Як покращити силу зчеплення

Підпишіться на Drugslib

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:
  • Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?
  • Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?
  • Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог Кращі практики?
    • Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та гарного самопочуття.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

    Покращення сили хвата так само важливо, як і зміцнення великих груп м’язів, таких як біцепси та сідниці.

    Сила захоплення — це те, наскільки міцно й надійно ви можете тримати речі та наскільки важкими є речі, які ви можете схопити.

    Давайте розглянемо основні вправи для покращення сили зчеплення, як це виміряти та що говорить наука про те, чому це важливо.

    Найкращі вправи для покращення сили хвата

    Є три основні типи сили хвата, які ви можете покращити:

  • Розчавлення: Це стосується того, наскільки сильним є ваш хват за допомогою пальців і долоні.
  • Підтримка: підтримка означає, як довго ви можете триматися за щось або висіти на щось.
  • Щипнути: це стосується того, наскільки міцно ви можете затиснути щось між пальцями та великим пальцем.

    • Віджим для рушника

  • Тип захоплення: розчавлення
  • Потрібні інструменти:

    • Рушники strong>рушник, вода

    Як це робиться:

  • Промокніть рушник під водою, поки він не стане мокрим.
  • Візьміть кожен кінець рушника так, щоб він стояв горизонтально перед вами.
  • Візьміться за кінці й рухайте кожною рукою в протилежних напрямках, щоб почати викручувати воду з рушника.
  • Скручуйте рушник, доки з нього не перестане брати воду.
  • Знову намочіть рушник і потягніть руки в інший бік, щоб спрацювати обидва типи розчавлення.
  • Повторіть кроки 1–5 принаймні 3 рази.

    • Стискання руки

  • Тип захоплення: роздавлювання
  • Потрібні інструменти: м’яч для навантаження або тенісний м’яч, тренажер для захоплення.

    • Як це робиться:

  • Покладіть тенісний або стресовий м’яч на долоню.
  • Стисніть м’яч пальцями, але не великим.
  • Стисніть якомога міцніше, а потім відпустіть.
  • Повторюйте це приблизно 50–100 разів на день, щоб побачити помітні результати.

    • Мертве зависання

  • Тип захоплення: опора
  • Потрібні інструменти: підтягування гриф або міцний горизонтальний предмет, який може утримати вашу вагу

    • Як це робиться:

  • Візьміться за перекладину, долонями та пальцями вперед над штангою (а подвійний хват зверху).
  • Підніміться (або підніміть ноги) так, щоб ви повисли на перекладині з повністю випрямленими руками.
  • Тримайся так довго, як зможеш. Почніть з 10 секунд, якщо ви абсолютний новачок, і збільшуйте свій час на 10 секунд до 60 секунд, коли вам буде комфортніше виконувати вправу.
  • Якщо вам буде зручно тримати цю вправу, кидайте виклик самостійно, зігнувши руки під кутом 90 градусів і утримуючи до 2 хвилин.

    • Перенесення для фермера

  • Тип хвата: опора
  • Потрібні інструменти: гантелі ( 20–50 фунтів залежно від вашого рівня комфорту)

    • Як це робиться:

  • Візьміть гантелі з обох боків тіла кожною рукою, долонями всередину до свого тіла.
  • Дивлячись прямо вперед і зберігаючи вертикальну поставу, пройдіть приблизно 50-100 футів в одному напрямку.
  • Поверніться назад і поверніться туди, звідки ви почали.
  • Повторіть 3 рази.

    • Перенесення щипкового захоплення

  • Тип захоплення: щипки
  • Потрібні інструменти: 2 пластини з вагою (принаймні 10 фунтів кожна)

    • Як це робиться :

  • Встаньте прямо й візьміть одну з тарілок з вагами в руку, затиснувши край великим і пальцями.
  • Перемістіть тарілку з вагами перед грудьми, утримуючи щипковий хват.
  • Візьміть тарілку з вагами іншою рукою, використовуючи той самий щипковий хват, і зніміть з неї іншу руку, перекладаючи її з однієї руки на іншу.
  • Опустіть руку з обважнювачем убік.
  • Підніміть руку з вагою до грудей і перемістіть вагу в іншу руку таким самим щипковим хватом.
  • Повторіть це перенесення 10 разів, 3 рази на день, щоб побачити результати.

    • Затискання пластини

  • Тип захоплення: затискання
  • Потрібні інструменти: 2 ваги тарілки (принаймні 10 фунтів кожна)

    • Як це робиться:

  • Покладіть дві ваги на землю. Майте під рукою підвищену лаву або поверхню.
  • Нахиліться та візьміть тарілки правою рукою між великими пальцями так, щоб ваші пальці були з одного боку, а великий палець — з іншого.
  • Встаньте та потримайте тарілки в руках протягом 5 секунд.
  • Опустіть тарілки на піднятий стіл або поверхню, а потім підніміть їх знову через кілька секунд.
  • Повторіть 5–10 разів, принаймні 3 рази на день, щоб почати побачити результати.

    • Як вимірюєте силу зчеплення?

    Існує кілька прийнятих способів вимірювання сили зчеплення:

  • Динамометр для рукоятки: тримайте динамометр піднятим рукою під кутом 90 градусів, потім якомога сильніше стисніть механізм вимірювання ручки. Перегляньте це відео для демонстрації.
  • Вагові ваги: ​​Натисніть на ваги однією рукою якомога сильніше, тримаючи п’яту вашої руки на верхній частині ваг і пальці, обернуті навколо до низу. Перегляньте це відео для демонстрації.
    • Знайдіть ці продукти в Інтернеті
  • ручний динамометр
  • шкала ваги

    • Яка середня сила хвата для чоловіків і жінок?

    Австралієць Популяційне дослідження 2011 зазначив такі середні показники сили зчеплення для чоловіків і жінок у різних вікових групах:

    ВікЛіва рука чоловіка | права рукаЖіноча ліва рука | права рука
    20–2999 фунтів | 103 фунти61 фунт | 66 фунтів
    30–39103 фунти | 103 фунти63 фунти | 68 фунтів
    40–4999 фунтів | 103 фунти61 фунт | 63 фунти
    50–5994 фунти | 99 фунтів57 фунтів | 61 фунт
    60–6983 фунти | 88 фунтів50 фунтів | 52 фунти

    Спробуйте виміряти обидві руки, щоб побачити різницю між домінуючою та недомінуючою рукою.

    Вимірювання сили зчеплення може відрізнятися залежно від:

  • вашої рівень енергії
  • скільки ви користувалися руками протягом дня
  • ваш загальний стан здоров’я (незалежно від того, почуваєтесь ви добре чи хворієте)
  • чи є у вас основне захворювання, яке може вплинути на вашу силу

    • Чому сила зчеплення важлива?

    Сильний хват корисний для різноманітних щоденних завдань, зокрема:

  • перенесення сумок з продуктами
  • підйом і перенесення дітей
  • підйом і носити кошики для білизни та купувати одяг
  • розчищати лопатою бруд або сніг
  • лазити по скелях або стінах
  • бити битою в бейсболі чи софтболі
  • розмахуватися ракетка в тенісі
  • розмахування ключкою в гольфі
  • переміщення та використання ключки в хокеї
  • боротьба чи боротьба з суперником у бойових мистецтвах
  • проходження середньої смуги перешкод, яка потребує лазіння та підтягування;
  • підняття важкої ваги, особливо в пауерліфтингу;
  • використання рук у вправах CrossFit.
  • /ul>

    Клас Дослідження 2011 року виявило, що сила хвата є одним із найсильніших показників загальної м’язової сили та витривалості.

    A Дослідження 2018 року показало, що сила хвату була точним показником когнітивних функцій як у людей із загальної популяції, так і у тих, у кого діагностовано шизофренію.

    Ключові висновки

    Сила хвата є важливою частиною вашої загальної сили і може допомогти зберегти як ваше тіло та розум підходять.

    Спробуйте ці вправи та додайте власні, щоб створити повний набір вправ для хвата, які можуть покращити ваше здоров’я.

    Опубліковано : 2024-05-28 13:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова