Πώς να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση (και να το διατηρήσετε μακριά)
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση και η απώλεια του μπορεί να είναι δύσκολη μόλις ξεκινήσει η εμμηνόπαυση. Αντί να μετράτε θερμίδες ή κιλά, είναι καλύτερο να εστιάσετε στην υγιεινή ζωή.
Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να φαίνεται αδύνατη.
Οι ορμονικές αλλαγές, το άγχος και η διαδικασία γήρανσης μπορούν όλα να λειτουργήσουν εναντίον σας.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Κοινοποίηση στο Pinterest Goodboy Picture Company/Getty ImagesΓιατί η εμμηνόπαυση κάνει τόσο δύσκολη την απώλεια βάρους
Η εμμηνόπαυση ξεκινά επίσημα όταν ένα άτομο δεν έχει έμμηνο κύκλο για 12 μήνες. Περίπου αυτή την περίοδο, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος.
Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι στην πραγματικότητα αρχίζουν να παίρνουν βάρος κατά την περιεμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να ξεκινήσει μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση.
Διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, όπως:
Επιπλέον, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (9).
Ως εκ τούτου, οι στρατηγικές που προάγουν την απώλεια κοιλιακού λίπους είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε αυτό το στάδιο της ζωής.
ΣύνοψηΗ εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές αλλαγές, απώλεια μυϊκής μάζας, κακή κατάσταση. ύπνου και αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί, με τη σειρά τους, να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
Σημασία ενός ελλείμματος θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, απαιτείται έλλειμμα θερμίδων.
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης μιας γυναίκας ή ο αριθμός των θερμίδων που καίει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μειώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση (4).
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, η κατανάλωση τόσο λίγων θερμίδων μπορεί μερικές φορές να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυών. μάζα και περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού (10, 11)
Επομένως, ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, οι επιδράσεις τους στη μυϊκή μάζα και στον μεταβολικό ρυθμό θα δυσκολέψουν τη διατήρηση του βάρους.
Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι δύσκολη. η μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστού. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση (12).
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού και στη μείωση της ποσότητας μυϊκής μάζας που χάνετε με την ηλικία.
ΣύνοψηΈνα έλλειμμα θερμίδων είναι το έλλειμμα θερμίδων. χρειάζεται για απώλεια βάρους. Ωστόσο, η υπερβολική μείωση των θερμίδων αυξάνει την απώλεια άπαχου μυός, η οποία επιταχύνει την πτώση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει με την ηλικία.
Σχέδια διατροφής που λειτουργούν καλά κατά την εμμηνόπαυση
Ακολουθούν τέσσερις θρεπτικές δίαιτες που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους (13, 14, 15).
Παρόλο που οι περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν συμπεριληφθεί σε πολλές μελέτες χαμηλών υδατανθράκων, υπήρξαν μόνο λίγες μελέτες που εξέτασαν αποκλειστικά αυτόν τον πληθυσμό.
Σε μια τέτοια μελέτη, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έκαναν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχασαν 21,8 λίβρες (9,9 κιλά), 27,5% του σωματικού τους λίπους και 3,5 ίντσες (8,9 εκατοστά) από τη μέση τους μέσα σε 6 μήνες (16).
Επιπλέον, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους.
Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα paleo που παρέχει περίπου το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες προκάλεσε μεγαλύτερη μείωση στο κοιλιακό λίπος και βάρος μετά από 2 χρόνια από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Η δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά παρείχε το 55–60% των θερμίδων από υδατάνθρακες (17).
Ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ο οποίος περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα γευμάτων και μενού.
Η μεσογειακή διατροφή
Αν και η μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση κίνδυνος καρδιακής νόσου, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (18, 19).
Όπως οι μελέτες δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι περισσότερες μελέτες μεσογειακής διατροφής εξέτασαν τόσο άνδρες όσο και γυναίκες και όχι αποκλειστικά περιεμμηνοπαυσιακές ή μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Σε μια μελέτη ανδρών και γυναικών ηλικίας 55 ετών και άνω, εκείνοι που είχαν που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή είχαν σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος. Η διατροφή τους συμπληρώθηκε είτε με ξηρούς καρπούς είτε με ελαιόλαδο (20).
Διαβάστε αυτό για έναν οδηγό για τη μεσογειακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος γευμάτων και δείγματος μενού.
Μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα
Οι βίγκαν και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης υποσχεθεί για το βάρος απώλεια (21 ).
Παλαιότερες μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανέφεραν σημαντική απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην υγεία σε μια ομάδα που είχε ανατεθεί σε βίγκαν διατροφή (22, 23).
Μια έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι οι vegan στην περιεμμηνόπαυση παρουσίασαν λιγότερο σοβαρά αγγειοκινητικά συμπτώματα (όπως π.χ. ως εξάψεις) και σωματικά συμπτώματα από τα παμφάγα (24).
Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας (25).
Διαβάστε αυτό για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ της vegan και της χορτοφαγικής δίαιτας .
ΣΥΝΟΨΗΟι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η μεσογειακή, η vegan και η χορτοφαγική δίαιτα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο ενεργοί καθώς μεγαλώνουν.
Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από ποτέ κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να προωθήσει ένα υγιές βάρος και να προστατεύσει τους μύες και τα οστά σας (26).
Η προπόνηση με αντιστάσεις με βάρη ή κορδέλες μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διατήρηση ή ακόμα και στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Η άλιπη μυϊκή μάζα συνήθως μειώνεται με τις ορμονικές αλλαγές και την ηλικία (27, 28, 29).
Αν και όλοι οι τύποι προπόνησης με αντιστάσεις είναι ωφέλιμοι, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων είναι καλύτερη, ειδικά για τη μείωση του κοιλιακού λίπους (30, 31).
Η αερόβια άσκηση, ή cardio, είναι επίσης εξαιρετική για την εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς κατά την απώλεια βάρους (32, 33, 34).
Ένας συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους (35 ).
ΣύνοψηΗ προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας λίπους, ενώ αποτρέπουν την απώλεια μυών που συνήθως συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που προάγουν την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση
Ακολουθούν αρκετοί τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.
Να ξεκουραστείτε. , ποιοτικός ύπνος
Πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν προβλήματα ύπνου λόγω εξάψεων, νυχτερινών εφιδρώσεων, στρες και άλλων σωματικών επιπτώσεων της ανεπάρκειας οιστρογόνων (36).
Ωστόσο, ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας είναι σημαντικός για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός μέτριου βάρους.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα της «ορμόνης της πείνας» γκρελίνη, έχουν χαμηλότερα επίπεδα της «ορμόνης πληρότητας» λεπτίνης και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι ( 38).
Εξερευνήστε την ψυχοθεραπεία
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μια μορφή ψυχοθεραπείας που φαίνεται να βοηθά στην αϋπνία, μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες που παρουσιάζουν συμπτώματα χαμηλών οιστρογόνων.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν CBT για την αϋπνία τους είδαν μεγαλύτερη αύξηση στη διάρκεια του ύπνου σε διάστημα 6 μηνών από τις γυναίκες που έλαβαν εκπαίδευση για την υγιεινή του ύπνου ή θεραπεία περιορισμού του ύπνου (39).
Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου αποτελεί συστατικό της CBT. Ο στόχος της θεραπείας περιορισμού του ύπνου είναι να περιορίσει σκόπιμα τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι ξαπλωμένοι ή χωρίς ύπνο.
Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος.
Σε μία μελέτη, μείωσε τη συχνότητα των εξάψεων κατά 36,7% σε διάστημα 6 μηνών. Μια ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι ο βελονισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων και στην προώθηση καλύτερου ύπνου (40, 41).
Βρείτε έναν τρόπο να ανακουφίσετε το άγχος
Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το άγχος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος (42).
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε γυναίκες που περνούν από εμμηνόπαυση (43, 44, 45).
ΣύνοψηΟρισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως ο πιο ποιοτικός ύπνος, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει ευκολότερη.
Συμβουλές διατροφής που λειτουργούν
Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση ή σε οποιαδήποτε ηλικία.
Το να τρώτε προσεκτικά και να καταναλώνετε τροφές και ποτά που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση.
Η κατώτατη γραμμή
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Είναι επίσης καλύτερο να εστιάσετε στην υγεία και όχι στον αριθμό στη ζυγαριά.
>Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μέσω της άσκησης, του επαρκούς ύπνου, της εστίασης σε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ισορροπημένη διατροφή και τρώγοντας προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε και να αισθάνεστε ότι καλύτερο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά.
Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50
Διαβάστε περισσότερα
- Η σημασία της κοινωνικής σύνδεσης για τους βετεράνους
- Θέλετε μια διασκεδαστική προπόνηση; 8 λόγοι για να δοκιμάσετε το Hula Hooping
- Υπάρχει σύνδεση μεταξύ της σεμαγλουτίδης (οζεμπικό) και του ελέγχου των γεννήσεων;
- Οδηγός βετεράνων για την κάλυψη και την εγγραφή στο Medicare
- Ο Δρ Anthony Fauci αναρρώνει στο σπίτι μετά από νοσηλεία με τον ιό του Δυτικού Νείλου
- Από το 2020 έως το 2021 αυξήθηκαν τα ποσοστά υπερδοσολογίας ναρκωτικών, προσαρμοσμένα στην ηλικία στην Κολομβία
Αποποίηση ευθυνών
Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.
Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.
Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions