Jak zhubnout kolem menopauzy (a udržet si ji)

Sledujte Drugslib

Někteří lidé mohou zaznamenat přibývání na váze během perimenopauzy a ztráta hmotnosti může být po začátku menopauzy obtížná. Spíše než počítání kalorií nebo kilo je lepší zaměřit se na zdravý život.

Zhubnout během menopauzy a po ní se může zdát nemožné.

Hormonální změny, stres a proces stárnutí – to vše může pracovat proti vám.

Existuje však několik kroků, které vám během této doby usnadní hubnutí.

žena sedící na podložku na jógu a natahuje se dopředu, aby její ruce dosáhly na nohySdílet na Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

Proč menopauza tak ztěžuje hubnutí

Menopauza oficiálně začíná, když osoba nemá menstruační cyklus po dobu 12 měsíců. V této době může být velmi těžké zhubnout.

Ve skutečnosti si mnoho lidí všimne, že začnou přibírat na váze během perimenopauzy, která může začít deset let před menopauzou.

Při přibírání na váze kolem menopauzy hraje roli několik faktorů, včetně:

  • kolísání hormonů. Zvýšené i velmi nízké hladiny estrogenu mohou vést ke zvýšenému ukládání tuku (1, 2).
  • Ztráta svalové hmoty. K tomu dochází v důsledku věku, hormonálních změn a snížené fyzické aktivity (3, 4).
  • Neadekvátní spánek. > Mnoho žen má v menopauze problémy se spánkem. Špatný spánek souvisí s přibíráním na váze (5, 6, 7).
  • Zvýšená inzulinová rezistence. Ženy se s věkem často stávají rezistentní na inzulin, což může ztížit hubnutí ( 8, 9).

    • A co víc, ukládání tuku se během menopauzy přesouvá z boků a stehen do břicha. To zvyšuje riziko metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (9).

    Proto jsou v této fázi života obzvláště důležité strategie, které podporují ztrátu břišního tuku.

    Shrnutí

    Menopauza může vést k hormonálním změnám, ztrátě svalové hmoty, chudým spánku a inzulínové rezistence. Tyto účinky mohou naopak zvýšit riziko přibírání na váze.

    Význam kalorického deficitu

    Ke zhubnutí je potřeba kalorický deficit.

    Podle některých výzkumů se klidový energetický výdej ženy nebo počet kalorií, které spálí během odpočinku, snižuje během menopauzy a po ní (4).

    Ačkoli může být lákavé vyzkoušet velmi nízkokalorickou dietu, abyste rychle zhubnuli, jíst tak málo kalorií může někdy ztížit hubnutí.

    Výzkum ukazuje, že omezení kalorií na nízkou úroveň způsobuje ztrátu svalů hmoty a další pokles rychlosti metabolismu (10, 11)

    Takže zatímco velmi nízkokalorické diety mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, jejich účinky na svalovou hmotu a rychlost metabolismu znesnadní udržení váhy.

    Navíc nedostatečný příjem kalorií a snížení svalová hmota může vést ke ztrátě kostní hmoty. To může zvýšit vaše riziko osteoporózy (12).

    Přijetí zdravého životního stylu, který lze udržovat dlouhodobě, může pomoci zachovat rychlost metabolismu a snížit množství svalové hmoty, kterou ztrácíte s věkem.

    Shrnutí

    Kalorický deficit je potřebné pro hubnutí. Přílišné snížení kalorií však zvyšuje ztrátu svalové hmoty, což urychluje pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází s věkem.

    Dietní plány, které dobře fungují během menopauzy

    Zde jsou čtyři výživné diety, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají při hubnutí během menopauzy i po ní.

    Nízkosacharidová dieta

    Mnoho studií prokázalo, že nízkosacharidové diety jsou vynikající pro hubnutí a jsou také schopny pomoci snížit břišní tuk (13, 14, 15).

    Přestože ženy v perimenopauze a po menopauze byly zahrnuty do několika studií s nízkým obsahem sacharidů, pouze několik studií se zabývalo výhradně touto populací.

    V jedné takové studii ženy po menopauze na dietě s nízkým obsahem sacharidů ztratily 21,8 liber (9,9 kilogramů), 27,5 % jejich tělesného tuku a 3,5 palce (8,9 centimetru) od pasu během 6 měsíců (16).

    A co víc, příjem sacharidů nemusí být extrémně nízký, aby došlo ke snížení hmotnosti.

    V jiné studii paleo strava poskytující zhruba 30 % kalorií ze sacharidů způsobila větší snížení břišního tuku a hmotnosti po 2 letech než nízkotučná dieta. Nízkotučná dieta poskytovala 55–60 % kalorií ze sacharidů (17).

    Zde je podrobný průvodce nízkosacharidovou dietou, která zahrnuje jídelníček a jídelníček.

    Středomořská dieta

    Přestože středomořská dieta je nejlépe známá pro zlepšení zdraví a snížení riziko srdečních onemocnění, studie ukazují, že vám může také pomoci zhubnout (18, 19).

    Stejně jako studie o dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů se většina studií středomořské diety zabývala jak muži, tak ženami, spíše než výlučně ženami v perimenopauze nebo postmenopauze.

    V jedné studii mužů a žen ve věku 55 let a starších byli ti, kteří po středomořské dietě došlo k významnému snížení břišního tuku. Jejich strava byla doplněna buď ořechy nebo olivovým olejem (20).

    Přečtěte si zde průvodce středomořskou stravou, včetně jídelního plánu a vzorového jídelníčku.

    Veganská nebo vegetariánská strava

    Veganská a vegetariánská strava se také ukázala jako slibná pro váhu ztráta (21 ).

    Starší studie u žen po menopauze uváděly významný úbytek hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu ve skupině, která se držela veganské stravy (22, 23).

    Průzkum z roku 2018 zjistil, že vegani v perimenopauze pociťovali méně závažné vazomotorické příznaky (např. jako návaly horka) a fyzické příznaky než u všežravců (24).

    Ukázalo se však, že pružnější vegetariánský přístup, který zahrnuje mléčné výrobky a vejce, dobře funguje i u starších žen (25).

    Přečtěte si toto a dozvíte se více o rozdílech mezi veganskou a vegetariánskou stravou .

    SHRNUTÍ

    Bylo prokázáno, že nízkosacharidová, středomořská, veganská a vegetariánská strava má přínos v perimenopauze a menopauze.

    Nejlepší typy cvičení pro hubnutí

    Většina lidí s přibývajícím věkem jsou méně aktivní.

    Cvičení však může být během menopauzy a po ní důležitější než kdy jindy.

    Může zlepšit náladu, podpořit zdravou váhu a chránit vaše svaly a kosti (26).

    Odporový trénink se závažím nebo pásy může být extrémně účinný při zachování nebo dokonce zvýšení čisté svalové hmoty. Čistá svalová hmota normálně klesá s hormonálními změnami a věkem (27, 28, 29).

    Přestože jsou všechny typy odporového tréninku prospěšné, nedávný výzkum naznačuje, že provádění více opakování je lepší, zejména pro redukci břišního tuku (30, 31).

    Aerobní cvičení neboli kardio je také skvělé při menopauze. Studie ukázaly, že může snížit břišní tuk a zároveň zachovat svaly během hubnutí (32, 33, 34).

    Kombinace silového tréninku a aerobního cvičení může být nejlepší strategií pro hubnutí (35 ).

    Shrnutí

    Odporový trénink a aerobní cvičení mohou pomoci podpořit úbytek tuku a zároveň zabránit úbytku svalové hmoty, ke kterému běžně dochází v období menopauzy.

    Změny životního stylu, které podporují hubnutí během menopauzy

    Zde je několik způsobů, jak zlepšit kvalitu života a usnadnit hubnutí během menopauzy.

    Odpočiňte si. , kvalitní spánek

    Mnoho žen v menopauze má problémy se spánkem kvůli návalům horka, nočnímu pocení, stresu a dalším fyzickým účinkům nedostatku estrogenu (36).

    Dostatek kvalitního spánku je však důležitý pro dosažení a udržení průměrné hmotnosti.

    Lidé, kteří spí příliš málo, mají vyšší hladiny „hormonu hladu“ ghrelinu, mají nižší hladiny „hormonu sytosti“ leptinu a častěji trpí nadváhou (37, 38).

    Prozkoumejte psychoterapii

    Kognitivně behaviorální terapie (CBT), forma psychoterapie, která prokazatelně pomáhá při nespavosti, může být přínosem pro ženy, které trpí příznaky nízké hladiny estrogenu.

    Podle studie z roku 2019 zaznamenaly postmenopauzální ženy, které dostaly CBT kvůli nespavosti, větší prodloužení doby spánku během 6 měsíců než ženy, které absolvovaly edukaci o spánkové hygieně nebo terapii omezení spánku (39).

    Léčba omezení spánku je součástí KBT. Cílem terapie omezení spánku je cíleně omezit množství času, který strávíte v posteli v bdělém stavu nebo nespíte.

    Vyzkoušejte akupunkturu

    Akupunktura může být také užitečná.

    V jedné studii snížil počet návalů horka o 36,7 % během 6 měsíců. Přehled několika studií zjistil, že akupunktura může zvýšit hladiny estrogenu, což může pomoci snížit příznaky a podpořit lepší spánek (40, 41).

    Najděte způsob, jak se zbavit stresu

    Úleva od stresu je také důležitá během menopauzy.

    Kromě zvýšení rizika srdečních onemocnění vede stres ke zvýšeným hladinám kortizolu, které jsou spojeny se zvýšeným množstvím tuku v břiše (42).

    Několik studií zjistilo, že jóga může pomoci snížit stres a zmírnit příznaky u žen procházejících menopauzou (43, 44, 45).

    Shrnutí

    Určité změny životního stylu, jako je kvalitnější spánek, mohou pomoci snáze zvládat příznaky menopauzy. V důsledku toho může být hubnutí snazší.

    Tipy na dietu, které fungují

    Zde je několik dalších tipů, které mohou pomoci s hubnutím během menopauzy nebo v jakémkoli věku.

  • Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny vás udrží syté a spokojené, zvyšují se rychlost metabolismu a snižuje ztrátu svalů během hubnutí (46, 47, 48).
  • Zařaďte do svého jídelníčku mléčné výrobky. Výzkumy naznačují, že mléčné výrobky vám mohou pomoci ztratit tuk při zachování svalové hmoty (49, 50).
  • Jezte potraviny s vysokým obsahem rozpustných látek vlákniny. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo a brokolice, může pomoci zvýšit citlivost na inzulín, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí (51, 52).
  • Pijte zelený čaj. Zelený čaj obsahuje sloučeniny kofein a epigalokatechin galát (EGCG). Mohou vám pomoci spalovat tuk ( 53, 54, 55).
  • Věnujte se pozornému stravování. Pozorné stravování může pomoci snížit stres a zlepšit váš vztah k jídlu, takže nakonec budete jíst méně (56, href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">57 ).
    • Shrnutí

    Vnímavé stravování a konzumace potravin a nápojů, které podporují hubnutí, vám může pomoci zhubnout během menopauzy.

    Sečteno a podtrženo

    Přestože zhubnout může být vaším primárním cílem, je důležité, abyste provedli změny, které si udržíte dlouhodobě.

    Také je nejlepší zaměřit se na zdraví spíše než na číslo na váze.

    Udržování zdravého životního stylu cvičením, dostatkem spánku, zaměřením se na vyváženou stravu bohatou na živiny a ohleduplným stravováním vám může pomoci vypadat a cítit se během menopauzy i po ní absolutně nejlépe.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova