ホルモンをハックして気分を良くする方法

運動、料理、音楽鑑賞などの簡単な活動は、気分を良くするホルモンの生成を促進します。

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ホルモンは、体のさまざまな腺によって生成される化学物質です。これらは血流を通って移動し、メッセンジャーとして機能し、多くの身体プロセスで役割を果たします。

これらの重要な機能の 1 つは何ですか?気分を調整するのに役立ちます。

特定のホルモンは、幸福や喜びなどの前向きな感情を促進するのに役立つことが知られています。

これらの「幸せホルモン」には以下が含まれます:

ドーパミン: 「気分を良くする」ホルモンとして知られるドーパミンは、脳の重要な部分を占める神経伝達物質です。報酬システム。それは学習や記憶などとともに、楽しい感覚と関連しています。

セロトニン: このホルモンおよび神経伝達物質は、睡眠、食欲、消化、学習能力、記憶だけでなく気分の調節にも役立ちます。

オキシトシン: 「愛情ホルモン」とも呼ばれるオキシトシンは、出産、授乳、そして強い親子の絆に不可欠です。また、人間関係における信頼、共感、絆を促進するのにも役立ちます。通常、レベルは物理的な愛情によって増加します。

エンドルフィン: これらのホルモンは体の自然な鎮痛剤であり、ストレスや不快感に反応して体が生成します。食事、運動、セックスなどの報酬を生み出す活動に参加すると、レベルが上昇する場合もあります。

ここでは、こうした自然な気分を高める効果をさらに生み出すために何ができるかを見てみましょう。

外に出ましょう

セロトニンレベルを高めたいですか?屋外で日光の下で時間を過ごすのは、これを行うのに最適な方法です。

研究によると、太陽からの紫外線 (UV) 放射にさらされると、セロトニンの生成が増加する可能性があります。

週に数回、約 15 分間屋外で過ごしてみてください。同じ古い光景に飽きたら、新しい近所や公園を探索してみてください。紫外線への曝露は皮膚がんのリスクを高める可能性もあるので、日焼け止めを忘れないように注意してください。

運動する時間を確保してください
a> 運動にはさまざまな身体的健康上の利点があります。また、精神的な幸福にも良い影響を与える可能性があります。「ランナーズハイ」について聞いたことがあるなら、運動とエンドルフィン放出の関係についてはすでにご存知かもしれません。しかし、運動はエンドルフィンに作用するだけではありません。定期的な身体活動もドーパミンとセロトニンのレベルを高めることができるため、幸せホルモンを高めるのに最適な選択肢になります。ワークアウトを最大限に活用運動のメリットをさらに実感するには: 数人の友達を加えてください: 小さな医学生を対象とした 2017 年の研究では、グループ運動が単独運動よりも大きな利点があることを示唆する証拠が見つかりました。日光を浴びる: セロトニンの増加を最大限に高めるために、ワークアウトを屋外に移動します。時間を計る: 少なくとも 30 時間を目指します。一度に数分間の有酸素運動。身体活動の量にかかわらず、健康上の利点はありますが、研究では、高強度のトレーニングとエンドルフィンの放出量の増加が関連付けられています。友達と笑いましょうこの古いことわざを聞いたことがない人はいないでしょう。「笑いは最良の薬?」もちろん、笑いだけでは進行中の健康問題が解決するわけではありません。しかし、ドーパミンとエンドルフィンのレベルを高めることで、不安やストレスの感情を和らげ、憂鬱な気分を改善するのに役立ちます。小さな 2017 年の研究では、12 人の若者を対象に、社交的な笑いがエンドルフィンの放出を引き起こしました。調査は、この発見を裏付けています。それでは、その面白いビデオを共有したり、ジョークブックのほこりを払ったり、友人やパートナーと一緒にコメディの特別番組を見たりしてみましょう。追加のボーナスはありますか?愛する人と何か面白いことで絆を深めると、オキシトシンの分泌が引き起こされる可能性もあります。愛する人と一緒にお気に入りの食事を作って楽しみましょうこのヒントは、理論上、4 つの幸せホルモンすべてを高める可能性があります。おいしいものを食べることで得られる楽しみは、エンドルフィンとともにドーパミンの放出を引き起こす可能性があります。愛する人と食事を共有し、食事の準備を通じて絆を深めると、オキシトシンのレベルが高まります。特定の食品もホルモンレベルに影響を与える可能性があるため、幸せホルモンを高めるための食事を計画するときは次の点に注意してください。辛い食べ物はエンドルフィンの放出を引き起こす可能性があります。ヨーグルト、豆、卵、低脂肪の肉、アーモンドは、ドーパミンの放出に関連する食品のほんの一部ですドーパミンの放出に関連する食品トリプトファンに含まれる成分はセロトニンレベルの増加と関連していますヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなどのプロバイオティクスを含む食品は、ホルモンの放出に影響を与える可能性がありますサプリメントを試してみる幸せホルモンのレベルを高めるのに役立つサプリメントがいくつかあります。ここでは考慮すべきいくつかの例を示します: チロシン (ドーパミン生成)緑茶と緑茶抽出物 (ドーパミンとセロトニン)プロバイオティクス (セロトニンとドーパミンの生成)トリプトファン (セロトニン) サプリメントの効果を研究している専門家は、さまざまな結果を発見しました。多くの研究は動物のみを対象としたものであるため、人間に対するサプリメントの利点を裏付けるにはさらなる研究が必要です。サプリメントは役に立つかもしれませんが、特定の健康状態を持つ人には推奨されないものもあります。また、特定の薬と相互作用する可能性があるため、薬を試す前に医療提供者に相談してください。サプリメントを摂取する場合は、パッケージの説明書をすべて読み、推奨用量を守ってください。高用量で悪影響を及ぼす可能性があるものもあります。音楽を聴く（または音楽を作る）音楽は、複数の幸せホルモンを促進します。インストゥルメンタル音楽、特に悪寒を感じる音楽を聴くと、増加脳内でドーパミンが生成されます。しかし、音楽が好きな場合は、好きな音楽を聴くだけで気分が良くなることがあります。この気分の前向きな変化により、セロトニンの生成が増加します。特に大人数のグループで音楽を演奏しているときに、エンドルフィンが放出されることもあります。たとえば、2016 年の研究では、合唱団員はリハーサル中にエンドルフィン放出の増加を経験したことがわかりました。瞑想する瞑想に詳しい方は、睡眠の改善から健康へのさまざまな利点をすでにご存知かもしれません。ストレスを軽減します。研究では、瞑想の利点の多くが瞑想中のドーパミン生成の増加に関連付けられています。どのように始めればよいかわからないですか?思っているほど難しくありません。じっと座っている必要さえありませんが、始めたばかりのときは座っていると役に立ちます。試してみる瞑想を始めるには:静かで快適に座れる場所を選びます。立っていても、座っていても、快適になりましょう。座ったり、横になったり。ポジティブであれネガティブであれ、すべての考えが浮かんできて通り過ぎてください。考えが浮かんできても、それを判断したり、執着したり、押しのけたりしないようにしてください。これを 5 分間行うことから始めて、時間をかけてより長いセッションまで進めてください。ロマンチックな夜を計画しましょうオキシトシンが「愛情ホルモン」であるという評判はよく知られています。誰かに惹かれるだけでオキシトシンが生成されることがあります。ただし、キス、抱きしめ、セックスなどの肉体的な愛情は、オキシトシンの生成にも貢献します。大切な人と一緒に時間を過ごすだけでも、オキシトシンの生成を促進することができます。これにより、親密さと前向きな関係の感情が高まり、幸せ、至福、さらには多幸感を感じることができます。本当に幸せホルモンを感じたい場合は、ダンスとセックスは両方ともエンドルフィンの放出につながり、オーガズムはドーパミンの放出を引き起こすことに注意してください。パートナーとグラスワインを共有して、エンドルフィンをさらに高めることもできます。犬を撫でる犬を飼っている場合、毛皮で覆われた友人に愛情を与えることは、あなたとあなたの犬のオキシトシンレベルを高める素晴らしい方法です。研究によると、犬の飼い主とその犬は、触れ合うとオキシトシンの増加が見られます。犬を飼っていない場合でも、知り合いの好きな犬を見るとオキシトシンが高まるのを経験するかもしれません。あなたが犬好きなら、犬を少しでも撫でる機会があったときに、このようなことが起こるかもしれません。それでは、お気に入りの犬を見つけて、耳をひっかいたり、膝を抱いたりしてあげてください。良質な睡眠をとりましょう質の高い睡眠が十分に取れないと、さまざまな形で健康に悪影響を及ぼす可能性があります. その 1 つは、体内のホルモン、特にドーパミンの不均衡を引き起こす可能性があります。これは、体の健康だけでなく気分にも悪影響を与える可能性があります。毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠時間を確保すると、体内のホルモンのバランスが回復し、気分が良くなる可能性があります。夜ぐっすり眠るのが難しい場合は、次のことを試してみてください。毎日ほぼ同じ時間に就寝し、起床する静かな環境を作り、安らかな睡眠環境（光、騒音、画面を減らしてみてください）特に午後と夕方のカフェイン摂取量を減らすストレスを管理する時々ストレスを感じるのは正常なことです。しかし、定期的なストレスを抱えて生活したり、非常にストレスの多い生活上の出来事に対処したりすると、ドーパミンやセロトニンの生成が低下する可能性があります。これは健康や気分に悪影響を及ぼし、ストレスに対処するのが難しくなる可能性があります。大きなストレスにさらされている場合は、アメリカ心理学会は次のことを推奨しています:ストレスの原因から少し休憩を取る笑い 20 分間の散歩、ランニング、自転車、その他の身体活動瞑想社会的交流これらのアプローチのいずれかが役立つ場合がありますストレスを軽減しながら、セロトニン、ドーパミン、さらにはエンドルフィンのレベルも高めます。マッサージを受けるマッサージが好きなら、マッサージを受けるもう 1 つの理由があります。マッサージは 4 つの幸せホルモンすべてを高めることができます。研究によると、マッサージはエンドルフィンとオキシトシン。古い研究では、マッサージによってセロトニンとドーパミンも増加することがわかりました。資格のあるマッサージセラピストによるマッサージからこれらの利点を得ることができますが、追加のオキシトシンを得るためにパートナーからマッサージを受けることもできます。Takeaway セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンは、うつ病や不安を軽減しながら、幸福と喜びを促進するのに役立ちます。いくつかの簡単なアクティビティで、これらの気分を良くするホルモンを自然に高めることができます。気分をコントロールするのが難しい場合は、医療提供者に相談して、効果のある治療法や治療法を勧めてください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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