Jak zlepšit sílu úchopu

Sledujte Drugslib

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Zde je náš postup.

Jak prověřujeme značky a produkty

Healthline vám zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.

Náš tým důkladně prozkoumává a vyhodnocuje doporučení, která uvádíme na našich stránkách. Abychom zjistili, že se výrobci produktů zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:
  • Vyhodnocujeme přísady a složení: Mají potenciál způsobit škodu?
  • Ověřte si fakta o všech zdravotních tvrzeních: Jsou v souladu se současným souborem vědeckých důkazů?
  • Zhodnoťte značku: Funguje poctivě a dodržuje průmysl osvědčené postupy?
    • Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.Přečtěte si více o našem procesu prověřování.Byly tyto informace užitečné?

    Zlepšení síly úchopu je stejně důležité jako posilování velkých svalových skupin, jako jsou bicepsy a hýžďové svaly.

    Síla úchopu je to, jak pevně a bezpečně se můžete držet věcí a jak těžké jsou věci, které můžete uchopit.

    Pojďme se podívat na nejlepší cvičení pro zlepšení síly úchopu, jak ji měřit a co věda říká o tom, proč je to důležité.

    Nejlepší cvičení pro zlepšení síly úchopu

    Existují tři hlavní typy síly úchopu, které můžete zlepšit:

  • Crush: Toto se týká toho, jak silný je váš úchop pomocí prstů a dlaně.
  • Podpora: Podpora se týká toho, jak dlouho se můžete něčeho držet nebo na čem viset. něco.
  • Skřípnutí: Toto se týká toho, jak pevně můžete něco sevřít mezi prsty a palec.

    • ždímání ručníků

  • Typ úchopu: drcení
  • Potřebné nástroje: ručník, voda

    • Jak se to dělá:

  • Spusťte ručník pod vodu, dokud nebude mokrý.
  • Držte každý konec ručníku tak, aby byl před vámi vodorovně.
  • Uchopte konce a pohybujte oběma rukama v opačných směrech, abyste z ručníku začali ždímat vodu.
  • Žmýkejte ručník, dokud z něj už nedostanete žádnou vodu.
  • Znovu namočte ručník a pohněte rukama opačným směrem tak, abyste pracovali s oběma typy úchopu.
  • Opakujte kroky 1 až 5 alespoň 3x.

    • Sevření ruky

  • Typ úchopu: drcení
  • Potřebné nástroje: stresový míček nebo tenisový míček, trenažér úchopu

    • Jak se to dělá:

  • Dejte si tenisový nebo zátěžový míček do dlaně.
  • Zmáčkněte koule pomocí prstů, ale ne palce.
  • Sevřete co nejpevněji a poté sevření uvolněte.
  • Opakujte to asi 50–100krát denně, abyste viděli znatelné výsledky.

    • Mrtvý vis

  • Typ úchopu: podpora
  • Potřebné nástroje: vytahování tyč nebo silný vodorovný předmět, který udrží vaši váhu

    • Jak se to dělá:

  • Uchopte stahovací tyč s dlaněmi a prsty dopředu přes tyč (a dvojitá horní rukojeť).
  • Zvedněte se (nebo zvedněte nohy) tak, abyste viseli na hrazdě s rukama zcela vzpřímeným.
  • Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Začněte s 10 sekundami, pokud jste úplný začátečník, a zvyšujte svůj čas o 10sekundové přírůstky až na 60 sekund, jak se s cvičením budete více cítit.
  • Jakmile budete pohodlně držet toto cvičení, vyzvěte ohnutím paží do úhlu 90 stupňů a vydržením po dobu až 2 minut.

    • Farmářský přenos

  • Typ úchopu: podpora
  • Potřebné nástroje: činky ( 20–50 liber v závislosti na vaší úrovni pohodlí)

    • Jak se to dělá:

  • Držte činku na obou stranách těla každou rukou, dlaněmi směrem dovnitř směrem k vašemu tělu.
  • Dívejte se přímo vpřed a udržujte vzpřímený postoj a jděte asi 50 až 100 stop jedním směrem.
  • Otočte se a vraťte se tam, kde jste začali.
  • Opakujte 3krát.

