Wie man in den Wechseljahren Gewicht verliert (und es fernhält)
Manche Menschen bemerken möglicherweise eine Gewichtszunahme während der Perimenopause, und das Abnehmen kann schwierig sein, sobald die Menopause beginnt. Anstatt Kalorien oder Pfunde zu zählen, ist es besser, sich auf ein gesundes Leben zu konzentrieren.
Abnehmen während und nach den Wechseljahren mag unmöglich erscheinen.
Hormonveränderungen, Stress und der Alterungsprozess können alle gegen Sie wirken.
Es gibt jedoch mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um das Abnehmen in dieser Zeit zu erleichtern.
Auf Pinterest teilen Goodboy Picture Company/Getty ImagesWarum die Wechseljahre das Abnehmen so schwer machen
Die Menopause beginnt offiziell, wenn eine Person 12 Monate lang keinen Menstruationszyklus hatte. Zu diesem Zeitpunkt kann es sehr schwierig sein, Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich bemerken viele Menschen, dass sie während der Perimenopause, die ein Jahrzehnt vor der Menopause beginnen kann, tatsächlich an Gewicht zunehmen.
Mehrere Faktoren spielen bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren eine Rolle, darunter:
Darüber hinaus verlagert sich die Fettspeicherung in den Wechseljahren von den Hüften und Oberschenkeln in den Bauch. Dies erhöht das Risiko für metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (9).
Daher sind Strategien, die den Verlust von Bauchfett fördern, in dieser Lebensphase besonders wichtig.
ZusammenfassungDie Wechseljahre können zu hormonellen Veränderungen, Verlust von Muskelmasse und schlechter Ernährung führen Schlaf und Insulinresistenz. Diese Effekte können wiederum das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
Bedeutung eines Kaloriendefizits
Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.
Einigen Untersuchungen zufolge sinkt der Ruheenergieverbrauch einer Frau oder die Anzahl der Kalorien, die sie im Ruhezustand verbrennt, während und nach den Wechseljahren (4).
Obwohl es verlockend sein mag, eine sehr kalorienarme Diät auszuprobieren, um schnell Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr von so wenigen Kalorien das Abnehmen manchmal erschweren.
Untersuchungen zeigen, dass die Beschränkung der Kalorienzufuhr auf ein niedriges Maß zu Muskelschwund führt Masse und ein weiterer Rückgang der Stoffwechselrate (10, 11)
Während sehr kalorienarme Diäten zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen können, erschweren ihre Auswirkungen auf die Muskelmasse und den Stoffwechsel das Halten des Gewichts.
Außerdem ist die Kalorienaufnahme unzureichend und verringert Muskelmasse kann zu Knochenschwund führen. Dies kann Ihr Risiko für Osteoporose erhöhen (12).
Ein gesunder Lebensstil, der langfristig aufrechterhalten werden kann, kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Verlust an Muskelmasse mit zunehmendem Alter zu reduzieren.
ZusammenfassungEin Kaloriendefizit ist zur Gewichtsabnahme benötigt. Eine zu starke Reduzierung der Kalorien erhöht jedoch den Verlust an Muskelmasse, was den mit zunehmendem Alter eintretenden Abfall der Stoffwechselrate beschleunigt.
13, 14, 15).
Obwohl perimenopausale und postmenopausale Frauen in mehrere kohlenhydratarme Studien einbezogen wurden, gab es nur wenige Studien, die sich ausschließlich mit dieser Population befassten.
In einer solchen Studie verloren postmenopausale Frauen mit einer kohlenhydratarmen Diät 21,8 Pfund (9,9 Kilogramm), 27,5 % ihres Körperfetts und 3,5 Zoll (8,9 Zentimeter) von ihrer Taille innerhalb von 6 Monaten (16).
Darüber hinaus muss die Kohlenhydrataufnahme nicht extrem niedrig sein, um eine Gewichtsabnahme herbeizuführen.
In einer anderen Studie führte eine Paläo-Diät, bei der etwa 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, zu einer stärkeren Reduzierung des Bauchfetts und Gewicht nach 2 Jahren als eine fettarme Diät. Die fettarme Diät lieferte 55–60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten (17).
Hier finden Sie eine ausführliche Anleitung zur Low-Carb-Diät, die einen Speiseplan und ein Menü umfasst.
Die Mittelmeerdiät
Obwohl die Mittelmeerdiät vor allem dafür bekannt ist, die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren Studien zeigen, dass es das Risiko einer Herzerkrankung erhöht und Ihnen auch beim Abnehmen helfen kann (18, 19).
Ähnlich wie Low-Carb-Diätstudien haben sich die meisten Mittelmeerdiätstudien sowohl mit Männern als auch mit Frauen befasst und nicht ausschließlich mit perimenopausalen oder postmenopausalen Frauen.
In einer Studie wurden Männer und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter untersucht Eine mediterrane Diät führte zu einer deutlichen Reduzierung des Bauchfetts. Ihre Ernährung wurde entweder mit Nüssen oder Olivenöl ergänzt (20).
Lesen Sie dies für einen Leitfaden zur Mittelmeerdiät, einschließlich eines Speiseplans und eines Beispielmenüs.
Eine vegane oder vegetarische Ernährung
Vegane und vegetarische Ernährung hat sich ebenfalls als vielversprechend für das Gewicht erwiesen Verlust (21 ).
Ältere Studien an postmenopausalen Frauen berichteten über einen signifikanten Gewichtsverlust und Verbesserungen der Gesundheit bei einer Gruppe, die sich vegan ernährte (22, 23).
Eine Umfrage aus dem Jahr 2018 ergab, dass Veganer in der Perimenopause weniger schwere vasomotorische Symptome hatten (z wie Hitzewallungen) und körperliche Symptome als Allesfresser (24).
Es hat sich jedoch gezeigt, dass ein flexiblerer vegetarischer Ansatz, der Milchprodukte und Eier umfasst, auch bei älteren Frauen gut funktioniert (25).
Lesen Sie dies, um mehr über die Unterschiede zwischen veganer und vegetarischer Ernährung zu erfahren .
ZUSAMMENFASSUNGEine kohlenhydratarme, mediterrane, vegane und vegetarische Ernährung hat nachweislich Vorteile in der Perimenopause und in den Wechseljahren.
Die besten Trainingsarten zur Gewichtsreduktion
Die meisten Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv werden.
Allerdings ist Bewegung während und nach den Wechseljahren möglicherweise wichtiger denn je.
Es kann die Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht fördern und Ihre Muskeln und Knochen schützen (26).
Widerstandstraining mit Gewichten oder Bändern kann beim Erhalt oder sogar der Steigerung der Muskelmasse äußerst effektiv sein. Die Muskelmasse nimmt normalerweise mit hormonellen Veränderungen und Alter ab (27, 28, 29).
Obwohl alle Arten von Krafttraining von Vorteil sind, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass es besser ist, mehr Wiederholungen durchzuführen, insbesondere um Bauchfett zu reduzieren (30, 31).
Aerobes Training oder Cardiotraining eignet sich auch hervorragend für die Wechseljahre. Studien haben gezeigt, dass es Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskeln während der Gewichtsabnahme erhalten kann (32, 33, 34).
Eine Mischung aus Krafttraining und Aerobic-Übungen ist möglicherweise die beste Strategie zur Gewichtsabnahme (35 ).
ZusammenfassungKrafttraining und Aerobic-Übungen können dabei helfen, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig den Muskelschwund zu verhindern, der normalerweise in den Wechseljahren auftritt.
Änderungen des Lebensstils, die die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren fördern
Hier finden Sie mehrere Möglichkeiten, Ihre Lebensqualität zu verbessern und die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren zu erleichtern.
Entspannen Sie sich , guter Schlaf
Viele Frauen in den Wechseljahren haben Schlafstörungen aufgrund von Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stress und anderen körperlichen Auswirkungen von Östrogenmangel (36).
Es ist jedoch wichtig, ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen Erreichen und Halten eines moderaten Gewichts.
Menschen, die zu wenig schlafen, haben einen höheren Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin, einen niedrigeren Spiegel des „Sättigungshormons“ Leptin und sind häufiger übergewichtig (37, 38).
Erkunden Sie Psychotherapie
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT), eine Form der Psychotherapie, die nachweislich bei Schlaflosigkeit hilft, kann Frauen mit Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels helfen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 verzeichneten postmenopausale Frauen, die CBT wegen ihrer Schlaflosigkeit erhielten, über einen Zeitraum von 6 Monaten eine stärkere Verlängerung der Schlafdauer als Frauen, die eine Aufklärung über Schlafhygiene oder eine Therapie zur Schlafbeschränkung erhielten (39).
Die Schlafrestriktionstherapie ist ein Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie. Das Ziel der Schlafrestriktionstherapie besteht darin, die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen oder nicht schlafen, gezielt zu begrenzen.
Versuchen Sie es mit Akupunktur
Akupunktur kann ebenfalls hilfreich sein.
In einer Studie reduzierte es die Häufigkeit von Hitzewallungen innerhalb von 6 Monaten um 36,7 %. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur den Östrogenspiegel erhöhen kann, was dazu beitragen kann, Symptome zu lindern und einen besseren Schlaf zu fördern (40, 41).
Finden Sie einen Weg, Stress abzubauen
Stressabbau ist auch während des Übergangs in die Wechseljahre wichtig.
Stress erhöht nicht nur das Risiko einer Herzerkrankung, sondern führt auch zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der mit einem Anstieg des Bauchfetts verbunden ist (42).
Mehrere Studien haben ergeben, dass Yoga dabei helfen kann, Stress zu reduzieren und die Symptome bei Frauen in den Wechseljahren zu lindern (43, 44, 45).
ZusammenfassungBestimmte Änderungen des Lebensstils, wie z. B. eine bessere Schlafqualität, können dazu beitragen, die Symptome der Menopause leichter in den Griff zu bekommen. Dadurch kann das Abnehmen einfacher werden.
Diättipps, die funktionieren
Hier sind ein paar weitere Tipps, die beim Abnehmen in den Wechseljahren oder in jedem Alter helfen können.
Eine achtsame Ernährung und der Konsum von Nahrungsmitteln und Getränken, die die Gewichtsabnahme unterstützen, können Ihnen beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen.
Das Endergebnis
Obwohl das Abnehmen Ihr Hauptziel sein kann, ist es wichtig, dass Sie Veränderungen vornehmen, die Sie langfristig beibehalten können.
Es ist auch am besten, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren und nicht auf die Zahl auf der Waage.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils durch Bewegung, ausreichend Schlaf, Konzentration auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung und achtsame Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie in den Wechseljahren und darüber hinaus rundum gut aussehen und sich gut fühlen.
Gesendet : 2024-08-29 10:50
Mehr lesen
- Das Abnehmmedikament Zepbound könnte bei Frauen besser wirken als bei Männern
- 13 Schritte zur Erlangung völliger Selbstliebe
- Warum habe ich einen Ausschlag zwischen meinen Brüsten?
- Depression und Militärfamilien
- Die 11 besten von Gynäkologen zugelassenen Vaginalseifen und -reiniger
- Ihr Leitfaden zu Antibabypillen: Arten, Wirksamkeit und Sicherheit
Haftungsausschluss
Es wurden alle Anstrengungen unternommen, um sicherzustellen, dass die von Drugslib.com bereitgestellten Informationen korrekt und aktuell sind aktuell und vollständig, eine Garantie hierfür kann jedoch nicht übernommen werden. Die hierin enthaltenen Arzneimittelinformationen können zeitkritisch sein. Die Informationen von Drugslib.com wurden für die Verwendung durch medizinisches Fachpersonal und Verbraucher in den Vereinigten Staaten zusammengestellt. Daher übernimmt Drugslib.com keine Gewähr dafür, dass eine Verwendung außerhalb der Vereinigten Staaten angemessen ist, sofern nicht ausdrücklich anders angegeben. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com befürworten keine Arzneimittel, diagnostizieren keine Patienten und empfehlen keine Therapie. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com sind eine Informationsquelle, die zugelassenen Ärzten bei der Betreuung ihrer Patienten helfen soll und/oder Verbrauchern dienen soll, die diesen Service als Ergänzung und nicht als Ersatz für die Fachkenntnisse, Fähigkeiten, Kenntnisse und Urteilsvermögen im Gesundheitswesen betrachten Praktiker.
Das Fehlen einer Warnung für ein bestimmtes Medikament oder eine bestimmte Medikamentenkombination sollte keinesfalls als Hinweis darauf ausgelegt werden, dass das Medikament oder die Medikamentenkombination für einen bestimmten Patienten sicher, wirksam oder geeignet ist. Drugslib.com übernimmt keinerlei Verantwortung für irgendeinen Aspekt der Gesundheitsversorgung, die mithilfe der von Drugslib.com bereitgestellten Informationen durchgeführt wird. Die hierin enthaltenen Informationen sollen nicht alle möglichen Verwendungen, Anweisungen, Vorsichtsmaßnahmen, Warnungen, Arzneimittelwechselwirkungen, allergischen Reaktionen oder Nebenwirkungen abdecken. Wenn Sie Fragen zu den Medikamenten haben, die Sie einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, das medizinische Fachpersonal oder Ihren Apotheker.
Beliebte Schlüsselwörter
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions