Cómo mejorar tu fuerza de agarre

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    Mejorar la fuerza de agarre es tan importante como fortalecer grupos de músculos grandes como los bíceps y los glúteos.

    La fuerza de agarre es la firmeza y seguridad con la que puedes sujetar las cosas, y el peso de las cosas que puedes agarrar.

    Vayamos a los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre, cómo medirla y qué dice la ciencia sobre por qué es importante.

    Los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre

    Hay tres tipos principales de fuerza de agarre que puedes mejorar:

  • Aplastamiento: Esto se refiere a qué tan fuerte es tu agarre usando los dedos y la palma de tu mano.
  • Soporte: El soporte se refiere a cuánto tiempo puedes sostener algo o colgarte de él. algo.
  • Pellizcar: Esto se refiere a la firmeza con la que puedes pellizcar algo entre los dedos y el pulgar.

    • Escurrir con toalla

  • Tipo de agarre: aplastar
  • Herramientas necesarias: toalla, agua

    • Cómo se hace:

  • Pase una toalla bajo el agua hasta que esté mojada.
  • Sostén cada extremo de la toalla de manera que quede horizontal frente a ti.
  • Agarra los extremos y mueve cada mano en direcciones opuestas para comenzar a escurrir el agua de la toalla.
  • Escurre la toalla hasta que no pueda sacar más agua.
  • Remoja la toalla nuevamente y mueve las manos en la otra dirección para trabajar ambos tipos de agarre aplastado.
  • Repite los pasos del 1 al 5 al menos 3 veces.

    • Apretar con la mano

  • Tipo de agarre: aplastar
  • Herramientas necesarias: pelota antiestrés o pelota de tenis, entrenador de agarre

    • Cómo se hace:

  • Coloca una pelota de tenis o una pelota antiestrés en la palma de tu mano.
  • Aprieta la bola usando los dedos, pero no el pulgar.
  • Apriete lo más fuerte que pueda y luego suelte.
  • Repita esto entre 50 y 100 veces al día para ver resultados notables.

    • Colgada muerta

  • Tipo de agarre: soporte
  • Herramientas necesarias: pull-up barra u objeto horizontal fuerte que pueda soportar su peso

    • Cómo se hace:

  • Agárrese de una barra de dominadas con las palmas y los dedos hacia adelante sobre la barra (un doble agarre por encima de la cabeza).
  • Levántate (o levanta las piernas) de modo que quedes colgado de la barra con los brazos completamente rectos.
  • Aguanta todo el tiempo que puedas. Comience con 10 segundos si es un principiante absoluto y aumente su tiempo en incrementos de 10 segundos hasta 60 segundos a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
  • Una vez que se sienta cómodo sosteniendo este ejercicio, desafíe usted mismo doblando los brazos en un ángulo de 90 grados y manténgalo así durante hasta 2 minutos.

    • Carga del granjero

  • Tipo de agarre: soporte
  • Herramientas necesarias: mancuernas ( 20 a 50 libras dependiendo de su nivel de comodidad)

    • Cómo se hace:

  • Sostenga una mancuerna a ambos lados de su cuerpo con cada mano, con las palmas hacia adentro. hacia su cuerpo.
  • Mirando hacia adelante y manteniendo una postura erguida, camine entre 50 y 100 pies en una dirección.
  • Da la vuelta y regresa al punto de partida.
  • Repite 3 veces.

    • Transferencia con agarre de pellizco

  • Tipo de agarre: pellizco
  • Herramientas necesarias: 2 discos de peso (al menos 10 libras cada uno)

    • Cómo se hace :

  • Párese derecho y sostenga una de las placas de pesas en la mano, pellizcando el borde con los dedos y el pulgar.
  • Mueva la placa de pesas frente a su pecho, manteniendo la agarre de pellizco.
  • Agarra la placa de pesas con la otra mano usando el mismo agarre de pellizco y retira la otra mano, transfiriéndola de una mano a la otra.
  • Baja la mano con el disco de pesas hacia tu costado.
  • Levante la mano con la placa de pesas hacia su pecho y transfiera la placa de pesas a la otra mano con el mismo agarre de pellizco.
  • Repita esta transferencia 10 veces, 3 veces al día, para ver resultados.

    • Pellizco de placa

  • Tipo de agarre: pellizco
  • Herramientas necesarias: 2 pesos discos (al menos 10 libras cada uno)

    • Cómo se hace:

  • Coloque dos discos de pesas en el suelo plano. Tenga a mano un banco elevado o una superficie.
  • Inclínese y agarre los platos con la mano derecha entre los dedos y el pulgar, de modo que sus dedos queden de un lado y el pulgar del otro.
  • Levántese y sostenga los platos en la mano durante 5 segundos.
  • Baje las placas hasta el banco o superficie elevada y luego levántelas nuevamente después de unos segundos.
  • Repita de 5 a 10 veces, al menos 3 veces al día, para comenzar. viendo resultados.

    • ¿Cómo se mide la fuerza de agarre?

    Hay un par de formas diferentes aceptadas de medir la fuerza de agarre:

  • Dinamómetro de mango: Sostenga el dinamómetro hacia arriba con el brazo en un ángulo de 90 grados, luego apriete el mecanismo de medición del agarre lo más fuerte que pueda. Mira este vídeo para una demostración.
  • Báscula de peso: Empuje la báscula hacia abajo con una mano lo más fuerte que pueda, con la palma de la mano en la parte superior de la báscula y el dedos enrollados hasta el fondo. Mira este vídeo para una demostración.
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  • báscula de peso

    • ¿Cuál es la fuerza de agarre promedio para hombres y mujeres?

    Un australiano Estudio poblacional de 2011 anotó las siguientes cifras promedio de fuerza de agarre para hombres y mujeres en diferentes grupos de edad:

    EdadHombremano izquierda | mano derechaMano izquierda femenina | mano derecha
    20–2999 libras | 103 libras61 libras | 66 libras
    30–39103 libras | 103 libras63 libras | 68 libras
    40–4999 libras | 103 libras61 libras | 63 libras
    50–5994 libras | 99 libras57 libras | 61 libras
    60–6983 libras | 88 libras50 libras | 52 libras

    Intenta medir ambas manos para que puedas ver la diferencia entre tu mano dominante y no dominante.

    La medición de tu fuerza de agarre puede variar según:

  • tu nivel de energía
  • cuánto has usado tus manos a lo largo del día
  • tu salud general (si estás bien o enfermo)
  • si tienes una condición subyacente que puede afectar su fuerza

    • ¿Por qué es importante la fuerza de agarre?

    La fuerza de agarre es útil para una variedad de tareas diarias, que incluyen:

  • llevar bolsas de supermercado
  • levantar y transportar niños
  • levantar y llevar cestos de ropa sucia y comprar ropa
  • palear tierra o nieve
  • escalar rocas o paredes
  • golpear un bate en béisbol o sóftbol
  • balancearse una raqueta de tenis
  • hacer pivotar un palo en golf
  • mover y usar un palo en hockey
  • luchar o luchar contra un oponente en una actividad de artes marciales
  • superar una carrera de obstáculos promedio, que requiere trepar y levantarse
  • levantar pesas pesadas, especialmente en levantamiento de pesas
  • usar las manos en ejercicios de CrossFit

    • Una clase estudio de 2011 encontró que la fuerza de agarre es uno de los predictores más sólidos de la fuerza y ​​resistencia muscular general.

    A estudio de 2018 encontró que la fuerza de agarre era un predictor preciso de la función cognitiva tanto en personas de la población general como en aquellas diagnosticadas con esquizofrenia.

    Conclusiones clave

    La fuerza de agarre es una parte importante de tu fuerza general y puede ayudarte a mantener ambas tu cuerpo y tu mente están en forma.

    Pruebe estos ejercicios y agregue algunos propios también para obtener un conjunto completo de ejercicios de agarre que pueden mejorar su salud.

    Al corriente : 2024-05-28 13:56

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