So verbessern Sie Ihre Griffstärke

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    Die Verbesserung der Griffkraft ist genauso wichtig wie die Stärkung großer Muskelgruppen wie Bizeps und Gesäßmuskulatur.

    Die Griffstärke gibt an, wie fest und sicher Sie Dinge festhalten können und wie schwer die Dinge sind, die Sie greifen können.

    Sehen wir uns die besten Übungen zur Verbesserung Ihrer Griffstärke an, wie Sie sie messen und was die Wissenschaft darüber sagt, warum sie wichtig ist.

    Beste Übungen zur Verbesserung der Griffkraft

    Es gibt drei Hauptarten der Griffkraft, die Sie verbessern können:

  • Crush: Dies bezieht sich darauf, wie stark Ihr Griff mit Ihren Fingern und der Handfläche ist.
  • Unterstützung: Unterstützung bezieht sich darauf, wie lange Sie etwas festhalten oder daran hängen können etwas.
  • Zwicken: Dies bezieht sich darauf, wie fest Sie etwas zwischen Ihren Fingern und Ihrem Daumen kneifen können.

    • Handtuchauswringen

  • Griffart: Quetschen
  • Benötigte Werkzeuge: Handtuch, Wasser

    • So geht's:

  • Ein Handtuch unter Wasser halten, bis es nass ist.
  • Halten Sie jedes Ende des Handtuchs so, dass es horizontal vor Ihnen liegt.
  • Fassen Sie die Enden und bewegen Sie jede Hand in entgegengesetzte Richtungen, sodass Sie beginnen, Wasser aus dem Handtuch auszuwringen.
  • Wringen Sie das Handtuch aus, bis kein Wasser mehr herauskommt.
  • Tauchen Sie das Handtuch erneut ein und bewegen Sie Ihre Hände in die andere Richtung, sodass Sie beide Arten des Quetschgriffs trainieren.
  • Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 mindestens dreimal.

    • Handballen

  • Griffart: Quetschen
  • Benötigte Werkzeuge: Stressball oder Tennisball, Grifftrainer

    • So geht's:

  • Legen Sie einen Tennis- oder Stressball in Ihre Handfläche.
  • Drücken Sie den Ball mit den Fingern, aber nicht mit dem Daumen.
  • Knallen Sie den Ball so fest wie möglich und lassen Sie ihn dann los.
  • Wiederholen Sie dies etwa 50–100 Mal am Tag, um spürbare Ergebnisse zu sehen.

    • Dead Hang

  • Griffart: Unterstützung
  • Benötigte Werkzeuge: Hochziehen Stange oder starker horizontaler Gegenstand, der Ihr Gewicht tragen kann

    • So geht's:

  • Fassen Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Handflächen und Fingern nach vorne über die Stange (a doppelter Obergriff).
  • Heben Sie sich hoch (oder heben Sie Ihre Beine an), sodass Sie mit völlig ausgestreckten Armen an der Stange hängen.
  • Halten Sie durch, so lange Sie können. Beginnen Sie mit 10 Sekunden, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, und erhöhen Sie Ihre Zeit in 10-Sekunden-Schritten auf bis zu 60 Sekunden, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.
  • Sobald Sie sich mit dieser Übung wohl fühlen, fordern Sie sie heraus indem Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel beugen und bis zu 2 Minuten lang festhalten.

    • Farmer's Carry

  • Griffart: Stütze
  • Benötigte Werkzeuge: Hanteln ( 20–50 Pfund (abhängig von Ihrem Komfortniveau)

    • So geht's:

  • Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel an beiden Seiten Ihres Körpers, wobei die Handflächen nach innen zeigen Gehen Sie in Richtung Ihres Körpers.
  • Gehen Sie etwa 50 bis 100 Fuß in eine Richtung, schauen Sie geradeaus und halten Sie eine aufrechte Haltung ein.
  • Drehen Sie sich um und kehren Sie dorthin zurück, wo Sie begonnen haben.
  • Wiederholen Sie den Vorgang dreimal.

    • Übertragung im Kneifgriff

  • Griffart: Pinch
  • Benötigtes Werkzeug: 2 Hantelscheiben (jeweils mindestens 10 Pfund)

    • So geht's :

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine der Hantelscheiben in Ihrer Hand. Drücken Sie die Kante mit Ihren Fingern und Ihrem Daumen zusammen.
  • Bewegen Sie die Hantelscheibe vor Ihre Brust und halten Sie dabei die Position aufrecht Klemmgriff.
  • Fassen Sie die Hantelscheibe mit der anderen Hand mit demselben Klemmgriff, nehmen Sie die andere Hand davon ab und übertragen Sie sie von einer Hand auf die andere.
  • Senken Sie die Hand mit der Hantelscheibe nach unten.
  • Heben Sie die Hand mit der Hantelscheibe wieder an Ihre Brust und übertragen Sie die Hantelscheibe mit dem gleichen Klemmgriff wieder auf die andere Hand.
  • Wiederholen Sie diese Übertragung 10 Mal, 3 Mal pro Tag, um Ergebnisse zu sehen.

    • Plattenklemme

  • Griffart: Klemme
  • Benötigte Werkzeuge: 2 Gewichte Hantelscheiben (mindestens 10 Pfund pro Stück)

    • So geht's:

  • Legen Sie zwei Hantelscheiben flach auf den Boden. Halten Sie eine erhöhte Bank oder Oberfläche bereit.
  • Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Teller mit der rechten Hand zwischen Fingern und Daumen, sodass sich Ihre Finger auf der einen Seite und Ihr Daumen auf der anderen befinden.
  • Stehen Sie wieder auf und halten Sie die Teller 5 Sekunden lang in Ihrer Hand.
  • Senken Sie die Teller auf die erhöhte Bank oder Oberfläche ab und heben Sie sie nach ein paar Sekunden wieder an.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 5 bis 10 Mal, mindestens 3 Mal am Tag, um zu beginnen Ergebnisse sehen.

    • Wie misst man die Griffstärke?

    Es gibt verschiedene akzeptierte Methoden zur Messung der Griffstärke:

  • Handgriff-Dynamometer: Halten Sie das Dynamometer mit Ihrem Arm in einem 90-Grad-Winkel nach oben. Drücken Sie dann den Griffmessmechanismus so fest wie möglich. Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration.
  • Waage: Drücken Sie die Waage mit einer Hand so fest wie möglich nach unten, mit dem Handballen auf der Oberseite der Waage und Ihrem Finger nach unten geschlungen. Sehen Sie sich dieses Video an für eine Demonstration.
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  • Gewichtswaage

    • Was ist die durchschnittliche Griffstärke für Männer und Frauen?

    Ein Australier bevölkerungsbasierte Studie 2011 hat die folgenden durchschnittlichen Griffstärkewerte für Männer und Frauen in verschiedenen Altersgruppen festgestellt:

    AlterMännlichlinke Hand | rechte HandWeibliche linke Hand | rechte Hand
    20–2999 lbs | 103 Pfund61 Pfund | 66 Pfund
    30–39103 Pfund | 103 Pfund63 Pfund | 68 Pfund
    40–4999 Pfund | 103 Pfund61 Pfund | 63 Pfund
    50–5994 Pfund | 99 Pfund57 Pfund | 61 Pfund
    60–6983 Pfund | 88 Pfund50 Pfund | 52 Pfund

    Versuchen Sie, beide Hände zu messen, damit Sie den Unterschied zwischen Ihrer dominanten und nicht dominanten Hand erkennen können.

    Die Messung Ihrer Griffstärke kann je nach Folgendem variieren:

  • Ihrer Energieniveau
  • wie oft Sie Ihre Hände den ganzen Tag über benutzt haben
  • Ihre allgemeine Gesundheit (ob Sie gesund oder krank sind)
  • ob Sie eine haben Grunderkrankung, die sich auf Ihre Kraft auswirken kann

    • Warum ist die Griffstärke wichtig?

    Griffstärke ist für eine Vielzahl von täglichen Aufgaben nützlich, darunter:

  • Tragen von Einkaufstüten
  • Heben und Tragen von Kindern
  • Heben und Wäschekörbe tragen und Kleidung einkaufen
  • Dreck oder Schnee schaufeln
  • Felsen oder Wände erklimmen
  • einen Schläger beim Baseball oder Softball schlagen
  • Schwingen einen Schläger beim Tennis
  • einen Schläger schwingen beim Golf
  • einen Schläger bewegen und benutzen beim Hockey
  • Ringen oder gegen einen Gegner bei einer Kampfsportaktivität kämpfen
  • das Bewältigen eines durchschnittlichen Hindernisparcours, bei dem man klettern und sich hochziehen muss
  • das Heben schwerer Gewichte, insbesondere beim Powerlifting
  • die Verwendung der Hände bei CrossFit-Übungen

    • Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die Griffstärke einer der stärksten Prädiktoren für die allgemeine Muskelkraft und Ausdauer ist.

    A Wichtige Erkenntnisse

    Die Griffkraft ist ein wichtiger Teil Ihrer Gesamtkraft und kann dazu beitragen, beides aufrechtzuerhalten Ihr Körper und Geist fit.

    Probieren Sie diese Übungen aus und fügen Sie auch einige Ihrer eigenen hinzu, um ein umfassendes Set an Griffübungen zu erhalten, die Ihre Gesundheit verbessern können.

    Gesendet : 2024-05-28 13:56

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