Як наростити м’язи незалежно від того, ким ви є

Зростання м’язів потребує часу, наполегливості та довгострокової відданості процесу. Однак за умови належних програм тренувань і достатнього споживання білка це можливо для більшості людей.

Коли йдеться про покращення фізичної форми, нарощування м’язів часто є головним пріоритетом.

Збільшення м’язової маси збільшить чіткість ваших м’язів, покращить м’язову масу тіла, а також збільшить об’єм і розмір вашої фігури в усіх потрібних місцях.

Ця стаття розбиває все, що вам потрібно знати. коли йдеться про нарощування м’язів, зокрема про те, як тренуватися, що їсти та протоколи відновлення.

Основи нарощування м’язів

Анатомічно скелетні м’язи — це ряд паралельних циліндричних волокон, які скорочуються, створюючи силу. Це скорочення м’язів дозволяє здійснювати всі зовнішні рухи людини.

Ваше тіло перебуває в постійному процесі оновлення та переробки амінокислот, або будівельних блоків білка, у ваших м’язах.

Якщо ваше тіло вилучає більше білка, ніж додає, ви втратите м’язову масу. Якщо чистий синтез білка рівномірний, вимірюваних змін у розмірі м’язів не відбувається. Нарешті, якщо ваше тіло відкладає більше білка, ніж видаляє, ваші м’язи будуть рости.

Ключ до нарощування м’язів полягає в тому, щоб збільшити швидкість відкладення білка при мінімізації швидкості розпаду білка.

Цей процес збільшення вашої м’язової маси відомий як м’язова гіпертрофія, і це головна мета силових тренувань.

Процес нарощування м’язів обумовлюється кількома факторами, зокрема такими гормонами, як тестостерон і гормон росту, а також наявність амінокислот та інших поживних речовин.

Для побудови нової м’язової тканини вашими основними інструментами для підвищення швидкості синтезу білка в організмі є виконання силових тренувань і отримання достатньої кількості білка та загальних поживних речовин.

Правильна кількість силових тренувань стимулює ваше тіло гормональна реакція на нарощування м’язів, але для цього потрібна достатня кількість білка та енергії, щоб гарантувати, що процес призводить до збільшення м’язової маси, а не до її втрати (1).

У той час як дослідники та експерти продовжують вивчати науку щодо оптимізації набору м’язової маси, тренування з опором із помірними та важкими навантаженнями в поєднанні з відносно високим споживанням білка залишається єдиним випробуваним методом тренування для збільшення м’язової маси (2).

Підсумок

Нарощування м’язів вимагає, щоб ваше тіло відкладало більше білкових молекул у ваші м’язи, ніж вилучає. Тренування з обтяженнями та забезпечення правильного харчування є основними засобами для досягнення цієї мети.

Поради щодо набору м’язів

Хоча багато типів вправ приносять користь для здоров’я, єдиний спосіб надійно стимулювати ріст м’язів – використовувати м’язи проти середнього чи сильного опору. Крім того, ріст м’язів залежить від м’язів, які використовуються.

1. Визначте цільову кількість повторень

Континуум повторень є корисною концепцією під час розробки програм тренувань для нарощування м’язів.

Щоб стимулювати ріст м’язів, потрібно виконувати вправи з обтяженнями з такою вагою, яка дозволяє виконати лише 1–20 повторень.

Загалом, континуум повторень стверджує, що обтяження можна піднімати лише кілька разів. повторення, як правило, збільшують силу, ваги, які ви можете піднімати протягом 6–12 повторень, мають тенденцію нарощувати більше м’язів, а ваги, які ви можете піднімати протягом 12–20 повторень, як правило, збільшують м’язову витривалість.

Континуум діапазону повторень

Від кількості повторень, які ви можете виконати з певною вагою, залежить користь, яку ви побачите.

1–5 повторень: розвиває більше сили

6–12 повторення: розвиває більший ріст м’язів

12–20 повторень: розвиває більшу м’язову витривалість

Зрозумійте, що ці діапазони матимуть певний кроссовер, тобто підходи з 3 повтореннями з відповідною вагою спричинять певний ріст м’язів, підходи з 8 повторень збільшать силу, а підходи з 20 повторень – також нарощуйте м’язи.

Крім того, нещодавні дослідження свідчать про те, що різні люди можуть краще реагувати на нижчі або вищі діапазони повторень, коли йдеться про нарощування м’язів (3).

Простіше кажучи, залежно від того, ким ви є, ваші м’язи можуть рости більше за меншої кількості повторень із використанням великих ваг або велика кількість повторень з меншою вагою.

2. Виберіть правильну кількість ваги

У всіх випадках вага має бути достатньо великою, щоб неможливо було виконати більше ніж 20 повторень.

Вага, яку ви виберете, має призвести до або близько до невдачі при вказаній кількості повторень.

Наприклад, якщо ви виконуєте серію з 10 повторень, до десятого повторення ви не зможете або майже не зможете виконати ще одне повторення. Ви рідко повинні мати більше ніж «два повторення в резервуарі» до кінця підходу, якщо ваша мета — наростити м’язи.

Загальний зміст безперервного діапазону повторень полягає в тому, що ви повинні пройти через різні фази тренування з використанням різних діапазонів повторень, щоб побачити, що дає вашому тілу найбільший ріст м’язів.

3. Ретельно підбирайте вправи

Як уже згадувалося, нарощування м’язів залежить від м’яза, який працює.

Наприклад, щоб збільшити біцепс, вам потрібно виконувати вправи, які опрацьовують біцепс. Це може бути ізольована вправа на біцепс, як-от згинання на біцепс, або складний рух із залученням біцепса, як-от підтягування.

З точки зору найкращого типу вправ для нарощування м’язів, складні та ізоляційні рухи можуть бути однаково ефективними для спричинення гіпертрофії м’язів (4).

Проте, щоб отримати найкращі довгострокові результати у формі, ви повинні включити в тренування як складні, так і ізоляційні рухи.

Складні рухи, як-от присідання зі штангою на спині, ефективно стимулюють кілька великих груп м’язів під час однієї вправи та забезпечують більш функціональні рухи для реальних занять. Це призводить до ефективніших тренувань і практичної сили м’язів.

Ізоляційні рухи є чудовим способом націлити на певні м’язи, і новачки спочатку можуть вважати їх безпечнішими та легшими для вивчення, ніж складні рухи.

Крім того, ізолюючі рухи зазвичай легше виконувати, коли ви втомлені, оскільки ви не стабілізуєте все своє тіло. Це може дати вам змогу зробити кілька додаткових цільових підходів наприкінці тренування, коли ви занадто виснажені, щоб виконувати іншу складну вправу.

4. Структуруйте своє тренування, щоб уникнути перетренованості

Хороше емпіричне правило — виконувати 3 підходи по 3–5 складних рухів, а потім 3 підходи по 1–2 ізолюючих рухів на тренування.

Як правило, ви виконуєте найважчі підходи, використовуючи складні рухи, і виконуєте більший діапазон повторень для ізоляційних рухів.

Припускаючи, що ви виконуєте три робочі підходи за вправу, обмежте загальну кількість комбінованих вправ із складеними та ізоляційними рухами. до 5–7 рухів за тренування.

Це дає змогу отримати користь від кожного типу вправ, максимізуючи загальний потенціал нарощування м’язів вашої програми тренувань і уникаючи будь-яких симптомів перетренованості.

Підсумок

Набрати м’язи можливо використовуючи всі діапазони повторень, і деякі люди можуть краще реагувати на менші або більші повторення з більшою або меншою вагою відповідно. Включіть у свою програму складні й ізольовані рухи.

Як їсти, щоб набрати м’язи

Ваша дієта — друга половина рівняння нарощування м’язів. Усі тренування з обтяженнями у світі не принесуть результатів, якщо ви не забезпечите своє тіло поживними речовинами, необхідними для росту нової м’язової тканини.

Збільшення чи скорочення

Більшість спортсменів, бодібілдерів , і серйозні ентузіасти нарощування м’язової маси дотримуються певних варіантів циклу нарощування та скорочення.

Періоди нарощування — це фази тренувань, під час яких ви їсте більше їжі, ніж спалюєте, щоб підтримати ріст м’язів. З іншого боку, скорочення означає період обмеження споживання калорій для зменшення жиру в організмі, під час їжі та тренувань, щоб уникнути втрати м’язової маси.

Щоб наростити м’язову масу, вам потрібно забезпечити своє тіло належною кількістю калорій і поживних речовин, особливо білка. Це сприятиме утворенню нових м’язових білків із харчового білка, який ви споживаєте, що стимулюватиметься роботою, яку ви виконуєте у тренажерному залі.

Основна мета прийому їжі для набору м’язової маси під час фази об’єму – забезпечити ваше тіло достатньою кількістю поживних речовин для росту, але не стільки калорій, щоб ви набирали більше жиру, ніж м’язів.

Хоча деякий незначний приріст жиру, як правило, відбувається під час періодів набору об’єму, приємна точка, коли ваше тіло нарощує м’язи, але не зберігає велику кількість жиру, зазвичай виникає, коли ви споживаєте 300–500 надлишкових калорій.

Ваше тіло має максимальну швидкість нарощування м’язів, і за межами цієї межі зайві калорії зберігатимуться у вигляді жиру. Якщо ваша мета — мати чіткі м’язи, вам слід уникати надлишку жиру.

Калорії, необхідні для набору м’язів

Для стійкого набору м’язів без надлишку жиру вам потрібно їжте на 300–500 калорій на день понад базову потребу.

Багато факторів впливають на базові потреби в калоріях, також відомі як загальні добові витрати енергії, або TDEE. Ці фактори включають ваш вік, стать, поточну нежирну масу тіла, фізичну активність, професію та основні захворювання.

Найкраще скористатися онлайн-калькулятором, щоб оцінити витрати калорій на основі введених вами даних . Коли ви досягнете цих базових витрат, додайте 300 калорій, щоб визначити щоденну цільову кількість калорій.

Білок, необхідний для набору м’язів

Коли мова йде про поживні речовини для нарощування м’язів, білок є головним пріоритетом. Останні дослідження показують, що ті, хто тренується для набору м’язової маси, повинні споживати приблизно 0,72 грама білка на фунт (1,6 грама на кг) ваги тіла на день (5).

Коли справа доходить до вибору їжі їсти, зареєстрований дієтолог може порадити вам конкретно. Тим не менш, найкращим вибором є вживання різних джерел білка.

Вуглеводи та жири, необхідні для набору м’язів

Щодо споживання вуглеводів і жирів, рекомендації більш різноманітні. Харчовий жир вам потрібен, серед іншого, для забезпечення оптимальної роботи гормонів.

Нещодавні дослідження бодібілдингу свідчать про споживання 0,22–0,68 грамів жиру на фунт (0,5–1,5 грамів на кг) ваги тіла на день (6).

Якщо ви віддаєте перевагу жирнішій їжі, почніть із верхньої межі цього діапазону та змінюйте її. Решта щоденних калорій має надходити з різних джерел вуглеводів.

Щоб обчислити це, помножте добову норму споживання білка на 4, а добову норму споживання жиру – на 9, оскільки білок містить 4 калорії на грам, а жир – 9 калорій на грам. Це дозволить визначити, скільки калорій ви будете споживати з білка та жиру.

Далі відніміть це число від розрахованої добової потреби в енергії та розділіть його на 4 (кількість калорій у грамі вуглеводів), щоб отримати кількість грамів вуглеводів, які вам потрібно з’їсти, щоб досягти, але не перевищити добову норму споживання калорій .

У довгостроковій перспективі постійне споживання білка та не перевищувати 500 надлишкових калорій на день є ключем до набору м’язової маси без накопичення зайвого жиру.

Резюме

Харчування для збільшення м’язової маси вимагає достатнього споживання білка та калорій для стимулювання росту. Уникайте споживання понад 300–500 зайвих калорій на день, щоб мінімізувати збільшення жиру в організмі.

Як швидко ви можете набрати м’язи?

Хоча набрати м’язову масу напрочуд просто порівняно з багатьма іншими життєвими цілями, це не означає, що це легко — і, звичайно, це не відбувається швидко.

Щоб наростити серйозну м’язову масу, потрібні багато місяців і років силових тренувань і правильного харчування. Швидкість набору м’язової маси залежить від людини, навіть якщо вона дотримується однієї програми.

Загалом, за умови правильного харчування та постійного тренування, дослідження показали, що 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) м’язової маси на місяць є хороший орієнтир для максимального потенційного росту м’язів (7).

Хоча це може здатися невеликою сумою, з часом результати можуть бути вражаючими. Лише за кілька років безперервних тренувань ви можете набрати 20–40 фунтів (9–18 кг) м’язів, що стане драматичною зміною фізичної форми практично для будь-кого, хто розпочинає програму силових тренувань.

Резюме

Нарощування м’язової маси потребує часу й обмежено 0,5–2 фунтами (0,25–0,9 кг) на місяць.

Суть

Нарощування м’язової маси вимагає відданості як силовим тренуванням, так і дотриманню відповідної дієти.

Програми тренувань для нарощування м’язової маси мають передусім покладатися на комплексні та ізольовані рухи з обтяженнями, але коригувати конкретні вправи, підходи та повторень, щоб забезпечити послідовне довгострокове збільшення розміру та сили м’язів.

Правильне харчування передбачає достатнє споживання білків, жирів і калорій, яке перевищує щоденні витрати енергії, достатні для нарощування м’язів, але не настільки різко, щоб спричинити надлишок жиру.

Значне збільшення м’язової маси займає місяці. до років послідовного навчання, але це можливо для більшості людей.

Загалом, щоб досягти своїх цілей щодо нарощування м’язів, ви повинні важко підніматися, правильно харчуватися та залишатися послідовними.

Опубліковано : 2024-05-28 13:56

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.