Jak poprawić siłę chwytu

Śledź Drugslib na

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:
  • Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?
  • Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?
  • Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?
    • Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

    Poprawa siły chwytu jest tak samo ważna, jak wzmocnienie dużych grup mięśni, takich jak biceps i pośladki.

    Siła chwytu to siła i pewność, z jaką możesz trzymać się rzeczy oraz to, jak ciężkie są rzeczy, które możesz chwycić.

    Przejdźmy do najważniejszych ćwiczeń poprawiających siłę chwytu, jak ją mierzyć i co nauka mówi na temat tego, dlaczego jest ona ważna.

    Najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę chwytu

    Istnieją trzy główne rodzaje siły chwytu, które możesz poprawić:

  • Zmiażdżenie: Odnosi się do tego, jak mocny jest chwyt palców i dłoni.
  • Wsparcie: Wsparcie odnosi się do tego, jak długo możesz się czegoś trzymać lub zwisać coś.
  • Ściskanie: odnosi się do tego, jak mocno możesz uszczypnąć coś między palcami i kciukiem.

    • Wyżymaczka do ręczników

  • Rodzaj chwytu: zgniatanie
  • Potrzebne narzędzia: ręcznik, woda

    • Jak to się robi:

  • Włóż ręcznik pod wodę, aż będzie mokry.
  • Trzymaj oba końce ręcznika tak, aby znajdował się poziomo przed tobą.
  • Chwyć końce i poruszaj każdą ręką w przeciwnych kierunkach, aby zacząć wyciskać wodę z ręcznika.
  • Wyciśnij ręcznik, aż nie będzie już można wycisnąć z niego wody.
  • Zmocz ponownie ręcznik i przesuń ręce w przeciwnym kierunku, aby zastosować oba rodzaje chwytu ściskającego.
  • Powtórz kroki od 1 do 5 co najmniej 3 razy.

    • Zaciskanie dłoni

  • Rodzaj chwytu: zgniatanie
  • Potrzebne narzędzia: piłka obciążająca lub piłka tenisowa, trener przyczepności

    • Jak to się robi:

  • Włóż do dłoni piłkę tenisową lub piłeczkę antystresową.
  • Ściśnij piłkę, używając palców, ale nie kciuka.
  • Zaciśnij tak mocno, jak to możliwe, a następnie zwolnij chwyt.
  • Powtarzaj to około 50–100 razy dziennie, aby zobaczyć zauważalne rezultaty.

    • Martwy zwis

  • Rodzaj chwytu: wsparcie
  • Potrzebne narzędzia: podciąganie drążek lub mocny poziomy przedmiot, który może utrzymać Twój ciężar

    • Jak to się robi:

  • Chwyć drążek do podciągania dłońmi i palcami skierowanymi do przodu nad drążkiem (a podwójny chwyt nachwytowy).
  • Podnieś się (lub unieś nogi), tak aby zwisać z drążka z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
  • Wytrzymaj tak długo, jak możesz. Zacznij od 10 sekund, jeśli jesteś absolutnie początkujący, i zwiększaj czas o 10 sekund aż do 60 sekund, gdy poczujesz się bardziej komfortowo w ćwiczeniu.
  • Kiedy poczujesz się pewnie w trzymaniu tego ćwiczenia, rzuć wyzwanie się, zginając ramiona pod kątem 90 stopni i utrzymując je przez maksymalnie 2 minuty.

    • Noszenie rolnika

  • Rodzaj chwytu: wsparcie
  • Potrzebne narzędzia: hantle ( 20–50 funtów w zależności od poziomu komfortu)

    • Jak to się robi:

  • Trzymaj hantle obiema rękami po obu stronach ciała, dłonie skierowane do siebie w stronę ciała.
  • Patrząc prosto przed siebie i utrzymując wyprostowaną postawę, przejdź około 50 do 30 stóp w jednym kierunku.
  • Odwróć się i wróć do miejsca, w którym zacząłeś.
  • Powtórz 3 razy.

    • Przeniesienie uścisku za pomocą chwytu

  • Rodzaj chwytu: ściskanie
  • Potrzebne narzędzia: 2 obciążniki (każdy o wadze co najmniej 10 funtów)

    • Jak to się robi :

  • Stań prosto i przytrzymaj w dłoni jeden z ciężarków, ściskając jego krawędź palcami i kciukiem.
  • Przesuń ciężarek przed klatkę piersiową, utrzymując chwyt ściskający.
  • Drugą ręką chwyć obciążnik za pomocą tego samego uchwytu, a następnie zdejmij z niego drugą rękę, przenosząc go z jednej ręki do drugiej.
  • Opuść rękę z obciążeniem skierowanym w stronę boku.
  • Podnieś rękę z obciążeniem z powrotem do klatki piersiowej i przenieś ciężarek z powrotem na drugą rękę, stosując ten sam chwyt ściskający.
  • Powtórz to przeniesienie 10 razy, 3 razy dziennie, aby zobaczyć rezultaty.

    • Płyta dociskana

  • Rodzaj chwytu: docisk
  • Potrzebne narzędzia: 2 obciążniki talerze (co najmniej 10 funtów każdy)

    • Jak to zrobić:

  • Połóż dwa talerze obciążające płasko na ziemi. Przygotuj podniesioną ławkę lub powierzchnię.
  • Pochyl się i chwyć płytki prawą ręką między palcami a kciukiem, tak aby palce znajdowały się po jednej stronie, a kciuk po drugiej.
  • Wstań i przytrzymaj talerze w dłoni przez 5 sekund.
  • Opuść talerze na podniesioną ławkę lub powierzchnię, a następnie po kilku sekundach podnieś je ponownie.
  • Na początek powtórz 5–10 razy, co najmniej 3 razy dziennie widzę wyniki.

    • Jak zmierzyć siłę chwytu?

    Istnieje kilka różnych akceptowanych sposobów pomiaru siły chwytu:

  • dynamometr ręczny: trzymaj dynamometr w górze, trzymając ramię pod kątem 90 stopni, następnie ściśnij mechanizm pomiaru uchwytu tak mocno, jak to możliwe. Obejrzyj ten film w celu demonstracji.
  • Waga: Naciśnij wagę jedną ręką tak mocno, jak to możliwe, wierzch dłoni na górze wagi, a dłoń palce owinięte w dół. Obejrzyj ten film do demonstracji.
    • Znajdź te produkty online
  • dynamometr ręczny
  • skala wagi

    • Jaka jest średnia siła chwytu dla mężczyzn i kobiet?

    Australijczyk Badanie populacyjne z 2011 r. zanotował następujące średnie wartości siły chwytu dla mężczyzn i kobiet w różnych grupach wiekowych:

    WiekMalelewa ręka | prawa rękaKobieta lewa ręka | prawa ręka
    20–2999 funtów | 103 funty61 funtów | 66 funtów
    30–39103 funty | 103 funty63 funty | 68 funtów
    40–4999 funtów | 103 funty61 funtów | 63 funty
    50–5994 funty | 99 funtów57 funtów | 61 funtów
    60–6983 funty | 88 funtów50 funtów | 52 funty

    Spróbuj zmierzyć obie ręce, aby zobaczyć różnicę między ręką dominującą i niedominującą.

    Pomiar siły chwytu może się różnić w zależności od:

  • Twojej ręki poziom energii
  • jak często korzystałeś z rąk w ciągu dnia
  • ogólny stan zdrowia (niezależnie od tego, czy jesteś zdrowy, czy chory)
  • czy masz podstawowy stan, który może mieć wpływ na Twoją siłę

    • Dlaczego siła chwytu jest ważna?

    Siła chwytu przydaje się przy różnych codziennych zadaniach, w tym:

  • noszeniu toreb z zakupami
  • podnoszeniu i noszeniu dzieci
  • podnoszeniu i noszenie koszy na pranie i zakupy ubrań
  • odgarnianie ziemi lub śniegu
  • wspinanie się po skałach lub ścianach
  • uderzenie kijem w baseball lub softball
  • huśtanie się rakieta w tenisie
  • machanie kijem w golfie
  • poruszanie się i używanie kija w hokeju
  • zapasy lub walka z przeciwnikiem w sztukach walki
  • przejście przeciętnego toru przeszkód wymagającego wspinania się i podciągania
  • podnoszenia dużych ciężarów, szczególnie w trójboju
  • używania rąk w ćwiczeniach CrossFit
  • /ul>

    A Badanie z 2011 roku wykazało, że siła chwytu jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych ogólnej siły i wytrzymałości mięśni.

    A 2018 wykazało, że siła chwytu była dokładnym predyktorem funkcji poznawczych zarówno u osób w populacji ogólnej, jak i u osób, u których zdiagnozowano schizofrenię.

    Najważniejsze wnioski

    Siła chwytu jest ważną częścią ogólnej siły i może pomóc w utrzymaniu obu twoje ciało i umysł pasują.

    Wypróbuj te ćwiczenia i dodaj też własne, aby uzyskać wszechstronny zestaw ćwiczeń na uchwyty, które mogą poprawić Twoje zdrowie.

    Wysłano : 2024-05-28 13:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe