Como melhorar sua força de preensão

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    Melhorar a força de preensão é tão importante quanto fortalecer grandes grupos musculares, como bíceps e glúteos.

    A força de preensão é a firmeza e a segurança com que você consegue segurar as coisas e o peso das coisas que você consegue segurar.

    Vamos ver os principais exercícios para melhorar sua força de preensão, como medi-la e o que a ciência diz sobre por que isso é importante.

    Melhores exercícios para melhorar a força de preensão

    Existem três tipos principais de força de preensão que você pode melhorar:

  • Esmagar: Refere-se à força da sua pegada usando os dedos e a palma da mão.
  • Suporte: Suporte refere-se a quanto tempo você consegue segurar algo ou pendurar-se. alguma coisa.
  • Apertar: refere-se à firmeza com que você pode apertar algo entre os dedos e o polegar.

    • Torcer toalha

  • Tipo de empunhadura: esmagamento
  • Ferramentas necessárias: toalha, água

    • Como fazer:

  • Coloque uma toalha debaixo d'água até que fique molhada.
  • Segure cada ponta da toalha de forma que fique horizontal à sua frente.
  • Segure as pontas e mova cada mão em direções opostas para começar a espremer a água da toalha.
  • Torça a toalha até não conseguir mais tirar água dela.
  • Molhe a toalha novamente e mova as mãos na outra direção para trabalhar os dois tipos de pegada.
  • Repita as etapas 1 a 5 pelo menos 3 vezes.

    • Aperto manual

  • Tipo de pegada: esmagamento
  • Ferramentas necessárias: bola anti-stress ou bola de tênis, treinador de aderência

    • Como fazer:

  • Coloque uma bola de tênis ou anti-stress na palma da sua mão.
  • Aperte o bola usando os dedos, mas não o polegar.
  • Aperte o máximo que puder e depois solte.
  • Repita isso cerca de 50 a 100 vezes por dia para ver resultados visíveis.

    • Pendurado

  • Tipo de pegada: suporte
  • Ferramentas necessárias: pull-up barra ou objeto horizontal forte que possa suportar seu peso

    • Como é feito:

  • Segure-se em uma barra suspensa com as palmas das mãos e os dedos voltados para a frente sobre a barra (uma aperto duplo overhand).
  • Levante-se (ou levante as pernas) para ficar pendurado na barra com os braços totalmente esticados.
  • Aguente o máximo que puder. Comece com 10 segundos se você for um iniciante e aumente seu tempo em incrementos de 10 segundos até 60 segundos conforme você se sentir mais confortável com o exercício.
  • Quando estiver confortável em segurar este exercício, desafie flexione os braços em um ângulo de 90 graus e segure por até 2 minutos.

    • Carregamento do fazendeiro

  • Tipo de empunhadura: suporte
  • Ferramentas necessárias: halteres ( 20–50 libras dependendo do seu nível de conforto)

    • Como fazer:

  • Segure um haltere em ambos os lados do corpo com cada mão, com as palmas voltadas para dentro em direção ao seu corpo.
  • Olhando para frente e mantendo uma postura ereta, caminhe cerca de 15 a 30 metros em uma direção.
  • Volte e retorne ao ponto de partida.
  • Repita 3 vezes.

    • Transferência de pinça

  • Tipo de empunhadura: pinça
  • Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)

    • Como é feito :

  • Fique em pé e segure uma das placas de peso com a mão, apertando a borda com os dedos e o polegar.
  • Mova a placa de peso na frente do peito, mantendo a posição aperto de aperto.
  • Segure a placa de peso com a outra mão usando o mesmo aperto de aperto e remova a outra mão dela, transferindo-a de uma mão para a outra.
  • Abaixe a mão com a placa de peso ao seu lado.
  • Levante a mão com a placa de peso de volta ao peito e transfira a placa de peso de volta para a outra mão com a mesma pegada.
  • Repita esta transferência 10 vezes, 3 vezes por dia, para ver os resultados.

    • Aperto da placa

  • Tipo de empunhadura: aperto
  • Ferramentas necessárias: 2 pesos pratos (pelo menos 10 libras cada)

    • Como fazer:

  • Coloque duas placas de peso no chão. Tenha um banco ou superfície elevada à mão.
  • Incline-se e segure os pratos com a mão direita entre os dedos e o polegar, de modo que os dedos fiquem de um lado e o polegar do outro.
  • Levante-se e segure os pratos na mão por 5 segundos.
  • Abaixe as placas até a bancada ou superfície elevada e levante-as novamente após alguns segundos.
  • Repita 5 a 10 vezes, pelo menos 3 vezes por dia, para começar. vendo resultados.

    • Como você mede a força de preensão?

    Existem algumas maneiras diferentes de medir a força de preensão:

  • Dinamômetro de preensão manual: segure o dinamômetro com o braço em um ângulo de 90 graus, em seguida, aperte o mecanismo de medição de aderência o mais forte que puder. Assista a este vídeo para uma demonstração.
  • Balança de peso: Empurre a balança para baixo com uma mão o mais forte que puder, com a palma da mão no topo da balança e o seu dedos enrolados na parte inferior. Assista a este vídeo para uma demonstração.
    • Encontre esses produtos on-line
  • dinamômetro de preensão manual
  • balança de peso

    • Qual ​​é a força de preensão média para homens e mulheres?

    Um australiano Estudo de base populacional de 2011 observou os seguintes números médios de força de preensão para homens e mulheres em diferentes faixas etárias:

    IdadeMão esquerda masculina | mão direitaMão esquerda feminina | mão direita
    20–2999 libras | 103 libras61 libras | 66 libras
    30–39103 libras | 103 libras63 libras | 68 libras
    40–4999 libras | 103 libras61 libras | 63 libras
    50–5994 libras | 99 libras57 libras | 61 libras
    60–6983 libras | 88 libras50 libras | 52 libras

    Tente medir ambas as mãos para ver a diferença entre a mão dominante e a não dominante.

    A medição da força de preensão pode variar com base em:

  • sua nível de energia
  • quanto você usou as mãos ao longo do dia
  • sua saúde geral (se você está bem ou doente)
  • se você tem um condição subjacente que pode afetar sua força

    • Por que a força de preensão é importante?

    A força de preensão é útil para diversas tarefas diárias, incluindo:

  • carregar sacolas de compras
  • levantar e carregar crianças
  • levantar e carregar cestos de roupa suja e comprar roupas
  • tirar terra ou neve com uma pá
  • escalar pedras ou paredes
  • bater um taco no beisebol ou softball
  • balançar uma raquete no tênis
  • balançar um taco no golfe
  • mover e usar um taco no hóquei
  • lutar ou lutar contra um oponente em uma atividade de artes marciais
  • passar por uma pista de obstáculos média, que exige subir e se levantar
  • levantar pesos pesados, especialmente no levantamento de peso
  • usar as mãos em exercícios de CrossFit

    • Uma classe estudo de 2011 descobriu que a força de preensão é um dos mais fortes preditores da força e resistência muscular geral.

    Um 2018 descobriu que a força de preensão era um preditor preciso da função cognitiva tanto em pessoas da população em geral quanto naquelas com diagnóstico de esquizofrenia.

    Principais conclusões

    A força de preensão é uma parte importante da sua força geral e pode ajudar a manter ambos seu corpo e mente se encaixam.

    Experimente estes exercícios e adicione alguns dos seus também para obter um conjunto completo de exercícios de aderência que podem melhorar sua saúde.

    Postou : 2024-05-28 13:56

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