Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut proses kami.
Cara kami memeriksa merek dan produk
Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.
Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:
Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?
Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?
Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?
Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?
Meningkatkan kekuatan genggaman sama pentingnya dengan memperkuat kelompok otot besar seperti bisep dan bokong.
Kekuatan genggaman adalah seberapa kuat dan aman Anda memegang suatu benda, dan seberapa berat benda yang dapat Anda genggam.
Mari kita mulai latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan genggaman Anda, cara mengukurnya, dan apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang mengapa hal ini penting.
Latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan genggaman
Ada tiga jenis kekuatan genggaman utama yang dapat Anda tingkatkan:
Hancurkan: Ini mengacu pada seberapa kuat genggaman Anda menggunakan jari dan telapak tangan Anda.
Dukungan: Dukungan mengacu pada berapa lama Anda dapat memegang atau menggantung sesuatu sesuatu.
Mencubit: Ini mengacu pada seberapa kuat Anda dapat menjepit sesuatu di antara jari dan ibu jari Anda.
Pemeras handuk
Jenis pegangan: penghancur
Alat yang dibutuhkan: handuk, air
Caranya:
Basahi handuk dengan air hingga basah.
Pegang kedua ujung handuk secara horizontal di depan Anda.
Pegang ujung-ujungnya dan gerakkan masing-masing tangan ke arah berlawanan sehingga Anda mulai memeras air dari handuk.
Peras handuk hingga airnya tidak tersisa lagi.
Rendam kembali handuk dan gerakkan tangan Anda ke arah lain agar kedua jenis pegangan naksir dapat digunakan.
Ulangi langkah 1 hingga 5 minimal 3 kali.
Kepalkan tangan
Jenis pegangan: hancurkan
Alat yang dibutuhkan: bola stres atau bola tenis, pelatih genggaman
Cara melakukannya:
Letakkan bola tenis atau bola stres di telapak tangan Anda.
Remas bola tersebut bola menggunakan jari Anda, bukan ibu jari.
Kepalkan sekuat mungkin, lalu lepaskan genggaman Anda.
Ulangi ini sekitar 50–100 kali sehari untuk melihat hasil yang nyata.
Dead hang
Jenis pegangan: penyangga
Alat yang dibutuhkan: pull-up palang atau benda horizontal kuat yang dapat menahan berat badan Anda
Cara melakukannya:
Pegang palang pull-up dengan telapak tangan dan jari ke depan melewati palang (a pegangan ganda di atas tangan).
Angkat tubuh Anda (atau angkat kaki Anda) sehingga Anda tergantung pada palang dengan tangan lurus penuh.
Bertahanlah selama Anda bisa. Mulailah dengan 10 detik jika Anda benar-benar pemula dan tingkatkan waktu Anda sebanyak 10 detik hingga 60 detik saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini.
Setelah Anda merasa nyaman melakukan latihan ini, tantanglah diri Anda sendiri dengan menekuk lengan hingga sudut 90 derajat dan bertahan hingga 2 menit.
Farmer's carry
Jenis pegangan: penyangga
Alat yang diperlukan: dumbel ( 20–50 pon tergantung pada tingkat kenyamanan Anda)
Cara melakukannya:
Pegang dumbel di kedua sisi tubuh Anda dengan masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda.
Melihat lurus ke depan dan menjaga postur tegak, berjalanlah sekitar 50 hingga 100 kaki dalam satu arah.
Putar kembali dan kembali ke titik awal.
Ulangi sebanyak 3 kali.
Transfer pegangan cubit
Jenis pegangan: cubit
Alat yang dibutuhkan: 2 pelat pemberat (masing-masing minimal 10 pon)
Cara melakukannya :
Berdiri tegak dan pegang salah satu pelat beban di tangan Anda, cubit ujungnya dengan jari dan ibu jari.
Gerakkan pelat beban di depan dada Anda, pertahankan pegangan jepit.
Pegang pelat beban dengan tangan Anda yang lain menggunakan pegangan penjepit yang sama dan lepaskan tangan Anda yang lain dari pelat beban, lalu pindahkan dari satu tangan ke tangan lainnya.
Turunkan tangan dengan pelat beban menghadap ke samping.
Angkat tangan yang memegang pelat beban kembali ke dada dan pindahkan pelat beban kembali ke tangan yang lain dengan genggaman jepit yang sama.
Ulangi gerakan ini 10 kali, 3 kali sehari, untuk melihat hasilnya.
Plat penjepit
Jenis pegangan: penjepit
Alat yang dibutuhkan: 2 beban piring (setidaknya 10 pon masing-masing)
Cara melakukannya:
Letakkan dua pelat pemberat di atas tanah hingga rata. Siapkan bangku atau permukaan yang ditinggikan.
Condongkan tubuh ke bawah dan pegang piring dengan tangan kanan di antara jari dan ibu jari, sehingga jari Anda berada di satu sisi dan ibu jari di sisi lainnya.
Berdiri kembali dan pegang piring di tangan Anda selama 5 detik.
Turunkan pelat ke bangku atau permukaan yang ditinggikan, lalu angkat kembali setelah beberapa detik.
Ulangi 5 hingga 10 kali, setidaknya 3 kali sehari, untuk memulai melihat hasilnya.
Bagaimana cara mengukur kekuatan genggaman?
Ada beberapa cara berbeda yang diterima untuk mengukur kekuatan genggaman:
Dinamometer pegangan: Pegang dinamometer dengan lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu tekan mekanisme pengukuran genggaman sekuat tenaga. Tonton video untuk demonstrasi.
Timbangan beban: Tekan timbangan dengan satu tangan sekuat tenaga, dengan tumit tangan berada di atas timbangan dan tangan Anda berada di atas timbangan. jari melingkari ke bawah. Tonton video ini untuk demonstrasi.
Temukan produk ini secara online
dinamometer pegangan
skala berat
Berapa rata-rata kekuatan genggaman pria dan wanita?
Orang Australia studi berbasis populasi tahun 2011 mencatat angka rata-rata kekuatan cengkeraman untuk pria dan wanita di berbagai kelompok umur berikut:
Usia
Tangan kiri pria | tangan kanan
Tangan kiri wanita | tangan kanan
20–29
99 pon | 103 pon
61 pon | 66 pon
30–39
103 pon | 103 pon
63 pon | 68 pon
40–49
99 pon | 103 pon
61 pon | 63 pon
50–59
94 pon | 99 pon
57 pon | 61 pon
60–69
83 pon | 88 pon
50 pon | 52 pon
Cobalah mengukur kedua tangan sehingga Anda dapat melihat perbedaan antara tangan dominan dan non-dominan Anda.
Pengukuran kekuatan genggaman Anda dapat bervariasi berdasarkan:
Anda tingkat energi
seberapa sering Anda menggunakan tangan sepanjang hari
kesehatan Anda secara keseluruhan (baik Anda sehat atau sakit)
apakah Anda memiliki kondisi mendasar yang dapat memengaruhi kekuatan Anda
Mengapa kekuatan genggaman itu penting?
Kekuatan genggaman berguna untuk berbagai tugas sehari-hari, antara lain:
membawa tas belanjaan
mengangkat dan menggendong anak
mengangkat dan membawa keranjang cucian dan berbelanja pakaian
menyekop tanah atau salju
memanjat batu atau tembok
memukul tongkat pemukul dalam permainan baseball atau softball
berayun raket dalam tenis
mengayunkan tongkat dalam golf
bergerak dan menggunakan tongkat dalam hoki
bergulat atau melawan lawan dalam aktivitas seni bela diri
melewati rintangan biasa, yang mengharuskan Anda memanjat dan menarik diri
mengangkat beban berat, terutama angkat beban
menggunakan tangan dalam latihan CrossFit
Kelas studi tahun 2011 menemukan bahwa kekuatan genggaman adalah salah satu prediktor terkuat terhadap kekuatan dan daya tahan otot secara keseluruhan.
A 2018 menemukan bahwa kekuatan genggaman merupakan prediktor akurat fungsi kognitif pada orang-orang dalam populasi umum dan mereka yang didiagnosis menderita skizofrenia.
Hal-hal penting
Kekuatan genggaman adalah bagian penting dari keseluruhan kekuatan Anda dan dapat membantu menjaga keduanya tubuh dan pikiranmu bugar.
Cobalah latihan ini dan tambahkan juga latihan Anda sendiri, untuk rangkaian latihan genggaman menyeluruh yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.
Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.
