Cara Meretas Hormon Anda untuk Suasana Hati yang Lebih Baik

Ikuti Drugslib di

Beberapa aktivitas sederhana seperti berolahraga, memasak, dan mendengarkan musik dapat membantu meningkatkan produksi hormon perasaan senang Anda.

Wanita bahagia mengenakan headphone merah mudaBagikan di Pinterest Aaron Thomas/Stocksy United

Hormon adalah bahan kimia yang diproduksi oleh kelenjar berbeda di seluruh tubuh Anda. Mereka melakukan perjalanan melalui aliran darah, bertindak sebagai pembawa pesan dan berperan dalam banyak proses tubuh.

Salah satu fungsi penting ini? Membantu mengatur suasana hati Anda.

Hormon tertentu diketahui membantu meningkatkan perasaan positif, termasuk kebahagiaan dan kesenangan.

“Hormon bahagia” ini meliputi:

  • Dopamin: Dikenal sebagai hormon “perasaan baik”, dopamin adalah neurotransmitter yang merupakan bagian penting dari otak Anda sistem penghargaan. Ini terkait dengan sensasi yang menyenangkan, bersama dengan pembelajaran, ingatan, dan banyak lagi.
  • Serotonin: Hormon dan neurotransmitter ini membantu mengatur suasana hati serta tidur, nafsu makan, pencernaan, kemampuan belajar, dan memori Anda.
  • Oksitosin:Sering disebut “hormon cinta”, oksitosin sangat penting untuk persalinan, menyusui, dan ikatan orang tua-anak yang kuat. Ini juga dapat membantu meningkatkan kepercayaan, empati, dan ikatan dalam hubungan. Tingkat umumnya meningkat dengan kasih sayang fisik.
  • Endorfin: Hormon-hormon ini adalah pereda nyeri alami tubuh Anda, yang diproduksi tubuh Anda sebagai respons terhadap stres atau ketidaknyamanan. Kadarnya juga dapat meningkat ketika Anda melakukan aktivitas yang menghasilkan imbalan seperti makan, berolahraga, atau berhubungan seks.

    • Berikut adalah apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu menghasilkan lebih banyak pemacu suasana hati alami ini.

    Keluar

    Ingin meningkatkan kadar serotonin Anda? Menghabiskan waktu di luar ruangan, di bawah sinar matahari, adalah cara terbaik untuk melakukan hal ini.

    Menurut penelitian, paparan radiasi ultraviolet (UV) matahari dapat meningkatkan produksi serotonin.

    Anda dapat mencoba menghabiskan waktu sekitar 15 menit di luar ruangan beberapa kali dalam seminggu. Cobalah menjelajahi lingkungan atau taman baru jika Anda bosan dengan pemandangan lama yang itu-itu saja. Perlu diketahui bahwa paparan sinar UV juga dapat meningkatkan risiko kanker kulit, jadi jangan lupakan tabir surya!

    Luangkan waktu untuk berolahraga

    Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik. Hal ini juga dapat berdampak positif pada kesejahteraan emosional.

    Jika Anda pernah mendengar tentang “runner’s high”, Anda mungkin sudah mengetahui hubungan antara olahraga dan pelepasan endorfin.

    Tetapi olahraga tidak hanya menghasilkan endorfin. Aktivitas fisik secara teratur juga dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotonin, menjadikannya pilihan yang bagus untuk meningkatkan hormon bahagia Anda.

    Maksimalkan latihan Anda

    Untuk melihat lebih banyak manfaat dari olahraga:

  • Ajak beberapa teman: studi tahun 2017 terhadap mahasiswa kedokteran menemukan bukti yang menunjukkan bahwa olahraga kelompok menawarkan manfaat yang lebih signifikan dibandingkan olahraga sendirian.
  • Berjemur: Pindahkan olahraga Anda ke luar ruangan untuk memaksimalkan peningkatan serotonin Anda.
  • Atur waktu: Targetkan setidaknya 30 menit latihan aerobik sekaligus. Aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun memiliki manfaat kesehatan, tetapi penelitian mengaitkan olahraga dengan intensitas lebih tinggi dengan pelepasan endorfin yang lebih besar.

    • Tertawa bersama teman

    Siapa yang belum pernah mendengar pepatah lama, “Tertawa adalah obat terbaik?”

    Tentu saja, tertawa tidak akan mengatasi masalah kesehatan yang sedang berlangsung. Tapi itu bisa membantu meredakan perasaan cemas atau stres, dan memperbaiki suasana hati yang buruk dengan meningkatkan kadar dopamin dan endorfin.

    Menurut studi tahun 2017 mengamati 12 pria muda, tawa pergaulan memicu pelepasan endorfin. Penelitian mendukung temuan ini.

    Jadi, bagikan video lucu itu, bersihkan buku lelucon Anda, atau tonton acara komedi spesial bersama teman atau pasangan.

    Bonus tambahan? Ikatan atas sesuatu yang lucu dengan orang yang dicintai bahkan mungkin memicu pelepasan oksitosin.

    Masak (dan nikmati) makanan favorit bersama orang tersayang

    Tips ini — secara teori — dapat meningkatkan keempat hormon bahagia Anda.

    Kenikmatan yang Anda peroleh dari makan sesuatu yang lezat dapat memicu pelepasan dopamin dan endorfin. Berbagi makanan dengan orang yang Anda sayangi, dan menjalin ikatan saat menyiapkan makanan, dapat meningkatkan kadar oksitosin.

    Makanan tertentu juga dapat berdampak pada kadar hormon, jadi perhatikan hal berikut saat merencanakan menu makan untuk meningkatkan hormon bahagia:

  • makanan pedas dapat memicu pelepasan endorfin
  • yogurt, kacang-kacangan, telur, daging rendah lemak, dan almond hanyalah beberapa makanan yang dikaitkan dengan pelepasan dopamin
  • makanan tinggi dalam triptofan telah dikaitkan dengan peningkatan kadar serotonin
  • makanan yang mengandung probiotik, seperti yogurt, kimchi, dan asinan kubis, dapat memengaruhi pelepasan hormon

    • Cobalah suplemen

    Ada beberapa suplemen yang dapat membantu meningkatkan kadar hormon bahagia Anda. Berikut ini beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

  • tirosin (produksi dopamin)
  • teh hijau dan ekstrak teh hijau (dopamin dan serotonin)
  • probiotik ( produksi serotonin dan dopamin)
  • triptofan (serotonin)

    • Para ahli yang mempelajari efek suplemen menemukan hasil yang bervariasi. Banyak penelitian yang hanya melibatkan hewan, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk membantu mendukung manfaat suplemen bagi manusia.

    Suplemen mungkin berguna, namun ada pula yang tidak direkomendasikan untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu. Obat-obatan tersebut juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum Anda mencobanya.

    Jika Anda mengonsumsi suplemen apa pun, baca semua petunjuk kemasan dan patuhi dosis yang dianjurkan, karena beberapa suplemen dapat menimbulkan efek negatif pada dosis tinggi.

    Dengarkan musik (atau buat musik)

    Musik dapat meningkatkan lebih dari satu hormon bahagia Anda.

    Mendengarkan musik instrumental, terutama musik yang bikin merinding, bisa meningkat produksi dopamin di otak Anda.

    Tetapi jika Anda menyukai musik, mendengarkan musik apa pun yang Anda sukai dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda. Perubahan positif pada suasana hati Anda ini dapat meningkatkan produksi serotonin.

    Anda mungkin juga mengalami pelepasan endorfin saat memainkan musik, terutama dalam kelompok besar. Misalnya, studi tahun 2016 menemukan bahwa anggota paduan suara mengalami peningkatan pelepasan endorfin selama latihan.

    Meditasi

    Jika Anda terbiasa dengan meditasi, Anda mungkin sudah mengetahui banyak manfaatnya bagi kesehatan — mulai dari meningkatkan kualitas tidur hingga mengurangi stres.

    Penelitian menghubungkan banyak manfaat meditasi dengan peningkatan produksi dopamin selama latihan.

    Tidak yakin bagaimana memulainya? Ini tidak sesulit yang Anda bayangkan. Anda bahkan tidak perlu duduk diam, meskipun ini bisa membantu saat Anda pertama kali memulai.

    Cobalah

    Untuk memulai meditasi:

  • Pilih tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk.
  • Dapatkan kenyamanan, baik itu berdiri, duduk, atau berbaring.
  • Biarkan semua pikiran Anda — positif atau negatif — muncul dan berlalu begitu saja.
  • Saat pikiran muncul, cobalah untuk tidak menghakimi, melekat padanya, atau menjauhkannya. Cukup akui saja.

    • Mulailah dengan melakukan ini selama 5 menit dan tingkatkan ke sesi yang lebih lama seiring berjalannya waktu.

    Rencanakan malam romantis

    Reputasi oksitosin sebagai “hormon cinta” memang pantas diterima.

    Tertarik pada seseorang saja sudah bisa memicu produksi oksitosin. Namun kasih sayang fisik, termasuk berciuman, berpelukan, atau berhubungan seks, juga berkontribusi pada produksi oksitosin.

    Menghabiskan waktu bersama orang yang Anda sayangi juga dapat membantu meningkatkan produksi oksitosin. Hal ini dapat membantu meningkatkan kedekatan dan perasaan hubungan yang positif, membuat Anda merasa bahagia, bahagia, atau bahkan gembira.

    Jika Anda benar-benar ingin merasakan hormon bahagia tersebut, perhatikan bahwa menari dan seks sama-sama memicu pelepasan endorfin, sedangkan orgasme memicu pelepasan dopamin.

    Anda juga dapat berbagi segelas anggur dengan pasangan Anda untuk menambah peningkatan endorfin.

    Peliharalah anjing Anda

    Jika Anda memiliki seekor anjing, memberikan kasih sayang pada teman berbulu Anda adalah hal yang baik. cara yang bagus untuk meningkatkan kadar oksitosin untuk Anda dan anjing Anda.

    Menurut penelitian, pemilik anjing serta anjingnya melihat peningkatan oksitosin saat berinteraksi.

    Meskipun Anda tidak memiliki anjing, Anda mungkin juga mengalami peningkatan oksitosin saat melihat anjing yang Anda kenal dan sukai. Jika Anda pecinta anjing, hal ini mungkin terjadi saat Anda berkesempatan memelihara anjing apa pun.

    Jadi, temukan anjing favorit Anda dan garuk telinga atau peluk dia dengan baik.

    Tidur malam yang nyenyak

    Kurangnya kualitas tidur dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam berbagai cara .

    Pertama, hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, terutama dopamin, dalam tubuh Anda. Hal ini dapat berdampak negatif pada suasana hati dan kesehatan fisik Anda.

    Menyisakan waktu 7 hingga 9 jam setiap malam untuk tidur dapat membantu memulihkan keseimbangan hormon dalam tubuh, yang kemungkinan besar akan membantu Anda merasa lebih baik.

    Jika Anda merasa sulit mendapatkan tidur malam yang nyenyak, cobalah:

  • tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
  • menciptakan suasana tenang, lingkungan tidur yang nyenyak (coba kurangi cahaya, kebisingan, dan layar)
  • mengurangi asupan kafein, terutama di sore dan malam hari

    • Kelola stres

    Mengalami stres dari waktu ke waktu adalah hal yang wajar. Namun hidup dengan stres yang terus-menerus atau menghadapi peristiwa kehidupan yang sangat menegangkan dapat menyebabkan penurunan produksi dopamin dan serotonin. Hal ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan dan suasana hati Anda, sehingga membuat Anda lebih sulit mengatasi stres.

    Jika Anda mengalami banyak stres, American Psychological Association merekomendasikan:

  • beristirahat sejenak dari sumber stres
  • tertawa
  • meluangkan waktu 20 menit untuk berjalan-jalan, berlari, bersepeda, atau aktivitas fisik lainnya
  • meditasi
  • interaksi sosial

    • Salah satu pendekatan berikut dapat membantu menghilangkan stres Anda sekaligus meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan bahkan endorfin.

    Dapatkan pijatan

    Jika Anda menikmati pijatan, inilah satu lagi alasan untuk melakukan pijatan: pijat dapat meningkatkan keempat hormon bahagia Anda.

    Menurut penelitian, pijat meningkatkan endorfin dan oksitosin. Lebih lama penelitian menemukan bahwa pijat juga meningkatkan serotonin dan dopamin.

    Anda bisa mendapatkan manfaat ini dari pijatan yang dilakukan oleh terapis pijat berlisensi, namun Anda juga bisa mendapatkan pijatan dari pasangan untuk mendapatkan tambahan oksitosin.

    Takeaway

    Serotonin, dopamin, endorfin, dan oksitosin membantu meningkatkan kebahagiaan dan kesenangan sekaligus mengurangi depresi dan kecemasan. Anda dapat meningkatkan hormon perasaan senang ini secara alami dengan beberapa aktivitas sederhana.

    Jika Anda kesulitan mengatur suasana hati, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan, yang dapat merekomendasikan terapi atau perawatan yang mungkin dapat membantu.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer