كيفية إنقاص الوزن في فترة انقطاع الطمث (والحفاظ عليه)

اتبع Drugslib على

قد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة في الوزن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، وقد يكون فقدانه أمرًا صعبًا بمجرد بدء انقطاع الطمث. بدلاً من حساب السعرات الحرارية أو الوزن، من الأفضل التركيز على العيش بصحة جيدة.

قد يبدو فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث وبعده أمرًا مستحيلًا.

يمكن للتغيرات الهرمونية، والتوتر، وعملية الشيخوخة أن تعمل جميعها ضدك.

ومع ذلك، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتسهيل فقدان الوزن خلال هذه الفترة.

امرأة تجلس على سجادة يوغا وتمتد إلى الأمام حتى تصل يديها إلى قدميهاشاركها على موقع Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

لماذا يجعل انقطاع الطمث فقدان الوزن صعبًا للغاية

يبدأ انقطاع الطمث رسميًا عندما لا تمر الدورة الشهرية لمدة 12 شهرًا. في هذا الوقت تقريبًا، قد يكون من الصعب جدًا إنقاص الوزن.

في الواقع، يلاحظ الكثير من الأشخاص أنهم يبدأون بالفعل في زيادة الوزن خلال فترة ما حول انقطاع الطمث، والتي يمكن أن تبدأ قبل عقد من انقطاع الطمث.

تلعب عدة عوامل دورًا في زيادة الوزن في فترة انقطاع الطمث، بما في ذلك:

  • تقلبات الهرمونات. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة والمنخفضة جدًا من هرمون الاستروجين إلى زيادة تخزين الدهون. (1, 2).
  • فقدان كتلة العضلات. يحدث هذا بسبب التقدم في السن والتغيرات الهرمونية وانخفاض النشاط البدني (3، 4).
  • النوم غير الكافي. تواجه العديد من النساء صعوبة في النوم أثناء انقطاع الطمث. يرتبط قلة النوم بزيادة الوزن (5, 6، 7).
  • زيادة مقاومة الأنسولين. غالبًا ما تصبح النساء مقاومات للأنسولين مع تقدمهن في السن، وهو ما يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ( 8، 9).

    • وأكثر من ذلك، ينتقل تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى البطن أثناء انقطاع الطمث. وهذا يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب (9).

    لذلك، فإن الاستراتيجيات التي تعزز فقدان دهون البطن لها أهمية خاصة في هذه المرحلة من الحياة.

    الملخص

    قد يؤدي انقطاع الطمث إلى تغيرات هرمونية، وفقدان كتلة العضلات، وضعف النوم، ومقاومة الأنسولين. وقد تؤدي هذه التأثيرات بدورها إلى زيادة خطر زيادة الوزن.

    أهمية نقص السعرات الحرارية< /أ>

    لإنقاص الوزن، هناك حاجة إلى عجز في السعرات الحرارية.

    وبحسب بعض الأبحاث، فإن إنفاق المرأة على الطاقة أثناء الراحة، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، ينخفض ​​أثناء وبعد انقطاع الطمث (4).

    على الرغم من أنه قد يكون من المغري تجربة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بسرعة، إلا أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة في بعض الأحيان.

    تظهر الأبحاث أن تقييد السعرات الحرارية بمستويات منخفضة يؤدي إلى فقدان العضلات الكتلة والمزيد من الانخفاض في معدل الأيض (10، 11)

    لذلك، في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا قد تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير، فإن تأثيرها على كتلة العضلات ومعدل الأيض سيجعل من الصعب الحفاظ على الوزن.

    علاوة على ذلك، فإن تناول السعرات الحرارية غير الكافية وانخفاضها كتلة العضلات قد تؤدي إلى فقدان العظام. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام (12).

    إن تبني نمط حياة صحي يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك وتقليل كمية كتلة العضلات التي تفقدها مع تقدم العمر.

    الملخص

    يعد نقص السعرات الحرارية أمرًا شائعًا. اللازمة لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم يزيد من فقدان العضلات الخالية من الدهون، مما يؤدي إلى تسريع انخفاض معدل الأيض الذي يحدث مع تقدم العمر.

    خطط النظام الغذائي التي تعمل بشكل جيد أثناء انقطاع الطمث

    إليك أربعة أنظمة غذائية مغذية ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن أثناء فترة انقطاع الطمث وبعدها.

    النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

    أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ممتازة لإنقاص الوزن كما أنها قادرة على المساعدة في تقليل دهون البطن (13، 14، 15).

    على الرغم من إدراج النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث في العديد من الدراسات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنه لم يكن هناك سوى عدد قليل من الدراسات التي تبحث في هذه الفئة من السكان على وجه الحصر.

    في إحدى هذه الدراسات، فقدت النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات 21.8 رطلاً (9.9 كجم)، 27.5% من دهون الجسم، و3.5 بوصة (8.9 سم) من الخصر خلال 6 أشهر (16).

    علاوة على ذلك، لا يلزم أن يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا للغاية لإنقاص الوزن.

    وفي دراسة أخرى، أدى اتباع نظام غذائي باليو الذي يوفر ما يقرب من 30% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى انخفاض أكبر في دهون البطن. والوزن بعد عامين من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. يوفر النظام الغذائي قليل الدهون 55-60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (17).

    إليك دليل تفصيلي للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يتضمن خطة وجبات وقائمة طعام.

    نظام البحر الأبيض المتوسط

    على الرغم من أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​معروف بتحسين الصحة وتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، تظهر الدراسات أنه قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن (18, 19).

    مثل دراسات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، نظرت معظم دراسات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​إلى كل من الرجال والنساء بدلاً من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث بشكل حصري.

    في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 55 عامًا فما فوق، أولئك الذين اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​كان له تخفيضات كبيرة في الدهون في البطن. تم استكمال نظامهم الغذائي إما بالمكسرات أو زيت الزيتون (20).

    اقرأ هذا للحصول على دليل لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، بما في ذلك خطة الوجبات وقائمة العينات.

    نظام غذائي نباتي

    كما أظهرت الأنظمة الغذائية النباتية نتائج واعدة فيما يتعلق بالوزن الخسارة (21 ).

    أفادت الدراسات القديمة التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث عن فقدان كبير في الوزن وتحسينات في الصحة بين مجموعة مخصصة لنظام غذائي نباتي (22، 23).

    وجدت دراسة استقصائية أجريت عام 2018 أن النباتيين في فترة ما حول انقطاع الطمث عانوا من أعراض حركية أقل شدة (مثل مثل الهبات الساخنة) والأعراض الجسدية أكثر من الحيوانات آكلة اللحوم (24).

    ومع ذلك، فقد تبين أيضًا أن اتباع نهج نباتي أكثر مرونة يتضمن منتجات الألبان والبيض يعمل بشكل جيد لدى النساء الأكبر سناً (25).

    اقرأ هذا لمعرفة المزيد حول الاختلافات بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي .

    الملخص

    لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبحر الأبيض المتوسط ​​والنباتية لها فوائد في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.

    أفضل أنواع التمارين الرياضية لإنقاص الوزن

    معظم الأشخاص يصبحون أقل نشاطًا مع تقدمهم في السن.

    ومع ذلك، قد تكون التمارين الرياضية أكثر أهمية من أي وقت مضى أثناء وبعد انقطاع الطمث.

    يمكن أن تحسن الحالة المزاجية، وتعزز الوزن الصحي، وتحمي عضلاتك وعظامك (26).

    يمكن أن يكون تدريب المقاومة باستخدام الأوزان أو الأربطة فعالًا للغاية في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أو حتى زيادتها. تنخفض كتلة العضلات الهزيلة عادةً مع التغيرات الهرمونية والعمر (27، 28, 29).

    على الرغم من أن جميع أنواع تدريبات المقاومة مفيدة، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن أداء المزيد من التكرارات هو الأفضل، خاصة لتقليل الدهون في البطن (30, 31).

    تعتبر التمارين الهوائية أو تمارين القلب مفيدة أيضًا في مرحلة انقطاع الطمث. أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يقلل من دهون البطن مع الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن (32، 33، 34).

    قد يكون المزج بين تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية هو أفضل استراتيجية لإنقاص الوزن (35 ).

    الملخص

    يمكن أن تساعد تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية في تعزيز فقدان الدهون مع منع فقدان العضلات الذي يحدث عادةً في فترة انقطاع الطمث.

    تغييرات نمط الحياة التي تعزز فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث

    إليك عدة طرق لتحسين نوعية حياتك وتسهيل فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث.

    الحصول على الراحة نوم جيد

    تواجه العديد من النساء في سن اليأس صعوبة في النوم بسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي والإجهاد وغيرها من الآثار الجسدية الناجمة عن نقص هرمون الاستروجين (36).

    ومع ذلك، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أمرًا مهمًا تحقيق الوزن المعتدل والحفاظ عليه.

    الأشخاص الذين ينامون قليلًا جدًا لديهم مستويات أعلى من "هرمون الجوع" الجريلين، ولديهم مستويات أقل من "هرمون الشبع" اللبتين، وهم أكثر عرضة لزيادة الوزن (37, 38).

    استكشاف العلاج النفسي

    العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يظهر أنه يساعد في علاج الأرق، قد يفيد النساء اللاتي يعانين من أعراض انخفاض هرمون الاستروجين.

    وفقًا لدراسة أجريت عام 2019، شهدت النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تلقين العلاج السلوكي المعرفي لعلاج الأرق زيادة أكبر في مدة النوم على مدار 6 أشهر مقارنة بالنساء اللاتي تلقين تعليمًا صحيًا للنوم أو علاجًا لتقييد النوم (39).

    يعد علاج تقييد النوم أحد مكونات العلاج السلوكي المعرفي. الهدف من علاج تقييد النوم هو الحد بشكل مقصود من مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير مستلقيًا مستيقظًا أو لا تنام.

    جرب الوخز بالإبر

    قد يكون الوخز بالإبر مفيدًا أيضًا.

    في إحدى الدراسات، قلل من تكرار الهبات الساخنة بنسبة 36.7% على مدى 6 أشهر. وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الوخز بالإبر قد يزيد من مستويات هرمون الاستروجين، مما يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض وتعزيز النوم بشكل أفضل. "_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">40، 41).

    ابحث عن طريقة لتخفيف التوتر

    يعد تخفيف التوتر أمرًا مهمًا أيضًا أثناء فترة انقطاع الطمث.

    بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، يؤدي التوتر إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، والتي ترتبط بزيادة الدهون في البطن (42).< / ع>

    وجدت العديد من الدراسات أن اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتخفيف الأعراض لدى النساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث (43، 44, 45).

    الملخص

    يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة، مثل الحصول على مزيد من النوم عالي الجودة، في تسهيل إدارة أعراض انقطاع الطمث. ونتيجة لذلك، قد يصبح فقدان الوزن أسهل.

    نصائح النظام الغذائي الناجحة

    إليك بعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث أو في أي عمر.

  • تناولي الكثير من البروتين. يساعد البروتين على إبقائك ممتلئة وراضية، ويزيد من طاقتك. معدل الأيض، ويقلل من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن. ="content-link css-1xhnmo5">46, 47، 48).
  • قم بتضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات (49, 50).
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد القابلة للذوبان الألياف. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور الكتان وكرنب بروكسل والأفوكادو والقرنبيط في زيادة حساسية الأنسولين وتقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن (51، 52).
  • اشرب الشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على هذه المركبات. الكافيين ويبيغالوكاتشين غالاتي (EGCG). قد تساعدك على حرق الدهون ( 53, 54، 55).
  • مارس الأكل اليقظ. قد يساعد الأكل اليقظ في تقليل التوتر وتحسين علاقتك بالطعام، لذلك ينتهي بك الأمر إلى تناول كميات أقل (56, 57 ).
    • الملخص

    يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة والمشروبات التي تدعم فقدان الوزن بوعي واستهلاك الأطعمة والمشروبات التي تدعم فقدان الوزن على فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث.

    الخلاصة

    على الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون هدفك الأساسي، فمن المهم إجراء تغييرات يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل.

    ومن الأفضل أيضًا التركيز على الصحة بدلاً من الرقم الموجود على الميزان.

    إن الحفاظ على نمط حياة صحي من خلال ممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتركيز على نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية، وتناول الطعام بعناية، يمكن أن يساعدك على الظهور والشعور بأفضل ما لديك أثناء انقطاع الطمث وما بعده.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية