Cara Meningkatkan Kekuatan Cengkaman Anda

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen yang kecil. Berikut ialah proses kami.

Cara kami memeriksa jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:
  • Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?
  • Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?
    • Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses tapisan kami.Adakah ini membantu?

    Meningkatkan kekuatan cengkaman adalah sama pentingnya dengan menguatkan kumpulan otot besar seperti bisep dan glute.

    Kekuatan cengkaman ialah sejauh mana anda boleh memegang sesuatu dengan teguh dan selamat serta betapa beratnya benda yang boleh anda pegang.

    Mari kita masuk ke latihan teratas untuk meningkatkan kekuatan cengkaman anda, cara mengukurnya dan apa yang dikatakan sains tentang sebab ia penting.

    Latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan cengkaman

    Terdapat tiga jenis kekuatan cengkaman utama yang boleh anda perbaiki:

  • Hancurkan: Ini merujuk kepada seberapa kuat cengkaman anda menggunakan jari dan tapak tangan anda.
  • Sokongan: Sokongan merujuk kepada berapa lama anda boleh memegang sesuatu atau bergantung sesuatu.
  • Cubit: Ini merujuk kepada seberapa tegas anda boleh mencubit sesuatu di antara jari dan ibu jari anda.

    • Perah tuala

  • Jenis cengkaman: hancurkan
  • Alat yang diperlukan: tuala, air

    • Cara ia dilakukan:

  • Dapatkan tuala di bawah air sehingga ia basah.
  • Pegang setiap hujung tuala supaya ia mendatar di hadapan anda.
  • Pegang hujung dan gerakkan setiap tangan ke arah yang bertentangan supaya anda mula memerah air dari tuala.
  • Pusat tuala sehingga anda tidak boleh mendapatkan air daripadanya lagi.
  • Rendam tuala sekali lagi dan gerakkan tangan anda ke arah lain supaya anda menggunakan kedua-dua jenis cengkaman remuk.
  • Ulang langkah 1 hingga 5 sekurang-kurangnya 3 kali.

    • Cam tangan

  • Jenis cengkaman: hancurkan
  • Alat yang diperlukan: bola tekanan atau bola tenis, jurulatih cengkaman

    • Cara ia dilakukan:

  • Letakkan bola tenis atau tekanan di tapak tangan anda.
  • Picit bola menggunakan jari anda tetapi bukan ibu jari anda.
  • Kepalkan sekuat mungkin, kemudian lepaskan genggaman anda.
  • Ulangi ini kira-kira 50–100 kali sehari untuk melihat hasil yang ketara.

    • Penutup mati

  • Jenis cengkaman: sokongan
  • Alat yang diperlukan: tarik ke atas bar atau objek mendatar yang kuat yang boleh menahan berat anda

    • Cara ia dilakukan:

  • Pegang pada bar tarik dengan tapak tangan dan jari anda ke hadapan di atas bar (a cengkaman atas tangan berganda).
  • Angkat diri anda (atau angkat kaki anda) supaya anda tergantung dari palang dengan tangan lurus sepenuhnya.
  • Bertahan selama yang anda boleh. Mulakan dengan 10 saat jika anda seorang pemula mutlak dan tambahkan masa anda dengan kenaikan 10 saat sehingga 60 saat apabila anda lebih selesa dengan senaman.
  • Setelah anda selesa memegang yang ini, cabar diri anda dengan membengkokkan tangan anda ke sudut 90 darjah dan tahan sehingga 2 minit.

    • Bawaan petani

  • Jenis cengkaman: sokongan
  • Alat yang diperlukan: dumbell ( 20–50 paun bergantung pada tahap keselesaan anda)

    • Bagaimana ia dilakukan:

  • Pegang dumbbell di kedua-dua belah badan anda dengan setiap tangan, dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam ke arah badan anda.
  • Melihat lurus ke hadapan dan mengekalkan postur tegak, berjalan kira-kira 50 hingga 100 kaki dalam satu arah.
  • Berbalik dan kembali ke tempat anda bermula.
  • Ulang 3 kali.

    • Pemindahan cengkaman picit

  • Jenis cengkaman: cubit
  • Alat yang diperlukan: 2 plat berat (sekurang-kurangnya 10 paun setiap satu)

    • Bagaimana ia dilakukan :

  • Berdiri tegak dan pegang salah satu plat pemberat di tangan anda, cubit tepi dengan jari dan ibu jari anda.
  • Gerakkan plat pemberat di hadapan dada anda, kekalkan cengkaman picit.
  • Pegang plat pemberat dengan tangan anda yang satu lagi menggunakan cengkaman picit yang sama dan keluarkan tangan anda yang satu lagi daripadanya, alihkannya dari satu tangan ke tangan yang lain.
  • Turunkan tangan dengan plat pemberat turun ke sisi anda.
  • Angkat tangan dengan plat pemberat kembali ke dada anda dan pindahkan plat pemberat kembali ke tangan yang lain dengan cengkaman picit yang sama.
  • Ulang pemindahan ini 10 kali, 3 kali sehari, untuk melihat hasilnya.

    • Cubit plat

  • Jenis cengkaman: cubit
  • Alat yang diperlukan: 2 berat pinggan (sekurang-kurangnya 10 paun setiap satu)

    • Cara ia dilakukan:

  • Letakkan dua plat pemberat di atas tanah rata. Sediakan bangku atau permukaan yang dinaikkan.
  • Sandarkan badan dan pegang pinggan dengan tangan kanan anda di antara jari dan ibu jari anda, supaya jari anda berada di satu sisi dan ibu jari anda di sisi yang lain.
  • Berdiri dan pegang pinggan di tangan anda selama 5 saat.
  • Turunkan plat ke bangku atau permukaan yang dinaikkan, kemudian angkat semula selepas beberapa saat.
  • Ulang 5 hingga 10 kali, sekurang-kurangnya 3 kali sehari, untuk bermula melihat keputusan.

    • Bagaimanakah anda mengukur kekuatan cengkaman?

    Terdapat beberapa cara berbeza yang diterima untuk mengukur kekuatan cengkaman:

  • Dinamometer pegangan tangan: Pegang dinamometer ke atas dengan lengan anda pada sudut 90 darjah, kemudian picit mekanisme pengukuran cengkaman sekuat yang anda boleh. Tonton video untuk demonstrasi.
  • Penimbang berat: Tolak ke bawah pada penimbang dengan satu tangan sekuat yang anda boleh, dengan tumit tangan anda di bahagian atas penimbang dan anda jari melilit ke bawah. Tonton video ini untuk demonstrasi.
    • Cari produk ini dalam talian
  • dinamometer pegangan tangan
  • penimbang berat badan

    • Apakah purata kekuatan cengkaman untuk lelaki dan wanita?

    Seorang Australia kajian berasaskan populasi 2011 mencatatkan purata nombor kekuatan cengkaman berikut untuk lelaki dan wanita merentas kumpulan umur yang berbeza:

    UmurTangan maleleft | tangan kananTangan kiri perempuan | tangan kanan
    20–2999 lbs | 103 paun61 paun | 66 paun
    30–39103 paun | 103 paun63 paun | 68 paun
    40–4999 paun | 103 paun61 paun | 63 paun
    50–5994 paun | 99 paun57 paun | 61 paun
    60–6983 paun | 88 paun50 paun | 52 paun

    Cuba ukur kedua-dua tangan supaya anda dapat melihat perbezaan antara tangan dominan dan bukan dominan anda.

    Ukuran kekuatan cengkaman anda boleh berbeza-beza berdasarkan:

  • tangan anda tahap tenaga
  • berapa banyak anda telah menggunakan tangan anda sepanjang hari
  • kesihatan keseluruhan anda (sama ada anda sihat atau sakit)
  • sama ada anda mempunyai keadaan asas yang boleh menjejaskan kekuatan anda

    • Mengapa kekuatan cengkaman penting?

    Kekuatan cengkaman berguna untuk pelbagai tugas harian, termasuk:

  • membawa beg barangan runcit
  • mengangkat dan membawa kanak-kanak
  • mengangkat dan membawa bakul pakaian dan membeli-belah pakaian
  • menyodok kotoran atau salji
  • memanjat batu atau dinding
  • memukul kelawar dalam besbol atau bola lisut
  • berayun raket dalam tenis
  • menghayun kayu dalam golf
  • bergerak dan menggunakan kayu dalam hoki
  • gusti atau melawan pihak lawan dalam aktiviti seni mempertahankan diri
  • melepasi laluan berhalangan biasa, yang memerlukan memanjat dan menarik diri anda ke atas
  • mengangkat beban berat, terutamanya dalam angkat kuasa
  • menggunakan tangan anda dalam latihan CrossFit

    • A Kajian 2011 mendapati bahawa kekuatan cengkaman adalah salah satu peramal terkuat bagi kekuatan dan daya tahan otot keseluruhan.

    A Kajian 2018 mendapati bahawa kekuatan cengkaman adalah peramal tepat fungsi kognitif dalam kedua-dua orang dalam populasi umum dan mereka yang didiagnosis dengan skizofrenia.

    Pengambilan utama

    Kekuatan cengkaman ialah bahagian penting dalam kekuatan keseluruhan anda dan boleh membantu mengekalkan kedua-duanya badan dan minda anda cergas.

    Cuba latihan ini dan tambahkan latihan anda sendiri juga, untuk set latihan cengkaman yang lengkap yang boleh meningkatkan kesihatan anda.

    Disiarkan : 2024-05-28 13:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata kunci yang popular