So hacken Sie Ihre Hormone für eine bessere Stimmung

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Einige einfache Aktivitäten wie Sport treiben, Kochen und Musik hören können dazu beitragen, die Produktion Ihrer Wohlfühlhormone anzukurbeln.

Glückliche Frau mit rosa KopfhörernAuf Pinterest teilen Aaron Thomas/Stocksy United

Hormone sind Chemikalien, die von verschiedenen Drüsen in Ihrem Körper produziert werden. Sie wandern durch den Blutkreislauf, fungieren als Botenstoffe und sind an vielen Körperprozessen beteiligt.

Eine dieser wichtigen Funktionen? Hilft, Ihre Stimmung zu regulieren.

Es ist bekannt, dass bestimmte Hormone dazu beitragen, positive Gefühle, einschließlich Glück und Vergnügen, zu fördern.

Zu diesen „Glückshormonen“ gehören:

  • Dopamin: Dopamin ist als „Wohlfühlhormon“ bekannt und ein Neurotransmitter, der ein wichtiger Teil Ihres Gehirns ist Belohnungssystem. Es ist mit angenehmen Empfindungen verbunden, zusammen mit Lernen, Gedächtnis und mehr.
  • Serotonin: Dieses Hormon und Neurotransmitter hilft, Ihre Stimmung sowie Ihren Schlaf, Appetit, Verdauung, Lernfähigkeit und Gedächtnis zu regulieren.
  • Oxytocin: Oxytocin wird oft als „Liebeshormon“ bezeichnet und ist für die Geburt, das Stillen und eine starke Eltern-Kind-Bindung unerlässlich. Es kann auch dazu beitragen, Vertrauen, Empathie und Bindung in Beziehungen zu fördern. Der Spiegel steigt im Allgemeinen mit körperlicher Zuneigung.
  • Endorphine:Diese Hormone sind die natürlichen Schmerzmittel Ihres Körpers, die Ihr Körper als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert. Die Werte können auch ansteigen, wenn Sie sich an belohnenden Aktivitäten wie Essen, Sport oder Sex beteiligen.

    • Hier sehen Sie, was Sie tun können, um mehr dieser natürlichen Stimmungsaufheller zu produzieren.

    Geh nach draußen

    Möchten Sie Ihren Serotoninspiegel steigern? Zeit draußen im Sonnenlicht zu verbringen ist eine tolle Möglichkeit, dies zu tun.

    Laut Forschung: Die Exposition gegenüber ultravioletter (UV) Strahlung der Sonne kann die Produktion von Serotonin erhöhen.

    Sie können versuchen, ein paar Mal pro Woche etwa 15 Minuten draußen zu verbringen. Versuchen Sie, ein neues Viertel oder einen neuen Park zu erkunden, wenn Sie die immer gleichen Sehenswürdigkeiten satt haben. Beachten Sie jedoch, dass UV-Strahlung auch das Hautkrebsrisiko erhöhen kann. Vergessen Sie daher nicht den Sonnenschutz!

    Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung

    Bewegung hat mehrere Vorteile für die körperliche Gesundheit. Es kann sich auch positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken.

    Wenn Sie vom „Runner’s High“ gehört haben, wissen Sie vielleicht bereits, dass es einen Zusammenhang zwischen Bewegung und der Ausschüttung von Endorphinen gibt.

    Aber Bewegung wirkt sich nicht nur auf die Endorphine aus. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch Ihren Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen, was sie zu einer großartigen Option zur Steigerung Ihrer Glückshormone macht.

    Maximieren Sie Ihr Training

    Um noch mehr Vorteile von Bewegung zu sehen:

  • Beziehen Sie ein paar Freunde mit ein: Ein kleiner Studie 2017 mit Medizinstudenten ergab Hinweise darauf, dass Gruppenübungen größere Vorteile bieten als Einzelübungen.
  • Gehen Sie etwas Sonne: Verlegen Sie Ihr Training im Freien, um Ihren Serotoninschub zu maximieren.
  • Machen Sie sich die richtige Zeit: Streben Sie mindestens 30 an Minuten Aerobic-Übungen am Stück. Jede Menge körperlicher Aktivität hat gesundheitliche Vorteile, aber Forschung bringt intensiveres Training mit einer stärkeren Freisetzung von Endorphinen in Verbindung.

    • Lachen Sie mit einem Freund

    Wer hat das alte Sprichwort nicht gehört: „Lachen ist die beste Medizin?“

    Natürlich hilft Lachen nicht bei anhaltenden Gesundheitsproblemen. Aber es kann helfen, Angst- oder Stressgefühle zu lindern und eine schlechte Laune zu verbessern, indem es den Dopamin- und Endorphinspiegel erhöht.

    Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 Bei der Untersuchung von 12 jungen Männern löste soziales Lachen die Ausschüttung von Endorphinen aus. Forschung unterstützt dieses Ergebnis.

    Teilen Sie also das lustige Video, entstauben Sie Ihr Witzebuch oder schauen Sie sich mit einem Freund oder Partner ein Comedy-Special an.

    Ein zusätzlicher Bonus? Der Kontakt mit einem geliebten Menschen über etwas Komisches kann sogar die Freisetzung von Oxytocin auslösen.

    Kochen (und genießen) Sie ein Lieblingsessen mit einem geliebten Menschen

    Dieser Tipp könnte theoretisch alle vier Glückshormone ankurbeln.

    Der Genuss, etwas Leckeres zu essen, kann die Ausschüttung von Dopamin und Endorphinen auslösen. Das Teilen der Mahlzeit mit jemandem, den Sie lieben, und die Bindung bei der Essenszubereitung können den Oxytocinspiegel steigern.

    Bestimmte Lebensmittel können auch einen Einfluss auf den Hormonspiegel haben. Beachten Sie daher Folgendes bei der Essensplanung für einen Glückshormonschub:

  • scharfe Lebensmittel können die Ausschüttung von Endorphinen auslösen
  • Joghurt, Bohnen, Eier, Fleisch mit niedrigem Fettgehalt und Mandeln sind nur einige Lebensmittel, die mit einer hohen Dopaminausschüttung in Zusammenhang stehen.
  • Lebensmittel, die zu einer hohen Dopaminausschüttung führen in Tryptophan wurden mit einem erhöhten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht
  • Lebensmittel, die Probiotika enthalten, wie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut, können die Freisetzung von Hormonen beeinflussen

    • Versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln

    Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen können, Ihren Glückshormonspiegel zu erhöhen. Hier sind nur einige, die Sie berücksichtigen sollten:

  • Tyrosin (Dopaminproduktion)
  • Grüner Tee und Grüntee-Extrakt (Dopamin und Serotonin)
  • Probiotika ( Serotonin- und Dopaminproduktion)
  • Tryptophan (Serotonin)

    • Experten, die die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln untersuchen, haben unterschiedliche Ergebnisse gefunden. Da viele Studien nur an Tieren durchgeführt wurden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln für den Menschen zu belegen.

    Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, einige werden jedoch für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen nicht empfohlen. Sie können auch mit bestimmten Medikamenten interagieren. Sprechen Sie daher mit einem Arzt, bevor Sie sie ausprobieren.

    Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lesen Sie alle Packungsanweisungen und halten Sie sich an die empfohlene Dosis, da einige bei hohen Dosen negative Auswirkungen haben können.

    Musik hören (oder Musik machen)

    Musik kann mehr als eines Ihrer Glückshormone ankurbeln.

    Das Hören von Instrumentalmusik, insbesondere von Musik, die Gänsehaut verursacht, kann Erhöhung Dopaminproduktion in Ihrem Gehirn.

    Aber wenn Sie Musik mögen, kann es schon helfen, gute Laune zu bekommen, wenn Sie einfach nur Musik hören, die Ihnen gefällt. Diese positive Stimmungsänderung kann die Serotoninproduktion steigern.

    Beim Musizieren kann es auch zu einer Endorphinausschüttung kommen, insbesondere in einer großen Gruppe. Zum Beispiel ein Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Chormitglieder während der Proben eine erhöhte Endorphinausschüttung erlebten.

    Meditieren

    Wenn Sie mit Meditation vertraut sind, kennen Sie vielleicht bereits die vielen gesundheitlichen Vorteile – von der Verbesserung des Schlafes bis hin zu Stress reduzieren.

    Forschung bringt viele Vorteile der Meditation mit einer erhöhten Dopaminproduktion während der Praxis in Verbindung.

    Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? Es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Sie müssen nicht einmal still sitzen, obwohl es am Anfang hilfreich sein kann.

    Probieren Sie es aus

    Um mit der Meditation zu beginnen:

  • Wählen Sie einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen.
  • Machen Sie es sich bequem, egal ob im Stehen, sitzen oder liegen.
  • Lassen Sie alle Ihre Gedanken – ob positiv oder negativ – aufsteigen und an Ihnen vorbeiziehen.
  • Wenn Gedanken auftauchen, versuchen Sie, sie nicht zu verurteilen, sich an ihnen festzuhalten oder sie wegzuschieben. Nehmen Sie sie einfach zur Kenntnis.

    • Machen Sie dies zunächst fünf Minuten lang und steigern Sie sich mit der Zeit zu längeren Sitzungen.

    Planen Sie einen romantischen Abend

    Oxytocin hat seinen Ruf als „Liebeshormon“ wohlverdient.

    Allein die Anziehungskraft auf jemanden kann zur Produktion von Oxytocin führen. Aber körperliche Zuneigung, einschließlich Küssen, Kuscheln oder Sex, trägt auch zur Oxytocinproduktion bei.

    Alleine Zeit mit jemandem zu verbringen, der Ihnen am Herzen liegt, kann ebenfalls dazu beitragen, die Oxytocinproduktion anzukurbeln. Dies kann dazu beitragen, die Nähe und positive Beziehungsgefühle zu steigern und Sie glücklich, glückselig oder sogar euphorisch zu machen.

    Wenn Sie diese Glückshormone wirklich spüren möchten, beachten Sie, dass Tanzen und Sex beide zur Ausschüttung von Endorphinen führen, während ein Orgasmus die Ausschüttung von Dopamin auslöst.

    Für einen zusätzlichen Endorphinschub können Sie auch ein Glas Wein mit Ihrem Partner teilen.

    Streichen Sie Ihren Hund

    Wenn Sie einen Hund haben, ist es wichtig, Ihrem pelzigen Freund etwas Zuneigung zu schenken Eine großartige Möglichkeit, den Oxytocinspiegel für Sie und Ihren Hund zu steigern.

    Laut Untersuchungen zufolge stellen Hundebesitzer und ihre Hunde bei der Interaktion einen Anstieg des Oxytocins fest.

    Auch wenn Sie keinen Hund besitzen, kann es sein, dass Sie einen Oxytocinschub verspüren, wenn Sie einen Hund sehen, den Sie kennen und mögen. Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, kann dies passieren, wenn Sie die Chance haben, überhaupt einen Hund zu streicheln.

    Suchen Sie sich Ihren Lieblingshund heraus und streicheln Sie ihn am Ohr oder streicheln Sie ihn auf dem Schoß.

    Schlafen Sie gut

    Nicht ausreichend guter Schlaf kann sich auf vielfältige Weise auf Ihre Gesundheit auswirken .

    Zum einen kann es zu einem Ungleichgewicht der Hormone, insbesondere Dopamin, in Ihrem Körper führen. Dies kann sich negativ auf Ihre Stimmung und Ihre körperliche Gesundheit auswirken.

    Wenn Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf einplanen, kann dies dazu beitragen, das Gleichgewicht der Hormone in Ihrem Körper wiederherzustellen, was Ihnen wahrscheinlich dabei hilft, sich besser zu fühlen.

    Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, versuchen Sie Folgendes:

  • Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf
  • Schaffen Sie eine ruhige, erholsame Schlafumgebung (versuchen Sie, Licht, Lärm und Bildschirme zu reduzieren)
  • Verringerung der Koffeinaufnahme, insbesondere nachmittags und abends

    • Stress bewältigen

    Es ist normal, von Zeit zu Zeit etwas Stress zu verspüren. Aber das Leben mit regelmäßigem Stress oder der Umgang mit sehr stressigen Lebensereignissen kann zu einem Rückgang der Dopamin- und Serotoninproduktion führen. Dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Stimmung auswirken und den Umgang mit Stress erschweren.

    Wenn Sie unter großem Stress stehen, ist American Psychological Association empfiehlt:

  • Machen Sie eine kurze Pause von der Quelle des Stresses
  • Lachen
  • Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit für einen Spaziergang, einen Lauf, eine Radtour oder eine andere körperliche Aktivität
  • Meditation
  • soziale Interaktion

    • Jeder dieser Ansätze kann hilfreich sein Bauen Sie Ihren Stress ab und steigern Sie gleichzeitig Ihren Serotonin-, Dopamin- und sogar Endorphinspiegel.

    Lassen Sie sich massieren

    Wenn Sie eine Massage genießen, gibt es noch einen weiteren Grund, sich eine zu gönnen: Eine Massage kann alle vier Glückshormone ankurbeln.

    Studien zufolge steigert Massage Endorphine und Oxytocin. Ältere Untersuchungen haben ergeben, dass Massage auch Serotonin und Dopamin erhöht.

    Sie können diese Vorteile durch eine Massage durch einen lizenzierten Massagetherapeuten erzielen, aber Sie können sich auch von einem Partner massieren lassen, um etwas mehr Oxytocin zu erhalten.

    Takeaway

    Serotonin, Dopamin, Endorphine und Oxytocin fördern Glück und Vergnügen und reduzieren gleichzeitig Depressionen und Angstzustände. Mit ein paar einfachen Aktivitäten können Sie diesen Wohlfühlhormonen einen natürlichen Schub verleihen.

    Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Stimmung zu regulieren, sprechen Sie mit einem Arzt, der Ihnen möglicherweise hilfreiche Therapien oder Behandlungen empfehlen kann.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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