Come hackerare i tuoi ormoni per un umore migliore

Alcune semplici attività come fare esercizio, cucinare e ascoltare musica possono aiutare ad aumentare la produzione degli ormoni del benessere.

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Gli ormoni sono sostanze chimiche prodotte da diverse ghiandole del corpo. Viaggiano attraverso il flusso sanguigno, agendo come messaggeri e prendendo parte a molti processi corporei.

Una di queste importanti funzioni? Aiutare a regolare il tuo umore.

Alcuni ormoni sono noti per aiutare a promuovere sentimenti positivi, tra cui felicità e piacere.

Questi "ormoni della felicità" includono:

Dopamina: noto come l'ormone del "sentirsi bene", la dopamina è un neurotrasmettitore che costituisce una parte importante del cervello sistema di ricompensa. È associato a sensazioni piacevoli, insieme all’apprendimento, alla memoria e altro ancora.

Serotonina: questo ormone e neurotrasmettitore aiuta a regolare l'umore, il sonno, l'appetito, la digestione, la capacità di apprendimento e la memoria.

Ossitocina: spesso chiamata "l'ormone dell'amore", l'ossitocina è essenziale per il parto, l'allattamento al seno e un forte legame genitore-figlio. Può anche aiutare a promuovere la fiducia, l’empatia e il legame nelle relazioni. I livelli generalmente aumentano con l'affetto fisico.

Endorfine: questi ormoni sono gli antidolorifici naturali del tuo corpo, che il tuo corpo produce in risposta allo stress o al disagio. I livelli possono aumentare anche quando si intraprendono attività che producono ricompense come mangiare, allenarsi o fare sesso.

Ecco uno sguardo a cosa puoi fare per contribuire a produrre più di questi stimolatori naturali dell'umore.

Esci

Vuoi aumentare il tuo livello di serotonina? Trascorrere del tempo all'aperto, alla luce del sole, è un ottimo modo per farlo.

Secondo ricerca, l'esposizione alle radiazioni ultraviolette (UV) del sole può aumentare la produzione di serotonina.

Puoi provare a trascorrere circa 15 minuti all'aperto un paio di volte a settimana. Prova ad esplorare un nuovo quartiere o parcheggia se sei stanco delle stesse vecchie attrazioni. Tieni solo presente che l'esposizione ai raggi UV può anche aumentare il rischio di cancro della pelle, quindi non dimenticare la protezione solare!

Prenditi del tempo per l'esercizio

L'esercizio fisico ha molteplici benefici per la salute fisica. Può anche avere un impatto positivo sul benessere emotivo.

Se hai sentito parlare di "effetto del corridore", potresti già conoscere il legame tra esercizio fisico e rilascio di endorfine.

Ma l'esercizio fisico non funziona solo sulle endorfine. L’attività fisica regolare può anche aumentare i livelli di dopamina e serotonina, rendendola un’ottima opzione per aumentare gli ormoni della felicità.

Massimizza il tuo allenamento

Per vedere ancora più benefici dall'esercizio:

Includi alcuni amici: un piccolo ricerca associa allenamenti ad alta intensità con un maggiore rilascio di endorfine.

Ridi con un amico

Chi non ha sentito il vecchio detto, "La risata è la migliore medicina?"

Naturalmente, la risata non risolverà i problemi di salute attuali. Ma può aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia o stress e migliorare l’umore basso aumentando i livelli di dopamina ed endorfine.

Secondo un piccolo studio del 2017 esaminando 12 giovani uomini, le risate sociali hanno innescato il rilascio di endorfine. La ricerca supporta questo risultato.

Quindi, condividi quel video divertente, rispolvera il tuo libro di barzellette o guarda uno speciale comico con un amico o un partner.

Un ulteriore vantaggio? Legare qualcosa di esilarante con una persona cara potrebbe persino innescare il rilascio di ossitocina.

Cucina (e gusta) il tuo pasto preferito con la persona amata

Questo suggerimento potrebbe, in teoria, potenziare tutti e quattro i tuoi ormoni della felicità.

Il piacere che provi mangiando qualcosa di delizioso può innescare il rilascio di dopamina insieme alle endorfine. Condividere il pasto con qualcuno che ami e creare legami durante la preparazione del pasto può aumentare i livelli di ossitocina.

Alcuni alimenti possono anche avere un impatto sui livelli ormonali, quindi tieni presente quanto segue quando pianifichi i pasti per aumentare l'ormone della felicità:

cibi piccanti possono innescare il rilascio di endorfine

yogurt, fagioli, uova, carni a basso contenuto di grassi e mandorle sono solo alcuni degli alimenti legati al rilascio di dopamina

alimenti ad alto contenuto di grassi di triptofano sono stati collegati ad un aumento dei livelli di serotonina

gli alimenti contenenti probiotici, come yogurt, kimchi e crauti, possono influenzare il rilascio di ormoni

Prova gli integratori

Esistono diversi integratori che possono aiutarti ad aumentare i livelli dell'ormone della felicità. Eccone solo alcuni da considerare:

tirosina (produzione di dopamina)

tè verde ed estratto di tè verde (dopamina e serotonina)

probiotici ( produzione di serotonina e dopamina)

triptofano (serotonina)

Gli esperti che studiano gli effetti degli integratori hanno trovato risultati diversi. Molti studi hanno coinvolto solo animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per supportare i benefici degli integratori per gli esseri umani.

Gli integratori possono essere utili, ma alcuni non sono consigliati a persone con determinate condizioni di salute. Possono anche interagire con alcuni farmaci, quindi parla con un operatore sanitario prima di provarli.

Se prendi degli integratori, leggi tutte le istruzioni sulla confezione e attieniti alla dose raccomandata, poiché alcuni possono avere effetti negativi a dosi elevate.

Ascolta musica (o creane un po')

La musica può dare una spinta a più di uno dei tuoi ormoni della felicità.

L'ascolto di musica strumentale, in particolare di musica che fa venire i brividi, può aumentare produzione di dopamina nel cervello.

Ma se ti piace la musica, semplicemente ascoltarla può aiutarti a metterti di buon umore. Questo cambiamento positivo nel tuo umore può aumentare la produzione di serotonina.

Potresti anche sperimentare un rilascio di endorfine durante l'esecuzione di musica, soprattutto in un gruppo numeroso. Ad esempio, un 2016 ha rilevato che i membri del coro hanno sperimentato un aumento del rilascio di endorfine durante le prove.

Medita

Se hai familiarità con la meditazione, potresti già conoscere i suoi numerosi benefici per il benessere: dal miglioramento del sonno alla riducendo lo stress.

La ricerca collega molti dei benefici della meditazione all'aumento della produzione di dopamina durante la pratica.

Non sai come iniziare? Non è così difficile come potresti pensare. Non hai nemmeno bisogno di stare fermo, anche se può essere d'aiuto quando sei agli inizi.

Provalo

Per iniziare con la meditazione:

Scegli un posto tranquillo e comodo dove sederti.

Mettiti comodo, che sia in piedi, seduto o sdraiato.

Lascia che tutti i tuoi pensieri, positivi o negativi, sorgono e ti passano accanto.

Quando i pensieri emergono, cerca di non giudicarli, aggrapparti a loro o respingerli. Riconoscili semplicemente.

Inizia facendo questo per 5 minuti e procedi gradualmente fino a sessioni più lunghe nel tempo.

Organizza una serata romantica

La reputazione dell'ossitocina come "ormone dell'amore" è ben meritata.

Il semplice fatto di essere attratti da qualcuno può portare alla produzione di ossitocina. Ma l'affetto fisico, inclusi baci, coccole o sesso, contribuisce anche alla produzione di ossitocina.

Anche il semplice fatto di trascorrere del tempo con qualcuno a cui tieni può contribuire ad aumentare la produzione di ossitocina. Ciò può aiutarti ad aumentare la vicinanza e i sentimenti relazionali positivi, facendoti sentire felice, beato o addirittura euforico.

Se vuoi davvero sentire quegli ormoni della felicità, tieni presente che la danza e il sesso portano entrambi al rilascio di endorfine, mentre l'orgasmo innesca il rilascio di dopamina.

Puoi anche condividere un bicchiere di vino con il tuo partner per un'ulteriore spinta di endorfine.

Accarezza il tuo cane

Se hai un cane, dare un po' di affetto al tuo amico peloso è un ottimo modo per aumentare i livelli di ossitocina per te e il tuo cane.

Secondo ricerca, i proprietari di cani e i loro cani notano un aumento di ossitocina durante l'interazione.

Anche se non possiedi un cane, potresti avvertire un aumento di ossitocina quando vedi un cane che conosci e che ti piace. Se sei un amante dei cani, questo potrebbe accadere quando hai la possibilità di accarezzare un cane.

Quindi, trova il tuo cane preferito e grattagli bene le orecchie o coccolalo sulle ginocchia.

Dormi bene la notte

Non dormire abbastanza e di qualità può influire sulla tua salute in diversi modi .

Per prima cosa, può contribuire a uno squilibrio degli ormoni, in particolare della dopamina, nel corpo. Ciò può avere un impatto negativo sul tuo umore e sulla tua salute fisica.

Dedicare dalle 7 alle 9 ore ogni notte al sonno può aiutarti a ripristinare l'equilibrio degli ormoni nel tuo corpo, il che probabilmente ti aiuterà a sentirti meglio.

Se trovi difficile dormire bene la notte, prova a:

andare a letto e alzarti più o meno alla stessa ora ogni giorno

creare un ambiente tranquillo, ambiente riposante per il sonno (prova a ridurre la luce, il rumore e gli schermi)

diminuire l'assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e la sera

Gestisci lo stress

È normale provare un po' di stress di tanto in tanto. Ma convivere con uno stress regolare o affrontare eventi della vita altamente stressanti può causare un calo della produzione di dopamina e serotonina. Ciò può influire negativamente sulla salute e sull’umore, rendendo più difficile affrontare lo stress.

Se sei molto stressato, American Psychological Association consiglia:

prendersi una breve pausa dalla fonte dello stress

risate

dedicare 20 minuti a una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o un'altra attività fisica

meditazione

interazione sociale

Ciascuno di questi approcci può aiutare alleviare lo stress aumentando anche i livelli di serotonina, dopamina e persino endorfine.

Ricevi un massaggio

Se ti piace un massaggio, ecco un motivo in più per riceverne uno: il massaggio può stimolare tutti e quattro i tuoi ormoni della felicità.

Secondo gli studi, il massaggio potenzia endorfine e ossitocina. Vecchi una ricerca ha scoperto che il massaggio aumenta anche la serotonina e la dopamina.

Puoi ottenere questi benefici da un massaggio effettuato da un massaggiatore autorizzato, ma puoi anche ricevere un massaggio da un partner per un po' di ossitocina extra.

Takeaway

Serotonina, dopamina, endorfine e ossitocina aiutano a promuovere la felicità e il piacere riducendo la depressione e l'ansia. Puoi dare a questi ormoni del benessere una spinta naturale con alcune semplici attività.

Se hai difficoltà a regolare il tuo umore, parla con un operatore sanitario, che può consigliarti terapie o trattamenti che potrebbero aiutarti.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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