Jak zyskać mięśnie, bez względu na to, kim jesteś

Śledź Drugslib na

Wzrost mięśni wymaga czasu, wytrwałości i długoterminowego zaangażowania w ten proces. Jednak przy odpowiednich programach treningowych i odpowiednim spożyciu białka jest to możliwe dla większości ludzi.

Jeśli chodzi o poprawę sylwetki, budowanie mięśni jest często najwyższym priorytetem.

Dodana masa mięśniowa zwiększy definicję mięśni, poprawi beztłuszczową masę ciała oraz zwiększy objętość i rozmiar sylwetki we wszystkich właściwych miejscach.

W tym artykule opisano wszystko, co musisz wiedzieć jeśli chodzi o budowanie mięśni, w tym o tym, jak ćwiczyć, co jeść i protokoły regeneracji.

Podstawy budowania mięśni

Anatomiczne mięśnie szkieletowe to szereg równoległych, cylindrycznych włókien, które kurczą się, wytwarzając siłę. Ten skurcz mięśni umożliwia wystąpienie wszelkich zewnętrznych ruchów człowieka.

Twoje ciało znajduje się w ciągłym procesie odnawiania i recyklingu aminokwasów, czyli białek budujących mięśnie.

Jeśli Twój organizm usunie więcej białka, niż dodaje, stracisz masę mięśniową. Jeśli synteza białek netto jest równa, nie następuje żadna mierzalna zmiana w wielkości mięśni. Wreszcie, jeśli organizm odkłada więcej białka niż usuwa, mięśnie rosną.

Kluczem do budowania mięśni jest zwiększenie tempa odkładania się białka przy jednoczesnej minimalizacji szybkości rozpadu białka.

Ten proces zwiększania masy mięśniowej nazywany jest przerostem mięśni i jest głównym celem treningu oporowego.

Proces budowy mięśni jest napędzany kilkoma czynnikami, w tym hormonami, takimi jak testosteron i hormon wzrostu, a także dostępność aminokwasów i innych składników odżywczych.

Aby zbudować nową tkankę mięśniową, głównymi narzędziami zwiększania tempa syntezy białek w organizmie jest wykonywanie treningu oporowego i przyjmowanie wystarczającej ilości białka i ogólnych składników odżywczych.

Właściwa ilość treningu oporowego napędza organizm odpowiedź hormonalna w kierunku budowy mięśni, ale wymaga wystarczającej dostępności białka i energii, aby zapewnić, że proces zakończy się przyrostem mięśni, a nie utratą mięśni (1).

Chociaż badacze i eksperci w dalszym ciągu badają możliwości optymalizacji przyrostu masy mięśniowej, wykonywanie treningu oporowego przy użyciu umiarkowanych i dużych obciążeń w połączeniu ze stosunkowo wysokim spożyciem białka pozostaje jedyną sprawdzoną metodą treningową pozwalającą na zwiększenie masy mięśniowej (2).

Podsumowanie

Budowanie mięśni wymaga, aby organizm odkładał w mięśniach więcej cząsteczek białka niż usuwa. Trening oporowy z ciężarami i zapewnienie odpowiedniego odżywiania to główne sposoby osiągnięcia tego celu.

Wskazówki dotyczące przyrostu masy mięśniowej

Chociaż wiele rodzajów ćwiczeń zapewnia korzyści zdrowotne, jedynym sposobem niezawodnego stymulowania wzrostu mięśni jest użycie mięśni przy umiarkowanym lub dużym oporze. Ponadto wzrost mięśni zależy od tego, które mięśnie są używane.

1. Określ docelową liczbę powtórzeń

Kontinuum powtórzeń to przydatna koncepcja przy projektowaniu programów treningowych budujących mięśnie.

Stymulowanie wzrostu mięśni wymaga wykonywania ćwiczeń siłowych z obciążeniem pozwalającym na wykonanie jedynie 1–20 powtórzeń.

Ogólnie rzecz biorąc, kontinuum powtórzeń stwierdza, że ​​ciężary można podnosić tylko przez kilka powtórzenia zwykle zwiększają siłę, ciężary, które możesz podnosić przez 6–12 powtórzeń, zwykle budują więcej mięśni, a ciężary, które możesz podnosić przez 12–20 powtórzeń, zwykle zwiększają wytrzymałość mięśni.

Kontinuum zakresu powtórzeń

Ile powtórzeń możesz wykonać przy danym ciężarze, zależy od korzyści, jakie zobaczysz.

  • 1–5 powtórzeń: rozwija większą siłę
  • 6–12 powtórzenia: powoduje większy wzrost mięśni
  • 12–20 powtórzeń: zwiększa wytrzymałość mięśni

    • Zrozum, że te zakresy będą się w pewnym stopniu krzyżować, co oznacza, że ​​serie 3 powtórzeń z odpowiednim ciężarem spowodują pewien wzrost mięśni, serie 8 powtórzeń zbudują pewną siłę, a serie 20 powtórzeń buduj także mięśnie.

    Ponadto ostatnie badania sugerują, że różne osoby mogą lepiej reagować na niższy lub wyższy zakres powtórzeń, jeśli chodzi o budowanie mięśni (3).

    Ujmując to prosto, w zależności od tego, kim jesteś, Twoje mięśnie mogą rosnąć bardziej przy mniejszej liczbie powtórzeń i stosowaniu dużych ciężarów lub przy duża liczba powtórzeń przy użyciu mniejszych ciężarów.

    2. Wybierz odpowiednią ilość ciężarków

    We wszystkich przypadkach ciężar musi być na tyle duży, aby wykonanie znacznie więcej niż 20 powtórzeń było niemożliwe.

    Wybrany ciężar powinien sprawić, że nie wykonasz określonej liczby powtórzeń lub będzie on prawie niemożliwy.

    Na przykład, jeśli wykonujesz serię 10 powtórzeń, do dziesiątego powtórzenia powinieneś nie być w stanie lub prawie nie móc wykonać kolejnego powtórzenia. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, rzadko powinieneś mieć więcej niż „dwa powtórzenia w zbiorniku” na koniec serii.

    Ogólna implikacja kontinuum zakresu powtórzeń jest taka, że ​​powinieneś przejść przez różne fazy trenuj z różnymi zakresami powtórzeń, aby zobaczyć, co zapewnia Twojemu ciału największy wzrost mięśni.

    3. Dobrze wybieraj ćwiczenia

    Jak już wspomniano, budowanie mięśni zależy od tego, który z nich pracuje.

    Na przykład, aby zbudować większy biceps, musisz wykonywać ćwiczenia angażujące biceps. Może to być pojedyncze ćwiczenie na biceps, takie jak uginanie bicepsa, lub złożony ruch wykorzystujący biceps, taki jak podciąganie.

    Jeśli chodzi o najlepszy rodzaj ćwiczeń budujących mięśnie, ruchy złożone i izolacyjne mogą być równie skuteczne w wywoływaniu przerostu mięśni (4).

    Niemniej jednak, aby uzyskać najlepsze długoterminowe wyniki sprawnościowe, powinieneś uwzględnić w swoim treningu zarówno ruchy złożone, jak i izolowane.

    Ruchy złożone, takie jak przysiady ze sztangą, skutecznie stymulują wiele dużych grup mięśni w jednym ćwiczeniu i zapewniają bardziej funkcjonalny ruch podczas codziennych czynności. Prowadzi to zarówno do wydajniejszych treningów, jak i do bardziej praktycznej siły mięśni.

    Ruchy izolacyjne to doskonały sposób na angażowanie konkretnych mięśni, a początkujący mogą początkowo uznać je za bezpieczniejsze i łatwiejsze do nauczenia niż ruchy złożone.

    Ponadto ruchy izolacyjne są zazwyczaj łatwiejsze do wykonania, gdy jesteś zmęczony, ponieważ nie stabilizujesz całego ciała. Może to pozwolić ci na wykonanie kilku dodatkowych serii na koniec treningu, gdy w przeciwnym razie będziesz zbyt wyczerpany, aby wykonać kolejne złożone ćwiczenie.

    4. Zorganizuj swój trening tak, aby uniknąć przetrenowania

    Dobrą praktyczną zasadą jest wykonanie 3 serii po 3–5 ruchów złożonych, a następnie 3 serie po 1–2 ruchów izolujących na trening.

    Zazwyczaj najcięższe serie wykonujesz za pomocą ruchów złożonych i wykonujesz większe zakresy powtórzeń w przypadku ruchów izolacyjnych.

    Zakładając, że wykonujesz trzy serie robocze na ćwiczenie, ogranicz łączną liczbę ćwiczeń złożonych i ćwiczeń izolacyjnych do 5–7 ruchów na trening.

    Dzięki temu możesz czerpać korzyści z każdego rodzaju ćwiczeń, maksymalizując jednocześnie ogólny potencjał budowania mięśni zawarty w programie treningowym i unikając jakichkolwiek objawów przetrenowania.

    Podsumowanie

    Przyrost mięśni jest możliwy przy użyciu wszystkich zakresów powtórzeń, a niektóre osoby mogą lepiej reagować na mniejsze lub wyższe powtórzenia, odpowiednio z większymi lub mniejszymi ciężarami. Uwzględnij w swoim programie ruchy złożone i izolowane.

    Jak się odżywiać, żeby zyskać masę mięśniową

    Twoja dieta to druga połowa równania budowania mięśni. Żaden trening siłowy na świecie nie przyniesie rezultatów, jeśli nie dostarczysz organizmowi składników odżywczych potrzebnych do wzrostu nowej tkanki mięśniowej.

    Budowanie masy a redukcja

    Większość sportowców i kulturystów , a poważni entuzjaści wzrostu mięśni stosują pewną odmianę cyklu budowania masy i redukcji.

    Okresy budowania masy odnoszą się do faz treningu, podczas których zjadasz więcej jedzenia niż spalasz, aby wspomóc wzrost mięśni. Z drugiej strony redukcja kalorii oznacza okres ograniczania kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej, a wszystko to podczas jedzenia i treningu na tyle, aby uniknąć utraty mięśni.

    Aby zyskać mięśnie, musisz zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych, szczególnie białka. Wspomoże to tworzenie nowych białek mięśniowych ze spożywanego białka w diecie, co będzie stymulowane pracą wykonywaną na siłowni.

    Głównym celem odżywiania się na masę mięśniową w fazie budowania masy jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, aby mógł rosnąć, ale nie tak dużej liczby kalorii, aby spowodować przyrost tkanki tłuszczowej niż mięśni.

    Podczas gdy w okresach budowania masy zwykle następuje niewielki przyrost tkanki tłuszczowej, optymalny punkt, w którym organizm buduje mięśnie, ale nie magazynuje dużych ilości tłuszczu, pojawia się zwykle, gdy spożywasz 300–500 nadwyżki kalorii.

    Twoje ciało ma maksymalne tempo budowania mięśni, a poza tym limitem nadmiar kalorii będzie przechowywany w postaci tłuszczu. Jeśli Twoim celem jest posiadanie zdefiniowanych mięśni, chcesz uniknąć gromadzenia się zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej.

    Kalorie potrzebne do budowy mięśni

    Aby uzyskać trwały przyrost mięśni bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, chcesz jedz 300–500 kalorii dziennie powyżej swojego podstawowego zapotrzebowania.

    Wiele czynników wpływa na Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, znane również jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Czynniki te obejmują Twój wiek, płeć, aktualną beztłuszczową masę ciała, aktywność fizyczną, zawód i podstawowe schorzenia.

    Najlepiej jest skorzystać z kalkulatora internetowego, aby oszacować swoje wydatek kaloryczny na podstawie wprowadzonych danych . Gdy już osiągniesz ten podstawowy wydatek, dodaj 300 kalorii, aby ustalić dzienny cel kalorii.

    Białko potrzebne do budowy mięśni

    Jeśli chodzi o składniki odżywcze potrzebne do budowy mięśni, najważniejszym priorytetem jest białko. Ostatnie badania sugerują, że osoby trenujące w celu zwiększenia masy mięśniowej powinny spożywać około 0,72 grama białka na funt (1,6 grama na kilogram) masy ciała dziennie (5).

    Jeśli chodzi o wybór jedzenia jeść, dyplomowany dietetyk może Ci konkretnie doradzić. Niemniej jednak prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie różnorodnych źródeł białka.

    Węglowodany i tłuszcze potrzebne do budowy mięśni

    Jeśli chodzi o spożycie węglowodanów i tłuszczów, zalecenia są bardziej zróżnicowane. Tłuszcze są potrzebne między innymi do zapewnienia optymalnego funkcjonowania hormonów.

    Ostatnie badania dotyczące kulturystyki sugerują, że spożywanie 0,22–0,68 gramów tłuszczu na funt (0,5–1,5 grama na kg) masy ciała dziennie (6).

    Jeśli wolisz bardziej tłustą żywność, zacznij od wyższej granicy tego zakresu i tam dostosowuj. Pozostała część dziennej dawki kalorii powinna pochodzić z różnych źródeł węglowodanów.

    Aby to obliczyć, pomnóż dzienny cel spożycia białka przez 4 i dzienny cel spożycia tłuszczu przez 9, ponieważ białko ma 4 kalorie na gram, a tłuszcz 9 kalorii na gram. Dzięki temu ustalisz, ile kalorii będziesz spożywać z białka i tłuszczu.

    Następnie odejmij tę liczbę od obliczonego dziennego zapotrzebowania na energię i podziel ją przez 4 (liczbę kalorii w gramie węglowodanów), aby otrzymać gramy węglowodanów, które musisz spożyć, aby osiągnąć, ale nie przekroczyć dziennego spożycia kalorii .

    Na dłuższą metę kluczem do uzyskania masy mięśniowej bez odkładania zbyt dużej ilości tłuszczu jest zapewnienie stałego spożycia białka i nieprzekroczenie 500 nadwyżki kalorii dziennie.

    Podsumowanie

    Jedzenie mające na celu przyrost masy mięśniowej wymaga spożycia wystarczającej ilości białka i kalorii, aby pobudzić wzrost. Unikaj spożywania więcej niż 300–500 dodatkowych kalorii dziennie, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej.

    Jak szybko możesz zyskać mięśnie?

    Chociaż przyrost masy mięśniowej jest zaskakująco prosty w porównaniu z wieloma innymi celami życiowymi, nie oznacza to, że jest łatwy — i na pewno nie następuje szybko.

    Zdobycie dużej masy mięśniowej wymaga wielu miesięcy i lat treningu siłowego i prawidłowego odżywiania. Tempo przyrostu masy mięśniowej różni się u poszczególnych osób, nawet jeśli stosuje się ten sam program.

    Ogółem badania wykazały, że przy dobrym odżywianiu i konsekwentnym treningu przyrost masy mięśniowej wynosi 0,5–2 funtów (0,25–0,9 kg) miesięcznie. dobry punkt odniesienia dla maksymalnego potencjalnego wzrostu mięśni (7).

    Chociaż może się to wydawać niewielką ilością, z biegiem czasu wyniki mogą być dramatyczne. Już po kilku latach konsekwentnego treningu możesz zyskać 20–40 funtów (9–18 kg) mięśni, co byłoby radykalną zmianą w budowie ciała praktycznie każdego, kto rozpoczyna program treningu oporowego.

    Podsumowanie

    Przyrost mięśni wymaga czasu i ogranicza się do 0,5–2 funtów (0,25–0,9 kg) miesięcznie.

    Konkluzja

    Zdobywanie mięśni wymaga zaangażowania zarówno w trening oporowy, jak i przestrzeganie odpowiedniej diety.

    Programy treningowe budujące mięśnie powinny przede wszystkim opierać się na ruchach złożonych i izolacyjnych z ciężarkami, ale dostosowywać określone ćwiczenia, serie i powtórzenia, aby zapewnić stały, długoterminowy przyrost zarówno wielkości, jak i siły mięśni.

    Prawidłowe odżywianie obejmuje spożycie wystarczającej ilości białka, tłuszczu i kalorii, które przekraczają dzienny wydatek energetyczny na tyle, aby zbudować mięśnie, ale nie na tyle drastycznie, aby spowodować nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej.

    Duży wzrost masy mięśniowej zajmuje miesiące do lat konsekwentnego szkolenia, ale są możliwe w przypadku większości osób.

    Ogólnie rzecz biorąc, aby osiągnąć cele związane z budową mięśni, musisz mocno podnosić ciężary, prawidłowo się odżywiać i zachować regularność.

    Wysłano : 2024-05-28 13:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe