Cum să câștigi mușchi, indiferent cine ești

Urmăriți Drugslib pe

Creșterea musculară necesită timp, persistență și un angajament pe termen lung față de acest proces. Cu toate acestea, cu programe de antrenament adecvate și un consum adecvat de proteine, acest lucru este posibil pentru majoritatea oamenilor.

Când vine vorba de îmbunătățirea fizică, dezvoltarea mușchilor este adesea o prioritate maximă.

Masa musculară adăugată va crește definiția mușchilor, vă va îmbunătăți masa corporală slabă și va adăuga volum și dimensiune cadrului dvs. în toate locurile potrivite.

Acest articol detaliază tot ce trebuie să știți. când vine vorba de construirea mușchilor, inclusiv cum să te antrenezi, ce să mănânci și protocoalele de recuperare.

Elementele de bază ale dezvoltării mușchilor

Din punct de vedere anatomic, mușchii scheletici sunt o serie de fibre cilindrice paralele care se contractă pentru a produce forță. Această contracție musculară permite să aibă loc toate mișcările umane externe.

Corpul tău se află într-un proces constant de reînnoire și reciclare a aminoacizilor sau blocurile de proteine ​​din mușchi.

Dacă corpul tău elimină mai multe proteine ​​decât adaugă, vei pierde masa musculară. Dacă sinteza netă a proteinelor este uniformă, nu are loc nicio modificare măsurabilă a dimensiunii mușchilor. În cele din urmă, dacă corpul tău depune mai multe proteine ​​decât îndepărtează, mușchii tăi vor crește.

Cheia pentru construirea mușchilor este să crești rata de depunere a proteinelor, minimizând în același timp rata de descompunere a proteinelor.

Acest proces de creștere a masei musculare este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară și este un obiectiv principal al antrenamentului de rezistență.

Procesul de construire a mușchilor este condus de mai mulți factori, inclusiv hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere, precum și disponibilitatea aminoacizilor și a altor nutrienți.

Pentru a construi țesut muscular nou, instrumentele tale principale pentru creșterea ratei de sinteză a proteinelor a corpului tău sunt antrenamentul de rezistență și obținerea unor cantități suficiente de proteine ​​și nutrienți în general.

Cantitatea corectă de antrenament de rezistență stimulează organismul tău. răspuns hormonal la construirea mușchilor, dar necesită o disponibilitate suficientă de proteine ​​și energie pentru a se asigura că procesul are ca rezultat câștiguri musculare, spre deosebire de pierderi musculare (1).

În timp ce cercetătorii și experții continuă să studieze știința optimizării câștigurilor musculare, efectuarea antrenamentelor de rezistență folosind sarcini moderate până la grele, combinate cu un aport relativ ridicat de proteine, rămâne singura metodă de antrenament încercată și adevărată pentru creșterea masei musculare (2).

Rezumat

Construirea mușchilor necesită ca organismul să depună mai multe molecule de proteine ​​în mușchi decât îndepărtează Antrenamentul de rezistență cu greutăți și asigurarea unei alimentații adecvate sunt mijloacele principale pentru atingerea acestui obiectiv.

Sfaturi despre cum să câștigi mușchi

În timp ce multe tipuri de exerciții oferă beneficii pentru sănătate, singura modalitate de a stimula în mod fiabil creșterea musculară este folosirea mușchilor împotriva rezistenței moderate până la grele. În plus, creșterea musculară este specifică mușchilor utilizați.

1. Decideți numărul țintă de repetări

Continuumul de repetiții este un concept util atunci când proiectați programe de antrenament pentru dezvoltarea mușchilor.

Stimularea creșterii musculare necesită efectuarea de exerciții de antrenament cu greutăți cu o cantitate de greutate care vă permite doar să efectuați 1–20 de repetări.

În general, continuu-ul de repetiții afirmă că greutățile pe care le puteți ridica doar pentru câteva repetările tind să dezvolte mai multă forță, greutățile pe care le poți ridica timp de 6–12 repetări tind să crească mai mulți mușchi, iar greutățile pe care le poți ridica pentru 12–20 de repetări tind să crească rezistența musculară.

3).

Pentru a spune simplu, în funcție de cine ești, mușchii tăi pot crește mai mult cu repetări mai mici folosind greutăți mari sau cu repetări mari folosind greutăți mai ușoare.

2. Alegeți cantitatea potrivită de greutate

În toate cazurile, greutatea trebuie să fie suficient de mare încât să fie imposibil să efectuați mai mult de 20 de repetări.

Greutatea pe care alegeți să o utilizați ar trebui să vă lase la eșec sau aproape de numărul specificat de repetări.

De exemplu, dacă efectuați un set de 10 repetări, până la a zecea repetiție, ar trebui să nu puteți sau aproape să nu puteți efectua o altă repetare. Rareori ar trebui să aveți mai mult de „două repetări în rezervor” până la sfârșitul unui set dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor.

Implicația generală a continuumului intervalului de repetiții este că ar trebui să treceți prin diferite faze ale antrenament folosind diferite intervale de repetiție pentru a vedea ceea ce oferă corpului tău cea mai mare creștere musculară.

3. Alege-ți bine exercițiile

Așa cum am menționat, construirea mușchilor este specifică mușchiului lucrat.

De exemplu, pentru a construi bicepși mai mari, trebuie să efectuați exerciții care lucrează bicepșii. Acesta ar putea fi un exercițiu izolat pentru bicepși, cum ar fi o curbare a bicepșilor, sau o mișcare compusă care folosește bicepșii, cum ar fi un pullup.

În ceea ce privește cel mai bun tip de exercițiu pentru construirea musculară, mișcările compuse și de izolare pot fi la fel de eficiente în cauza hipertrofiei musculare (4).

Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate de fitness pe termen lung, ar trebui să includeți atât mișcări compuse, cât și mișcări de izolare în antrenament.

Mișcările compuse, cum ar fi o ghemuială pe spate cu mreană, stimulează eficient mai multe grupuri mari de mușchi într-un singur exercițiu și oferă o mișcare mai funcțională pentru activitățile din viața reală. Acest lucru duce atât la antrenamente mai eficiente, cât și la o forță musculară mai practică.

Mișcările de izolare sunt o modalitate excelentă de a viza anumiți mușchi, iar începătorii le pot găsi inițial mai sigure și mai ușor de învățat decât mișcările compuse.

În plus, mișcările de izolare sunt de obicei mai ușor de efectuat atunci când sunteți obosit, deoarece nu vă stabilizați întregul corp. Acest lucru vă poate permite câteva seturi țintite suplimentare la sfârșitul unui antrenament, când altfel sunteți prea epuizat pentru a face un alt exercițiu compus.

4. Structurați-vă antrenamentul pentru a evita supraantrenamentul

O regulă generală bună este să efectuați 3 seturi de 3-5 mișcări compuse, urmate de 3 seturi de 1-2 mișcări de izolare per antrenament.

În general, faceți cele mai grele seturi folosind mișcări compuse și efectuați intervale mai mari de repetiție pentru mișcările de izolare.

Presupunând că efectuați trei seturi de lucru per exercițiu, limitați-vă totalul combinat de exerciții de mișcare compusă și de izolare. la 5–7 mișcări pe antrenament.

Acest lucru vă permite să beneficiați de fiecare tip de exercițiu, maximizând în același timp potențialul general de dezvoltare musculară al programului dvs. de antrenament și evitând orice simptome de supraantrenament.

Rezumat

Este posibil să câștigați masa musculară. folosind toate intervalele de repetiție, iar unii oameni pot răspunde mai bine la repetări mai mici sau mai mari, cu greutăți mai mari sau, respectiv, mai ușoare. Includeți mișcări compuse și de izolare în programul dvs.

Cum să mâncați pentru a câștiga mușchi

Dieta ta este a doua jumătate a ecuației de creștere a mușchilor. Toate antrenamentele cu greutăți din lume nu vor da rezultate dacă nu furnizați corpului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie pentru a crește țesut muscular nou.

Mulcare versus tăiere

Majoritatea sportivilor, culturistilor , iar pasionații serioși de creștere a mușchilor urmează anumite variante ale unui ciclu de înmulțire și tăiere.

Perioadele de înmulțire se referă la fazele de antrenament în care mănânci mai multe alimente decât arzi pentru a susține creșterea musculară. Pe de altă parte, tăierea se referă la o perioadă de restricție a caloriilor pentru a reduce grăsimea corporală, totul în timp ce mănânci și te antrenezi suficient pentru a evita pierderea mușchilor.

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să oferi corpului tău cantități adecvate de calorii și nutrienți, în special proteine. Procedând astfel, veți sprijini crearea de noi proteine ​​musculare din proteinele dietetice pe care le consumați, care vor fi stimulate de munca pe care o faceți în sala de greutăți.

Scopul principal de a mânca pentru a câștiga mușchi în timpul unei faze de înmulțire este să-ți furnizezi organismului suficienți nutrienți pentru a crește, dar nu atât de multe calorii încât să pui mai multe grăsimi decât mușchi.

În timp ce unele creșteri minore de grăsime tind să apară în perioadele de volum, un punct dulce, în care corpul tău își construiește mușchi, dar nu stochează cantități mari de grăsime, tinde să apară atunci când mănânci 300-500 de calorii în surplus.

Corpul tău are o rată maximă de dezvoltare musculară, iar dincolo de această limită, excesul de calorii va fi stocat sub formă de grăsime. Dacă scopul tău este să ai mușchi definiți, vrei să eviți să câștigi prea multă grăsime corporală.

Calorii necesare pentru a câștiga mușchi

Pentru o creștere durabilă a mușchilor, fără un exces de grăsime, vrei să mâncați cu 300–500 de calorii pe zi peste nevoile inițiale.

Mulți factori vă afectează necesarul de calorii de bază, cunoscut și sub denumirea de cheltuială totală zilnică de energie sau TDEE. Acești factori includ vârsta, sexul, masa corporală slabă actuală, activitatea fizică, ocupația și afecțiunile medicale subiacente.

Cel mai bun pariu este să utilizați un calculator online pentru a estima consumul de calorii pe baza datelor introduse. . Odată ce ați avut această cheltuială de bază, adăugați 300 de calorii pentru a vă stabili obiectivul caloric zilnic.

Proteine ​​necesare pentru a câștiga masa musculară

Când vine vorba de nutrienți pentru construirea mușchilor, proteinele sunt prioritatea principală. Cercetări recente sugerează că cei care se antrenează pentru a câștiga masa musculară ar trebui să mănânce aproximativ 0,72 grame de proteine ​​pe kilogram (1,6 grame pe kg) de greutate corporală pe zi (5).

Când vine vorba de alegerea alimentelor mâncați, un dietetician înregistrat vă poate sfătui în mod specific. Cu toate acestea, consumul unei varietăți de surse de proteine ​​este probabil cel mai bun pariu.

Carbohidrații și grăsimile necesare pentru a câștiga mușchi

În ceea ce privește aportul de carbohidrați și grăsimi, recomandările sunt mai variate. Ai nevoie de grăsimi alimentare pentru a asigura funcționarea hormonală optimă, printre altele.

Cercetări recente în culturism sugerează consumul a 0,22–0,68 grame de grăsime pe kilogram (0,5–1,5 grame pe kg) de greutate corporală pe zi (6).

Dacă aveți tendința de a prefera alimente mai grase, începeți de la capătul superior al intervalului și ajustați de acolo. Restul caloriilor zilnice ar trebui să provină din diferite surse de carbohidrați.

Pentru a calcula acest lucru, înmulțiți obiectivul zilnic de proteine ​​cu 4 și obiectivul de aport zilnic de grăsimi cu 9, deoarece proteinele au 4 calorii pe gram, iar grăsimea are 4 calorii pe gram. 9 calorii pe gram. Acest lucru va stabili câte calorii veți consuma din proteine ​​și grăsimi.

În continuare, scădeți acest număr din necesarul dvs. zilnic de energie calculat și împărțiți-l la 4 (numărul de calorii dintr-un gram de carbohidrați) pentru a obține gramele de carbohidrați pe care trebuie să le consumați pentru a atinge, dar să nu depășească aportul zilnic de calorii. .

Pe termen lung, obținerea unui aport consistent de proteine ​​și asigurarea faptului că nu depășești 500 de calorii în surplus pe zi sunt cheia pentru a câștiga masa musculară fără a acumula prea mult exces de grăsime.

>Rezumat

Mâncarea pentru creșterea musculară necesită un aport suficient de proteine ​​și calorii pentru a stimula creșterea. Evitați să mâncați mai mult de 300–500 de calorii suplimentare pe zi pentru a minimiza creșterea grăsimii corporale.

Cât de repede puteți câștiga mușchi?

Deși câștigarea de mușchi este surprinzător de simplă în comparație cu multe alte obiective de viață, asta nu înseamnă că este ușor - și cu siguranță nu se întâmplă rapid.

Castigarea masei musculare serioase necesita multe luni si ani de antrenament cu greutati si alimentatie adecvata. Ratele de creștere a mușchilor variază de la individ, chiar și atunci când urmează același program.

În general, cu o nutriție bună și un antrenament constant, cercetările au descoperit că 0,25-0,9 kg de creștere a mușchilor pe lună este un punct de referință bun pentru creșterea potențială maximă a mușchilor (7).

Deși poate părea o cantitate mică, în timp, rezultatele pot fi dramatice. Cu doar câțiva ani de antrenament consecvent, puteți câștiga 20–40 de lire sterline (9–18 kg) de mușchi, ceea ce ar reprezenta o schimbare dramatică a fizicului pentru aproape oricine începe un program de antrenament de rezistență.

Rezumat

Câștigarea mușchilor necesită timp și este limitată la 0,25–0,9 kg pe lună.

Linia de jos

Câștigarea mușchilor necesită un angajament atât pentru antrenamentul de rezistență, cât și pentru a urma o dietă adecvată.

Programele de antrenament pentru construirea mușchilor ar trebui să se bazeze în primul rând pe mișcări compuse și de izolare cu greutăți, dar să ajusteze exercițiile specifice, seturile și repetări pentru a asigura câștiguri consistente, pe termen lung, atât în ​​ceea ce privește dimensiunea musculară, cât și puterea.

O nutriție adecvată implică un aport suficient de proteine, grăsimi și calorii, care depășește suficient cheltuiala zilnică de energie pentru a construi mușchi, dar nu atât de drastic încât să provoace un exces de grăsime.

Creșterile mari ale masei musculare durează luni de zile la ani de pregătire consecventă, dar sunt posibile pentru majoritatea persoanelor.

În general, pentru a vă atinge obiectivele de dezvoltare musculară, trebuie să vă ridicați din greu, să mâncați corect și să rămâneți constant.

Postat : 2024-05-28 13:56

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Cuvinte cheie populare