كيفية اختراق الهرمونات الخاصة بك للحصول على مزاج أفضل

اتبع Drugslib على

يمكن لبعض الأنشطة البسيطة مثل ممارسة الرياضة والطهي والاستماع إلى الموسيقى أن تساعد في تعزيز إنتاج هرمونات الشعور بالسعادة.

امرأة سعيدة ترتدي سماعات رأس ورديةShare on Pinterest Aaron Thomas/Stocksy United

الهرمونات عبارة عن مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة في جميع أنحاء الجسم. إنهم يسافرون عبر مجرى الدم، ويعملون كرسل ويلعبون دورًا في العديد من العمليات الجسدية.

إحدى هذه الوظائف المهمة؟ المساعدة في تنظيم حالتك المزاجية.

من المعروف أن بعض الهرمونات تساعد في تعزيز المشاعر الإيجابية، بما في ذلك السعادة والمتعة.

تشمل "هرمونات السعادة" هذه ما يلي:

  • الدوبامين: يُعرف الدوبامين باسم هرمون "الشعور بالسعادة"، وهو ناقل عصبي يمثل جزءًا مهمًا من وظائف دماغك. نظام المكافأة. فهو يرتبط بالأحاسيس الممتعة، إلى جانب التعلم والذاكرة والمزيد.
  • السيروتونين: يساعد هذا الهرمون والناقل العصبي على تنظيم حالتك المزاجية وكذلك النوم والشهية والهضم والقدرة على التعلم والذاكرة.
  • الأوكسيتوسين: يُسمى الأوكسيتوسين غالبًا "هرمون الحب"، وهو ضروري للولادة والرضاعة الطبيعية والترابط القوي بين الوالدين والطفل. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات. تزيد المستويات عمومًا مع المودة الجسدية.
  • الإندورفين: هذه الهرمونات هي مسكن الألم الطبيعي لجسمك، والذي ينتجه جسمك استجابةً للتوتر أو الانزعاج. قد تزيد المستويات أيضًا عند الانخراط في أنشطة منتجة للمكافأة مثل تناول الطعام أو ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة الجنس.

    • إليك نظرة على ما يمكنك فعله للمساعدة في إنتاج المزيد من هذه المعززات الطبيعية للمزاج.

    اخرج

    هل تبحث عن زيادة مستوى السيروتونين لديك؟ يعد قضاء الوقت في الهواء الطلق، تحت ضوء الشمس، طريقة رائعة للقيام بذلك.

    وفقًا بحث، يمكن أن يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس إلى زيادة إنتاج السيروتونين.

    يمكنك محاولة قضاء حوالي 15 دقيقة في الخارج عدة مرات في الأسبوع. حاول استكشاف حي أو متنزه جديد إذا سئمت من نفس المعالم القديمة. فقط انتبه إلى أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذا لا تنس استخدام واقي الشمس!

    خصص وقتًا لممارسة التمارين

    أ>

    ممارسة الرياضة لها فوائد صحية بدنية متعددة. ويمكن أن يكون له أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العاطفية.

    إذا كنت قد سمعت عن "نشوة العداء"، فربما تكون على علم بالصلة بين التمارين الرياضية وإطلاق الإندورفين.

    لكن التمارين الرياضية لا تؤثر فقط على الإندورفين. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الدوبامين والسيروتونين، مما يجعله خيارًا رائعًا لتعزيز هرمونات السعادة لديك.

    تعظيم التمرين

    لمعرفة المزيد من الفوائد من التمارين الرياضية:

  • قم بتضمين عدد قليل من الأصدقاء: وجدت دراسة أجريت عام 2017 لطلاب الطب أدلة تشير إلى أن التمارين الجماعية توفر فوائد أكثر أهمية من التمارين الفردية.
  • الحصول على بعض أشعة الشمس: قم بتحريك تمرينك في الهواء الطلق لزيادة تعزيز السيروتونين لديك إلى أقصى حد.
  • حدد الوقت: استهدف 30 دقيقة على الأقل. دقائق من التمارين الرياضية في المرة الواحدة. أي قدر من النشاط البدني له فوائد صحية، ولكن الأبحاث تربط التدريبات عالية الشدة بإفراز أكبر للإندورفين.

    • اضحك مع صديق

    من لم يسمع المثل القديم، "الضحك هو أفضل دواء؟"

    بالطبع، لن يعالج الضحك المشكلات الصحية المستمرة. ولكن يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر القلق أو التوتر، وتحسين الحالة المزاجية المنخفضة عن طريق تعزيز مستويات الدوبامين والإندورفين.

    وفقًا دراسة عام 2017 عند النظر إلى 12 شابًا، أدى الضحك الاجتماعي إلى إطلاق الإندورفين. الأبحاث تدعم هذه النتيجة.

    لذا، يمكنك مشاركة هذا الفيديو المضحك أو إزالة الغبار عن كتاب النكات أو مشاهدة فيلم كوميدي خاص مع صديق أو شريك.

    هل هناك مكافأة إضافية؟ إن الارتباط بشيء مضحك مع أحد أفراد أسرته قد يؤدي إلى إطلاق الأوكسيتوسين.

    اطبخ (واستمتع) بوجبتك المفضلة مع من تحب

    يمكن لهذه النصيحة - من الناحية النظرية - أن تعزز جميع هرمونات السعادة الأربعة لديك.

    إن الاستمتاع الذي تحصل عليه من تناول شيء لذيذ يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الدوبامين مع الإندورفين. يمكن أن تؤدي مشاركة الوجبة مع شخص تحبه والتواصل أثناء إعداد الوجبة إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين.

    قد يكون لبعض الأطعمة أيضًا تأثير على مستويات الهرمونات، لذا لاحظ ما يلي عند التخطيط للوجبات لتعزيز هرمون السعادة:

  • الأطعمة الغنية بالتوابل قد تؤدي إلى إطلاق الإندورفين
  • الزبادي والفاصوليا والبيض واللحوم قليلة الدهون واللوز هي مجرد عدد قليل من الأطعمة المرتبطة بإفراز الدوبامين
  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدوبامين تم ربط التربتوفان بزيادة مستويات السيروتونين.
  • الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي والكيمتشي والمخلل الملفوف، يمكن أن تؤثر على إطلاق الهرمونات

    • جرب المكملات الغذائية

    هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة مستويات هرمون السعادة لديك. فيما يلي بعض الأمثلة التي يجب وضعها في الاعتبار:

  • التيروزين (إنتاج الدوبامين)
  • الشاي الأخضر ومستخلص الشاي الأخضر (الدوبامين والسيروتونين)
  • البروبيوتيك ( إنتاج السيروتونين والدوبامين)
  • التريبتوفان (السيروتونين)

    • لقد وجد الخبراء الذين يدرسون تأثيرات المكملات الغذائية نتائج متنوعة. شملت العديد من الدراسات الحيوانات فقط، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للمساعدة في دعم فوائد المكملات الغذائية للبشر.

    قد تكون المكملات الغذائية مفيدة، ولكن لا يُنصح ببعضها للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة. ويمكن أن تتفاعل أيضًا مع بعض الأدوية، لذا تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تجربتها.

    إذا كنت تتناول أي مكملات غذائية، فاقرأ جميع تعليمات العبوة والتزم بالجرعة الموصى بها، حيث قد يكون لبعضها آثار سلبية عند تناول جرعات عالية.

    استمع إلى الموسيقى (أو اصنع بعضها)

    يمكن للموسيقى أن تعزز أكثر من هرمون من هرمونات السعادة لديك.

    يمكن أن يؤدي الاستماع إلى موسيقى الآلات، وخاصة الموسيقى التي تسبب لك قشعريرة، إلى الزيادة إنتاج الدوبامين في دماغك.

    ولكن إذا كنت تستمتع بالموسيقى، فإن مجرد الاستماع إلى أي موسيقى تستمتع بها قد يساعدك في تحسين مزاجك. هذا التغيير الإيجابي في حالتك المزاجية يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين.

    قد تختبر أيضًا إطلاق الإندورفين أثناء أداء الموسيقى، خاصة في مجموعة كبيرة. على سبيل المثال، دراسة عام 2016 أن أعضاء الكورال شهدوا زيادة في إفراز الإندورفين أثناء التدريبات.

    التأمل

    إذا كنت معتادًا على التأمل، فربما تعرف بالفعل فوائده الصحية العديدة - بدءًا من تحسين النوم إلى تقليل التوتر.

    الأبحاث تربط العديد من فوائد التأمل بزيادة إنتاج الدوبامين أثناء الممارسة.

    لست متأكدا من كيفية البدء؟ الأمر ليس بالصعوبة التي قد تظنها. لا تحتاج حتى إلى الجلوس ساكنًا، على الرغم من أن ذلك يمكن أن يساعدك عندما تبدأ لأول مرة.

    جربها

    للبدء في ممارسة التأمل:

  • اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس.
  • اشعر بالراحة، سواء كان ذلك واقفًا، أو الجلوس، أو الاستلقاء.
  • دع كل أفكارك - الإيجابية أو السلبية - تصعد وتمر بك.
  • عندما تخطر ببالك أفكار، حاول ألا تحكم عليها، أو تتمسك بها، أو تدفعها بعيدًا. ما عليك سوى الاعتراف بها.

    • ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق ثم واصل العمل حتى تصل إلى جلسات أطول بمرور الوقت.

    التخطيط لأمسية رومانسية

    لقد اكتسب الأوكسيتوسين سمعة باعتباره "هرمون الحب" عن جدارة.

    مجرد الانجذاب لشخص ما يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الأوكسيتوسين. لكن المودة الجسدية، بما في ذلك التقبيل أو الاحتضان أو ممارسة الجنس، يساهم أيضًا في إنتاج الأوكسيتوسين.

    مجرد قضاء الوقت مع شخص تهتم به يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز إنتاج الأوكسيتوسين. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة التقارب ومشاعر العلاقة الإيجابية، مما يجعلك تشعر بالسعادة أو البهجة أو حتى البهجة.

    إذا كنت تريد حقًا أن تشعر بهرمونات السعادة تلك، لاحظ أن الرقص والجنس يؤديان إلى إطلاق الإندورفين، بينما تؤدي النشوة الجنسية إلى إطلاق الدوبامين.

    يمكنك أيضًا مشاركة كأس من النبيذ مع شريك حياتك للحصول على دفعة إضافية من الإندورفين.

    داعب كلبك

    إذا كان لديك كلب، فإن منح صديقك ذو الفراء بعض المودة يعد أمرًا جيدًا طريقة رائعة لتعزيز مستويات الأوكسيتوسين لك ولكلبك.

    وفقًا لـ بحث، يرى أصحاب الكلاب وكلابهم زيادة في الأوكسيتوسين عند التفاعل.

    حتى لو لم تكن تمتلك كلبًا، فقد تشعر أيضًا بزيادة في هرمون الأوكسيتوسين عندما ترى كلبًا تعرفه وتحبه. إذا كنت من محبي الكلاب، فقد يحدث هذا عندما تتاح لك الفرصة لمداعبة أي كلب على الإطلاق.

    لذا، ابحث عن كلبك المفضل وقم بحك أذنه أو احتضانه جيدًا.

    احصل على ليلة نوم جيدة

    يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على صحتك بطرق متعددة .

    من ناحية أخرى، يمكن أن يساهم في خلل في الهرمونات، وخاصة الدوبامين، في الجسم. وهذا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على حالتك المزاجية وكذلك صحتك البدنية.

    تخصيص 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للنوم يمكن أن يساعد في استعادة توازن الهرمونات في جسمك، مما سيساعدك على الأرجح على الشعور بالتحسن.

    إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على نوم جيد أثناء الليل، فحاول:

  • الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
  • خلق بيئة هادئة، بيئة نوم مريحة (حاول تقليل الضوء والضوضاء والشاشات)
  • تقليل تناول الكافيين، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء

    • التحكم في التوتر

    من الطبيعي أن تواجه بعض التوتر من وقت لآخر. لكن العيش مع ضغوط منتظمة أو التعامل مع أحداث الحياة شديدة التوتر يمكن أن يسبب انخفاضًا في إنتاج الدوبامين والسيروتونين. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك وحالتك المزاجية، مما يجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة.

    إذا كنت تتعرض لضغوط شديدة، توصي جمعية علم النفس الأمريكية بما يلي:

  • أخذ استراحة قصيرة من مصدر التوتر
  • الضحك
  • تخصيص 20 دقيقة للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني آخر.
  • التأمل
  • التفاعل الاجتماعي

    • قد يساعد أي من هذه الأساليب خفف من التوتر مع زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين وحتى الإندورفين.

    احصل على تدليك

    إذا كنت تستمتع بالتدليك، فإليك سببًا آخر للحصول على واحد: يمكن أن يعزز التدليك هرمونات السعادة الأربعة لديك.

    وفقًا للدراسات، يعزز التدليك الإندورفين والأوكسيتوسين. أقدم الأبحاث وجدت أن التدليك يزيد أيضًا من السيروتونين والدوبامين.

    يمكنك الحصول على هذه الفوائد من التدليك على يد معالج تدليك مرخص، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على تدليك من شريك للحصول على المزيد من الأوكسيتوسين.

    الوجبات الجاهزة

    يساعد السيروتونين والدوبامين والإندورفين والأوكسيتوسين على تعزيز السعادة والمتعة مع تقليل الاكتئاب والقلق. يمكنك منح هذه الهرمونات التي تشعرك بالسعادة دفعة طبيعية من خلال بعض الأنشطة البسيطة.

    إذا كنت تواجه صعوبة في تنظيم حالتك المزاجية، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه أن يوصي بالعلاجات أو العلاجات التي قد تساعدك.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية