كيفية تحسين قوة قبضتك

اتبع Drugslib على

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:
  • تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟
  • تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟
  • قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟
    • نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية التدقيق لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

    إن تحسين قوة القبضة لا يقل أهمية عن تقوية مجموعات العضلات الكبيرة مثل العضلة ذات الرأسين والأرداف.

    قوة القبضة هي مدى قدرتك على الإمساك بالأشياء بقوة وأمان، ومدى ثقل الأشياء التي يمكنك الإمساك بها.

    دعونا نتناول أهم التمارين لتحسين قوة قبضتك، وكيفية قياسها، وما يقوله العلم عن سبب أهميتها.

    أفضل التمارين لتحسين قوة القبضة

    هناك ثلاثة أنواع رئيسية من قوة القبضة التي يمكنك تحسينها:

  • السحق: يشير هذا إلى مدى قوة قبضتك باستخدام أصابعك وراحة يدك.
  • الدعم: يشير الدعم إلى المدة التي يمكنك فيها التمسك بشيء ما أو التعلق به. شيء ما.
  • القرص: يشير هذا إلى مدى قوة الضغط على شيء ما بين أصابعك وإبهامك.

    • عصر المنشفة

  • نوع القبضة: سحق
  • الأدوات المطلوبة: منشفة، ماء

    • كيفية القيام بذلك:

  • ضع المنشفة تحت الماء حتى تصبح مبللة.
  • أمسك كل طرف من طرفي المنشفة بحيث تكون أفقية أمامك.
  • أمسك الأطراف وحرك كل يد في اتجاهين متعاكسين حتى تبدأ في عصر الماء من المنشفة.
  • اعصر المنشفة حتى لا تتمكن من الحصول على المزيد من الماء منها.
  • انقع المنشفة مرة أخرى وحرك يديك في الاتجاه الآخر حتى تتمكن من ممارسة كلا النوعين من قبضة السحق.
  • كرر الخطوات من 1 إلى 5 3 مرات على الأقل.

    • قبضة اليد

  • نوع القبضة: سحق
  • الأدوات المطلوبة: كرة الضغط أو كرة تنس، مدرب الإمساك

    • كيفية القيام بذلك:

  • ضع كرة تنس أو كرة ضغط في راحة يدك.
  • اضغط على الكرة باستخدام أصابعك ولكن ليس إبهامك.
  • اضغط بقوة قدر الإمكان، ثم حرر قبضتك.
  • كرر هذا حوالي 50-100 مرة يوميًا لرؤية نتائج ملحوظة.

    • تعليق ميت

  • نوع القبضة: الدعم
  • الأدوات المطلوبة: سحب لأعلى شريط أو جسم أفقي قوي يمكنه حمل وزنك

    • كيف يتم ذلك:

  • امسك شريط السحب مع توجيه راحتي يديك وأصابعك للأمام فوق الشريط (أ) قبضة يد مزدوجة).
  • ارفع نفسك (أو ارفع ساقيك) بحيث تتدلى من البار وذراعيك مستقيمتان تمامًا.
  • انتظر لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 10 ثوانٍ إذا كنت مبتدئًا تمامًا وقم بزيادة وقتك بمقدار 10 ثوانٍ حتى 60 ثانية عندما تشعر براحة أكبر أثناء التمرين.
  • بمجرد أن تشعر بالارتياح في حمل هذا التمرين، قم بالتحدي نفسك عن طريق ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة والتمسك بها لمدة تصل إلى دقيقتين.

    • حمل المزارع

  • نوع القبضة: الدعم
  • الأدوات المطلوبة: الدمبل ( 20-50 رطلاً حسب مستوى راحتك)

    • كيف يتم ذلك:

  • احمل الدمبل على جانبي جسمك بكل يد، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى تجاه جسمك.
  • بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم والحفاظ على وضعية مستقيمة، قم بالمشي حوالي 50 إلى 100 قدم في اتجاه واحد.
  • الرجوع إلى الوراء والعودة إلى حيث بدأت.
  • كرر ذلك 3 مرات.

    • نقل قبضة اليد

  • نوع القبضة: قرصة
  • الأدوات المطلوبة: 2 لوح وزن (وزن كل منهما 10 أرطال على الأقل)

    • كيفية القيام بذلك :

  • قف بشكل مستقيم وأمسك إحدى لوحات الوزن في يدك، مع الضغط على الحافة بأصابعك وإبهامك.
  • حرك لوحة الوزن أمام صدرك، مع الحفاظ على قبضة القرص.
  • أمسك لوحة الوزن بيدك الأخرى باستخدام نفس قبضة القرص وأخرج يدك الأخرى منها، ثم انقلها من يد إلى أخرى.
  • قم بخفض يدك باستخدام لوحة الوزن إلى جانبك.
  • ارفع اليد التي بها لوحة الوزن إلى صدرك ثم أعد لوحة الوزن إلى اليد الأخرى بنفس القبضة.
  • كرر هذا النقل 10 مرات، 3 مرات. يوم لرؤية النتائج.

    • قرصة اللوحة

  • نوع القبضة: قرصة
  • الأدوات المطلوبة: 2 وزن الأطباق (وزن كل منها 10 أرطال على الأقل)

    • كيفية القيام بذلك:

  • ضع لوحي الأثقال على الأرض بشكل مسطح. احصل على مقعد أو سطح مرتفع في متناول يديك.
  • انحنِ للأسفل وأمسك الأطباق بيدك اليمنى بين أصابعك وإبهامك، بحيث تكون أصابعك على جانب وإبهامك على الجانب الآخر.
  • قف منتصبًا وأمسك الألواح في يدك لمدة 5 ثوانٍ.
  • قم بخفض الألواح إلى المقعد المرتفع أو السطح، ثم ارفعها مرة أخرى بعد بضع ثوانٍ.
  • كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات، على الأقل 3 مرات يوميًا، للبدء. رؤية النتائج.

    • كيف تقيس قوة قبضتك؟

    توجد طريقتان مختلفتان مقبولتان لقياس قوة القبضة:

  • مقياس قوة قبضة اليد: ارفع مقياس قوة الحركة مع ذراعك بزاوية 90 درجة، ثم اضغط على آلية قياس القبضة بأقصى ما تستطيع. شاهد هذا الفيديو للتوضيح.
  • مقياس الوزن: اضغط على الميزان بيد واحدة بأقصى ما تستطيع، مع وضع كعب يدك على الجزء العلوي من الميزان وأصابعك أصابع ملفوفة حولها إلى الأسفل. شاهد هذا الفيديو للعرض التوضيحي.
    • ابحث عن هذه المنتجات عبر الإنترنت
  • مقياس قوة المقبض
  • مقياس الوزن

    • ما هو متوسط ​​قوة القبضة للرجال والنساء؟

    أسترالي دراسة قائمة على السكان لعام 2011 أشار إلى متوسط ​​أرقام قوة القبضة التالية للرجال والنساء عبر الفئات العمرية المختلفة:

    العمراليد اليسرى | اليد اليمنىاليد اليسرى للأنثى | اليد اليمنى
    20–2999 رطلاً | 103 رطل61 رطلاً | 66 رطلاً
    30–39103 رطلاً | 103 رطل63 رطلاً | 68 رطلاً
    40–4999 رطلاً | 103 رطل61 رطلاً | 63 رطلاً
    50–5994 رطلاً | 99 رطلاً57 رطلاً | 61 رطلاً
    60–6983 رطلاً | 88 رطلاً50 رطلاً | 52 رطل

    حاول قياس كلتا يديك حتى تتمكن من رؤية الفرق بين يدك المسيطرة وغير المسيطرة.

    يمكن أن يختلف قياس قوة قبضتك بناءً على:

  • يدك مستوى الطاقة
  • كم من الوقت استخدمت فيه يديك على مدار اليوم
  • صحتك العامة (سواء كنت بصحة جيدة أو مريضة)
  • سواء كنت تعاني من الحالة الأساسية التي يمكن أن تؤثر على قوتك

    • لماذا تعتبر قوة القبضة مهمة؟

    تعد قوة القبضة مفيدة لمجموعة متنوعة من المهام اليومية، بما في ذلك:

  • حمل أكياس البقالة
  • رفع الأطفال وحملهم
  • رفع وحمل الأطفال. حمل سلال الغسيل وتسوق الملابس
  • جرف الأوساخ أو الثلج
  • تسلق الصخور أو الجدران
  • ضرب المضرب في لعبة البيسبول أو الكرة اللينة
  • التأرجح مضرب التنس
  • تأرجح مضرب الجولف
  • التحرك واستخدام العصا في الهوكي
  • المصارعة أو قتال الخصم في أحد أنشطة الفنون القتالية
  • اجتياز مسار متوسط ​​العوائق، والذي يتطلب التسلق وسحب نفسك للأعلى
  • رفع الأوزان الثقيلة، خاصة في رفع الأثقال
  • استخدام يديك في تمارين CrossFit

    • فئة وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن قوة القبضة هي أحد أقوى المؤشرات على قوة العضلات وقدرتها على التحمل بشكل عام.

    A2018 أن قوة القبضة كانت مؤشرًا دقيقًا للوظيفة الإدراكية لدى كل من الأشخاص في عموم السكان وأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بالفصام.

    النصائح الأساسية

    تعد قوة القبضة جزءًا مهمًا من قوتك الإجمالية ويمكن أن تساعد في الحفاظ على كليهما. جسمك وعقلك مناسبان.

    جرّب هذه التمارين وأضف بعضًا منها أيضًا للحصول على مجموعة متكاملة من تمارين القبضة التي يمكنها تحسين صحتك.

    نشر : 2024-05-28 13:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    كلمات رئيسية شعبية