악력을 향상시키는 방법

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    악력을 향상시키는 것은 이두근이나 둔근과 같은 큰 근육 그룹을 강화하는 것만큼 중요합니다.

    그립력은 물건을 얼마나 단단하고 안전하게 잡을 수 있는지, 그리고 잡을 수 있는 물건이 얼마나 무거운지를 나타냅니다.

    악력을 향상하기 위한 최고의 운동, 이를 측정하는 방법, 그리고 그것이 중요한 이유에 대해 과학이 말하는 내용을 살펴보겠습니다.

    악력 향상을 위한 최고의 운동

    향상할 수 있는 악력에는 세 가지 주요 유형이 있습니다:

  • 크러쉬: 이는 손가락과 손바닥을 사용하여 잡는 힘이 얼마나 강한지를 나타냅니다.
  • 지지: 지지는 무언가를 얼마나 오랫동안 붙잡거나 매달릴 수 있는지를 나타냅니다. 뭔가.
  • 핀치: 이는 손가락과 엄지손가락 사이에 무언가를 얼마나 세게 집을 수 있는지를 나타냅니다.

    • 수건 짜기

  • 그립 유형: 압착
  • 필요한 도구:
    • Strong>수건, 물

    방법:

  • 수건이 젖을 때까지 물속에 담그세요.
  • 수건의 양쪽 끝을 잡아서 수평이 되도록 합니다.
  • 끝을 잡고 양 손을 반대 방향으로 움직여 수건에서 물을 짜기 시작합니다.
  • 더 이상 물이 나오지 않을 때까지 수건을 짜십시오.
  • 두 가지 유형의 크러시 그립을 모두 사용할 수 있도록 수건을 다시 적시고 손을 반대 방향으로 움직입니다.
  • 1~5단계를 최소 3회 반복합니다.

    • 손으로 꽉 쥐기

  • 그립 유형: 으깨기
  • 필요한 도구: 스트레스 볼 또는 테니스 공, 그립 트레이너

    • 방법:

  • 테니스 공이나 스트레스 공을 손바닥에 올려 놓습니다.
  • 엄지손가락이 아닌 손가락을 사용하여 공을 사용하세요.
  • 최대한 꽉 쥐었다가 놓아주세요.
  • 눈에 띄는 결과를 보려면 하루에 약 50~100회 반복하세요.

    • 데드행

  • 그립 유형: 지지대
  • 필요한 도구: 풀업 체중을 지탱할 수 있는 막대 또는 강한 수평 물체

    • 진행 방법:

  • 손바닥과 손가락이 막대 위로 풀업 막대를 잡습니다(a 더블 오버핸드 그립).
  • 팔을 완전히 펴고 바에 매달릴 수 있도록 몸을 들어 올리거나 다리를 들어 올리세요.
  • 최대한 기다리세요. 완전 초보자라면 10초부터 시작하고 운동에 익숙해지면 10초씩 최대 60초까지 시간을 늘려보세요.
  • 이것을 잡는 것이 익숙해지면 도전해 보세요. 팔을 90도 각도로 구부린 후 최대 2분간 유지하세요.

    • 파머스 캐리

  • 그립 유형: 지지대
  • 필요한 도구: 덤벨( 편안함 수준에 따라 20~50파운드)

    • 실행 방법:

  • 양손으로 몸 양쪽에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 몸을 향해 50~100피트 정도 걷는다.
  • 뒤로 돌아서 시작한 곳으로 돌아갑니다.
  • 3회 반복합니다.

    • 핀치 그립 이동

  • 그립 유형: 핀치
  • 필요한 도구: 웨이트 플레이트 2개(각각 최소 10파운드)

    • 작업 방법 :

  • 똑바로 서서 웨이트 플레이트 중 하나를 손에 쥐고 손가락과 엄지손가락으로 가장자리를 집습니다.
  • 웨이트 플레이트를 가슴 앞으로 이동하여 무게를 유지합니다. 핀치 그립.
  • 동일한 핀치 그립을 사용하여 다른 손으로 웨이트 플레이트를 잡고 다른 손을 빼서 한 손에서 다른 손으로 옮깁니다.
  • 웨이트 플레이트를 옆쪽으로 내린 채 손을 내립니다.
  • 웨이트 플레이트를 다시 가슴으로 들고 손을 올리고 동일한 핀치 그립을 사용하여 웨이트 플레이트를 다른 손으로 다시 옮깁니다.
  • 이 이동을 10회, 3회 반복합니다. 하루에 결과를 확인하세요.

    • 플레이트 핀치

  • 그립 유형: 핀치
  • 필요한 도구: 무게 2개 접시(각각 최소 10파운드)

    • 실행 방법:

  • 두 개의 웨이트 플레이트를 바닥에 평평하게 놓습니다. 높은 벤치나 표면을 준비하세요.
  • 오른손으로 손가락과 엄지손가락 사이에 기대어 접시를 잡아 손가락이 한쪽에 있고 엄지손가락이 다른쪽에 위치하도록 하세요.
  • 뒤로 서서 접시를 손에 쥐고 5초 동안 유지하세요.
  • 접시를 높은 벤치나 표면으로 낮추었다가 몇 초 후에 다시 들어 올리세요.
  • 시작하려면 하루에 최소 3번, 5~10회 반복하세요. 결과를 확인하세요.

    • 악력은 어떻게 측정하나요?

    악력을 측정하는 데에는 몇 가지 허용되는 방법이 있습니다.

  • 손잡이 동력계: 팔을 90도 각도로 세워 동력계를 들고, 그런 다음 그립 측정 장치를 최대한 세게 누르십시오. 이 동영상 시연을 위해.
  • 체중계: 한 손으로 체중계를 최대한 세게 누르고, 손의 뒤꿈치를 체중계 상단에 댄 다음 체중계를 아래로 내립니다. 손가락이 바닥까지 감겨 있습니다. 이 동영상을 시청하세요. 시연해 보세요.
    • 온라인에서 해당 제품을 찾아보세요.
  • 손잡이 동력계
  • 체중계

    • 남성과 여성의 평균 악력은 얼마입니까?

    호주인 2011년 인구 기반 연구는 다양한 연령대의 남성과 여성에 대해 다음과 같은 평균 악력 수치를 기록했습니다.

    나이남자왼손 | 오른손여성 왼손 | 오른손
    20–2999파운드 | 103파운드61파운드 | 66파운드
    30~39103파운드 | 103파운드63파운드 | 68파운드
    40~4999파운드 | 103파운드61파운드 | 63파운드
    50~5994파운드 | 99파운드57파운드 | 61파운드
    60~6983파운드 | 88파운드50파운드 | 52파운드

    주로 사용하는 손과 주로 사용하지 않는 손의 차이를 확인할 수 있도록 양손을 측정해 보세요.

    악력 측정은 다음에 따라 달라질 수 있습니다.

  • 에너지 수준
  • 하루 종일 손을 사용한 정도
  • 전반적 건강 상태(건강 여부)
  • 건강 상태 여부 근력에 영향을 미칠 수 있는 기저 질환

    • 악력이 왜 중요한가요?

    그립 강도는 다음을 포함한 다양한 일상 작업에 유용합니다.

  • 식료품 가방 운반
  • 아이 들기 및 운반
  • 들어올리기 및 운반하기 세탁 바구니 들고 옷 쇼핑
  • 흙이나 눈 치우기
  • 돌이나 벽 오르기
  • 야구나 소프트볼에서 방망이 치기
  • 흔들기 테니스 라켓
  • 골프 스윙
  • 하키 스틱 이동 및 사용
  • 무술 활동에서 상대와 레슬링 또는 싸움
  • 등반하고 몸을 끌어올리는 일반적인 장애물 코스 통과
  • 무거운 역기 들기(특히 파워리프팅)
  • CrossFit 운동에서 손 사용

    • 2011년 연구에 따르면 악력은 전반적인 근력과 지구력을 가장 강력하게 예측하는 변수 중 하나입니다.

    2018년 연구에서는 악력이 일반 인구와 정신분열증 진단을 받은 사람들 모두의 인지 기능을 정확하게 예측하는 것으로 나타났습니다.

    주요 내용

    악력은 전반적인 근력의 중요한 부분이며 두 가지 모두를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸과 마음이 맞아요.

    이러한 운동을 시도하고 건강을 개선할 수 있는 균형잡힌 악력 운동 세트를 위해 자신만의 운동도 추가하세요.

    게시됨 : 2024-05-28 13:56

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