Come migliorare la forza della presa

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    Migliorare la forza della presa è importante tanto quanto rafforzare i grandi gruppi muscolari come bicipiti e glutei.

    La forza della presa è la fermezza e la sicurezza con cui riesci a tenere le cose e quanto sono pesanti le cose che puoi afferrare.

    Entriamo negli esercizi principali per migliorare la forza della presa, come misurarla e cosa dice la scienza sul perché è importante.

    I migliori esercizi per migliorare la forza della presa

    Esistono tre tipi principali di forza della presa che puoi migliorare:

  • Crush: Si riferisce a quanto forte è la tua presa usando le dita e il palmo della mano.
  • Supporto: il supporto si riferisce a quanto tempo riesci a trattenere qualcosa o appenderti a qualcosa qualcosa.
  • Pizzicare: si riferisce alla forza con cui puoi pizzicare qualcosa tra le dita e il pollice.

    • Strizza asciugamano

  • Tipo di presa: schiaccia
  • Attrezzi necessari: asciugamano, acqua

    • Come si fa:

  • metti un asciugamano sott'acqua finché non è bagnato.
  • Tieni ciascuna estremità dell'asciugamano in modo che sia orizzontale davanti a te.
  • Afferra le estremità e muovi ciascuna mano in direzioni opposte in modo da iniziare a strizzare l'acqua dall'asciugamano.
  • Strizza l'asciugamano finché non esce più acqua.
  • Immergi nuovamente l'asciugamano e muovi le mani nella direzione opposta in modo da lavorare entrambi i tipi di presa schiacciata.
  • Ripeti i passaggi da 1 a 5 almeno 3 volte.

    • Stringere le mani

  • Tipo di presa: schiacciamento
  • Strumenti necessari: palla antistress o pallina da tennis, grip trainer

    • Come si fa:

  • Metti una pallina da tennis o antistress nel palmo della mano.
  • Spremi la pallina palla usando le dita ma non il pollice.
  • Stringi più forte che puoi, quindi rilascia la presa.
  • Ripeti circa 50-100 volte al giorno per vedere risultati evidenti.

    • Dead hang

  • Tipo di presa: supporto
  • Attrezzi necessari: pull-up barra o un oggetto orizzontale resistente in grado di sostenere il tuo peso

    • Come si fa:

  • Afferrare una barra per trazioni con i palmi e le dita in avanti sopra la barra (un doppia presa prona).
  • Sollevati (o solleva le gambe) in modo da restare appeso alla barra con le braccia completamente diritte.
  • Resisti il ​​più a lungo possibile. Inizia con 10 secondi se sei un principiante assoluto e aumenta il tempo con incrementi di 10 secondi fino a 60 secondi man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
  • Una volta che ti senti a tuo agio nel tenere questo, sfida te stesso piegando le braccia ad un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione per un massimo di 2 minuti.

    • Porta del contadino

  • Tipo di impugnatura: supporto
  • Attrezzi necessari: manubri ( 20-50 libbre a seconda del tuo livello di comfort)

    • Come si fa:

  • Tenere un manubrio su entrambi i lati del corpo con ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l'interno verso il tuo corpo.
  • Guardando dritto in avanti e mantenendo una postura eretta, cammina per circa 50-100 piedi in una direzione.
  • Torna indietro e torna al punto di partenza.
  • Ripeti 3 volte.

    • Trasferimento con presa tramite pizzico

  • Tipo di presa: pizzico
  • Strumenti necessari: 2 dischi peso (almeno 10 libbre ciascuno)

    • Come è fatto :

  • Stai in piedi con la schiena dritta e tieni uno dei dischi peso in mano, pizzicandone il bordo con le dita e il pollice.
  • Sposta il disco peso davanti al petto, mantenendo la posizione presa a pizzico.
  • Afferrare il piatto peso con l'altra mano utilizzando la stessa presa a pizzico e rimuovere l'altra mano da esso, trasferendola da una mano all'altra.
  • Abbassare la mano con la piastra del peso lungo il fianco.
  • Alza la mano con il piatto del peso fino al petto e trasferisci il piatto del peso sull'altra mano con la stessa presa.
  • Ripeti questo trasferimento 10 volte, 3 volte al giorno, per vedere i risultati.

    • Pizzico a piastra

  • Tipo di presa: pizzico
  • Attrezzi necessari: 2 peso dischi (almeno 10 libbre ciascuno)

    • Come si fa:

  • Appoggia due dischi a terra in piano. Tieni a portata di mano una panca o una superficie rialzata.
  • Appoggiati e afferra i piatti con la mano destra tra le dita e il pollice, in modo che le dita siano da un lato e il pollice dall'altro.
  • Alzarsi e tenere i piatti in mano per 5 secondi.
  • Abbassare le piastre sulla panca o sulla superficie rialzata, quindi sollevarle nuovamente dopo alcuni secondi.
  • Ripetere da 5 a 10 volte, almeno 3 volte al giorno, per iniziare vedere i risultati.

    • Come si misura la forza della presa?

    Esistono un paio di modi diversi accettati per misurare la forza della presa:

  • Dinamometro a impugnatura: tieni il dinamometro con il braccio ad un angolo di 90 gradi, quindi stringi il meccanismo di misurazione dell'impugnatura più forte che puoi. Guarda questo video per una dimostrazione.
  • Bilancia: Spingi verso il basso sulla bilancia con una mano più forte che puoi, con il palmo della mano sulla parte superiore della bilancia e il dita avvolte fino al fondo. Guarda questo video per una dimostrazione.
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  • dinamometro a impugnatura
  • scala di peso

    • Qual ​​è la forza di presa media per uomini e donne?

    Un Studio basato sulla popolazione del 2011 ha notato i seguenti valori medi di forza di presa per uomini e donne di diverse fasce d'età:

    EtàMaschiomano sinistra | mano destraMano sinistra femminile | mano destra
    20–2999 libbre | 103 libbre61 libbre | 66 libbre
    30–39103 libbre | 103 libbre63 libbre | 68 libbre
    40–4999 libbre | 103 libbre61 libbre | 63 libbre
    50–5994 libbre | 99 libbre57 libbre | 61 libbre
    60–6983 libbre | 88 libbre50 libbre | 52 libbre

    Prova a misurare entrambe le mani in modo da poter vedere la differenza tra la mano dominante e quella non dominante.

    La misurazione della forza di presa può variare in base a:

  • la tua livello di energia
  • quanto hai usato le mani durante il giorno
  • la tua salute generale (se stai bene o sei malato)
  • se hai un condizione di base che può influire sulla tua forza

    • Perché la forza della presa è importante?

    La forza della presa è utile per una serie di attività quotidiane, tra cui:

  • trasportare borse della spesa
  • sollevare e trasportare bambini
  • sollevare e trasportare cesti della biancheria e vestiti fare la spesa
  • spalare terra o neve
  • arrampicarsi su rocce o muri
  • colpire una mazza nel baseball o nel softball
  • oscillare una racchetta nel tennis
  • usare una mazza nel golf
  • muoversi e usare un bastone nell'hockey
  • lottare o combattere un avversario in un'attività di arti marziali
  • superare un percorso a ostacoli medio, che richiede arrampicarsi e tirarsi su
  • sollevare pesi pesanti, soprattutto nel powerlifting
  • usare le mani negli esercizi CrossFit

    • Una classe studio del 2011 ha rilevato che la forza della presa è uno dei più forti predittori della forza e della resistenza muscolare complessiva.

    Un 2018 ha rilevato che la forza della presa era un predittore accurato della funzione cognitiva sia nelle persone della popolazione generale che in quelle con diagnosi di schizofrenia.

    Concetti chiave

    La forza della presa è una parte importante della tua forza complessiva e può aiutarti a mantenerla entrambe il tuo corpo e la tua mente sono in forma.

    Prova questi esercizi e aggiungine anche alcuni di tuoi, per una serie completa di esercizi di presa che possono migliorare la tua salute.

    Pubblicato : 2024-05-28 13:56

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