Kim Olduğunuz Önemli Değil, Nasıl Kas Kazanırsınız?

Drugslib'i takip edin

Kas büyümesi zaman, kararlılık ve sürece uzun vadeli bağlılık gerektirir. Ancak uygun antrenman programları ve yeterli protein tüketimiyle çoğu insan için bu mümkündür.

Fiziksel iyileşme söz konusu olduğunda kas geliştirme genellikle en büyük önceliktir.

Kas kütlesinin arttırılması, kaslarınızın tanımını artıracak, yağsız vücut kütlenizi geliştirecek ve vücudunuza doğru yerlerde hacim ve boyut katacaktır.

Bu makale, bilmeniz gereken her şeyi ayrıntılı olarak açıklamaktadır. nasıl çalışılacağı, ne yenileceği ve dinlenme protokolleri de dahil olmak üzere kas geliştirme söz konusu olduğunda.

Kas geliştirmenin temelleri

Anatomik olarak iskelet kasları, kuvvet üretmek için kasılan bir dizi paralel silindirik liflerden oluşur. Bu kas kasılması tüm dış insan hareketlerinin gerçekleşmesini sağlar.

Vücudunuz, kaslarınızdaki amino asitleri veya protein yapı taşlarını sürekli olarak yenileme ve geri dönüştürme sürecindedir.

Vücudunuz eklendiğinden daha fazla proteini çıkarırsa kas kütlesi kaybedersiniz. Net protein sentezi eşitse kas boyutunda ölçülebilir bir değişiklik meydana gelmez. Son olarak, vücudunuz çıkardığından daha fazla protein biriktirirse kaslarınız büyür.

Kas oluşturmanın anahtarı, protein depolanma oranını artırırken protein parçalanma oranını en aza indirmektir.

Kas kütlenizi artırmaya yönelik bu süreç, kas hipertrofisi olarak bilinir ve direnç antrenmanının temel amacıdır.

Kas geliştirme süreci, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonlar da dahil olmak üzere çeşitli faktörler tarafından yönlendirilir. amino asitlerin ve diğer besin maddelerinin mevcudiyetinin yanı sıra.

Yeni kas dokusu oluşturmak için vücudunuzun protein sentezi oranını artırmaya yönelik temel araçlarınız, direnç antrenmanı yapmak ve yeterli miktarda protein ve genel besin maddeleri almaktır.

Doğru miktarda direnç antrenmanı vücudunuzun performansını artırır. kas oluşumuna yönelik hormonal tepki, ancak sürecin kas kayıpları yerine kas kazanımlarıyla sonuçlanmasını sağlamak için yeterli protein ve enerji mevcudiyeti gerektirir (1).

Araştırmacılar ve uzmanlar kas kazanımlarını optimize etme bilimi üzerinde çalışmaya devam ederken, orta ila ağır yükleri kullanarak direnç antrenmanı yapmak, nispeten yüksek protein alımıyla birlikte kas kütlesini arttırmak için denenmiş ve doğrulanmış tek antrenman yöntemi olmaya devam ediyor (2).

Özet

Kas geliştirmek, vücudunuzun kaslarınıza attığından daha fazla protein molekülü yatırmasını gerektirir. Ağırlıklarla direnç antrenmanı yapmak ve doğru beslenmeyi sağlamak, bu hedefe ulaşmanın temel yoludur.

Kas kazanmaya yönelik ipuçları

Birçok egzersiz türü sağlık açısından faydalar sunsa da, kas büyümesini güvenilir bir şekilde artırmanın tek yolu, kaslarınızı orta ila ağır dirençlere karşı kullanmaktır. Ayrıca kas büyümesi, kullanılan kaslara özeldir.

1. Hedef tekrar sayınıza karar verin

Tekrar sürekliliği, kas geliştirmeye yönelik antrenman programları tasarlarken yararlı bir kavramdır.

Kas büyümesini teşvik etmek, ağırlık antrenmanı egzersizlerini yalnızca 1-20 tekrar yapmanıza izin verecek miktarda ağırlıkla yapmayı gerektirir.

Genel olarak tekrarlama sürekliliği, ağırlıkları yalnızca birkaç kez kaldırabileceğinizi belirtir. tekrarlar daha fazla güç oluşturma eğilimindedir, 6-12 tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlıklar daha fazla kas geliştirme eğilimindedir ve 12-20 tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlıklar kas dayanıklılığını artırma eğilimindedir.

Tekrar aralığı sürekliliği

Belirli bir ağırlıkta kaç tekrar yapabileceğiniz, göreceğiniz faydayı belirler.

  • 1-5 tekrar: daha fazla güç geliştirir
  • 6–12 tekrar: daha fazla kas büyümesi geliştirir
  • 12–20 tekrar: daha fazla kas dayanıklılığı geliştirir

    • Bu aralıkların bazı geçişlere sahip olacağını anlayın; bu, ilgili ağırlıkla 3 tekrarlı setlerin bir miktar kas büyümesine neden olacağı, 8 tekrarlı setlerin bir miktar güç oluşturacağı ve 20 tekrarlı setlerin kas gelişimi sağlayacağı anlamına gelir. aynı zamanda kas da geliştirin.

    Ayrıca son araştırmalar, konu kas geliştirme olduğunda farklı bireylerin daha düşük veya daha yüksek tekrar aralıklarına daha iyi yanıt verebileceğini öne sürüyor (3).

    Basitçe söylemek gerekirse, kim olduğunuza bağlı olarak, ağır ağırlıklar kullanarak daha düşük tekrarlarla veya daha fazla ağırlık kullanarak kaslarınız daha fazla büyüyebilir. Daha hafif ağırlıklar kullanarak yüksek tekrarlar yapın.

    2. Doğru ağırlık miktarını seçin

    Her durumda, ağırlık, 20'den fazla tekrar yapmayı imkansız kılacak kadar ağır olmalıdır.

    Kullanmayı seçtiğiniz ağırlık, belirlediğiniz tekrar sayısında sizi başarısızlığa uğratmalı veya başarısızlığa yakın bırakmalıdır.

    Örneğin, 10 tekrardan oluşan bir set yapıyorsanız, onuncu tekrarda başka bir tekrarı yapamayacak durumda olmanız veya neredeyse yapamayacak durumda olmanız gerekir. Amacınız kas geliştirmekse, bir setin sonunda nadiren "tankta iki tekrardan" fazlasını yapmalısınız.

    Tekrarlama aralığı sürekliliğinin genel anlamı, antrenmanın farklı aşamalarından geçmeniz gerektiğidir. Vücudunuza en fazla kas gelişimini neyin sağladığını görmek için farklı tekrar aralıkları kullanarak egzersiz yapın.

    3. Egzersizlerinizi iyi seçin

    Belirtildiği gibi kas gelişimi, çalıştırılan kaslara özeldir.

    Örneğin, daha büyük biceps geliştirmek için bicepsleri çalıştıran egzersizler yapmanız gerekir. Bu, biceps curl gibi izole edilmiş bir biceps egzersizi veya bicepsleri kullanan pullup gibi bileşik bir hareket olabilir.

    Kas gelişimi için en iyi egzersiz türü açısından bileşik ve izolasyon hareketleri, kas hipertrofisine neden olmada eşit derecede etkili olabilir (4).

    Yine de uzun vadede en iyi fitness sonuçları için, Antrenmanınıza hem bileşik hem de izolasyon hareketlerini dahil etmelisiniz.

    Barbell back squat gibi bileşik hareketler, tek bir egzersizde birden fazla büyük kas grubunu etkili bir şekilde uyarır ve gerçek hayattaki aktiviteler için daha işlevsel hareket sağlar. Bu, hem daha etkili egzersizlere hem de daha pratik kas gücüne yol açar.

    İzole hareketler belirli kasları hedeflemenin mükemmel bir yoludur ve yeni başlayanlar başlangıçta bu hareketleri bileşik hareketlere göre daha güvenli ve öğrenmesi daha kolay bulabilir.

    Ayrıca, tüm vücudunuzu stabilize edemediğiniz için izolasyon hareketlerini yorgun olduğunuzda gerçekleştirmek genellikle daha kolaydır. Bu, antrenmanın sonunda başka bir bileşik egzersiz yapamayacak kadar yorgun olduğunuzda birkaç ekstra hedefli set yapmanıza olanak tanıyabilir.

    4. Antrenmanınızı aşırı antrenmandan kaçınacak şekilde yapılandırın

    İyi bir kural, 3-5 bileşik hareketten oluşan 3 set ve ardından antrenman başına 1-2 izolasyon hareketinden oluşan 3 set gerçekleştirmektir.

    Genellikle en ağır setlerinizi bileşik hareketler kullanarak yaparsınız ve izolasyon hareketlerinizde daha yüksek tekrar aralıkları kullanırsınız.

    Egzersiz başına üç çalışma seti yaptığınızı varsayarsak, toplam bileşik ve izolasyon hareket egzersizlerinizi sınırlayın. antrenman başına 5-7 harekete kadar.

    Bu, antrenman programınızın genel kas geliştirme potansiyelini en üst düzeye çıkarırken ve aşırı antrenman belirtilerinden kaçınırken her egzersiz türünden yararlanmanıza olanak tanır.

    Özet

    Kas kazanmak mümkündür Tüm tekrar aralıkları kullanıldığında, bazı kişiler sırasıyla daha ağır veya daha hafif ağırlıklarla daha düşük veya daha yüksek tekrarlara daha iyi yanıt verebilir. Programınıza bileşik ve izolasyon hareketlerini ekleyin.

    Kas kazanmak için nasıl yemek yenilir

    Diyetiniz kas geliştirme denkleminin ikinci yarısıdır. Vücudunuza yeni kas dokusu geliştirmek için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamazsanız, dünyadaki tüm ağırlık antrenmanları sonuç vermeyecektir.

    Kilo artırmaya karşı kesme

    Çoğu atlet, vücut geliştirmeci ve kas geliştirme konusunda ciddi meraklılar, hacim kazandırma ve kesme döngüsünün bazı varyasyonlarını takip ediyor.

    Bulk oluşturma dönemleri, kas büyümesini desteklemek için yaktığınızdan daha fazla yiyecek yediğiniz antrenman aşamalarını ifade eder. Öte yandan kesme, kas kaybını önlemek için yeterince yemek yerken ve egzersiz yaparken vücut yağını azaltmak için kalorilerin kısıtlandığı bir dönemi ifade eder.

    Kas kazanmak için vücudunuza uygun miktarda yağ sağlamanız gerekir. Kaloriler ve besinler, özellikle protein. Bunu yapmak, yediğiniz diyet proteininden yeni kas proteinlerinin oluşmasını destekleyecektir ve bu, ağırlık odasında yaptığınız çalışmalarla teşvik edilecektir.

    Hacim oluşturma aşamasında kas kazanmak için yemek yemenin temel amacı, vücudunuza büyümek için yeterli besin sağlamak, ancak kastan daha fazla yağ yakacak kadar fazla kalori almamaktır.

    Bazı küçük yağ kazanımları hacim kazanma dönemlerinde meydana gelme eğiliminde olsa da, vücudunuzun kas oluşturduğu ancak büyük miktarda yağ depolamadığı tatlı nokta, 300-500 fazla kalori yediğinizde ortaya çıkma eğilimindedir.

    Vücudunuzun maksimum kas geliştirme hızı vardır ve bu sınırın ötesinde fazla kaloriler yağ olarak depolanır. Amacınız belirgin kaslara sahip olmaksa, çok fazla vücut yağı kazanmaktan kaçınmak istersiniz.

    Kas kazanmak için gereken kaloriler

    Aşırı yağ kazanımı olmadan sürdürülebilir kas kazanımı için, Günde temel ihtiyaçlarınızın üzerinde 300-500 kalori tüketin.

    Toplam günlük enerji harcamanız veya TDEE olarak da bilinen temel kalori ihtiyacınızı birçok faktör etkiler. Bu faktörler yaşınızı, cinsiyetinizi, mevcut yağsız vücut kitlenizi, fiziksel aktivitenizi, mesleğinizi ve altta yatan tıbbi koşullarınızı içerir.

    En iyi seçeneğiniz, girdiğiniz verilere dayanarak kalori harcamanızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmaktır. . Bu temel harcamayı yaptıktan sonra günlük kalori hedefinizi belirlemek için 300 kalori ekleyin.

    Kas kazanmak için protein gerekir

    Kas oluşturmaya yönelik besinler söz konusu olduğunda protein birinci önceliktir. Son araştırmalar, kas kazanmak için antrenman yapanların vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 0,72 gram protein (kg başına 1,6 gram) yemesi gerektiğini ileri sürüyor (5).

    Hangi yiyeceklerin seçileceğine gelince kayıtlı bir diyetisyen size özel tavsiyelerde bulunabilir. Bununla birlikte, çeşitli protein kaynaklarını tüketmek muhtemelen en iyi seçenektir.

    Kas kazanmak için karbonhidratlar ve yağlar gereklidir

    Karbonhidrat ve yağ alımlarınız açısından öneriler daha çeşitlidir. Diğer şeylerin yanı sıra, hormonun optimal işleyişini sağlamak için diyet yağına ihtiyacınız vardır.

    Son vücut geliştirme araştırmaları, günde vücut ağırlığı başına 0,22-0,68 gram (kg başına 0,5-1,5 gram) yağ tüketilmesini önermektedir (6).

    Daha yağlı yiyecekleri tercih etme eğilimindeyseniz, bu aralığın üst ucundan başlayın ve oradan ayarlayın. Günlük kalorilerinizin geri kalanı çeşitli karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir.

    Bunu hesaplamak için günlük protein hedefinizi 4 ile ve günlük yağ alımı hedefinizi 9 ile çarpın. Çünkü proteinin gram başına 4 kalorisi, yağın ise gram başına 4 kalorisi vardır. Gram başına 9 kalori. Bu, protein ve yağdan ne kadar kalori tüketeceğinizi belirleyecektir.

    Sonra, bu sayıyı hesaplanan günlük enerji ihtiyacınızdan çıkarın ve günlük kalori alımınızı aşmayacak şekilde yemeniz gereken karbonhidrat gramını bulmak için 4'e (bir gram karbonhidrattaki kalori sayısı) bölün. .

    Uzun vadede, tutarlı bir protein alımı sağlamak ve günde 500 fazla kaloriyi aşmamanızı sağlamak, çok fazla yağ biriktirmeden kas kazanmanın anahtarıdır.

    Özet

    Kas kazanmak için yemek, büyümeyi teşvik etmek için yeterli protein ve kalori alımını gerektirir. Vücut yağındaki artışı en aza indirmek için günde 300-500'den fazla kalori almaktan kaçının.

    Ne kadar hızlı kas kazanabilirsiniz?

    Kas kazanmak, yaşamdaki diğer birçok hedefle karşılaştırıldığında şaşırtıcı derecede basit olsa da, bu kolay olduğu anlamına gelmez ve kesinlikle hızlı bir şekilde gerçekleşmez.

    Ciddi kas kütlesi kazanmak aylarca ve yıllarca süren ağırlık antrenmanı ve doğru beslenmeyi gerektirir. Kas kazanım oranları, aynı programı takip ederken bile kişiden kişiye değişir.

    Genel olarak, iyi beslenme ve tutarlı antrenmanla araştırmalar, ayda 0,5-2 pound (0,25-0,9 kg) kas büyümesinin gerekli olduğunu buldu. maksimum potansiyel kas büyümesi için iyi bir referans (7).

    Bu küçük bir miktar gibi görünse de zamanla sonuçlar dramatik olabilir. Yalnızca birkaç yıllık tutarlı bir antrenmanla 9-18 kg (20-40 pound) kas kazanabilirsiniz; bu, direnç antrenmanı programına başlayan hemen hemen herkes için dramatik bir fiziksel değişiklik olacaktır.

    Özet

    Kas kazanmak zaman alır ve ayda 0,5–2 pound (0,25–0,9 kg) ile sınırlıdır.

    Sonuç olarak

    Kas kazanmak, hem direnç antrenmanına hem de uygun bir diyete bağlı kalmayı gerektirir.

    Kas geliştirmeye yönelik egzersiz programları öncelikle ağırlıklarla bileşik ve izolasyon hareketlerine dayanmalı, ancak belirli egzersizler, setler ve egzersizler buna göre ayarlanmalıdır. hem kas boyutunda hem de kuvvette tutarlı, uzun vadeli kazanımlar sağlamak için tekrarlar.

    Doğru beslenme, günlük enerji harcamanızı kas oluşturmaya yetecek kadar aşan, ancak aşırı yağ kazanımına neden olacak kadar şiddetli olmayan yeterli protein, yağ ve kalori alımını içerir.

    Kas kütlesindeki büyük artışlar aylar sürer. yıllarca tutarlı bir eğitime tabidir ancak çoğu kişi için mümkündür.

    Genel olarak, kas geliştirme hedeflerinize ulaşmak için sıkı bir şekilde ağırlık kaldırmalı, doğru beslenmeli ve tutarlı kalmalısınız.

    Gönderildi : 2024-05-28 13:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler