Как набрать мышечную массу, кем бы вы ни были

Следите за Drugslib на

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности этому процессу. Однако при правильных программах тренировок и достаточном потреблении белка это возможно для большинства людей.

Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.

Дополнительная мышечная масса увеличит четкость ваших мышц, улучшит мышечную массу тела, а также добавит объем и размер вашему телу во всех нужных местах.

В этой статье собрано все, что вам нужно знать. когда дело доходит до наращивания мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и протоколы восстановления.

Основы наращивания мышечной массы

Анатомически скелетные мышцы представляют собой серию параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это мышечное сокращение позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и переработки аминокислот или белковых строительных блоков в мышцах.

Если ваш организм удаляет больше белка, чем добавляет, вы потеряете мышечную массу. Если общий синтез белка равномерный, измеримых изменений в размере мышц не происходит. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем удаляет, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости его распада.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия, и это основная цель тренировок с отягощениями.

Процесс наращивания мышечной массы обусловлен несколькими факторами, включая такие гормоны, как тестостерон и гормон роста, а также наличие аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и общих питательных веществ.

Правильный объем тренировок с отягощениями стимулирует ваше тело гормональная реакция на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы этот процесс приводил к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

Хотя исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, тренировки с отягощениями с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остаются единственным проверенным методом тренировок для увеличения мышечной массы (2).

Сводка

Для наращивания мышечной массы организму необходимо откладывать в мышцы больше молекул белка, чем удалять. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами достижения этой цели.

Советы, как набрать мышечную массу

Хотя многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать рост мышц — это задействовать мышцы, преодолевая умеренное или сильное сопротивление. Кроме того, рост мышц зависит от используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений.

Континуум повторений — полезная концепция при разработке программ тренировок для наращивания мышечной массы.

Для стимуляции роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В целом, континуум повторений гласит, что веса, которые вы можете поднять только несколько раз. повторения способствуют увеличению силы, веса, которые вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствуют наращиванию мышечной массы, а веса, которые вы можете поднять в течение 12–20 повторений, имеют тенденцию увеличивать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

От того, сколько повторений вы можете выполнить с заданным весом, зависит результат, который вы увидите.

  • 1–5 повторений: развивает большую силу
  • 6–12 повторения: способствует большему росту мышц.
  • 12–20 повторений: развивает большую мышечную выносливость

    • Поймите, что эти диапазоны будут в некоторой степени пересекаться, а это означает, что подходы из 3 повторений с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы из 8 повторений создадут некоторую силу, а подходы из 20 повторений будут способствовать увеличению силы. наращивайте мышцы.

    Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (3).

    Проще говоря, в зависимости от того, кем вы являетесь, ваши мышцы могут расти быстрее при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большое количество повторений с использованием более легких весов.

    2. Выберите правильный вес

    Во всех случаях вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнение более 20 повторений было невозможным.

    Выбранный вами вес должен доводить вас до отказа или близко к нему при указанном количестве повторений.

    Например, если вы выполняете подход из 10 повторений, к десятому повторению вы не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, вам редко следует иметь больше «двух повторений в запасе» к концу подхода.

    Общим смыслом непрерывного диапазона повторений является то, что вам следует проходить разные фазы тренируйтесь с использованием разных диапазонов повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

    3. Тщательно выбирайте упражнения

    Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от конкретной мышцы.

    Например, чтобы нарастить больший бицепс, вам необходимо выполнять упражнения, которые прорабатывают бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, например сгибание рук на бицепс, или сложное упражнение, задействующее бицепс, например подтягивание.

    С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, составные и изолирующие движения могут одинаково эффективно вызывать мышечную гипертрофию (4).

    Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе, вам следует включать в свои тренировки как сложные, так и изолирующие движения.

    Сложные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько крупных групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальной деятельности. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к более практичной мышечной силе.

    Изолирующие движения — отличный способ проработать определенные мышцы, и новичкам поначалу они могут показаться более безопасными и простыми в освоении, чем сложные движения.

    Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы утомлены, поскольку вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам выполнить несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда в противном случае вы слишком утомлены, чтобы выполнять еще одно комплексное упражнение.

    4. Структурируйте свою тренировку так, чтобы избежать перетренированности.

    Хорошее практическое правило — выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

    Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в изолирующих движениях.

    Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных упражнений с составными и изолирующими движениями. до 5–7 движений за тренировку.

    Это позволяет вам получить пользу от каждого типа упражнений, максимизируя при этом общий потенциал вашей программы тренировок для наращивания мышечной массы и избегая любых симптомов перетренированности.

    Резюме

    Нарастить мышечную массу возможно. используя все диапазоны повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или легкими весами соответственно. Включите в свою программу сложные и изолирующие движения.

    Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

    Ваша диета — это вторая половина уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не будете снабжать свой организм питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

    Набор массы против сжигания

    Большинство спортсменов — бодибилдеров , а серьезные энтузиасты по наращиванию мышечной массы следуют некоторым вариантам цикла набора массы и сокращения.

    Периоды набора массы — это этапы тренировок, во время которых вы съедаете больше еды, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, под сокращением подразумевается период ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом питание и тренировки достаточны, чтобы избежать потери мышечной массы.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело соответствующим количеством калорий и питательных веществ, особенно белка. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из потребляемого вами белка, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

    Основная цель питания для набора мышечной массы во время фазы набора массы — обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для роста, но не таким количеством калорий, из-за которых вы откладываете больше жира, чем мышц.

    Хотя незначительная прибавка жира, как правило, происходит в периоды набора массы, золотая середина, когда ваше тело наращивает мышцы, но не накапливает большое количество жира, обычно возникает, когда вы съедаете 300–500 лишних калорий.

    Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и за пределами этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель — иметь четкие мышцы, вам следует избегать набора слишком большого количества жира в организме.

    Для набора мышечной массы необходимо количество калорий

    Для устойчивого набора мышечной массы без лишнего жира вам необходимо съедайте на 300–500 калорий в день больше базовой потребности.

    На базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии (TDEE), влияет множество факторов. К этим факторам относятся ваш возраст, пол, текущая нежировая масса тела, физическая активность, род занятий и сопутствующие заболевания.

    Лучше всего использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить расход калорий на основе введенных вами данных. . Определив базовый расход, добавьте 300 калорий, чтобы определить ежедневную цель по калориям.

    Белок, необходимый для набора мышечной массы

    Когда дело доходит до питательных веществ для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны съедать около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела в день (5).

    Когда дело доходит до выбора продуктов питания питаться, дипломированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, лучше всего есть разнообразные источники белка.

    Для набора мышечной массы необходимы углеводы и жиры

    Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Диетический жир необходим, помимо прочего, для обеспечения оптимального функционирования гормонов.

    Недавние исследования бодибилдинга показывают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) веса тела в день (6).

    Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте его. Остальная часть ежедневных калорий должна поступать из различных источников углеводов.

    Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4, а дневную норму потребления жиров на 9, поскольку в грамме белка содержится 4 калории, а в жире — 4 калории. 9 калорий на грамм. Это определит, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

    Затем вычтите это число из рассчитанной ежедневной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам необходимо съесть, чтобы достичь, но не превысить дневную норму калорий. .

    В долгосрочной перспективе регулярное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 лишних калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного накопления лишнего жира.

    Резюме

    Питание для набора мышечной массы требует достаточного потребления белка и калорий для стимулирования роста. Избегайте употребления более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму накопление жира в организме.

    Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?

    Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не происходит быстро.

    Наращивание мышечной массы требует многих месяцев и лет силовых тренировок и правильного питания. Скорость набора мышечной массы варьируется в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

    В целом, при правильном питании и регулярных тренировках исследования показали, что 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) мышечного роста в месяц достаточно. хороший ориентир для максимального потенциального роста мышц (7).

    Хотя это может показаться незначительной суммой, со временем результаты могут оказаться впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9–18 кг) мышц, что станет резким изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.

    Резюме

    Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунтами (0,25–0,9 кг) в месяц.

    Итог

    Наращивание мышечной массы требует как тренировок с отягощениями, так и соблюдения соответствующей диеты.

    Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны в первую очередь основываться на сложных и изолирующих движениях с отягощениями, но с корректировкой конкретных упражнений, подходов и повторений для обеспечения последовательного и долгосрочного увеличения размера мышц и силы.

    Правильное питание предполагает потребление достаточного количества белков, жиров и калорий, которое превышает ваши ежедневные энергетические затраты и достаточно для наращивания мышечной массы, но не настолько радикально, чтобы вызвать избыточный набор жира.

    На значительный прирост мышечной массы требуются месяцы. годами последовательных тренировок, но это возможно для большинства людей.

    В целом, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, вам необходимо тяжело тренироваться, правильно питаться и оставаться последовательным.

    Опубликовано : 2024-05-28 13:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова