誰でも筋肉を増やす方法

筋肉の成長には時間と忍耐力、そしてそのプロセスへの長期的な取り組みが必要です。ただし、適切なトレーニングプログラムとタンパク質の適切な摂取があれば、ほとんどの人にとってそれは可能です。

体格の改善に関しては、筋肉の増強が最優先事項となることがよくあります。

筋肉量が増えると、筋肉の鮮明度が増し、除脂肪体重が改善され、フレームの適切な場所に体積とサイズが追加されます。

この記事では、知っておくべきことをすべて詳しく説明します。トレーニング方法、食事、回復手順など、筋肉の増強について説明します。

筋肉増強の基本

解剖学的には、骨格筋は収縮して力を生み出す一連の平行な円筒形の線維です。この筋肉の収縮により、人間のあらゆる外部動作が可能になります。

身体は、筋肉内のアミノ酸、つまりタンパク質の構成要素を更新し、リサイクルする継続的なプロセスを行っています。

体がタンパク質を追加するよりも多くのタンパク質を除去すると、筋肉量が減少します。正味のタンパク質合成が均一であれば、筋肉サイズに測定可能な変化は生じません。最後に、体が除去するタンパク質よりも多くのタンパク質を蓄積すると、筋肉は成長します。

筋肉を構築する鍵は、タンパク質の分解速度を最小限に抑えながら、タンパク質の蓄積速度を高めることです。

筋肉量を増加させるこのプロセスは筋肥大として知られており、これが筋力トレーニングの主な目標です。

筋肉の構築プロセスは、テストステロンや成長ホルモンなどのホルモンを含むいくつかの要因によって推進されます。アミノ酸やその他の栄養素の入手可能性も同様です。

新しい筋肉組織を構築するには、体のタンパク質合成速度を高めるための主なツールは、レジスタンストレーニングを実行し、十分な量のタンパク質と全体的な栄養素を摂取することです。

適切な量のレジスタンストレーニングが体の活性化を促進します。筋肉の構築に向けたホルモン反応ですが、筋肉の減少ではなく筋肉の増加を確実にもたらすには、十分なタンパク質とエネルギーの利用可能性が必要です (1)。

研究者や専門家は筋肉の増加を最適化する科学の研究を続けていますが、比較的多量のタンパク質摂取と組み合わせて、中程度から高負荷でレジスタンストレーニングを実行することが、依然として筋肉量を増加させる唯一の実証済みのトレーニング方法です (2).

概要

筋肉を増強するには、体が除去するよりも多くのタンパク質分子を筋肉に蓄積する必要があります。ウェイトを使用したレジスタンストレーニングと適切な栄養の確保が、この目標を達成するための主な手段です。

筋肉を増やすためのヒント

多くの種類の運動が健康上の利点をもたらしますが、筋肉の成長を確実に促進する唯一の方法は、中程度から重度の抵抗に対して筋肉を使用することです。さらに、筋肉の成長は使用される筋肉に特有です。

1.目標の反復回数を決定する

連続反復は、筋肉増強のためのトレーニングプログラムを設計する際に役立つ概念です。

筋肉の成長を促進するには、1 ～ 20 回の繰り返ししか実行できない重量でウェイトトレーニングを実行する必要があります。

一般に、連続反復では、数回しか持ち上げることができない重量を示します。繰り返し行うと筋力が強化される傾向があり、6～12 回持ち上げることができる重量はより多くの筋肉を構築する傾向があり、12～20 回繰り返すことができる重量は筋持久力を高める傾向があります。

繰り返し範囲の連続体

特定の重量で何回繰り返し実行できるかによって、得られるメリットが決まります。

1 ～ 5 回: より多くの筋力を養います

6 ～12 回: 筋肉の成長が促進されます

12 ～ 20 回: 筋肉の持久力が向上します

これらの範囲にはある程度のクロスオーバーがあることを理解してください。つまり、それぞれの重量で 3 回のセットである程度の筋肉の成長が生じ、8 回のセットである程度の筋力が増強され、20 回のセットで筋力が向上します。筋肉も鍛えます。

さらに、最近の研究では、筋肉を増強する場合、反復範囲が低い場合と高い場合に、人によって反応が良い可能性があることが示唆されています (3)。

簡単に言うと、人によっては、高重量を使用する回数を減らしたり、重量を使用したりすることで筋肉がより成長する可能性があります。軽量のウェイトを使用してハイレップを行います。

2.適切な重量を選択してください

どのような場合でも、ウェイトは 20 回をはるかに超える回数を実行できないほど十分に重くする必要があります。

使用するウェイトを選択すると、指定した回数で失敗するか、失敗に近い状態になるはずです。

たとえば、10 回の繰り返しを行っている場合、10 回目の繰り返しまでに、次の繰り返しができなくなるか、ほとんどできなくなるはずです。目標が筋肉を増強することである場合、セットの終わりまでに「タンク内で 2 回以上のレップ」を行うことはほとんどありません。

連続したレップ数の全体的な意味は、さまざまな段階を経る必要があるということです。さまざまな反復範囲を使用してトレーニングを行い、何が最も筋肉を成長させるかを確認します。

3.エクササイズを適切に選択してください

前述したように、筋肉の増強は鍛えられる筋肉に特有のものです。

たとえば、上腕二頭筋を大きくするには、上腕二頭筋を鍛えるエクササイズを行う必要があります。これは、上腕二頭筋カールなどの上腕二頭筋単独エクササイズ、または懸垂などの上腕二頭筋を使用する複合動作です。

筋肉増強に最適な運動の種類に関して言えば、複合運動と単独運動は筋肥大を引き起こすのに同様に効果的です (4)。

それでも、長期的なフィットネスの最良の結果を得るには、トレーニングには複合動作と単独動作の両方を含める必要があります。

バーベルバックスクワットのような複合動作は、1 回のエクササイズで複数の大きな筋肉群を効果的に刺激し、実際の活動でより機能的な動作を実現します。これにより、より効率的なワークアウトとより実践的な筋力強化の両方が可能になります。

アイソレーションムーブメントは特定の筋肉をターゲットにする優れた方法であり、初心者は最初はコンパウンドムーブメントよりも安全で学びやすいと感じるかもしれません。

さらに、アイソレーション動作は、体全体が安定していないため、疲労しているときに実行しやすいのが一般的です。これにより、疲れすぎて別の複合エクササイズを行うことができない場合でも、ワークアウトの最後にターゲットを絞ったセットを追加で行うことができます。

4.オーバートレーニングを避けるためにワークアウトを構成する

経験則としては、ワークアウトごとに 3 ～ 5 つの複合動作を 3 セット実行し、その後に 1 ～ 2 のアイソレーション動作を 3 セット実行することです。

一般に、複合動作を使用して最も重いセットを実行し、アイソレーション動作ではより高い反復範囲を実行します。

エクササイズごとに 3 つのワーキングセットを実行すると仮定して、複合動作とアイソレーション動作を組み合わせた合計エクササイズを制限します。ワークアウトごとに 5 ～ 7 つの動きを行います。

これにより、トレーニングプログラム全体の筋肉増強の可能性を最大化し、オーバートレーニングの症状を回避しながら、各タイプのエクササイズから恩恵を受けることができます。

概要

筋肉を増強することは可能です。すべての反復範囲を使用すると、人によっては、より重い重量またはより軽い重量で、より低い反復またはより高い反復の方が反応が良くなる場合があります。プログラムに複合動作と単独動作を含めます。

筋肉を増やすための食事方法

食事は筋肉増強の方程式の後半です。新しい筋肉組織を成長させるために必要な栄養素を体に供給しなければ、世界中のウェイトトレーニングで結果は得られません。

バルクとカット

ほとんどのアスリート、ボディビルダー本格的な筋肉増強愛好家は、増量と減量のサイクルのバリエーションに従っています。

増量期間とは、筋肉の成長をサポートするために、消費する量よりも多くの食物を摂取するトレーニング段階を指します。一方、カットとは、筋肉の減少を避けるために十分な食事とトレーニングを行いながら、体脂肪を減らすためにカロリーを制限する期間を指します。

筋肉を増やすには、適切な量の栄養素を体に提供する必要があります。カロリーと栄養素、特にタンパク質。そうすることで、摂取した食事タンパク質からの新しい筋肉タンパク質の生成がサポートされ、ウェイトルームでのトレーニングによって刺激されます。

増量期に筋肉を増やすために食事をする主な目的は、成長するのに十分な栄養素を体に供給することですが、カロリーが多すぎて筋肉よりも脂肪が増えることはありません。

増量期には若干の脂肪増加が起こる傾向がありますが、体が筋肉を増強しても大量の脂肪が蓄積されないスイートスポットは、300 ～ 500 カロリーの余分なカロリーを摂取したときに発生する傾向があります。

あなたの体には最大筋肉増強率があり、その制限を超えると、過剰なカロリーが脂肪として蓄えられます。明確な筋肉を獲得することが目標の場合、体脂肪が増えすぎないようにする必要があります。

筋肉を増やすために必要なカロリー

余分な脂肪を増やさずに持続的に筋肉を増やすには、次のことを行う必要があります。ベースラインの必要量を 1 日あたり 300 ～ 500 カロリー上回る量を摂取します。

多くの要因が、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) とも呼ばれるベースラインのカロリー必要量に影響を与えます。これらの要素には、年齢、性別、現在の除脂肪体重、身体活動、職業、基礎疾患などが含まれます。

オンライン計算機を使用して、入力したデータに基づいてカロリー消費量を見積もることが最善の方法です。。この基準消費量を達成したら、300 カロリーを追加して 1 日のカロリー目標を設定します。

筋肉を増やすために必要なタンパク質

筋肉を構築するための栄養素に関しては、タンパク質が最優先事項です。最近の研究では、筋肉を増やすためにトレーニングをしている人は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり約 0.72 グラム (1 kg あたり 1.6 グラム) のタンパク質を摂取する必要があることが示唆されています (5).

どの食品を選択するかについては、管理栄養士が具体的にアドバイスします。それでも、さまざまなタンパク質源を摂取することがおそらく最善の策です。

筋肉を獲得するには炭水化物と脂肪が必要

炭水化物と脂肪の摂取量に関しては、推奨事項はさらに多様です。ホルモンの最適な機能を確保するためには、食事による脂肪が必要です。

最近のボディービル研究では、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 0.22 ～ 0.68 グラム (1 kg あたり 0.5 ～ 1.5 グラム) の脂肪を摂取することが示唆されています (6)。

脂肪の多い食べ物を好む傾向がある場合は、その範囲の上限から始めて、そこから調整してください。 1 日のカロリーの残りは、さまざまな炭水化物源から摂取する必要があります。

これを計算するには、1 日のタンパク質摂取目標に 4 を掛け、1 日の脂肪摂取目標に 9 を掛けます。タンパク質は 1 グラムあたり 4 カロリー、脂肪は 1 グラムあたり 4 カロリーであるためです。 1グラムあたり9カロリー。これにより、タンパク質と脂肪から摂取するカロリーが決まります。

次に、計算された 1 日のエネルギー必要量からこの数値を引き、それを 4 (炭水化物 1 グラムのカロリー数) で割って、1 日のカロリー摂取量を超えない程度に摂取する必要がある炭水化物のグラム数を求めます。 .

長期的には、一貫したタンパク質摂取量を確保し、1 日当たりの余分なカロリーが 500 カロリーを超えないようにすることが、余分な脂肪を付けすぎずに筋肉を増やす鍵となります。

> 概要

筋肉を増やすために食事をするには、成長を促進するために十分なタンパク質とカロリーの摂取が必要です。体脂肪の増加を最小限に抑えるために、1 日あたり 300 ～ 500 カロリーを超える余分な摂取を避けてください。

どれくらいの速さで筋肉を増やすことができますか?

筋肉を増やすことは、他の多くの人生の目標に比べて驚くほど簡単ですが、それが簡単であるという意味ではありません。また、すぐに達成できるものではありません。

本格的な筋肉を獲得するには、何ヶ月も何年もウェイトトレーニングと適切な食事が必要です。同じプログラムに従った場合でも、筋肉の増加率は個人によって異なります。

全体的に、適切な栄養と一貫したトレーニングにより、1 か月あたり 0.5 ～ 2 ポンド (0.25 ～ 0.9 kg) の筋肉が増加することが研究でわかっています。潜在的な筋肉の成長を最大限に高めるための優れたベンチマーク (7)。

これは少量のように思えるかもしれませんが、時間が経つと劇的な結果が得られる可能性があります。わずか数年間継続的にトレーニングを続けるだけで、20 ～ 40 ポンド (9 ～ 18 kg) の筋肉を得ることができます。これは、レジスタンストレーニングプログラムを始めたほぼすべての人にとって劇的な体格の変化となります。

概要

筋肉の増加には時間がかかり、1 か月あたりの体重は 0.5 ～ 2 ポンド (0.25 ～ 0.9 kg) に制限されます。

結論

筋肉を獲得するには、筋力トレーニングと適切な食事の両方に取り組む必要があります。

筋肉を構築するためのワークアウトプログラムは、主にウェイトを使用した複合動作と単独動作に依存する必要がありますが、特定のエクササイズ、セット、およびトレーニングを調整する必要があります。繰り返し行うことで、筋肉の大きさと筋力の両方を一貫して長期的に向上させることができます。

適切な栄養摂取には、筋肉を構築するのに十分な 1 日のエネルギー消費量を超える十分なタンパク質、脂肪、カロリーの摂取が含まれますが、過剰な脂肪増加を引き起こすほど急激ではありません。

筋肉量の大幅な増加には数か月かかります。何年にもわたる一貫したトレーニングが必要ですが、ほとんどの人はそれが可能です。

全体として、筋肉増強の目標を達成するには、しっかりと筋トレをし、適切な食事をとり、一貫性を維持する必要があります。

投稿しました : 2024-05-28 13:56

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