    • Přenos sevřením

  • Typ úchopu: špetka
  • Potřebné nástroje: 2 zátěžové talíře (každá alespoň 10 liber)

    • Jak se to dělá :

  • Postavte se rovně a držte jednu ze závaží v ruce, prsty a palcem sevřete okraj.
  • Přesuňte závaží před hrudník a udržujte sevřený úchop.
  • Druhou rukou uchopte závaží stejným úchopem a sejměte z něj druhou ruku a přenášejte ji z jedné ruky do druhé.
  • Spusťte ruku se zátěžovou deskou dolů k vaší straně.
  • Zvedněte ruku se závažím zpět k hrudi a přeneste závaží zpět do druhé ruky stejným sevřením.
  • Tento přenos opakujte 10krát, 3krát den, abyste viděli výsledky.

    • Typ úchopu

  • Typ úchopu: štípnutí
  • Potřebné nástroje: 2 závaží talíře (každý alespoň 10 liber)

    • Jak se to dělá:

  • Položte dva zátěžové talíře na zem. Mějte po ruce vyvýšenou lavici nebo plochu.
  • Nakloňte se a pravou rukou uchopte talíře mezi prsty a palec tak, aby prsty byly na jedné straně a palec na druhé.
  • Postavte se a držte talíře v ruce po dobu 5 sekund.
  • Spusťte talíře dolů na vyvýšenou lavici nebo povrch a po několika sekundách je znovu zvedněte.
  • Pro začátek opakujte 5 až 10krát, alespoň 3krát denně vidět výsledky.

    • Jak měříte sílu úchopu?

    Existuje několik různých uznávaných způsobů měření síly úchopu:

  • Rukový dynamometr: Držte dynamometr zvednutý paží v úhlu 90 stupňů, poté zmáčkněte mechanismus pro měření přilnavosti tak silně, jak jen můžete. Podívejte se na toto video pro ukázku.
  • Váha: Zatlačte na váhu jednou rukou tak silně, jak jen dokážete, s patou ruky na horní části váhy a prsty omotané kolem dna. Podívejte se na toto video na ukázku.
    • Najděte tyto produkty online
  • ručkový dynamometr
  • váha váhy

    • Jaká je průměrná síla úchopu u mužů a žen?

    Australan populační studie z roku 2011 zaznamenali následující průměrné hodnoty síly úchopu u mužů a žen v různých věkových skupinách:

    VěkMužská levá ruka | pravá rukaŽenská levá ruka | pravá ruka
    20–2999 liber | 103 lbs61 lbs | 66 lbs
    30–39103 lbs | 103 lbs63 lbs | 68 lbs
    40–4999 lbs | 103 lbs61 lbs | 63 lbs
    50–5994 lbs | 99 lbs57 lbs | 61 lbs
    60–6983 lbs | 88 liber50 liber | 52 lb

    Zkuste změřit obě ruce, abyste viděli rozdíl mezi vaší dominantní a nedominantní rukou.

    Měření síly úchopu se může lišit podle:

  • vaše energetická hladina
  • kolik jste během dne použili ruce
  • celkový zdravotní stav (zda jste v pohodě nebo nemocní)
  • zda máte základní stav, který může ovlivnit vaši sílu

    • Proč je síla úchopu důležitá?

    Síla úchopu je užitečná pro různé každodenní úkoly, včetně:

  • nosu tašek s potravinami
  • zvedání a nošení dětí
  • zvedání a nošení košů na prádlo a nákup oblečení
  • odhazování hlíny nebo sněhu
  • lezení po kamenech nebo stěnách
  • úder do pálky v baseballu nebo softballu
  • houpání raketa v tenise
  • houpání holí v golfu
  • pohyb a používání hokejky
  • zápas nebo boj se soupeřem při aktivitě bojových umění
  • projít průměrnou překážkovou dráhu, která vyžaduje lezení a vytahování se
  • zvedání těžkých vah, zejména v silovém trojboji
  • pomocí rukou při cvičení CrossFit

    • Třída studie z roku 2011 zjistila, že síla úchopu je jedním z nejsilnějších prediktorů celkové svalové síly a vytrvalosti.

    A 2018 zjistila, že síla úchopu byla přesným prediktorem kognitivních funkcí jak u lidí v běžné populaci, tak u lidí s diagnózou schizofrenie.

    Klíčové poznatky

    Síla úchopu je důležitou součástí vaší celkové síly a může vám pomoci udržet obojí vaše tělo a mysl sedí.

    Vyzkoušejte tyto cviky a přidejte také některé ze svých, abyste získali ucelený soubor úchopových cviků, které mohou zlepšit vaše zdraví.

    Vyslán : 2024-05-28 13:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova