Carane Entuk Otot, Ora Matter Sapa Sampeyan

Tindakake Drugslib ing

Tuwuhan otot mbutuhake wektu, ketekunan, lan komitmen jangka panjang kanggo proses kasebut. Nanging, kanthi program latihan sing tepat lan konsumsi protein sing nyukupi, bisa uga kanggo umume wong.

Nalika nerangake perbaikan fisik, mbangun otot asring dadi prioritas utama.

Masa otot sing ditambahake bakal nambah definisi otot, nambah massa awak sing ramping, lan nambah akeh lan ukuran ing pigura sampeyan ing kabeh panggonan sing bener.

Artikel iki mbahas kabeh sing perlu sampeyan ngerti. nalika nerangake mbangun otot, kalebu cara olahraga, apa sing kudu dipangan, lan protokol pemulihan.

Dasar-dasar mbangun otot

Sacara anatomi, otot rangka minangka seri saka serat silinder paralel sing kontraksi kanggo ngasilake gaya. Kontraksi otot iki ngidini kabeh gerakan manungsa njaba bisa kedadeyan.

Awak sampeyan ana ing proses terus-terusan nganyari lan daur ulang asam amino, utawa blok bangunan protein, ing otot sampeyan.

Yen awak ngilangi protein luwih akeh tinimbang sing ditambahake, sampeyan bakal kelangan massa otot. Yen sintesis protein net malah, ora ana owah-owahan ukuran otot sing bisa diukur. Pungkasan, yen awak nyimpen luwih akeh protein tinimbang sing dibuwang, otot-otot sampeyan bakal tuwuh.

Kunci kanggo mbangun otot yaiku nambah tingkat deposisi protein lan nyuda tingkat pemecahan protein.

Proses nambah massa otot iki dikenal minangka hipertrofi otot, lan iki minangka tujuan utama latihan resistensi.

Proses mbangun otot didorong dening sawetara faktor, kalebu hormon kaya testosteron lan hormon pertumbuhan, uga kasedhiyan asam amino lan nutrisi liyane.

Kanggo mbangun jaringan otot anyar, alat utama kanggo nambah tingkat sintesis protein awak yaiku nindakake latihan resistensi lan entuk jumlah protein lan nutrisi sakabèhé sing cukup.

Jumlah latihan resistensi sing bener mimpin awak. respon hormonal kanggo mbangun otot, nanging mbutuhake kasedhiyan protein lan energi sing cukup kanggo mesthekake proses kasebut ngasilake asil otot tinimbang mundhut otot (1).

Nalika peneliti lan ahli terus nyinaoni ilmu ngoptimalake asil otot, nglakokake latihan resistance nggunakake beban moderat nganti abot, digabungake karo asupan protein sing relatif dhuwur, tetep dadi siji-sijine cara latihan sing bener kanggo nambah massa otot (2).

Ringkesan

Mbangun otot mbutuhake awak nyetor molekul protein luwih akeh menyang otot tinimbang ngilangi latihan resistensi kanthi bobot lan mesthekake nutrisi sing tepat minangka sarana utama kanggo nggayuh tujuan kasebut.

Tips kanggo entuk otot

Sanadyan akeh jinis olah raga menehi mupangat kanggo kesehatan, siji-sijine cara kanggo nyurung pertumbuhan otot kanthi andal yaiku nggunakake otot kanggo resistensi moderat nganti abot. Kajaba iku, wutah otot khusus kanggo otot sing digunakake.

1. Temtokake target jumlah repetisi

Kontinuum pengulangan minangka konsep sing migunani nalika ngrancang program latihan kanggo mbangun otot.

Ngrangsang wutah otot mbutuhake latihan latihan bobot kanthi jumlah bobot sing mung ngidini sampeyan nindakake 1-20 repetisi.

Umum, repetisi kontinum nyatakake yen bobot mung bisa diangkat kanggo sawetara. repetisi cenderung nambah kekuatan, bobot sing bisa diangkat kanggo 6-12 repetisi cenderung mbangun otot luwih akeh, lan bobot sing bisa diangkat kanggo 12-20 repetisi cenderung nambah daya tahan otot.

Rep-range continuum

Pinten repetisi sampeyan bisa nindakake ing bobot tartamtu nemtokake keuntungan sing bakal sampeyan deleng.

  • 1–5 repetisi: ngembangake kekuatan liyane
  • 6–12 reps:ngembangake wutah otot luwih akeh
  • 12-20 reps:ngembangake daya tahan otot luwih

    • Mangerteni yen kisaran iki bakal duwe sawetara crossover, tegese 3-repetisi set kanthi bobot masing-masing bakal nyebabake sawetara wutah otot, 8-repetisi set bakal mbangun sawetara kekuatan, lan 20-repetisi set bakal. mbangun otot uga.

    Kajaba iku, riset anyar nyaranake manawa individu sing beda-beda bisa nanggapi luwih apik kanggo rentang pengulangan sing luwih murah utawa luwih dhuwur nalika mbangun otot (3).

    Kanggo diucapake kanthi gampang, gumantung saka sapa sampeyan, otot sampeyan bisa tuwuh luwih akeh kanthi repetisi sing luwih murah nggunakake bobot abot, utawa kanthi reps dhuwur nggunakake bobot entheng.

    2. Pilih bobot sing pas

    Ing kabeh kasus, bobote kudu cukup abot saengga nindakake luwih saka 20 repetisi ora mungkin.

    Bobot sing sampeyan gunakake mesthine bakal nyebabake sampeyan gagal utawa meh gagal ing jumlah pengulangan sing ditemtokake.

    Contone, yen sampeyan nindakake sakumpulan 10 repetisi, kanthi kaping sepuluh repetisi, sampeyan mesthine ora bisa utawa meh ora bisa nindakake pengulangan liyane. Sampeyan kudu arang duwe luwih saka "loro repetisi ing tank" ing pungkasan set yen goal sampeyan mbangun otot.

    Implikasi sakabèhé saka kontinum sawetara pengulangan yaiku sampeyan kudu ngliwati fase sing beda-beda. latihan kanthi nggunakake rentang pengulangan sing beda-beda kanggo ndeleng apa sing menehi wutah otot paling gedhe ing awak.

    3. Pilih latihan sampeyan kanthi apik

    Kaya sing wis kasebut, bangunan otot khusus kanggo otot sing digarap.

    Contone, kanggo mbangun biceps sing luwih gedhe, sampeyan kudu ngleksanani latihan sing bisa digunakake kanggo biceps. Iki bisa uga minangka latihan bicep sing terisolasi, kayata nggulung bicep, utawa gerakan gabungan sing nggunakake biceps, kayata pullup.

    Miturut jinis olah raga sing paling apik kanggo mbangun otot, gerakan senyawa lan isolasi bisa uga efektif nyebabake hipertrofi otot (4).

    Nanging, kanggo asil fitness jangka panjang sing paling apik, sampeyan kudu kalebu gerakan gabungan lan isolasi ing latihan sampeyan.

    Gerakan majemuk kaya squat barbell bali kanthi efektif ngrangsang pirang-pirang kelompok otot gedhe ing siji latihan lan nyedhiyakake gerakan sing luwih fungsional kanggo aktivitas nyata. Iki ndadékaké kanggo latihan sing luwih efisien lan kekuatan otot sing luwih praktis.

    Obahe isolasi minangka cara sing paling apik kanggo ngarahake otot tartamtu, lan para pamula bisa uga luwih aman lan luwih gampang sinau tinimbang gerakan gabungan.

    Kajaba iku, gerakan isolasi biasane luwih gampang ditindakake yen sampeyan kesel, amarga sampeyan ora stabil kabeh awak. Iki bisa uga ngidini sawetara set sing ditargetake ekstra ing mburi latihan yen sampeyan kesel banget kanggo nindakake latihan gabungan liyane.

    4. Susun latihan supaya ora overtraining

    Aturan praktis sing apik yaiku nglakokake 3 set 3-5 gerakan gabungan, banjur 3 set 1-2 gerakan isolasi saben latihan.

    Umume, sampeyan nindakake set paling abot nggunakake gerakan senyawa lan nindakake rentang pengulangan sing luwih dhuwur ing gerakan isolasi.

    Yen sampeyan nindakake telung set kerja saben latihan, matesi total gabungan gabungan lan latihan gerakan isolasi. nganti 5–7 obah saben latihan.

    Iki ngidini sampeyan entuk manfaat saka saben jinis latihan nalika ngoptimalake potensial mbangun otot sakabèhé saka program latihan lan ngindhari gejala overtraining.

    Ringkesan

    Golek otot bisa uga. nggunakake kabeh kisaran pengulangan, lan sawetara wong bisa nanggapi luwih apik kanggo repetisi sing luwih murah utawa luwih dhuwur kanthi bobot sing luwih abot utawa luwih entheng. Kalebu gerakan senyawa lan isolasi ing program sampeyan.

    Carane mangan kanggo nambah otot

    Diet sampeyan minangka separo kapindho saka persamaan bangunan otot. Kabeh latihan bobot ing donya ora bakal ngasilake asil yen sampeyan ora nyedhiyakake awak nutrisi sing dibutuhake kanggo tuwuh jaringan otot anyar.

    Bulking versus cutting

    Akeh atlit, binaragawan. , lan penggemar otot sing serius ngetutake sawetara variasi saka siklus bulking lan pemotongan.

    Periode bulking nuduhake fase latihan nalika sampeyan mangan luwih akeh tinimbang sing diobong kanggo ndhukung pertumbuhan otot. Ing sisih liya, nglereni nuduhake wektu mbatesi kalori kanggo nyuda lemak awak, kabeh nalika mangan lan latihan cukup supaya ora kelangan otot.

    Kanggo entuk otot, sampeyan kudu nyedhiyakake awak kanthi jumlah sing cocog. kalori lan nutrisi, utamane protein. Mengkono bakal ndhukung nggawe protèin otot anyar saka protein dietary sing sampeyan mangan, sing bakal dirangsang dening karya sing sampeyan tindakake ing kamar bobot.

    Tujuan utama mangan kanggo nambah otot sajrone fase bulking yaiku nyedhiyakake awak kanthi nutrisi sing cukup kanggo tuwuh, nanging ora akeh kalori sing sampeyan tambah lemak tinimbang otot.

    Nalika sawetara gain lemak suntingan cenderung dumadi nalika periode bulking, titik manis, ing ngendi awak mbangun otot nanging ora nyimpen lemak sing akeh, cenderung kedadeyan nalika sampeyan mangan 300-500 keluwihan kalori.

    Awak sampeyan duwe tingkat bangunan otot sing maksimal, lan ngluwihi watesan kasebut, kalori sing berlebihan bakal disimpen minangka lemak. Yen goal sampeyan duwe otot sing ditemtokake, sampeyan pengin supaya ora entuk akeh lemak awak.

    Kalori sing dibutuhake kanggo entuk otot

    Kanggo gain otot sing tetep tanpa gain lemak sing berlebihan, sampeyan pengin mangan 300–500 kalori saben dina ngluwihi kabutuhan dhasar.

    Akeh faktor sing mengaruhi kabutuhan kalori dhasar, uga dikenal minangka total pengeluaran energi saben dina, utawa TDEE. Faktor kasebut kalebu umur, jinis kelamin, bobot awak sing ramping saiki, aktivitas fisik, pendhudhukan, lan kondisi medis sing ndasari.

    Panganggone paling apik yaiku nggunakake kalkulator online kanggo ngira-ngira pengeluaran kalori adhedhasar data sing sampeyan lebokake. . Sawise sampeyan duwe pengeluaran dhasar iki, tambahake 300 kalori kanggo nemtokake target kalori saben dina.

    Protein sing dibutuhake kanggo entuk otot

    Nalika nerangake nutrisi kanggo mbangun otot, protein dadi prioritas utama. Panaliten anyar nuduhake yen latihan kanggo entuk otot kudu mangan sekitar 0,72 gram protein saben pon (1,6 gram per kg) bobot awak saben dina (5).

    Nalika arep milih panganan apa mangan, ahli diet sing kadhaptar bisa menehi saran khusus. Nanging, mangan macem-macem sumber protein bisa uga dadi pilihan sing paling apik.

    Karbohidrat lan lemak sing dibutuhake kanggo entuk otot

    Ing babagan asupan karbohidrat lan lemak, rekomendasi luwih maneka warna. Sampeyan butuh lemak diet kanggo njamin fungsi hormon sing optimal, antara liya.

    Riset binaraga anyar nyaranake ngonsumsi 0,22–0,68 gram lemak saben pon (0,5–1,5 gram saben kg) bobot awak saben dina (6).

    Yen sampeyan luwih seneng panganan sing luwih lemu, wiwiti ing sisih ndhuwur kisaran kasebut lan atur saka kono. Kalori saben dina liyane kudu saka macem-macem sumber karbohidrat.

    Kanggo ngetung iki, tikelake target protein saben dina kanthi 4 lan target asupan lemak saben dinane kanthi 9, amarga protein duwe 4 kalori saben gram lan lemak duwe. 9 kalori saben gram. Iki bakal nemtokake jumlah kalori sing bakal dikonsumsi saka protein lan lemak.

    Sabanjure, kurangake nomer iki saka kabutuhan energi saben dina sing diwilang, lan dibagi dadi 4 (jumlah kalori ing gram karbohidrat) kanggo entuk gram karbohidrat sing kudu sampeyan mangan kanggo nggayuh nanging ora ngluwihi asupan kalori saben dina. .

    Ing wektu suwe, njupuk intake protein sing konsisten lan mesthekake sampeyan ora ngluwihi 500 keluwihan kalori saben dina minangka kunci kanggo entuk otot tanpa nglebokake kakehan lemak.

    Ringkesan

    Mangan kanggo gain otot mbutuhake asupan protein lan kalori sing cukup kanggo nyurung wutah. Aja mangan luwih saka 300–500 kalori ekstra saben dina kanggo nyuda lemak awak.

    Sepira cepet sampeyan bisa nambah otot?

    Nalika entuk otot pancen gampang banget dibandhingake karo tujuan urip liyane, nanging ora ateges gampang — lan mesthi ora kedadeyan kanthi cepet.

    Otot sing serius mbutuhake latihan bobot pirang-pirang wulan lan taun lan mangan sing bener. Tingkat gain otot beda-beda saben individu, sanajan ngetutake program sing padha.

    Sakabèhé, kanthi nutrisi sing apik lan latihan sing konsisten, riset nemokake yen 0,5-2 kilogram (0,25-0,9 kg) wutah otot saben sasi pathokan apik kanggo wutah otot potensial maksimal (7).

    Sanajan iki katon kaya jumlah cilik, suwene wektu, asil bisa dramatis. Kanthi mung sawetara taun latihan sing konsisten, sampeyan bisa entuk 20-40 kilogram (9-18 kg) otot, sing bakal dadi owah-owahan fisik sing dramatis kanggo meh kabeh wong sing miwiti program latihan resistensi.

    Ringkesan

    Nggayuh otot mbutuhake wektu lan diwatesi nganti 0,5–2 kilogram (0,25–0,9 kg) saben sasi.

    Ing ngisor

    Nggayuh otot mbutuhake komitmen kanggo latihan resistensi lan ngetutake diet sing cocog.

    Program latihan kanggo mbangun otot utamane kudu gumantung ing gerakan gabungan lan isolasi kanthi bobot, nanging nyetel latihan, set, lan latihan tartamtu. repetisi kanggo mesthekake konsisten, hasil long-term ing loro ukuran otot lan kekuatan.

    Nutrisi sing bener kalebu asupan protein, lemak, lan kalori sing cukup sing ngluwihi biaya energi saben dina sing cukup kanggo mbangun otot, nanging ora drastis sing nyebabake gain lemak sing berlebihan.

    Tambah gedhe ing massa otot butuh pirang-pirang wulan. nganti pirang-pirang taun latihan sing konsisten nanging bisa ditindakake kanggo umume individu.

    Sakabèhé, kanggo nggayuh tujuan mbangun otot, sampeyan kudu ngangkat hard, mangan kanthi bener, lan tetep konsisten.

    Dikirim : 2024-05-28 13:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer