당신이 누구이든 상관없이 근육을 얻는 방법

근육 성장에는 시간과 끈기, 장기적인 노력이 필요합니다. 그러나 적절한 훈련 프로그램과 적절한 단백질 섭취를 통해 대부분의 사람들은 이것이 가능합니다.

체격 개선에 있어서는 근육 강화가 최우선 순위인 경우가 많습니다.

근육량을 추가하면 근육의 정의가 증가하고, 제지방 체질량이 개선되며, 적절한 위치에서 체형의 부피와 크기가 추가됩니다.

이 기사에서는 알아야 할 모든 것을 자세히 설명합니다. 운동 방법, 무엇을 먹을지, 회복 프로토콜을 포함하여 근육을 키우는 데 있어서.

근육 키우기의 기본

해부학적으로 골격근은 힘을 생성하기 위해 수축하는 일련의 평행한 원통형 섬유입니다. 이러한 근육 수축으로 인해 인간의 모든 외부 움직임이 발생하게 됩니다.

신체는 근육에 있는 아미노산 또는 단백질 구성 요소를 지속적으로 재생하고 재활용하는 과정을 거치고 있습니다.

추가되는 단백질보다 제거되는 단백질이 더 많으면 근육량이 감소합니다. 순 단백질 합성이 균일하면 근육 크기에 측정 가능한 변화가 발생하지 않습니다. 마지막으로, 신체가 제거하는 것보다 더 많은 단백질을 축적하면 근육이 성장하게 됩니다.

근육을 키우는 핵심은 단백질 분해 속도를 최소화하면서 단백질 침착 속도를 높이는 것입니다.

이러한 근육량 증가 과정을 근육 비대라고 하며 이는 저항 운동의 주요 목표입니다.

근육 형성 과정은 테스토스테론, 성장 호르몬과 같은 호르몬을 포함한 여러 요인에 의해 좌우됩니다. 아미노산과 기타 영양소의 가용성도 마찬가지입니다.

새로운 근육 조직을 만들기 위해 신체의 단백질 합성 속도를 높이는 주요 도구는 저항 훈련을 수행하고 충분한 양의 단백질과 전반적인 영양소를 섭취하는 것입니다.

올바른 양의 저항 훈련은 신체의 근력을 향상시킵니다. 근육 형성에 대한 호르몬 반응이 필요하지만, 근육 손실이 아닌 근육 증가를 가져오는 과정을 보장하려면 충분한 단백질과 에너지 가용성이 필요합니다(1).

연구자들과 전문가들이 근육 증가를 최적화하는 과학을 계속 연구하고 있는 반면, 비교적 높은 단백질 섭취와 결합된 보통 부하부터 무거운 부하를 사용하여 저항 훈련을 수행하는 것은 근육량 증가를 위한 유일하게 검증된 훈련 방법으로 남아 있습니다(2).

요약

근육을 키우려면 신체가 제거하는 것보다 더 많은 단백질 분자를 근육에 축적해야 합니다. 웨이트를 사용한 저항 훈련과 적절한 영양 섭취가 이 목표를 달성하기 위한 주요 수단입니다.

근육을 키우는 방법에 대한 팁

다양한 유형의 운동이 건강상의 이점을 제공하지만 근육 성장을 안정적으로 촉진하는 유일한 방법은 중간 정도에서 강한 저항에 대해 근육을 사용하는 것입니다. 또한, 근육 성장은 사용되는 근육에 따라 다릅니다.

1. 목표 반복 횟수를 결정하세요.

반복 연속체는 근육 강화를 위한 훈련 프로그램을 설계할 때 유용한 개념입니다.

근육 성장을 자극하려면 1~20회만 반복할 수 있는 중량의 웨이트 트레이닝 운동을 수행해야 합니다.

일반적으로 반복 연속체에는 몇 번만 들어올릴 수 있는 중량이 명시되어 있습니다. 반복하면 더 많은 근력을 키우는 경향이 있고, 6~12회 반복할 수 있는 중량은 더 많은 근육을 키우는 경향이 있으며, 12~20회 반복할 수 있는 중량은 근지구력을 높이는 경향이 있습니다.

반복 범위 연속체

주어진 무게로 수행할 수 있는 반복 횟수에 따라 얻을 수 있는 이점이 결정됩니다.

1~5회 반복: 근력이 더 많이 발달합니다.

6~12회 반복: 더 많은 근육 성장을 발달시킵니다.

12~20회 반복: 더 많은 근지구력을 발달시킵니다.

이러한 범위에는 약간의 교차가 있다는 점을 이해하십시오. 즉, 해당 중량을 사용한 3회 반복 세트는 근육 성장을 유발하고, 8회 반복 세트는 약간의 근력을 키우고, 20회 반복 세트는 근력을 키워줍니다. 근육도 키우세요.

또한 최근 연구에 따르면 근육 강화에 있어 개인마다 반복 범위가 낮거나 높을 때 더 잘 반응할 수 있는 것으로 나타났습니다(3).

간단히 말하면, 당신이 누구인지에 따라, 근육은 무거운 중량을 사용하여 낮은 반복수로 더 성장할 수 있습니다. 가벼운 무게를 사용한 고반복.

2. 적절한 무게를 선택하세요

모든 경우에 무게는 20회 이상 수행하는 것이 불가능할 정도로 무거워야 합니다.

사용하기로 선택한 무게는 지정된 반복 횟수에서 실패에 가까우거나 실패에 가까워야 합니다.

예를 들어, 10회 반복 세트를 수행하는 경우 10회 반복까지 다른 반복을 수행할 수 없거나 거의 불가능해야 합니다. 근육을 키우는 것이 목표라면 세트가 끝날 때까지 "탱크에서 2회 반복" 이상을 수행해서는 안 됩니다.

반복 범위 연속체의 전반적인 의미는 근육 강화의 여러 단계를 거쳐야 한다는 것입니다. 다양한 반복 범위를 사용하여 훈련하여 신체 근육을 가장 많이 성장시키는 방법을 알아보세요.

3. 운동을 잘 선택하세요

언급한 것처럼 근육 강화는 운동하는 근육에 따라 다릅니다.

예를 들어 더 큰 이두근을 키우려면 이두근을 운동시키는 운동을 수행해야 합니다. 이는 바이셉 컬과 같은 단독 이두근 운동일 수도 있고 풀업과 같이 이두근을 사용하는 복합 운동일 수도 있습니다.

근육 강화를 위한 최고의 운동 유형 측면에서 복합 운동과 단독 운동은 근육 비대를 유발하는 데 똑같이 효과적일 수 있습니다(4).

그럼에도 불구하고, 장기적으로 최상의 피트니스 결과를 얻으려면 훈련에 복합 동작과 고립 동작을 모두 포함해야 합니다.

바벨 백 스쿼트와 같은 복합 운동은 단일 운동으로 여러 개의 큰 근육 그룹을 효과적으로 자극하고 실제 활동에 더 기능적인 움직임을 제공합니다. 이는 더 효율적인 운동과 보다 실용적인 근력 강화로 이어집니다.

고립 운동은 특정 근육을 목표로 삼는 훌륭한 방법이며, 초보자는 처음에는 복합 운동보다 이 운동이 더 안전하고 배우기 쉽다고 느낄 수 있습니다.

또한 고립 동작은 일반적으로 몸 전체를 안정시키지 못하기 때문에 피곤할 때 수행하기가 더 쉽습니다. 이렇게 하면 너무 지쳐서 다른 복합 운동을 할 수 없을 때 운동이 끝날 때 몇 가지 추가 목표 세트를 할 수 있습니다.

4. 과도한 훈련을 피하기 위해 운동을 구성하세요.

경험상 좋은 규칙은 3~5회 복합 운동을 3세트 수행한 다음 운동당 1~2회의 고립 운동을 3세트 수행하는 것입니다.

일반적으로 복합 동작을 사용하여 가장 무거운 세트를 수행하고 격리 동작에서 더 높은 반복 범위를 수행합니다.

운동당 세 가지 작업 세트를 수행한다고 가정하면 총 복합 복합 및 단독 동작 운동을 결합한 운동을 제한하세요. 운동당 최대 5~7개 동작

이렇게 하면 훈련 프로그램의 전반적인 근육 강화 잠재력을 극대화하고 과도한 훈련으로 인한 증상을 피하면서 각 유형의 운동으로부터 이점을 얻을 수 있습니다.

요약

근육 증가가 가능합니다. 모든 반복 범위를 사용하며 어떤 사람들은 각각 더 무겁거나 가벼운 무게로 더 낮거나 높은 반복에 더 잘 반응할 수 있습니다. 프로그램에 복합 운동과 고립 운동을 포함하세요.

근육을 키우기 위한 식사 방법

식이 요법은 근육 형성 방정식의 후반부입니다. 새로운 근육 조직을 성장시키는 데 필요한 영양분을 몸에 공급하지 않으면 세상의 모든 웨이트 트레이닝은 결과를 얻을 수 없습니다.

벌크 대 절단

대부분의 운동선수, 보디빌더 , 근육을 키우는 열광적인 사람들은 벌크 및 절단 주기를 다양하게 따릅니다.

벌크 기간은 근육 성장을 지원하기 위해 소모하는 것보다 더 많은 음식을 섭취하는 훈련 단계를 의미합니다. 반면, 컷팅은 근육 손실이 발생하지 않도록 충분한 식사와 훈련을 병행하면서 체지방을 줄이기 위해 칼로리를 제한하는 기간을 의미합니다.

근육을 키우려면 적절한 양의 단백질을 몸에 공급해야 합니다. 칼로리와 영양소, 특히 단백질. 그렇게 하면 섭취하는 식이 단백질에서 새로운 근육 단백질이 생성되는 데 도움이 되며, 이는 웨이트 룸에서 하는 운동에 의해 자극될 것입니다.

벌크 단계에서 근육을 늘리기 위한 식사의 주요 목표는 몸에 성장하기에 충분한 영양분을 공급하는 것이지만, 근육보다 지방을 더 많이 소모할 정도로 많은 칼로리를 공급하지는 않습니다.

벌크 기간 동안 약간의 지방 증가가 발생하는 경향이 있지만, 신체가 근육을 형성하지만 많은 양의 지방을 저장하지 않는 최적의 지점은 300~500칼로리의 잉여 칼로리를 섭취할 때 발생하는 경향이 있습니다.

신체에는 최대 근육 형성 속도가 있으며, 그 한도를 초과하면 초과 칼로리가 지방으로 저장됩니다. 탄탄한 근육을 갖는 것이 목표라면 체지방이 너무 많이 늘어나는 것을 피하고 싶을 것입니다.

근육을 늘리는 데 필요한 칼로리

과도한 지방 증가 없이 지속 가능한 근육량을 늘리려면 다음을 수행해야 합니다. 기본 필요량보다 하루에 300~500칼로리를 섭취하세요.

많은 요인이 총 일일 에너지 소비량(TDEE)이라고도 알려진 기준 칼로리 요구량에 영향을 미칩니다. 이러한 요인에는 나이, 성별, 현재 제지방 체중, 신체 활동, 직업, 기저질환이 포함됩니다.

가장 좋은 방법은 온라인 계산기를 사용하여 입력한 데이터를 바탕으로 칼로리 소모량을 추정하는 것입니다. . 이 기본 소비량이 확보되면 300칼로리를 추가하여 일일 칼로리 목표를 설정하세요.

근육을 늘리는 데 필요한 단백질

근육을 키우는 데 필요한 영양소 중 단백질이 가장 중요합니다. 최근 연구에 따르면 근육을 키우기 위한 훈련을 하는 사람들은 하루에 체중 1파운드당 약 0.72g(kg당 1.6g)의 단백질을 섭취해야 합니다(5).

어떤 음식을 먹을지 선택하는 경우 먹는 것에 대해 등록된 영양사가 구체적으로 조언해 줄 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 아마도 최선의 선택일 것입니다.

근육을 키우는 데 필요한 탄수화물과 지방

탄수화물 및 지방 섭취량 측면에서 권장사항은 더욱 다양합니다. 무엇보다도 최적의 호르몬 기능을 보장하려면 식이 지방이 필요합니다.

최근 보디빌딩 연구에 따르면 하루에 체중 파운드당 0.22~0.68g(kg당 0.5~1.5g)의 지방을 섭취하는 것으로 나타났습니다(6).

더 기름진 음식을 선호하는 경향이 있다면 해당 범위의 높은 쪽 끝에서 시작하여 거기에서 조정하세요. 일일 칼로리의 나머지 부분은 다양한 탄수화물 공급원에서 나와야 합니다.

이를 계산하려면 일일 단백질 목표에 4를 곱하고 일일 지방 섭취 목표에 9를 곱합니다. 단백질은 그램당 4칼로리이고 지방은 1그램당 4칼로리를 함유하기 때문입니다. 그램당 9칼로리. 이를 통해 단백질과 지방을 통해 얼마나 많은 칼로리를 섭취하게 될지 알 수 있습니다.

다음으로, 계산된 일일 에너지 필요량에서 이 숫자를 빼고 이를 4(탄수화물 1그램당 칼로리 수)로 나누어 일일 칼로리 섭취량을 초과하지 않는 범위 내에서 섭취해야 하는 탄수화물 그램 수를 구합니다. .

장기적으로, 단백질을 꾸준히 섭취하고 하루에 500칼로리를 초과하지 않도록 하는 것이 과잉 지방을 과도하게 늘리지 않고 근육을 키우는 열쇠입니다.

요약

근육 증가를 위한 식사에는 성장을 촉진하기 위한 충분한 단백질과 칼로리 섭취가 필요합니다. 체지방 증가를 최소화하려면 하루에 300~500칼로리 이상의 추가 칼로리를 섭취하지 마세요.

얼마나 빨리 근육을 늘릴 수 있나요?

근육을 키우는 것은 다른 많은 인생 목표에 비해 놀라울 정도로 간단하지만 이것이 쉽다는 의미는 아니며 확실히 빨리 이루어지지도 않습니다.

엄청난 근육을 얻으려면 수개월, 수년간 웨이트 트레이닝과 적절한 식사가 필요합니다. 근육 증가율은 동일한 프로그램을 따르는 경우에도 개인마다 다릅니다.

전반적으로 좋은 영양과 꾸준한 훈련을 통해 연구에 따르면 한 달에 0.25~0.9kg(0.5~2파운드)의 근육 성장이 가능한 것으로 나타났습니다. 최대 잠재 근육 성장을 위한 좋은 벤치마크(7).

작은 금액처럼 보일 수도 있지만 시간이 지나면 그 결과는 극적일 수 있습니다. 단 몇 년간 꾸준히 훈련하면 9~18kg의 근육을 얻을 수 있으며, 이는 저항 운동 프로그램을 시작하는 모든 사람에게 극적인 체격 변화가 될 것입니다.

요약

근육을 키우는 데는 시간이 걸리며 한 달에 0.5~2파운드(0.25~0.9kg)로 제한됩니다.

결론

근육을 키우려면 저항 훈련과 적절한 식이요법에 대한 노력이 필요합니다.

근육을 키우기 위한 운동 프로그램은 주로 중량을 이용한 복합 운동과 단독 운동에 의존해야 하지만 특정 운동, 세트, 반복을 통해 근육 크기와 근력 모두 일관되고 장기적으로 향상됩니다.

적절한 영양 섭취에는 근육을 키우기에 충분한 일일 에너지 소비량을 초과하는 충분한 단백질, 지방 및 칼로리 섭취가 포함되지만 과도한 지방 증가를 유발할 정도로 급격하지는 않습니다.

근육량을 크게 늘리려면 몇 달이 걸립니다. 수년간의 지속적인 훈련이 가능하지만 대부분의 개인에게는 가능합니다.

전반적으로 근육 강화 목표를 달성하려면 열심히 운동하고, 올바른 식습관을 유지하고, 일관성을 유지해야 합니다.

게시됨 : 2024-05-28 13:56

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