Як зламати свої гормони для кращого настрою

Деякі прості дії, як-от фізичні вправи, приготування їжі та прослуховування музики, можуть сприяти виробленню гормонів гарного настрою.

Поділитися на Pinterest Аарон Томас/Стоксі Юнайтед

Гормони — це хімічні речовини, що виробляються різними залозами вашого тіла. Вони подорожують кровотоком, діючи як посланці та беручи участь у багатьох процесах організму.

Одна з цих важливих функцій? Допомагає регулювати ваш настрій.

Відомо, що певні гормони сприяють розвитку позитивних почуттів, зокрема щастя та задоволення.

Ці «гормони щастя» включають:

Дофамін: відомий як «гормон гарного настрою», дофамін є нейромедіатором, який є важливою частиною вашого мозку система винагород. Це пов’язано з приємними відчуттями, а також з навчанням, пам’яттю тощо.

Серотонін: цей гормон і нейромедіатор допомагає регулювати ваш настрій, а також сон, апетит, травлення, здатність до навчання та пам’ять.

Окситоцин: Окситоцин, який часто називають «гормоном кохання», необхідний для пологів, грудного вигодовування та міцного зв’язку між батьками та дітьми. Це також може сприяти розвитку довіри, співчуття та згуртування у стосунках. Рівні зазвичай підвищуються при фізичному впливі.

Ендорфіни: Ці гормони є природним болезаспокійливим засобом, який організм виробляє у відповідь на стрес або дискомфорт. Рівні також можуть підвищуватися, коли ви займаєтеся діяльністю, яка приносить винагороду, наприклад їжею, тренуваннями або сексом.

Ось подивіться, що ви можете зробити, щоб виробляти більше цих природних засобів для підвищення настрою.

Вийдіть на вулицю

Хочете підвищити рівень серотоніну? Проводити час на свіжому повітрі під сонячним світлом – чудовий спосіб зробити це.

Згідно з дослідження, вплив ультрафіолетового (УФ) випромінювання сонця може збільшити вироблення серотоніну.

Ви можете спробувати проводити близько 15 хвилин на вулиці кілька разів на тиждень. Спробуйте дослідити новий район або парк, якщо ви втомилися від старих пам’яток. Майте лише на увазі, що ультрафіолетове опромінення також може збільшити ризик раку шкіри, тому не забувайте про сонцезахисний крем!

Знайдіть час для фізичних вправ

Вправи приносять численні переваги фізичному здоров’ю. Це також може мати позитивний вплив на емоційне благополуччя.

Якщо ви чули про «кайф для бігу», можливо, ви вже знаєте про зв’язок між фізичними вправами та виділенням ендорфінів.

Але вправи впливають не лише на ендорфіни. Регулярна фізична активність також може підвищити рівень дофаміну та серотоніну, що робить її чудовим варіантом для стимулювання гормонів щастя.

Максимізуйте тренування

Щоб отримати ще більше переваг від тренувань:

Додайте кількох друзів: невеликий Дослідження 2017 року студентів-медиків знайшло докази того, що групові вправи дають більші переваги, ніж сольні.

Отримайте сонце: перенесіть тренування на вулицю, щоб максимізувати рівень серотоніну.

Витримайте час: прагніть до принаймні 30 хвилин аеробних вправ за раз. Будь-яка фізична активність має користь для здоров’я, але дослідження пов’язують тренування вищої інтенсивності з більшим виділенням ендорфінів.

Смійтеся з другом

Хто не чув старої приказки, «Сміх – найкращі ліки?»

Звичайно, сміх не вилікує поточні проблеми зі здоров’ям. Але це може допомогти зняти почуття тривоги чи стресу, а також покращити поганий настрій, підвищуючи рівень дофаміну та ендорфіну.

Згідно з невеликим дослідження 2017 року, яке вивчало 12 молодих чоловіків, показало, що соціальний сміх викликав викид ендорфіну. Дослідження підтверджують цей висновок.

Отже, поділіться цим кумедним відео, приберіть пил із книжки анекдотів або подивіться спеціальну комедію з другом чи партнером.

Додатковий бонус? Спілкування з коханою людиною через щось веселе може навіть спровокувати виділення окситоцину.

Приготуйте (і насолоджуйтеся) улюбленою стравою з коханою людиною

Ця порада теоретично може підвищити всі чотири ваші гормони щастя.

Насолода, яку ви отримуєте від того, що з’їли щось смачненьке, може викликати викид дофаміну разом із ендорфінами. Спільна їжа з кимось, кого ви любите, і спілкування під час приготування їжі можуть підвищити рівень окситоцину.

Певна їжа також може впливати на рівень гормонів, тому зверніть увагу на наступне, плануючи харчування для підвищення рівня гормону щастя:

гостра їжа може викликати викид ендорфіну

йогурт, квасоля, яйця, м’ясо з низьким вмістом жиру та мигдальце лише деякі продукти, пов’язані з вивільненням дофаміну

їжа з високим вмістом у триптофанпов’язують із підвищенням рівня серотоніну

продукти, що містять пробіотикитакі як йогурт, кімчі та квашена капуста, можуть впливати на вивільнення гормонів

Спробуйте добавки

Є кілька добавок, які можуть підвищити рівень гормону щастя. Ось лише деякі з них, на які слід звернути увагу:

тирозин (вироблення дофаміну)

зелений чай і екстракт зеленого чаю (дофамін і серотонін)

пробіотики ( виробництво серотоніну та дофаміну)

триптофан (серотонін)

Експерти, вивчаючи вплив харчових добавок, отримали різні результати. У багатьох дослідженнях брали участь лише тварини, тому необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги добавок для людей.

Добавки можуть бути корисними, але деякі з них не рекомендовані людям із певними захворюваннями. Вони також можуть взаємодіяти з певними ліками, тому поговоріть з постачальником медичних послуг, перш ніж спробувати їх.

Якщо ви все ж приймаєте будь-які добавки, прочитайте всі інструкції на упаковці та дотримуйтеся рекомендованої дози, оскільки деякі з них можуть мати негативні наслідки у високих дозах.

Слухайте музику (або створюйте)

Музика може стимулювати не один із ваших гормонів щастя.

Прослуховування інструментальної музики, особливо музики, від якої морозить, може збільшення вироблення дофаміну у вашому мозку.

Але якщо ви любите музику, просто прослуховування будь-якої музики, яка вам подобається, може підняти вам гарний настрій. Ця позитивна зміна у вашому настрої може збільшити вироблення серотоніну.

Ви також можете відчувати викид ендорфінів під час виконання музики, особливо у великій групі. Наприклад, Дослідження 2016 року показало, що в учасників хору під час репетицій посилюється викид ендорфінів.

Медитуйте

Якщо ви знайомі з медитацією, можливо, ви вже знаєте про її численні переваги для здоров’я — від покращення сну до зниження стресу.

Дослідження пов’язують багато переваг медитації зі збільшенням вироблення дофаміну під час практики.

Не знаєте, як почати? Це не так важко, як ви думаєте. Вам навіть не потрібно сидіти на місці, хоча це може допомогти, коли ви тільки починаєте.

Спробуйте

Щоб почати медитацію:

Виберіть тихе, зручне місце, щоб сісти.

Влаштуйтеся зручніше, будь то стоячи, сидячи, або лежачи.

Нехай усі ваші думки — позитивні чи негативні — піднімуться й пройдуть повз вас.

Коли думки з’являться, намагайтеся не засуджувати їх, не чіплятися за них і не відштовхувати. Просто визнайте їх.

Почніть із цього протягом 5 хвилин і з часом переходьте до більш тривалих сеансів.

Заплануйте романтичний вечір

Окситоцин добре заслужив репутацію «гормону кохання».

Звичайний потяг до когось може призвести до вироблення окситоцину. Але фізична прихильність, зокрема поцілунки, обійми чи секс, також сприяє виробленню окситоцину.

Просте проведення часу з людиною, яка вам дорога, також може сприяти виробленню окситоцину. Це може допомогти збільшити близькість і позитивні почуття в стосунках, змушуючи вас відчувати себе щасливими, блаженними або навіть ейфоричними.

Якщо ви справді хочете відчути ці гормони щастя, зауважте, що і танці, і секс призводять до вивільнення ендорфінів, тоді як оргазм викликає вивільнення дофаміну.

Ви також можете випити келих вина зі своїм партнером, щоб додатково підвищити рівень ендорфінів.

Погладьте свою собаку

Якщо у вас є собака, виявляти до свого пухнастого друга трохи прихильності чудовий спосіб підвищити рівень окситоцину для вас і вашої собаки.

Згідно з дослідження, власники собак, а також їхні собаки бачать збільшення окситоцину під час взаємодії.

Навіть якщо у вас немає собаки, ви також можете відчути підвищення окситоцину, коли побачите собаку, яку знаєте і любите. Якщо ви любитель собак, це може трапитися, коли вам випаде можливість погладити будь-яку собаку.

Тож знайдіть свою улюблену собаку та гарненько почухайте її за вухом або обіймайте.

Висипайтеся добре

Нестача якісного сну може вплинути на ваше здоров’я різними способами .

По-перше, це може сприяти дисбалансу гормонів, зокрема дофаміну, у вашому тілі. Це може мати негативний вплив на ваш настрій, а також на ваше фізичне здоров'я.

Виділяти 7–9 годин щоночі для сну може допомогти відновити баланс гормонів у вашому тілі, що, швидше за все, допоможе вам почуватися краще.

Якщо вам важко добре виспатися, спробуйте:

лягати спати й вставати щодня приблизно в один і той самий час

створювати тишу, спокійне середовище для сну (спробуйте зменшити світло, шум і екрани)

зменшення споживання кофеїну, особливо вдень і ввечері

Керуйте стресом

Час від часу відчувати певний стрес – це нормально. Але регулярний стрес або важкі життєві події можуть призвести до зниження вироблення дофаміну та серотоніну. Це може негативно вплинути на ваше здоров’я та настрій, ускладнюючи боротьбу зі стресом.

Якщо ви переживаєте сильний стрес, Американська психологічна асоціація рекомендує:

зробити коротку перерву від джерела стресу

сміх

20 хвилин на прогулянку, біг, їзду на велосипеді чи іншу фізичну активність

медитація

соціальна взаємодія

Будь-який із цих підходів може допомогти зняти стрес, а також підвищити рівень серотоніну, дофаміну та навіть ендорфінів.

Зробити масаж

Якщо вам подобається масаж, ось ще одна причина зробити його: масаж може стимулювати всі чотири ваші гормони щастя.

Згідно з дослідженнями, масаж посилює ендорфіни та окситоцин. Старіші дослідження виявили, що масаж також підвищує серотонін і дофамін.

Ви можете отримати ці переваги від масажу, який виконує ліцензований масажист, але ви також можете отримати масаж від партнера за додаткову кількість окситоцину.

На винос

Серотонін, дофамін, ендорфіни та окситоцин допомагають сприяти щастю та насолоді, одночасно зменшуючи депресію та тривогу. Ви можете дати цим гормонам гарного настрою природний стимул за допомогою деяких простих дій.

Якщо вам важко регулювати свій настрій, зверніться до медичного працівника, який може порекомендувати терапію чи лікування, які можуть допомогти.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.