握力を向上させる方法

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ブランドと製品を精査する方法

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  • 成分と組成を評価します: 害を引き起こす可能性はありますか?
  • すべての健康強調表示の事実確認: 現在の一連の科学的証拠と一致していますか?
  • ブランドの評価: 誠実に運営され、業界に準拠しているかベストプラクティス？
    • 私たちは、お客様の健康に役立つ信頼できる製品を見つけるために調査を行っています。審査プロセスの詳細をお読みください。これは役に立ちましたか?

    握力を向上させることは、上腕二頭筋や臀筋などの大きな筋肉群を強化することと同じくらい重要です。

    握力とは、どれだけしっかりと確実に物を掴むことができるか、またどれだけの重さを掴むことができるかを表します。

    握力を向上させるための主なエクササイズ、握力の測定方法、握力が重要である理由についての科学的見解を見てみましょう。

    握力を向上させるためのベスト エクササイズ

    向上できる握力には主に 3 つのタイプがあります。

  • クラッシュ: これは、指と手のひらを使ったグリップの強さを指します。
  • サポート: サポートとは、何かをつかんだり、何かにぶら下がったりできる時間を指します。
  • ピンチ: これは、指と親指の間にどれだけ強く何かをつまめるかを指します。

    • タオル絞り

  • グリップの種類: クラッシュ
  • 必要な工具: タオル、水

    • 作り方:

  • タオルが濡れるまで水に浸します。
  • タオルの両端を自分の前で水平になるように持ちます。
  • 両端をつかみ、両手を反対方向に動かして、タオルから水を絞り始めます。
  • タオルから水が出なくなるまで絞ります。
  • タオルを再度浸し、手を反対方向に動かし、両方のタイプのクラッシュ グリップを動作させます。
  • 手順 1 ～ 5 を少なくとも 3 回繰り返します。

    • 手の握り方

  • グリップの種類:クラッシュ
  • 必要な道具: ストレスボールまたはテニス ボール、グリップ トレーナー

    • やり方:

  • テニス ボールまたはストレス ボールを手のひらに置きます。
  • 親指ではなく指を使ってボールを動かします。
  • できるだけ強く握り、グリップを放します。
  • これを 1 日に約 50 ～ 100 回繰り返すと、顕著な結果が得られます。

    • デッドハング

  • グリップの種類:サポート
  • 必要なツール: 懸垂体重を支えられるバーまたは丈夫な水平の物体

    • やり方:

  • 手のひらと指をバーの上に前に出して懸垂バーをつかみます（ダブルオーバーハンドグリップ）。
  • 腕をまっすぐにしてバーにぶら下がるように体を持ち上げます（または足を持ち上げます）。
  • できるだけ長く待ってください。まったくの初心者の場合は 10 秒から始めて、エクササイズに慣れてきたら 10 秒単位で最大 60 秒まで時間を延ばしてください。
  • これを保持することに慣れたら、次の課題に挑戦してください。腕を 90 度の角度に曲げて、最長 2 分間そのままにしてください。

    • ファーマーズ キャリー

  • グリップの種類:サポート
  • 必要な道具: ダンベル (快適さのレベルに応じて 20 ～ 50 ポンド）

    • やり方:

  • 手のひらを内側に向けて、両手でダンベルを体の両側に持ちます。
  • まっすぐ前を向いて直立姿勢を保ち、一方向に約 50 ～ 100 フィート歩きます。
  • 振り返って最初の場所に戻ります。
  • これを 3 回繰り返します。

    • ピンチグリップの伝達

  • グリップの種類:ピンチ
  • 必要なツール:ウェイトプレート 2 枚 (それぞれ少なくとも 10 ポンド)

    • 作り方:

  • まっすぐに立ち、ウェイト プレートの 1 つを手に持ち、指と親指で端をつまみます。
  • ウェイト プレートを胸の前で移動し、姿勢を維持します。ピンチ グリップ。
  • 同じピンチ グリップを使用してもう一方の手でウェイト プレートをつかみ、もう一方の手をプレートから離し、一方の手からもう一方の手へとウェイト プレートを移します。
  • ウェイトプレートを体の横に下ろして手を下げます。
  • ウェイト プレートを持った手を胸の高さまで上げ、同じピンチグリップでウェイト プレートをもう一方の手に戻します。
  • この移動を 10 回、3 回繰り返します。一日、結果を見てください。

    • プレートピンチ

  • グリップの種類:ピンチ
  • 必要な工具: ウェイト 2 個プレート（それぞれ少なくとも 10 ポンド）

    • 作り方:

  • 2 つの重りプレートを地面に平らに置きます。高めのベンチまたは台を手元に用意します。
  • かがんで右手で指と親指の間でプレートをつかみ、指が片側に、親指が反対側に来るようにします。
  • 立ち上がり、プレートを手に 5 秒間保持します。
  • プレートを高くなっているベンチまたは表面まで下げ、数秒後に再び持ち上げます。
  • これを 5 ～ 10 回、少なくとも 1 日 3 回繰り返します。

    • 握力はどのように測定しますか?

    握力を測定するには、いくつかの異なる方法が認められています。

  • ハンドグリップ ダイナモメーター: 腕を 90 度の角度にしてダイナモメーターを持ち上げます。次に、グリップ測定機構をできるだけ強く握ります。この動画
  • 体重計: 片手で体重計をできるだけ強く押し下げます。手の付け根を体重計の上部に置き、体重計の上に置きます。指が下の方まで絡みつく。この動画をご覧ください。
    • これらの製品をオンラインで見つける
  • ハンドグリップ ダイナモメーター
  • 体重計

    • 男性と女性の平均握力はどれくらいですか?

    オーストラリア人の 2011 年の人口ベースの研究 さんは、さまざまな年齢グループにわたる男性と女性の次の平均握力数値に注目しました:

    年齢 >男性左手 |右手女性の左手 |右手
    20–2999 ポンド | 103 ポンド61 ポンド | 66 ポンド
    30–39103 ポンド | 103 ポンド63 ポンド | 68 ポンド
    40–4999 ポンド | 103 ポンド61 ポンド | 63 ポンド
    50–5994 ポンド | 99 ポンド57 ポンド | 61 ポンド
    60–6983 ポンド | 88 ポンド50 ポンド | 52 ポンド

    利き手と利き手以外の違いを確認するために、両手を測定してみてください。

    握力の測定値は以下に基づいて変化します。

  • エネルギー レベル
  • 一日を通して手をどれだけ使ったか
  • 全体的な健康状態 (健康か病気か)
  • 筋力に影響を与える可能性のある基礎疾患

    • 握力が重要なのはなぜですか?

    握力は、次のような日常のさまざまな作業に役立ちます。

  • 食料品の袋を運ぶ
  • 子供を持ち上げたり運ぶ
  • 持ち上げたり、運んだりする洗濯かごを運ぶ、洋服を買う
  • 土や雪をかき集める
  • 岩や壁に登る
  • 野球やソフトボールでバットを打つ
  • 素振りテニスのラケット
  • ゴルフのクラブスイング
  • ホッケーの移動およびスティックの使用
  • 格闘技活動での相手とのレスリングまたは格闘
    • >
  • よじ登ったり、体を引き上げたりする必要がある平均的な障害物コースを通過する
  • 特にパワーリフティングで重い重量を持ち上げる
  • クロスフィット エクササイズで手を使う

    • 2011 年の研究では、握力が全体的な筋力と持久力の最も強力な予測因子の 1 つであることがわかりました。

    A 2018 年の研究では、一般集団と統合失調症と診断された人の両方において、握力が認知機能の正確な予測因子であることが判明しました。

    重要なポイント

    握力は全体的な強さの重要な部分であり、握力と握力を維持するのに役立ちます。体も心もフィットします。

    これらのエクササイズを試し、独自のエクササイズも追加して、健康を改善できる総合的な握力エクササイズを作成してください。

    投稿しました : 2024-05-28 13:56

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