Bagaimana Mendapatkan Otot, Tidak Kira Siapa Anda

Ikuti Drugslib di

Pertumbuhan otot memerlukan masa, ketekunan dan komitmen jangka panjang terhadap proses tersebut. Walau bagaimanapun, dengan program latihan yang betul dan penggunaan protein yang mencukupi, ini mungkin untuk kebanyakan orang.

Apabila bercakap tentang peningkatan fizikal, pembinaan otot selalunya menjadi keutamaan.

Jisim otot yang ditambah akan meningkatkan definisi otot anda, meningkatkan jisim badan tanpa lemak anda dan menambah pukal serta saiz pada bingkai anda di semua tempat yang betul.

Artikel ini menghuraikan semua yang anda perlu ketahui mengenai pembinaan otot, termasuk cara bersenam, apa yang perlu dimakan dan protokol pemulihan.

Asas membina otot

Secara anatomi, otot rangka ialah siri gentian silinder selari yang mengecut untuk menghasilkan daya. Penguncupan otot ini membolehkan semua pergerakan luaran manusia berlaku.

Badan anda sedang dalam proses berterusan memperbaharui dan mengitar semula asid amino, atau blok binaan protein, dalam otot anda.

Jika badan anda mengeluarkan lebih banyak protein daripada yang ditambahkan, anda akan kehilangan jisim otot. Jika sintesis protein bersih adalah sekata, tiada perubahan yang boleh diukur dalam saiz otot berlaku. Akhir sekali, jika badan anda memendapkan lebih banyak protein daripada yang dikeluarkan, otot anda akan membesar.

Kunci untuk membina otot ialah meningkatkan kadar pemendapan protein sambil meminimumkan kadar pecahan protein.

Proses meningkatkan jisim otot anda dikenali sebagai hipertrofi otot, dan ia merupakan matlamat utama latihan rintangan.

Proses pembinaan otot didorong oleh beberapa faktor, termasuk hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, serta ketersediaan asid amino dan nutrien lain.

Untuk membina tisu otot baharu, alat utama anda untuk meningkatkan kadar sintesis protein badan anda sedang melakukan latihan rintangan dan mendapatkan jumlah protein dan nutrien keseluruhan yang mencukupi.

Jumlah latihan rintangan yang betul memacu badan anda tindak balas hormon ke arah membina otot, tetapi ia memerlukan ketersediaan protein dan tenaga yang mencukupi untuk memastikan proses menghasilkan keuntungan otot berbanding kehilangan otot (1).

Sementara penyelidik dan pakar terus mengkaji sains mengoptimumkan penambahan otot, melakukan latihan rintangan menggunakan beban sederhana hingga berat, digabungkan dengan pengambilan protein yang agak tinggi, kekal sebagai satu-satunya kaedah latihan yang dicuba dan benar untuk meningkatkan jisim otot (2).

Ringkasan

Membina otot memerlukan badan anda untuk mendepositkan lebih banyak molekul protein ke dalam otot anda daripada membuang latihan rintangan dengan pemberat dan memastikan pemakanan yang betul adalah cara utama untuk mencapai matlamat ini.

Petua untuk mendapatkan otot

Walaupun banyak jenis senaman menawarkan manfaat kesihatan, satu-satunya cara untuk memacu pertumbuhan otot dengan pasti adalah dengan menggunakan otot anda melawan rintangan sederhana hingga berat. Selain itu, pertumbuhan otot adalah khusus untuk otot yang digunakan.

1. Tentukan bilangan ulangan sasaran anda

Kontinuum ulangan ialah konsep yang berguna apabila mereka bentuk program latihan untuk pembinaan otot.

Merangsang pertumbuhan otot memerlukan melakukan senaman latihan bebanan dengan jumlah berat yang hanya membenarkan anda melakukan 1–20 ulangan.

Secara amnya, kontinum ulangan menyatakan bahawa beban yang anda boleh angkat hanya untuk beberapa kali. ulangan cenderung membina lebih banyak kekuatan, bebanan yang boleh anda angkat selama 6–12 ulangan cenderung membina lebih banyak otot dan bebanan yang boleh anda angkat selama 12–20 ulangan cenderung meningkatkan daya tahan otot.

Kontinuum julat ulang

Berapa banyak ulangan yang boleh anda lakukan pada berat tertentu menentukan manfaat yang akan anda lihat.

  • 1–5 ulangan: mengembangkan lebih banyak kekuatan
  • 6–12 ulangan: mengembangkan lebih banyak pertumbuhan otot
  • 12–20 ulangan: mengembangkan lebih banyak daya tahan otot

    • Fahami bahawa julat ini akan mempunyai beberapa silang, bermakna set 3 ulangan dengan berat masing-masing akan menyebabkan beberapa pertumbuhan otot, set 8 ulangan akan membina sedikit kekuatan dan set 20 ulangan akan membina otot juga.

    Selain itu, penyelidikan baru-baru ini mencadangkan bahawa individu yang berbeza mungkin bertindak balas dengan lebih baik terhadap julat ulangan yang lebih rendah atau lebih tinggi apabila membina otot (3).

    Ringkasnya, bergantung pada siapa anda, otot anda mungkin tumbuh lebih banyak dengan ulangan yang lebih rendah menggunakan beban berat, atau dengan ulangan tinggi menggunakan pemberat yang lebih ringan.

    2. Pilih jumlah berat yang betul

    Dalam semua kes, berat mestilah cukup berat sehinggakan melakukan lebih daripada 20 ulangan adalah mustahil.

    Berat yang anda pilih untuk digunakan seharusnya menyebabkan anda hampir gagal pada bilangan ulangan yang anda tetapkan.

    Sebagai contoh, jika anda melakukan satu set 10 ulangan, menjelang ulangan kesepuluh, anda sepatutnya tidak dapat atau hampir tidak dapat melakukan ulangan lain. Anda sepatutnya jarang mempunyai lebih daripada "dua ulangan dalam tangki" pada penghujung set jika matlamat anda membina otot.

    Implikasi keseluruhan kontinum julat ulangan ialah anda harus melalui fasa yang berbeza latihan menggunakan julat ulangan yang berbeza untuk melihat apa yang memberikan tubuh anda pertumbuhan otot yang paling banyak.

    3. Pilih latihan anda dengan baik

    Seperti yang dinyatakan, pembinaan otot adalah khusus untuk otot yang sedang dikerjakan.

    Sebagai contoh, untuk membina bisep yang lebih besar, anda perlu melakukan senaman yang berfungsi dengan bisep. Ini boleh menjadi senaman bisep terpencil, seperti bicep curl, atau pergerakan kompaun yang menggunakan bisep, seperti pullup.

    Dari segi jenis senaman terbaik untuk pembinaan otot, kompaun dan pergerakan pengasingan boleh sama berkesan untuk menyebabkan hipertrofi otot (4).

    Namun, untuk hasil kecergasan jangka panjang yang terbaik, anda harus memasukkan kedua-dua pergerakan kompaun dan pengasingan dalam latihan anda.

    Pergerakan kompaun seperti jongkong belakang barbell berkesan merangsang berbilang kumpulan otot besar dalam satu senaman dan menyediakan pergerakan yang lebih berfungsi untuk aktiviti kehidupan sebenar. Ini membawa kepada kedua-dua senaman yang lebih cekap dan kekuatan otot yang lebih praktikal.

    Pergerakan pengasingan ialah cara terbaik untuk menyasarkan otot tertentu dan pada mulanya mungkin mendapati mereka lebih selamat dan lebih mudah dipelajari daripada pergerakan kompaun.

    Selain itu, pergerakan pengasingan biasanya lebih mudah dilakukan apabila anda letih, kerana anda tidak menstabilkan seluruh badan anda. Ini mungkin membenarkan anda beberapa set sasaran tambahan pada akhir senaman apabila anda terlalu letih untuk melakukan senaman kompaun yang lain.

    4. Susun senaman anda untuk mengelakkan latihan berlebihan

    Peraturan yang baik ialah melakukan 3 set 3–5 pergerakan kompaun, diikuti dengan 3 set 1–2 pergerakan pengasingan setiap senaman.

    Secara amnya, anda melakukan set terberat anda menggunakan pergerakan kompaun dan melakukan julat ulangan yang lebih tinggi pada pergerakan pengasingan anda.

    Dengan mengandaikan anda melakukan tiga set kerja setiap senaman, hadkan jumlah gabungan gabungan dan latihan pergerakan pengasingan anda kepada 5–7 pergerakan setiap senaman.

    Ini membolehkan anda mendapat manfaat daripada setiap jenis senaman sambil memaksimumkan potensi pembinaan otot keseluruhan program latihan anda dan mengelakkan sebarang gejala latihan berlebihan.

    Ringkasan

    Mendapat otot adalah mungkin menggunakan semua julat ulangan, dan sesetengah orang mungkin bertindak balas dengan lebih baik kepada ulangan yang lebih rendah atau lebih tinggi dengan pemberat yang lebih berat atau lebih ringan, masing-masing. Sertakan pergerakan kompaun dan pengasingan dalam program anda.

    Cara makan untuk mendapatkan otot

    Pemakanan anda ialah separuh kedua daripada persamaan pembinaan otot. Semua latihan bebanan di dunia tidak akan membuahkan hasil jika anda tidak membekalkan badan anda nutrien yang diperlukan untuk mengembangkan tisu otot baharu.

    Membesar berbanding memotong

    Kebanyakan atlet, pembina badan , dan peminat pembesaran otot yang serius mengikuti beberapa variasi kitaran pukal dan pemotongan.

    Tempoh pukal merujuk kepada fasa latihan semasa anda makan lebih banyak makanan daripada yang anda bakar untuk menyokong pertumbuhan otot. Sebaliknya, pemotongan merujuk kepada tempoh menyekat kalori untuk mengurangkan lemak badan, sambil makan dan berlatih secukupnya untuk mengelakkan kehilangan otot.

    Untuk mendapatkan otot, anda perlu menyediakan badan anda dengan jumlah yang sesuai kalori dan nutrien, terutamanya protein. Melakukannya akan menyokong penciptaan protein otot baharu daripada protein pemakanan yang anda makan, yang akan dirangsang oleh kerja yang anda lakukan di dalam bilik berat.

    Matlamat utama makan untuk mendapatkan otot semasa fasa bulking ialah membekalkan badan anda dengan nutrien yang mencukupi untuk berkembang, tetapi tidak begitu banyak kalori yang anda masukkan lebih banyak lemak daripada otot.

    Walaupun beberapa penambahan lemak kecil cenderung berlaku semasa tempoh pukal, tempat manis, di mana badan anda membina otot tetapi tidak menyimpan kuantiti lemak yang banyak, cenderung berlaku apabila anda makan lebihan kalori 300-500.

    Badan anda mempunyai kadar pembinaan otot yang maksimum, dan melebihi had itu, kalori yang berlebihan akan disimpan sebagai lemak. Jika matlamat anda adalah untuk menentukan otot, anda ingin mengelak daripada mendapat terlalu banyak lemak badan.

    Kalori yang diperlukan untuk mendapatkan otot

    Untuk mendapatkan otot yang mampan tanpa penambahan lemak yang berlebihan, anda ingin makan 300–500 kalori sehari melebihi keperluan asas anda.

    Banyak faktor mempengaruhi keperluan kalori asas anda, juga dikenali sebagai jumlah perbelanjaan tenaga harian anda atau TDEE. Faktor ini termasuk umur, jantina, jisim badan semasa tanpa lemak, aktiviti fizikal, pekerjaan dan keadaan perubatan asas anda.

    Pertaruhan terbaik anda ialah menggunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan perbelanjaan kalori anda berdasarkan data yang anda masukkan . Sebaik sahaja anda mempunyai perbelanjaan asas ini, tambah 300 kalori untuk menetapkan matlamat kalori harian anda.

    Protein diperlukan untuk mendapatkan otot

    Mengenai nutrien untuk membina otot, protein adalah keutamaan. Penyelidikan terkini mencadangkan bahawa latihan untuk mendapatkan otot harus makan sekitar 0.72 gram protein per paun (1.6 gram per kg) berat badan setiap hari (5).

    Apabila memilih makanan yang hendak dimakan makan, pakar diet berdaftar boleh menasihati anda secara khusus. Namun begitu, makan pelbagai sumber protein mungkin adalah pertaruhan terbaik anda.

    Karbohidrat dan lemak diperlukan untuk mendapatkan otot

    Dari segi pengambilan karbohidrat dan lemak anda, cadangan adalah lebih pelbagai. Anda memerlukan lemak diet untuk memastikan fungsi hormon yang optimum, antara lain.

    Penyelidikan bina badan terkini mencadangkan pengambilan 0.22–0.68 gram lemak per paun (0.5–1.5 gram per kg) berat badan setiap hari (6).

    Jika anda cenderung memilih makanan yang lebih gemuk, mulakan pada hujung yang lebih tinggi daripada julat itu dan laraskan dari situ. Selebihnya kalori harian anda harus datang daripada pelbagai sumber karbohidrat.

    Untuk mengira ini, darabkan matlamat protein harian anda dengan 4 dan matlamat pengambilan lemak harian anda dengan 9, kerana protein mempunyai 4 kalori setiap gram dan lemak mempunyai 9 kalori setiap gram. Ini akan menentukan berapa banyak kalori yang anda akan makan daripada protein dan lemak.

    Seterusnya, tolak nombor ini daripada keperluan tenaga harian anda yang dikira, dan bahagikannya dengan 4 (bilangan kalori dalam gram karbohidrat) untuk mendapatkan gram karbohidrat yang perlu anda makan untuk mencapai tetapi tidak melebihi pengambilan kalori harian anda .

    Dalam jangka panjang, mendapatkan pengambilan protein yang konsisten dan memastikan anda tidak melebihi 500 lebihan kalori setiap hari adalah kunci untuk mendapatkan otot tanpa meletakkan terlalu banyak lemak berlebihan.

    Ringkasan

    Makan untuk mendapatkan otot memerlukan pengambilan protein dan kalori yang mencukupi untuk memacu pertumbuhan. Elakkan makan lebih daripada 300–500 kalori tambahan setiap hari untuk meminimumkan penambahan lemak badan.

    Berapa cepat anda boleh menambah otot?

    Walaupun mendapatkan otot adalah sangat mudah berbanding dengan banyak matlamat hidup yang lain, itu tidak bermakna ia mudah — dan ia pastinya tidak berlaku dengan cepat.

    Mendapatkan otot yang serius mengambil masa berbulan-bulan dan bertahun-tahun latihan beban dan pemakanan yang betul. Kadar penambahan otot berbeza mengikut individu, walaupun semasa mengikuti program yang sama.

    Secara keseluruhan, dengan pemakanan yang baik dan latihan yang konsisten, penyelidikan mendapati bahawa 0.5–2 paun (0.25–0.9 kg) pertumbuhan otot setiap bulan adalah penanda aras yang baik untuk potensi pertumbuhan otot maksimum (7).

    Walaupun ini kelihatan seperti jumlah yang kecil, dari masa ke masa, hasilnya boleh menjadi dramatik. Dengan hanya beberapa tahun latihan yang konsisten, anda boleh memperoleh 20–40 paun (9–18 kg) otot, yang akan menjadi perubahan fizikal yang dramatik untuk hampir sesiapa sahaja yang memulakan program latihan rintangan.

    Ringkasan

    Mendapatkan otot mengambil masa dan terhad kepada 0.5–2 paun (0.25–0.9 kg) sebulan.

    Intinya

    Mendapatkan otot memerlukan komitmen untuk kedua-dua latihan rintangan dan mengikuti diet yang sesuai.

    Program senaman untuk membina otot harus bergantung terutamanya pada pergerakan kompaun dan pengasingan dengan pemberat, tetapi laraskan latihan, set dan latihan khusus. ulangan untuk memastikan keuntungan jangka panjang yang konsisten dalam kedua-dua saiz dan kekuatan otot.

    Pemakanan yang betul melibatkan pengambilan protein, lemak dan kalori yang mencukupi yang melebihi perbelanjaan tenaga harian anda yang cukup untuk membina otot, tetapi tidak begitu drastik sehingga menyebabkan penambahan lemak berlebihan.

    Peningkatan besar dalam jisim otot mengambil masa berbulan-bulan hingga bertahun-tahun latihan yang konsisten tetapi mungkin untuk kebanyakan individu.

    Secara keseluruhannya, untuk mencapai matlamat membina otot anda, anda mesti mengangkat keras, makan dengan betul dan kekal konsisten.

    Disiarkan : 2024-05-28 13:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular