Como ganhar músculos, não importa quem você seja

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O crescimento muscular exige tempo, persistência e um compromisso de longo prazo com o processo. No entanto, com programas de treino adequados e consumo adequado de proteínas, isso é possível para a maioria das pessoas.

Quando se trata de melhorias físicas, a construção muscular é muitas vezes uma prioridade máxima.

O aumento de massa muscular aumentará a definição de seus músculos, melhorará sua massa corporal magra e adicionará volume e tamanho ao seu corpo nos lugares certos.

Este artigo detalha tudo o que você precisa saber. quando se trata de construir músculos, incluindo como se exercitar, o que comer e protocolos de recuperação.

Noções básicas para construir músculos

Anatomicamente, os músculos esqueléticos são uma série de fibras cilíndricas paralelas que se contraem para produzir força. Essa contração muscular permite que todos os movimentos humanos externos ocorram.

Seu corpo está em constante processo de renovação e reciclagem de aminoácidos, ou blocos de construção de proteínas, em seus músculos.

Se seu corpo remover mais proteína do que adiciona, você perderá massa muscular. Se a síntese líquida de proteínas for uniforme, não ocorrerá nenhuma mudança mensurável no tamanho do músculo. Finalmente, se seu corpo depositar mais proteína do que remove, seus músculos crescerão.

A chave para construir músculos é aumentar a taxa de deposição de proteínas e, ao mesmo tempo, minimizar a taxa de degradação de proteínas.

Esse processo de aumento de massa muscular é conhecido como hipertrofia muscular e é o objetivo principal do treinamento de resistência.

O processo de construção muscular é impulsionado por vários fatores, incluindo hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento, bem como a disponibilidade de aminoácidos e outros nutrientes.

Para construir novo tecido muscular, suas principais ferramentas para aumentar a taxa de síntese de proteínas do seu corpo são realizar treinamento de resistência e obter quantidades suficientes de proteínas e nutrientes em geral.

A quantidade correta de treinamento de resistência impulsiona o desempenho do seu corpo. resposta hormonal para a construção muscular, mas requer disponibilidade suficiente de proteína e energia para garantir que o processo resulte em ganhos musculares em oposição a perdas musculares (1).

Enquanto pesquisadores e especialistas continuam a estudar a ciência da otimização dos ganhos musculares, a realização de treinamento de resistência usando cargas moderadas a pesadas, combinadas com uma ingestão relativamente alta de proteínas, continua sendo o único método de treinamento testado e aprovado para aumentar a massa muscular (2).

Resumo

Construir músculos exige que seu corpo deposite mais moléculas de proteína em seus músculos do que remove. O treinamento de resistência com pesos e a garantia de uma nutrição adequada são os principais meios para atingir esse objetivo.

Dicas sobre como ganhar músculos

Embora muitos tipos de exercício ofereçam benefícios à saúde, a única maneira de impulsionar o crescimento muscular de maneira confiável é usar os músculos contra resistência moderada a forte. Além disso, o crescimento muscular é específico dos músculos utilizados.

1. Decida seu número alvo de repetições

O continuum de repetições é um conceito útil ao projetar programas de treinamento para construção muscular.

Estimular o crescimento muscular requer a realização de exercícios de musculação com uma quantidade de peso que permita realizar apenas de 1 a 20 repetições.

Em geral, o continuum de repetições afirma que pesos que você só pode levantar por algumas as repetições tendem a desenvolver mais força, os pesos que você pode levantar por 6 a 12 repetições tendem a construir mais músculos e os pesos que você pode levantar por 12 a 20 repetições tendem a aumentar a resistência muscular.

Continuum intervalo de repetição

Quantas repetições você pode realizar com um determinado peso determina o benefício que você verá.

  • 1–5 repetições: desenvolve mais força
  • 6–12 repetições: desenvolve mais crescimento muscular
  • 12–20 repetições: desenvolve mais resistência muscular

    • Entenda que essas faixas terão algum cruzamento, o que significa que séries de 3 repetições com o respectivo peso causarão algum crescimento muscular, séries de 8 repetições aumentarão alguma força e séries de 20 repetições irão construir músculos também.

    Além disso, pesquisas recentes sugerem que diferentes indivíduos podem responder melhor a intervalos de repetição mais baixos ou mais altos quando se trata de construir músculos (3).

    Simplificando, dependendo de quem você é, seus músculos podem crescer mais com repetições mais baixas usando pesos pesados, ou com altas repetições usando pesos mais leves.

    2. Escolha a quantidade certa de peso

    Em todos os casos, o peso deve ser pesado o suficiente para que seja impossível realizar muito mais do que 20 repetições.

    O peso que você escolher usar deve deixá-lo perto da falha no número especificado de repetições.

    Por exemplo, se você estiver realizando uma série de 10 repetições, na décima repetição você não conseguirá ou quase não conseguirá realizar outra repetição. Você raramente deve ter mais de “duas repetições no tanque” ao final de uma série se seu objetivo for construir músculos.

    A implicação geral do continuum da faixa de repetição é que você deve passar por diferentes fases de treine usando diferentes intervalos de repetição para ver o que proporciona ao seu corpo o maior crescimento muscular.

    3. Escolha bem seus exercícios

    Como mencionado, a construção muscular é específica do músculo que está sendo trabalhado.

    Por exemplo, para construir bíceps maiores, você precisa realizar exercícios que trabalhem os bíceps. Pode ser um exercício isolado para bíceps, como uma rosca direta para bíceps, ou um movimento composto que usa os bíceps, como uma flexão.

    Em termos do melhor tipo de exercício para construção muscular, movimentos compostos e isolados podem ser igualmente eficazes em causar hipertrofia muscular (4).

    No entanto, para obter os melhores resultados de condicionamento físico a longo prazo, você deve incluir movimentos compostos e de isolamento em seu treinamento.

    Movimentos compostos, como o agachamento com barra, estimulam efetivamente vários grandes grupos musculares em um único exercício e fornecem movimentos mais funcionais para atividades da vida real. Isso leva a treinos mais eficientes e a uma força muscular mais prática.

    Os movimentos isolados são uma excelente maneira de atingir músculos específicos, e os iniciantes podem inicialmente achá-los mais seguros e fáceis de aprender do que os movimentos compostos.

    Além disso, os movimentos de isolamento costumam ser mais fáceis de realizar quando você está cansado, pois não estabiliza todo o corpo. Isso pode permitir algumas séries extras no final de um treino, quando você estiver exausto demais para fazer outro exercício composto.

    4. Estruture seu treino para evitar overtraining

    Uma boa regra é realizar 3 séries de 3 a 5 movimentos compostos, seguidas de 3 séries de 1 a 2 movimentos de isolamento por treino.

    Geralmente, você faz suas séries mais pesadas usando movimentos compostos e realiza intervalos de repetição mais altos em seus movimentos de isolamento.

    Supondo que você esteja realizando três séries de trabalho por exercício, limite o total combinado de exercícios de movimentos compostos e de isolamento. de 5 a 7 movimentos por treino.

    Isso permite que você se beneficie de cada tipo de exercício enquanto maximiza o potencial geral de construção muscular do seu programa de treinamento e evita quaisquer sintomas de overtraining.

    Resumo

    É possível ganhar músculos usando todas as faixas de repetição, e algumas pessoas podem responder melhor a repetições mais baixas ou mais altas com pesos mais pesados ​​ou mais leves, respectivamente. Inclua movimentos compostos e isolados em seu programa.

    Como comer para ganhar músculos

    Sua dieta é a segunda metade da equação de construção muscular. Todo o treinamento com pesos do mundo não produzirá resultados se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para desenvolver novo tecido muscular.

    Aumentar versus cortar

    A maioria dos atletas, fisiculturistas , e entusiastas sérios do crescimento muscular seguem alguma variação de um ciclo de aumento e corte.

    Os períodos de aumento de volume referem-se às fases de treinamento durante as quais você ingere mais alimentos do que queima para apoiar o crescimento muscular. Por outro lado, cortar refere-se a um período de restrição de calorias para reduzir a gordura corporal, ao mesmo tempo que come e treina o suficiente para evitar a perda muscular.

    Para ganhar músculos, você precisa fornecer ao seu corpo quantidades adequadas de calorias e nutrientes, especialmente proteínas. Isso apoiará a criação de novas proteínas musculares a partir da proteína dietética que você ingere, que será estimulada pelo trabalho que você realiza na sala de musculação.

    O principal objetivo de comer para ganhar músculos durante a fase de aumento de volume é fornecer ao corpo nutrientes suficientes para crescer, mas não tantas calorias que você ponha mais gordura do que músculo.

    Embora alguns pequenos ganhos de gordura tendam a ocorrer durante os períodos de aumento de volume, um ponto ideal, onde seu corpo constrói músculos, mas não armazena grandes quantidades de gordura, tende a ocorrer quando você ingere 300 a 500 calorias excedentes.

    Seu corpo tem uma taxa máxima de construção muscular e, além desse limite, o excesso de calorias será armazenado como gordura. Se o seu objetivo é ter músculos definidos, você deve evitar ganhar muita gordura corporal.

    Calorias necessárias para ganhar músculos

    Para um ganho muscular sustentável sem ganho excessivo de gordura, você deseja coma 300–500 calorias por dia acima de suas necessidades básicas.

    Muitos fatores afetam suas necessidades calóricas básicas, também conhecidas como gasto energético diário total, ou TDEE. Esses fatores incluem idade, sexo, massa corporal magra atual, atividade física, ocupação e condições médicas subjacentes.

    Sua melhor aposta é usar uma calculadora on-line para estimar seu gasto calórico com base nos dados inseridos. . Depois de atingir esse gasto básico, adicione 300 calorias para estabelecer sua meta diária de calorias.

    Proteína necessária para ganhar músculos

    Quando se trata de nutrientes para a construção muscular, a proteína é a principal prioridade. Pesquisas recentes sugerem que aqueles que treinam para ganhar músculos devem comer cerca de 0,72 gramas de proteína por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia (5).

    Quando se trata de escolher quais alimentos comer comer, um nutricionista registrado poderá aconselhá-lo especificamente. No entanto, comer uma variedade de fontes de proteína é provavelmente a sua melhor aposta.

    Carboidratos e gordura necessários para ganhar músculos

    Em termos de ingestão de carboidratos e gorduras, as recomendações são mais variadas. Você precisa de gordura na dieta para garantir o funcionamento ideal dos hormônios, entre outras coisas.

    Pesquisas recentes sobre musculação sugerem o consumo de 0,22 a 0,68 gramas de gordura por quilo (0,5 a 1,5 gramas por kg) de peso corporal por dia (6).

    Se você tende a preferir alimentos mais gordurosos, comece no limite superior dessa faixa e ajuste a partir daí. O restante de suas calorias diárias deve vir de várias fontes de carboidratos.

    Para calcular isso, multiplique sua meta diária de proteína por 4 e sua meta diária de ingestão de gordura por 9, já que a proteína tem 4 calorias por grama e a gordura tem 9 calorias por grama. Isso estabelecerá quantas calorias você consumirá de proteínas e gorduras.

    Em seguida, subtraia esse número da sua necessidade energética diária calculada e divida-o por 4 (o número de calorias em um grama de carboidrato) para obter os gramas de carboidratos que você precisa consumir para atingir, mas não exceder, sua ingestão diária de calorias. .

    A longo prazo, obter uma ingestão consistente de proteínas e garantir que você não exceda 500 calorias excedentes por dia são as chaves para ganhar músculos sem acumular muito excesso de gordura.

    Resumo

    Comer para ganhar massa muscular requer ingestão suficiente de proteínas e calorias para impulsionar o crescimento. Evite comer mais de 300-500 calorias extras por dia para minimizar os ganhos de gordura corporal.

    Com que rapidez você pode ganhar músculos?

    Embora ganhar músculos seja surpreendentemente simples em comparação com muitos outros objetivos de vida, isso não significa que seja fácil - e certamente não acontece rapidamente.

    Ganhar músculos sérios leva muitos meses e anos de treinamento com pesos e alimentação adequada. As taxas de ganho muscular variam de indivíduo para indivíduo, mesmo quando se segue o mesmo programa.

    No geral, com uma boa nutrição e treinamento consistente, pesquisas descobriram que 0,5–2 libras (0,25–0,9 kg) de crescimento muscular por mês são necessários. uma boa referência para o crescimento muscular potencial máximo (7).

    Embora isso possa parecer uma quantia pequena, com o tempo, os resultados podem ser dramáticos. Com apenas alguns anos de treinamento consistente, você pode ganhar de 9 a 18 kg (20 a 40 libras) de músculos, o que seria uma mudança dramática no físico para praticamente qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de treinamento de resistência.

    Resumo

    Ganhar músculos leva tempo e está limitado a 0,5–2 libras (0,25–0,9 kg) por mês.

    O resultado final

    Ganhar músculos requer um compromisso com o treinamento de resistência e seguir uma dieta adequada.

    Os programas de treino para construir músculos devem basear-se principalmente em movimentos compostos e isolados com pesos, mas ajustar os exercícios, séries e movimentos específicos. repetições para garantir ganhos consistentes e de longo prazo no tamanho e na força muscular.

    A nutrição adequada envolve ingestão suficiente de proteínas, gorduras e calorias que excedam seu gasto diário de energia o suficiente para construir músculos, mas não tão drasticamente a ponto de causar ganho excessivo de gordura.

    Grandes aumentos na massa muscular levam meses a anos de treinamento consistente, mas são possíveis para a maioria dos indivíduos.

    No geral, para atingir seus objetivos de construção muscular, você deve levantar peso, comer direito e manter a consistência.

    Postou : 2024-05-28 13:56

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