Comment améliorer votre force de préhension
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Améliorer la force de préhension est tout aussi important que renforcer les gros groupes musculaires comme les biceps et les fessiers.
La force de préhension correspond à la fermeté et à la sécurité avec lesquelles vous pouvez tenir les objets, ainsi qu'au poids des objets que vous pouvez saisir.
Voyons les meilleurs exercices pour améliorer votre force de préhension, comment la mesurer et ce que dit la science sur pourquoi c'est important.
Meilleurs exercices pour améliorer la force de préhension
Il existe trois principaux types de force de préhension que vous pouvez améliorer :
Écraser : Cela fait référence à la force de votre prise en utilisant vos doigts et la paume de votre main.Support : Le support fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez vous accrocher à quelque chose ou vous y suspendre. quelque chose.Pincer : cela fait référence à la fermeté avec laquelle vous pouvez pincer quelque chose entre vos doigts et votre pouce. Essorer la serviette
Type de préhension : écraserOutils nécessaires : Essorer la serviette
Type de préhension : écraserOutils nécessaires : serviette, eauComment procéder :
Passer une serviette sous l'eau jusqu'à ce qu'elle soit mouillée. Tenez chaque extrémité de la serviette de manière à ce qu'elle soit horizontale devant vous.Saisissez les extrémités et déplacez chaque main dans des directions opposées pour commencer à essorer l'eau de la serviette. Essorez la serviette jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en extraire d'eau. Trempez à nouveau la serviette et déplacez vos mains dans l'autre sens pour travailler les deux types de prise par écrasement.Répétez les étapes 1 à 5 au moins 3 fois. Serrage de la main
Type de préhension : écrasementOutils nécessaires : balle anti-stress ou une balle de tennis, un entraîneur de préhensionComment procéder :
Mettez une balle de tennis ou une balle anti-stress dans la paume de votre main.Pressez la balle en utilisant vos doigts mais pas votre pouce.Serrez aussi fort que possible, puis relâchez votre prise.Répétez cette opération environ 50 à 100 fois par jour pour voir des résultats visibles.Accrochage mort
Type de prise : supportOutils nécessaires : traction barre ou un objet horizontal solide pouvant supporter votre poidsComment procéder :
Attrapez une barre de traction avec vos paumes et vos doigts vers l'avant au-dessus de la barre (un double prise en pronation). Soulevez-vous (ou soulevez vos jambes) pour être suspendu à la barre avec les bras complètement tendus. Attendez aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez par 10 secondes si vous êtes un débutant absolu et augmentez votre temps par incréments de 10 secondes jusqu'à 60 secondes à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.Une fois que vous êtes à l'aise avec celui-ci, lancez un défi. en pliant vos bras à un angle de 90 degrés et maintenez-le pendant 2 minutes maximum. Portage fermier
Type de préhension : supportOutils nécessaires : haltères ( 20 à 50 livres selon votre niveau de confort)Comment procéder :
Tenez un haltère des deux côtés de votre corps avec chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. vers votre corps.En regardant droit devant vous et en gardant une posture droite, marchez environ 50 à 100 pieds dans une direction. Retournez-vous et revenez à votre point de départ.Répétez 3 fois.Transfert par pincement
Type de prise : pincerOutils nécessaires : 2 plaques de poids (au moins 10 livres chacune)Comment c'est fait :
Tenez-vous droit et tenez l'une des plaques de poids dans votre main, en pinçant le bord avec vos doigts et votre pouce.Déplacez la plaque de poids devant votre poitrine, en maintenant le poignée de pincement.Saisissez la plaque de poids avec votre autre main en utilisant la même poignée de pincement et retirez votre autre main de celle-ci, en la transférant d'une main à l'autre. Abaissez la main avec la plaque de poids sur le côté. Relevez la main avec la plaque de poids jusqu'à votre poitrine et transférez la plaque de poids vers l'autre main avec la même prise par pincement.Répétez ce transfert 10 fois, 3 fois. par jour, pour voir les résultats. Pincement de plaque
Type de préhension : pincementOutils nécessaires : 2 poids plaques (au moins 10 livres chacune)Comment procéder :
Posez deux plaques de poids sur le sol à plat. Ayez un banc ou une surface surélevée à portée de main.Penchez-vous et saisissez les assiettes avec votre main droite entre vos doigts et votre pouce, de manière à ce que vos doigts soient d'un côté et votre pouce de l'autre. Relevez-vous et tenez les assiettes dans votre main pendant 5 secondes. Abaissez les plaques jusqu'au banc ou à la surface surélevée, puis relevez-les après quelques secondes.Répétez 5 à 10 fois, au moins 3 fois par jour, pour commencer. voir les résultats.Comment mesurer la force de préhension ?
Il existe plusieurs méthodes acceptées pour mesurer la force de préhension :
Dynamomètre à poignée : Tenez le dynamomètre vers le haut avec votre bras à un angle de 90 degrés, puis appuyez sur le mécanisme de mesure de la poignée aussi fort que possible. Regardez cette vidéo pour une démonstration.Balance de poids : Appuyez sur la balance avec une main aussi fort que possible, avec le talon de votre main sur le dessus de la balance et votre les doigts enroulés vers le bas. Regardez cette vidéo pour une démonstration.Retrouvez ces produits en lignedynamomètre à poignéebalance de poidsQuelle est la force de préhension moyenne pour les hommes et les femmes ?
Un Australien Étude populationnelle de 2011 a noté les valeurs moyennes de force de préhension suivantes pour les hommes et les femmes de différents groupes d'âge :
| Âge | Hommemain gauche | main droite | Main gauche féminine | main droite |
| 20-29 | 99 lbs | 103 lb | 61 lb | 66 lb |
| 30–39 | 103 lb | 103 lb | 63 lb | 68 lb |
| 40-49 | 99 lb | 103 lb | 61 lb | 63 lb |
| 50-59 | 94 lb | 99 lb | 57 lb | 61 lb |
| 60-69 | 83 lb | 88 lb | 50 lb | 52 lb |
Essayez de mesurer vos deux mains afin de voir la différence entre votre main dominante et votre main non dominante.
La mesure de votre force de préhension peut varier en fonction :
de votre niveau d'énergieà quel point vous avez utilisé vos mains tout au long de la journéevotre état de santé général (que vous soyez en bonne santé ou malade)si vous avez un condition sous-jacente qui peut affecter votre forcePourquoi la force de préhension est-elle importante ?
La force de préhension est utile pour diverses tâches quotidiennes, notamment :
transporter des sacs d'épiceriesoulever et transporter des enfantssoulever et porter des paniers à linge et faire les coursespelleter la terre ou la neigeescalader des rochers ou des murs frapper une batte au baseball ou au softballse balancer une raquette au tennisbalancer un club au golfbouger et utiliser un bâton au hockeylutte ou combattre un adversaire dans une activité d'arts martiauxsurmonter un parcours d'obstacles moyen, qui nécessite de grimper et de se releverde soulever des poids lourds, notamment en dynamophilieen utilisant ses mains dans les exercices de CrossFitUne classe Étude de 2011 a révélé que la force de préhension est l'un des indicateurs les plus puissants de la force et de l'endurance musculaires globales.
Un Étude de 2018 a révélé que la force de préhension était un prédicteur précis de la fonction cognitive, tant chez les personnes de la population générale que chez celles diagnostiquées avec la schizophrénie.
Points clés à retenir
La force de préhension est une partie importante de votre force globale et peut vous aider à maintenir les deux votre corps et votre esprit en forme.
Essayez ces exercices et ajoutez-en quelques-uns également pour obtenir une série complète d'exercices de préhension qui peuvent améliorer votre santé.
Publié : 2024-05-28 13:56
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