Cómo perder peso durante la menopausia (y no recuperarlo)
Algunas personas pueden notar un aumento de peso durante la perimenopausia y perderlo puede ser difícil una vez que comienza la menopausia. En lugar de contar calorías o kilos, es mejor concentrarse en vivir de manera saludable.
Perder peso durante y después de la menopausia puede parecer imposible.
Los cambios hormonales, el estrés y el proceso de envejecimiento pueden jugar en su contra.
Sin embargo, hay varios pasos que puede seguir para facilitar la pérdida de peso durante este tiempo.
Compartir en Pinterest Goodboy Picture Company/Getty ImagesPor qué la menopausia hace que perder peso sea tan difícil
La menopausia comienza oficialmente cuando una persona no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses. En esta época, puede resultar muy difícil perder peso.
De hecho, muchas personas notan que empiezan a ganar peso durante la perimenopausia, que puede comenzar una década antes de la menopausia.
Varios factores influyen en el aumento de peso alrededor de la menopausia, entre ellos:
Es más, el almacenamiento de grasa se desplaza de las caderas y los muslos al abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (9).
Por ello, las estrategias que promuevan la pérdida de grasa abdominal son especialmente importantes en esta etapa de la vida.
ResumenLa menopausia puede provocar cambios hormonales, pérdida de masa muscular, mala sueño y resistencia a la insulina. Estos efectos pueden, a su vez, aumentar el riesgo de aumento de peso.
Importancia del déficit de calorías
Para perder peso es necesario un déficit de calorías.
Según algunas investigaciones, el gasto energético en reposo de una mujer, o el número de calorías que quema durante el descanso, disminuye durante y después de la menopausia (4).
Aunque puede resultar tentador probar una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente, comer tan pocas calorías a veces puede dificultar la pérdida de peso.
Las investigaciones muestran que restringir las calorías a niveles bajos provoca pérdida de masa muscular. masa y una mayor disminución de la tasa metabólica (10, 11)
Por lo tanto, si bien las dietas muy bajas en calorías pueden resultar en una pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica harán que sea difícil mantener el peso.
Además, la ingesta insuficiente de calorías y la disminución La masa muscular puede provocar pérdida ósea. Esto puede aumentar su riesgo de osteoporosis (12).
Adoptar un estilo de vida saludable que pueda mantenerse a largo plazo puede ayudar a preservar su tasa metabólica y reducir la cantidad de masa muscular que se pierde con la edad.
ResumenUn déficit de calorías es necesario para bajar de peso. Sin embargo, reducir demasiado las calorías aumenta la pérdida de masa muscular magra, lo que acelera la caída de la tasa metabólica que se produce con la edad.
Planes de dieta que funcionan bien durante la menopausia
Aquí hay cuatro dietas nutritivas que se ha demostrado que ayudan a perder peso durante y después de la transición menopáusica.
La dieta baja en carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso y también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal (13, 14, 15).
Aunque se han incluido mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas en varios estudios bajos en carbohidratos, solo se han realizado unos pocos estudios que analizan exclusivamente a esta población.
En uno de esos estudios, las mujeres posmenopáusicas que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron 21,8 libras (9,9 kilogramos), 27,5% de su grasa corporal y 3,5 pulgadas (8,9 centímetros) de cintura en 6 meses (16).
Es más, no es necesario que la ingesta de carbohidratos sea extremadamente baja para producir pérdida de peso.
En otro estudio, una dieta paleo que proporcionaba aproximadamente el 30 % de las calorías procedentes de carbohidratos produjo una mayor reducción de la grasa abdominal. y peso después de 2 años que una dieta baja en grasas. La dieta baja en grasas proporcionó entre el 55% y el 60% de las calorías provenientes de carbohidratos (17).
Aquí tienes una guía detallada de la dieta baja en carbohidratos, que incluye un plan de alimentación y un menú.
La dieta mediterránea
Aunque la dieta mediterránea es más conocida por mejorar la salud y reducir riesgo de enfermedad cardíaca, los estudios muestran que también puede ayudarle a perder peso (18, 19).
Al igual que los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, la mayoría de los estudios sobre dieta mediterránea han analizado tanto a hombres como a mujeres en lugar de exclusivamente a mujeres perimenopáusicas o posmenopáusicas.
En un estudio de hombres y mujeres de 55 años o más, aquellos que siguieron una dieta mediterránea tuvieron reducciones significativas en la grasa abdominal. Sus dietas se complementaron con nueces o aceite de oliva (20).
Lea esto para obtener una guía de la dieta mediterránea, que incluye un plan de alimentación y un menú de muestra.
Una dieta vegana o vegetariana
Las dietas vegana y vegetariana también se han mostrado prometedoras para aumentar el peso. pérdida (21 ).
Estudios más antiguos en mujeres posmenopáusicas informaron una pérdida de peso significativa y mejoras en la salud entre un grupo asignado a una dieta vegana (22, 23).
Una encuesta de 2018 encontró que los veganos en la perimenopausia experimentaban síntomas vasomotores menos graves (como como sofocos) y síntomas físicos que los omnívoros (24).
Sin embargo, también se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluye lácteos y huevos funciona bien en mujeres mayores (25).
Lea esto para aprender más sobre las diferencias entre las dietas vegana y vegetariana. .
RESUMENSe ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos, mediterráneas, veganas y vegetarianas tienen beneficios en la perimenopausia y la menopausia.
Los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso
La mayoría de las personas se vuelven menos activos a medida que envejecen.
Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.
Puede mejorar el estado de ánimo, promover un peso saludable y proteger los músculos y los huesos (26).
El entrenamiento de resistencia con pesas o bandas puede ser extremadamente eficaz para preservar o incluso aumentar la masa muscular magra. La masa muscular magra normalmente disminuye con los cambios hormonales y la edad (27, 28, 29).
Aunque todos los tipos de entrenamiento de resistencia son beneficiosos, investigaciones recientes sugieren que realizar más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal (30, 31).
El ejercicio aeróbico o cardiovascular también es excelente para la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa abdominal y al mismo tiempo preservar los músculos durante la pérdida de peso (32, 33, 34).
Una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico puede ser la mejor estrategia para perder peso (35 ).
ResumenEl entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a promover la pérdida de grasa y al mismo tiempo prevenir la pérdida de masa muscular que normalmente ocurre alrededor de la menopausia.
Cambios en el estilo de vida que promueven la pérdida de peso durante la menopausia
Aquí hay varias formas de mejorar su calidad de vida y facilitar la pérdida de peso durante la menopausia.
Descanse , sueño de calidad
Muchas mujeres en la menopausia tienen problemas para dormir debido a sofocos, sudores nocturnos, estrés y otros efectos físicos de la deficiencia de estrógeno (36).
Sin embargo, dormir lo suficiente y de buena calidad es importante para lograr y mantener un peso moderado.
Las personas que duermen muy poco tienen niveles más altos de grelina, la “hormona del hambre”, niveles más bajos de leptina, la “hormona de la saciedad”, y son más propensos a tener sobrepeso (37, 38).
Explore la psicoterapia
La terapia cognitivo-conductual (TCC), una forma de psicoterapia que se ha demostrado que ayuda con el insomnio, puede beneficiar a las mujeres que experimentan síntomas de niveles bajos de estrógeno.
Según un estudio de 2019, las mujeres posmenopáusicas que recibieron TCC para su insomnio experimentaron un mayor aumento en la duración del sueño durante 6 meses que las mujeres que recibieron educación sobre higiene del sueño o terapia de restricción del sueño (39).
La terapia de restricción del sueño es un componente de la TCC. El objetivo de la terapia de restricción del sueño es limitar intencionalmente la cantidad de tiempo que pasa en la cama, despierto o sin dormir.
Prueba la acupuntura
La acupuntura también puede ser útil.
En un estudio, redujo la frecuencia de los sofocos en un 36,7% durante 6 meses. Una revisión de varios estudios encontró que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede ayudar a reducir los síntomas y promover un mejor sueño (40, 41).
Encuentra una manera de aliviar el estrés
El alivio del estrés también es importante durante la transición menopáusica.
Además de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, el estrés provoca niveles elevados de cortisol, que se asocian con un aumento de la grasa abdominal (42).
Varios estudios han descubierto que el yoga puede ayudar a reducir el estrés y aliviar los síntomas en mujeres que atraviesan la menopausia (43, 44, 45).
ResumenCiertos cambios en el estilo de vida, como dormir mejor, pueden ayudar a que sea más fácil controlar los síntomas de la menopausia. Como resultado, perder peso puede resultar más fácil.
Consejos dietéticos que funcionan
A continuación se ofrecen algunos otros consejos que pueden ayudar a perder peso durante la menopausia o a cualquier edad.
Comer de forma consciente y consumir alimentos y bebidas que favorezcan la pérdida de peso puede ayudarla a perder peso durante la menopausia.
El resultado final
Aunque perder peso puede ser su objetivo principal, es importante que realice cambios que pueda mantener a largo plazo.
También es mejor centrarse en la salud en lugar de en el número de la báscula.
Mantener un estilo de vida saludable haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente, concentrándose en una dieta equilibrada rica en nutrientes y comiendo conscientemente puede ayudarla a verse y sentirse absolutamente mejor durante la menopausia y más allá.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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