Cómo hackear tus hormonas para mejorar tu estado de ánimo

Algunas actividades sencillas, como hacer ejercicio, cocinar y escuchar música, pueden ayudar a aumentar la producción de las hormonas del bienestar.

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Las hormonas son sustancias químicas producidas por diferentes glándulas en todo el cuerpo. Viajan a través del torrente sanguíneo, actuando como mensajeros y participando en muchos procesos corporales.

¿Una de estas funciones importantes? Ayudando a regular tu estado de ánimo.

Se sabe que ciertas hormonas ayudan a promover sentimientos positivos, incluidos la felicidad y el placer.

Estas “hormonas de la felicidad” incluyen:

Dopamina: Conocida como la hormona del “bienestar”, la dopamina es un neurotransmisor que es una parte importante del funcionamiento del cerebro. sistema de recompensa. Se asocia con sensaciones placenteras, junto con el aprendizaje, la memoria y más.

Serotonina: Esta hormona y neurotransmisor ayuda a regular el estado de ánimo, así como el sueño, el apetito, la digestión, la capacidad de aprendizaje y la memoria.

Oxitocina: a menudo llamada la “hormona del amor”, la oxitocina es esencial para el parto, la lactancia y un fuerte vínculo entre padres e hijos. También puede ayudar a promover la confianza, la empatía y los vínculos en las relaciones. Los niveles generalmente aumentan con el afecto físico.

Endorfinas: estas hormonas son los analgésicos naturales del cuerpo, que el cuerpo produce en respuesta al estrés o la incomodidad. Los niveles también pueden aumentar cuando realiza actividades que producen recompensas, como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales.

A continuación, presentamos un vistazo a lo que puede hacer para ayudar a producir más de estos estimulantes naturales del estado de ánimo.

Salir

¿Busca aumentar su nivel de serotonina? Pasar tiempo al aire libre, bajo la luz del sol, es una excelente manera de hacerlo.

Según investigación, la exposición a la radiación ultravioleta (UV) del sol puede aumentar la producción de serotonina.

Puedes intentar pasar unos 15 minutos al aire libre varias veces a la semana. Intente explorar un nuevo vecindario o parque si está cansado de las mismas vistas de siempre. Solo tenga en cuenta que la exposición a los rayos UV también puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, ¡así que no olvide el protector solar!

Tómese tiempo para hacer ejercicio

El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud física. También puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional.

Si has oído hablar de la “euforia del corredor”, es posible que ya conozcas la relación entre el ejercicio y la liberación de endorfinas.

Pero el ejercicio no sólo actúa sobre las endorfinas. La actividad física regular también puede aumentar tus niveles de dopamina y serotonina, lo que la convierte en una excelente opción para estimular tus hormonas de la felicidad.

Maximiza tu entrenamiento

Para ver aún más beneficios del ejercicio:

Incluye algunos amigos: Un pequeño estudio de 2017 de estudiantes de medicina encontró evidencia que sugiere que el ejercicio en grupo ofrece beneficios más significativos que el ejercicio en solitario.

Toma un poco de sol: realiza tu entrenamiento al aire libre para maximizar el aumento de serotonina.

Calcula el tiempo: intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico a la vez. Cualquier cantidad de actividad física tiene beneficios para la salud, pero investigación asocia los entrenamientos de mayor intensidad con una mayor liberación de endorfinas.

Ríete con un amigo

Que no haya oído el viejo dicho: “¿La risa es la mejor medicina?”

Por supuesto, la risa no curará los problemas de salud persistentes. Pero puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad o estrés y mejorar el estado de ánimo bajo al aumentar los niveles de dopamina y endorfinas.

Según un pequeño estudio de 2017 que analizó a 12 hombres jóvenes, la risa social desencadenó la liberación de endorfinas. Investigaciones respaldan este hallazgo.

Entonces, comparte ese video divertido, desempolva tu libro de chistes o mira un especial de comedia con un amigo o pareja.

¿Una ventaja adicional? Crear un vínculo con un ser querido por algo divertido podría incluso desencadenar la liberación de oxitocina.

Cocina (y disfruta) tu comida favorita con un ser querido

Este consejo podría, en teoría, estimular las cuatro hormonas de la felicidad.

El placer que obtienes al comer algo delicioso puede desencadenar la liberación de dopamina junto con endorfinas. Compartir la comida con alguien que amas y crear vínculos afectivos durante la preparación de la comida puede aumentar los niveles de oxitocina.

Ciertos alimentos también pueden tener un impacto en los niveles hormonales, así que tenga en cuenta lo siguiente al planificar sus comidas para un feliz impulso hormonal:

los alimentos picantes pueden desencadenar la liberación de endorfinas

yogur, frijoles, huevos, carnes bajas en grasas y almendras son solo algunos de los alimentos relacionados con la liberación de dopamina.

alimentos altos en triptófano se han relacionado con un aumento de los niveles de serotonina.

Los alimentos que contienen probióticos, como el yogur, el kimchi y el chucrut, pueden influir en la liberación de hormonas.

Pruebe los suplementos

Existen varios suplementos que pueden ayudar a aumentar los niveles de la hormona de la felicidad. Éstos son sólo algunos a considerar:

tirosina (producción de dopamina)

té verde y extracto de té verde (dopamina y serotonina)

probióticos ( producción de serotonina y dopamina)

triptófano (serotonina)

Los expertos que estudian los efectos de los suplementos han encontrado resultados variados. Muchos estudios involucraron únicamente animales, por lo que se necesita más investigación para ayudar a respaldar los beneficios de los suplementos para los humanos.

Los suplementos pueden ser útiles, pero algunos no se recomiendan para personas con ciertas condiciones de salud. También pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que hable con un proveedor de atención médica antes de probarlos.

Si toma algún suplemento, lea todas las instrucciones del paquete y respete la dosis recomendada, ya que algunos pueden tener efectos negativos en dosis altas.

Escuchar música (o crear música)

La música puede estimular más de una de tus hormonas de la felicidad.

Escuchar música instrumental, especialmente música que te da escalofríos, puede aumentar producción de dopamina en el cerebro.

Pero si te gusta la música, simplemente escuchar cualquier música que te guste puede ayudarte a ponerte de buen humor. Este cambio positivo en su estado de ánimo puede aumentar la producción de serotonina.

También puedes experimentar una liberación de endorfinas mientras interpretas música, especialmente en un grupo grande. Por ejemplo, un estudio de 2016 encontró que los miembros del coro experimentaron una mayor liberación de endorfinas durante los ensayos.

Meditar

Si está familiarizado con la meditación, es posible que ya conozca sus numerosos beneficios para el bienestar, desde mejorar el sueño hasta reduciendo el estrés.

Investigaciones vinculan muchos de los beneficios de la meditación con una mayor producción de dopamina durante la práctica.

¿No estás seguro de cómo empezar? No es tan difícil como podría pensar. Ni siquiera es necesario que te quedes quieto, aunque puede ser útil cuando recién comienzas.

Pruébalo

Para comenzar con la meditación:

Elija un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.

Póngase cómodo, ya sea de pie, sentado o acostado.

Deja que todos tus pensamientos, positivos o negativos, surjan y pasen de largo.

A medida que surjan pensamientos, trata de no juzgarlos, aferrarte a ellos ni alejarlos. Simplemente reconózcalos.

Empiece haciendo esto durante 5 minutos y avance hasta sesiones más largas con el tiempo.

Planifica una velada romántica

La reputación de la oxitocina como “hormona del amor” está bien ganada.

El simple hecho de sentirse atraído por alguien puede provocar la producción de oxitocina. Pero el afecto físico, incluidos besos, abrazos o tener relaciones sexuales, también contribuye a la producción de oxitocina.

El simple hecho de pasar tiempo con alguien que te importa también puede ayudar a aumentar la producción de oxitocina. Esto puede ayudar a aumentar la cercanía y los sentimientos positivos de relación, haciéndote sentir feliz, dichoso o incluso eufórico.

Si realmente quieres sentir esas hormonas felices, ten en cuenta que tanto el baile como el sexo provocan la liberación de endorfinas, mientras que el orgasmo desencadena la liberación de dopamina.

También puedes compartir una copa de vino con tu pareja para aumentar las endorfinas.

Acaricia a tu perro

Si tienes un perro, darle algo de afecto a tu amigo peludo es una Excelente manera de aumentar los niveles de oxitocina para usted y su perro.

Según investigación, los dueños de perros y sus perros notan un aumento de oxitocina al interactuar.

Incluso si no tienes un perro, también puedes experimentar un aumento de oxitocina cuando ves un perro que conoces y te gusta. Si eres un amante de los perros, esto podría suceder cuando tengas la oportunidad de acariciar a cualquier perro.

Así que busca a tu canino favorito y dale un buen rasguño en la oreja o un abrazo en el regazo.

Duerme bien por la noche

No dormir lo suficiente y de calidad puede afectar tu salud de múltiples maneras .

Por un lado, puede contribuir a un desequilibrio hormonal, particularmente de dopamina, en el cuerpo. Esto puede tener un impacto negativo en su estado de ánimo y en su salud física.

Dedicar de 7 a 9 horas cada noche a dormir puede ayudar a restablecer el equilibrio hormonal de tu cuerpo, lo que probablemente te ayudará a sentirte mejor.

Si le resulta difícil dormir bien por la noche, intente:

acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días

crear un ambiente tranquilo, ambiente tranquilo para dormir (intente reducir la luz, el ruido y las pantallas)

disminuir el consumo de cafeína, especialmente por la tarde y la noche

Controlar el estrés

Es normal experimentar algo de estrés de vez en cuando. Pero vivir con estrés habitual o afrontar acontecimientos vitales muy estresantes puede provocar caídas en la producción de dopamina y serotonina. Esto puede afectar negativamente su salud y su estado de ánimo, haciendo que sea más difícil lidiar con el estrés.

Si estás bajo mucho estrés, el Asociación Americana de Psicología recomienda:

tomar un breve descanso de la fuente de estrés

risa

tomar 20 minutos para caminar, correr, andar en bicicleta u otra actividad física

meditación

interacción social

Cualquiera de estos enfoques puede ayudar alivie su estrés y al mismo tiempo aumente sus niveles de serotonina, dopamina e incluso endorfinas.

Recibe un masaje

Si disfrutas de un masaje, aquí tienes una razón más para recibirlo: el masaje puede estimular tus cuatro hormonas de la felicidad.

Según estudios, el masaje potencia endorfinas y oxitocina. Anterior investigación encontró que el masaje también aumenta la serotonina y la dopamina.

Puedes obtener estos beneficios de un masaje realizado por un terapeuta de masaje autorizado, pero también puedes recibir un masaje de tu pareja para obtener un poco de oxitocina adicional.

Para llevar

La serotonina, la dopamina, las endorfinas y la oxitocina ayudan a promover la felicidad y el placer mientras reducen la depresión y la ansiedad. Puedes darle un impulso natural a estas hormonas que te hacen sentir bien con algunas actividades sencillas.

Si tiene dificultades para regular su estado de ánimo, hable con un proveedor de atención médica, quien podrá recomendarle terapias o tratamientos que puedan ayudar.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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