Hoe je spieren kunt krijgen, ongeacht wie je bent

Volg Drugslib op

Spiergroei kost tijd, doorzettingsvermogen en een langdurige toewijding aan het proces. Met de juiste trainingsprogramma's en voldoende eiwitconsumptie is dit echter voor de meeste mensen mogelijk.

Als het om lichaamsverbetering gaat, is spieropbouw vaak een topprioriteit.

Toegevoegde spiermassa zal de definitie van uw spieren vergroten, uw vetvrije massa verbeteren en op de juiste plaatsen volume en omvang aan uw frame toevoegen.

In dit artikel vindt u alles wat u moet weten als het gaat om het opbouwen van spieren, inclusief hoe te trainen, wat te eten en herstelprotocollen.

De basisprincipes van het opbouwen van spieren

Anatomisch gezien zijn skeletspieren een reeks parallelle cilindrische vezels die samentrekken om kracht te produceren. Door deze spiercontractie kan alle externe menselijke beweging plaatsvinden.

Je lichaam is voortdurend bezig met het vernieuwen en recyclen van de aminozuren, of eiwitbouwstenen, in je spieren.

Als je lichaam meer eiwitten verwijdert dan het toevoegt, verlies je spiermassa. Als de netto eiwitsynthese gelijk is, vindt er geen meetbare verandering in spieromvang plaats. Als uw lichaam ten slotte meer eiwitten afzet dan verwijdert, zullen uw spieren groeien.

De sleutel tot het opbouwen van spieren is het verhogen van de snelheid van eiwitafzetting en het minimaliseren van de snelheid van eiwitafbraak.

Dit proces van het vergroten van je spiermassa staat bekend als spierhypertrofie en is een primair doel van weerstandstraining.

Het spieropbouwproces wordt aangestuurd door verschillende factoren, waaronder hormonen zoals testosteron en groeihormoon, evenals de beschikbaarheid van aminozuren en andere voedingsstoffen.

Om nieuw spierweefsel op te bouwen, zijn je belangrijkste hulpmiddelen om de eiwitsynthese in je lichaam te verhogen het uitvoeren van weerstandstraining en het binnenkrijgen van voldoende hoeveelheden eiwitten en algemene voedingsstoffen.

De juiste hoeveelheid weerstandstraining stimuleert de spierkracht van je lichaam hormonale respons op het opbouwen van spieren, maar het vereist voldoende beschikbaarheid van eiwitten en energie om ervoor te zorgen dat het proces resulteert in spiergroei in plaats van spierverlies (1).

Terwijl onderzoekers en experts de wetenschap van het optimaliseren van spiergroei blijven bestuderen, blijft het uitvoeren van weerstandstraining met matige tot zware belasting, gecombineerd met een relatief hoge eiwitinname, de enige beproefde trainingsmethode voor het vergroten van de spiermassa (2).

Samenvatting

Het opbouwen van spieren vereist dat uw lichaam meer eiwitmoleculen in uw spieren afzet dan het verwijdert. Weerstandstraining met gewichten en het zorgen voor goede voeding zijn de belangrijkste manieren om dit doel te bereiken.

Tips voor het verkrijgen van spiermassa

Hoewel veel soorten oefeningen gezondheidsvoordelen bieden, is de enige manier om op betrouwbare wijze spiergroei te stimuleren het gebruik van je spieren tegen matige tot zware weerstand. Bovendien is de spiergroei specifiek voor de spieren die worden gebruikt.

1. Bepaal uw beoogde aantal herhalingen

Het herhalingscontinuüm is een nuttig concept bij het ontwerpen van trainingsprogramma's voor spieropbouw.

Het stimuleren van de spiergroei vereist het uitvoeren van krachttrainingsoefeningen met een hoeveelheid gewicht waarmee je slechts 1 tot 20 herhalingen kunt uitvoeren.

Over het algemeen stelt het herhalingscontinuüm dat je gewichten maar een paar keer kunt tillen herhalingen hebben de neiging om meer kracht op te bouwen, gewichten die je voor 6-12 herhalingen kunt tillen hebben de neiging om meer spieren op te bouwen, en gewichten die je voor 12-20 herhalingen kunt tillen hebben de neiging om het spieruithoudingsvermogen te vergroten.

Herhalingsbereikcontinuüm

Het aantal herhalingen dat u kunt uitvoeren bij een bepaald gewicht bepaalt het voordeel dat u zult ervaren.

  • 1-5 herhalingen: ontwikkelt meer kracht
    • li>6–12 herhalingen: ontwikkelt meer spiergroei
  • 12–20 herhalingen: ontwikkelt meer spieruithoudingsvermogen

    • Begrijp dat deze bereiken enige crossover zullen hebben, wat betekent dat sets van 3 herhalingen met het respectievelijke gewicht enige spiergroei zullen veroorzaken, sets van 8 herhalingen enige kracht zullen opbouwen, en sets van 20 herhalingen zullen bouw ook spieren op.

    Bovendien suggereert recent onderzoek dat verschillende individuen beter kunnen reageren op lagere of hogere herhalingsfrequenties als het gaat om het opbouwen van spieren (3).

    Om het simpel te zeggen: afhankelijk van wie je bent, kunnen je spieren meer groeien met lagere herhalingen met zware gewichten, of met hoge herhalingen met lichtere gewichten.

    2. Kies de juiste hoeveelheid gewicht

    In alle gevallen moet het gewicht zo zwaar zijn dat het onmogelijk is om veel meer dan 20 herhalingen uit te voeren.

    Het gewicht dat u kiest, zou ervoor moeten zorgen dat u het opgegeven aantal herhalingen niet of bijna niet haalt.

    Als je bijvoorbeeld een set van 10 herhalingen uitvoert, zou je bij de tiende herhaling niet meer in staat of bijna niet in staat moeten zijn om nog een herhaling uit te voeren. Je zou aan het einde van een set zelden meer dan “twee herhalingen in de tank” moeten hebben als het je doel is spiermassa op te bouwen.

    De algemene implicatie van het continuüm van het herhalingsbereik is dat je verschillende fasen van trainen met verschillende herhalingsbereiken om te zien wat uw lichaam de meeste spiergroei geeft.

    3. Kies je oefeningen goed

    Zoals gezegd is spieropbouw specifiek voor de spier die wordt bewerkt.

    Om bijvoorbeeld grotere biceps te bouwen, moet je oefeningen uitvoeren die de biceps trainen. Dit kan een geïsoleerde bicepsoefening zijn, zoals een biceps-curl, of een samengestelde beweging waarbij de biceps worden gebruikt, zoals een pull-up.

    In termen van het beste trainingstype voor spieropbouw kunnen compound- en isolatiebewegingen even effectief zijn bij het veroorzaken van spierhypertrofie (4).

    Desalniettemin, voor de beste fitnessresultaten op de lange termijn, je moet zowel compound- als isolatiebewegingen in je training opnemen.

    Samengestelde bewegingen zoals een barbell back squat stimuleren effectief meerdere grote spiergroepen in één oefening en zorgen voor meer functionele bewegingen voor activiteiten in het echte leven. Dit leidt tot zowel efficiëntere trainingen als meer praktische spierkracht.

    Isolatiebewegingen zijn een uitstekende manier om specifieke spieren te trainen, en beginners vinden ze in eerste instantie misschien veiliger en gemakkelijker te leren dan samengestelde bewegingen.

    Bovendien zijn isolatiebewegingen doorgaans gemakkelijker uit te voeren als je vermoeid bent, omdat je niet je hele lichaam stabiliseert. Hierdoor kun je aan het einde van een training misschien een paar extra gerichte sets gebruiken als je anders te uitgeput bent om nog een compoundoefening te doen.

    4. Structureer uw training om overtraining te voorkomen

    Een goede vuistregel is om 3 sets van 3–5 samengestelde bewegingen uit te voeren, gevolgd door 3 sets van 1–2 isolatiebewegingen per training.

    Over het algemeen voer je je zwaarste sets uit met samengestelde bewegingen en voer je hogere herhalingsbereiken uit op je isolatiebewegingen.

    Ervan uitgaande dat je drie werksets per oefening uitvoert, beperk dan je totale gecombineerde samengestelde en isolatiebewegingsoefeningen tot 5–7 bewegingen per training.

    Hierdoor kunt u profiteren van elk type oefening, terwijl u het totale spieropbouwende potentieel van uw trainingsprogramma maximaliseert en symptomen van overtraining vermijdt.

    Samenvatting

    Het verkrijgen van spiermassa is mogelijk waarbij alle herhalingsbereiken worden gebruikt, en sommige mensen reageren mogelijk beter op lagere of hogere herhalingen met respectievelijk zwaardere of lichtere gewichten. Neem compound- en isolatiebewegingen op in je programma.

    Hoe je moet eten om spieren te krijgen

    Je dieet is de tweede helft van de spieropbouwende vergelijking. Alle krachttraining ter wereld zal geen resultaat opleveren als je je lichaam niet de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om nieuw spierweefsel te laten groeien.

    Bulking versus cutten

    De meeste atleten, bodybuilders , en serieuze liefhebbers van spiergroei volgen een variatie van een bulk- en snijcyclus.

    Bulkingperioden verwijzen naar trainingsfasen waarin u meer voedsel eet dan u verbrandt om de spiergroei te ondersteunen. Aan de andere kant verwijst cutten naar een periode van het beperken van calorieën om lichaamsvet te verminderen, terwijl je voldoende eet en traint om te voorkomen dat je spieren verliest.

    Om spieren te krijgen, moet je je lichaam voorzien van de juiste hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen, vooral eiwitten. Als u dit doet, wordt de aanmaak van nieuwe spiereiwitten uit de voedingseiwitten die u eet ondersteund, wat wordt gestimuleerd door het werk dat u in de gewichtsruimte doet.

    Het belangrijkste doel van eten om spieren te krijgen tijdens een bulkfase is om je lichaam te voorzien van voldoende voedingsstoffen om te groeien, maar niet van zoveel calorieën dat je meer vet dan spiermassa aanmaakt.

    Hoewel tijdens periodes van bulken kleine hoeveelheden vet kunnen optreden, ontstaat er meestal een 'sweet spot', waarbij je lichaam spieren opbouwt maar geen grote hoeveelheden vet opslaat, wanneer je 300-500 overtollige calorieën eet.

    Je lichaam heeft een maximale spieropbouwsnelheid, en daarbuiten worden overtollige calorieën opgeslagen als vet. Als het je doel is om gedefinieerde spieren te hebben, wil je voorkomen dat je te veel lichaamsvet krijgt.

    Calorieën die nodig zijn om spieren te krijgen

    Voor duurzame spiergroei zonder overtollige vetgroei, wil je eet 300-500 calorieën per dag boven uw basisbehoeften.

    Veel factoren zijn van invloed op uw basiscalorische behoeften, ook wel uw totale dagelijkse energieverbruik of TDEE genoemd. Deze factoren omvatten uw leeftijd, geslacht, huidige vetvrije massa, fysieke activiteit, beroep en onderliggende medische aandoeningen.

    U kunt het beste een online calculator gebruiken om uw calorieverbruik te schatten op basis van de gegevens die u invoert. . Zodra u dit basisverbruik heeft bereikt, voegt u 300 calorieën toe om uw dagelijkse caloriedoel vast te stellen.

    Eiwitten die nodig zijn om spieren op te bouwen

    Als het gaat om voedingsstoffen voor het opbouwen van spieren, hebben eiwitten de hoogste prioriteit. Recent onderzoek suggereert dat degenen die trainen om spiermassa te winnen ongeveer 0,72 gram eiwit per pond (1,6 gram per kg) lichaamsgewicht per dag moeten eten (5).

    Als het gaat om het kiezen van welk voedsel eten, kan een geregistreerde diëtist u specifiek adviseren. Niettemin is het eten van verschillende eiwitbronnen waarschijnlijk de beste keuze.

    Koolhydraten en vet die nodig zijn om spieren te krijgen

    Wat betreft uw koolhydraat- en vetinname zijn de aanbevelingen gevarieerder. Je hebt voedingsvet nodig voor onder andere een optimale hormoonwerking.

    Recent onderzoek naar bodybuilding suggereert dat je 0,22–0,68 gram vet per pond (0,5–1,5 gram per kg) lichaamsgewicht per dag consumeert (6).

    Als je de voorkeur geeft aan vetter voedsel, begin dan aan de hogere kant van dat bereik en pas vanaf daar aan. De rest van uw dagelijkse calorieën moet uit verschillende koolhydraatbronnen komen.

    Om dit te berekenen, vermenigvuldigt u uw dagelijkse eiwitdoel met 4 en uw dagelijkse vetinnamedoel met 9, aangezien eiwit 4 calorieën per gram bevat en vet 9 calorieën per gram. Hiermee wordt vastgesteld hoeveel calorieën u uit eiwitten en vetten verbruikt.

    Trek dit getal vervolgens af van uw berekende dagelijkse energiebehoefte en deel het door 4 (het aantal calorieën in een gram koolhydraten) om het aantal gram koolhydraten te krijgen dat u moet eten om uw dagelijkse calorie-inname te bereiken, maar niet te overschrijden .

    Op de lange termijn zijn een consistente eiwitinname en ervoor zorgen dat je niet meer dan 500 overtollige calorieën per dag binnenkrijgt de sleutel tot spiermassa zonder al te veel overtollig vet aan te komen.

    Samenvatting

    Eten voor spiergroei vereist voldoende eiwit- en calorie-inname om de groei te stimuleren. Vermijd het eten van meer dan 300-500 extra calorieën per dag om de toename van lichaamsvet te minimaliseren.

    Hoe snel kun je spiermassa opbouwen?

    Hoewel het verkrijgen van spiermassa verrassend eenvoudig is vergeleken met veel andere levensdoelen, betekent dit niet dat het gemakkelijk is – en het gebeurt zeker niet snel.

    Het verkrijgen van serieuze spieren vergt vele maanden en jaren van krachttraining en goed eten. Het percentage spiergroei verschilt per persoon, zelfs als je hetzelfde programma volgt.

    Over het geheel genomen heeft onderzoek uitgewezen dat met goede voeding en consistente training een spiergroei van 0,25 tot 0,9 kg per maand nodig is. een goede maatstaf voor maximale potentiële spiergroei (7).

    Hoewel dit misschien een klein bedrag lijkt, kunnen de resultaten na verloop van tijd dramatisch zijn. Met slechts een paar jaar consistent trainen kun je 9 tot 18 kg spiermassa winnen, wat een dramatische lichaamsverandering zou zijn voor vrijwel iedereen die aan een weerstandstrainingsprogramma begint.

    Samenvatting

    Het verkrijgen van spiermassa kost tijd en is beperkt tot 0,25–0,9 kg (0,5–2 pond) per maand.

    Het eindresultaat

    Het verkrijgen van spieren vereist toewijding aan zowel weerstandstraining als het volgen van een passend dieet.

    Trainingsprogramma's voor het opbouwen van spieren moeten in de eerste plaats gebaseerd zijn op samengestelde en isolatiebewegingen met gewichten, maar passen de specifieke oefeningen, sets en oefeningen aan. herhalingen om consistente, langdurige winst in zowel spieromvang als kracht te garanderen.

    Een goede voeding impliceert voldoende eiwit-, vet- en calorie-inname die je dagelijkse energieverbruik voldoende overschrijdt om spieren op te bouwen, maar niet zo drastisch dat er overmatige vettoename ontstaat.

    Grote toenames in spiermassa duren maanden tot jarenlange consistente training, maar zijn voor de meeste individuen mogelijk.

    Over het algemeen moet je, om je spieropbouwende doelen te bereiken, hard tillen, goed eten en consistent blijven.

    Geplaatst : 2024-05-28 13:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden