Cara Menurunkan Berat Badan Saat Menopause (dan Mempertahankannya)

Ikuti Drugslib di

Beberapa orang mungkin merasakan kenaikan berat badan selama perimenopause, dan sulit menurunkan berat badan saat menopause dimulai. Daripada menghitung kalori atau kilogram, lebih baik fokus pada hidup sehat.

Menurunkan berat badan selama dan setelah menopause mungkin tampak mustahil.

Perubahan hormon, stres, dan proses penuaan semuanya dapat merugikan Anda.

Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mempermudah penurunan berat badan selama masa ini.

wanita duduk di matras yoga dan meregang ke depan sehingga tangannya mencapai kakinyaBagikan di Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

Mengapa menopause membuat penurunan berat badan begitu sulit

Menopause resmi dimulai ketika seseorang tidak mengalami siklus menstruasi selama 12 bulan. Pada masa ini, mungkin akan sangat sulit untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, banyak orang menyadari bahwa berat badan mereka mulai bertambah selama perimenopause, yang bisa dimulai satu dekade sebelum menopause.

Beberapa faktor berperan dalam penambahan berat badan menjelang menopause, termasuk:

  • Fluktuasi hormon. Baik kadar estrogen yang meningkat maupun yang sangat rendah dapat menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak (1, 2).
  • Hilangnya massa otot. Hal ini terjadi karena usia, perubahan hormonal, dan penurunan aktivitas fisik (3, 4).
  • Tidur kurang. Banyak wanita mengalami kesulitan tidur selama menopause. Kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan (5, 6, 7).
  • Peningkatan resistensi insulin. Wanita sering kali mengalami resistensi insulin seiring bertambahnya usia, yang menyebabkan dapat mempersulit penurunan berat badan ( 8, 9).

    • Terlebih lagi, penyimpanan lemak berpindah dari pinggul dan paha ke perut selama menopause. Hal ini meningkatkan risiko sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung (9).

    Oleh karena itu, strategi yang mendorong hilangnya lemak perut sangat penting pada tahap kehidupan ini.

    Ringkasan

    Menopause dapat menyebabkan perubahan hormonal, hilangnya massa otot, dan penurunan berat badan. tidur, dan resistensi insulin. Dampak ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan.

    Pentingnya defisit kalori

    Untuk menurunkan berat badan, diperlukan defisit kalori.

    Menurut beberapa penelitian, pengeluaran energi istirahat seorang wanita, atau jumlah kalori yang dibakarnya selama istirahat, menurun selama dan setelah menopause (4).

    Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mencoba diet sangat rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat, mengonsumsi terlalu sedikit kalori terkadang dapat membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit.

    Penelitian menunjukkan bahwa membatasi jumlah kalori yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa otot. massa dan penurunan lebih lanjut dalam laju metabolisme (10, 11)

    Jadi, meskipun diet sangat rendah kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, pengaruhnya terhadap massa otot dan laju metabolisme akan mempersulit penurunan berat badan.

    Selain itu, asupan kalori yang tidak mencukupi dan penurunan massa otot dapat menyebabkan pengeroposan tulang. Hal ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis (12).

    Menerapkan gaya hidup sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang dapat membantu menjaga laju metabolisme dan mengurangi jumlah massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia.

    Ringkasan

    Defisit kalori adalah dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Namun, mengurangi kalori terlalu banyak akan meningkatkan hilangnya otot tanpa lemak, sehingga mempercepat penurunan laju metabolisme yang terjadi seiring bertambahnya usia.

    Rencana diet yang berhasil dengan baik selama menopause

    Berikut empat pola makan bergizi yang telah terbukti membantu penurunan berat badan selama dan setelah transisi menopause.

    Diet rendah karbohidrat

    Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat baik untuk menurunkan berat badan dan juga mampu membantu mengurangi lemak perut (13, 14, 15).

    Meskipun wanita perimenopause dan pascamenopause telah dilibatkan dalam beberapa penelitian rendah karbohidrat, hanya ada beberapa penelitian yang mengamati populasi ini secara eksklusif.

    Dalam salah satu penelitian, wanita pascamenopause yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan berat badannya. 21,8 pon (9,9 kilogram), 27,5% lemak tubuh, dan 3,5 inci (8,9 sentimeter) dari pinggang dalam waktu 6 bulan (16).

    Terlebih lagi, asupan karbohidrat tidak harus terlalu rendah untuk menghasilkan penurunan berat badan.

    Dalam penelitian lain, diet paleo yang menyediakan sekitar 30% kalori dari karbohidrat menghasilkan pengurangan lemak perut yang lebih besar. dan berat badan setelah 2 tahun dibandingkan diet rendah lemak. Diet rendah lemak menyediakan 55–60% kalori dari karbohidrat (17).

    Berikut panduan rinci mengenai diet rendah karbohidrat, yang mencakup rencana makan dan menu.

    Diet Mediterania

    Meskipun diet Mediterania terkenal dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit jantung, penelitian menunjukkan bahwa ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan (18, 19).

    Seperti penelitian diet rendah karbohidrat, sebagian besar penelitian diet Mediterania hanya mengamati pria dan wanita, bukan wanita perimenopause atau pascamenopause.

    Dalam sebuah penelitian terhadap pria dan wanita berusia 55 tahun ke atas, mereka yang mengikuti diet Mediterania mengalami penurunan lemak perut yang signifikan. Makanan mereka dilengkapi dengan kacang-kacangan atau minyak zaitun (20).

    Baca ini untuk panduan diet Mediterania, termasuk rencana makan dan contoh menu.

    Pola makan vegan atau vegetarian

    Pola makan vegan dan vegetarian juga menjanjikan penurunan berat badan kerugian (21 ).

    Penelitian yang lebih lama pada wanita pascamenopause melaporkan penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan kesehatan di antara kelompok yang menjalani pola makan vegan (22, 23).

    Survei tahun 2018 menemukan bahwa vegan pada masa perimenopause mengalami gejala vasomotor yang tidak terlalu parah (seperti seperti hot flashes) dan gejala fisik dibandingkan omnivora (24).

    Namun, pendekatan vegetarian yang lebih fleksibel yang mencakup susu dan telur juga terbukti berhasil pada wanita lanjut usia (25).

    Baca ini untuk mempelajari lebih lanjut perbedaan antara pola makan vegan dan vegetarian .

    Ringkasan

    Pola makan rendah karbohidrat, Mediterania, vegan, dan vegetarian telah terbukti memiliki manfaat pada perimenopause dan menopause.

    Jenis olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan

    Kebanyakan orang menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia.

    Namun, olahraga mungkin menjadi lebih penting selama dan setelah menopause.

    Olahraga dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan berat badan yang sehat, dan melindungi otot dan tulang Anda (26).

    Latihan ketahanan dengan beban atau tali bisa sangat efektif dalam mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot. Massa otot tanpa lemak biasanya menurun seiring dengan perubahan hormonal dan usia (27, 28, 29).

    Meskipun semua jenis latihan ketahanan bermanfaat, penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak pengulangan akan lebih baik, terutama untuk mengurangi lemak perut (30, 31).

    Olahraga aerobik, atau kardio, juga bagus untuk menopause. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini dapat mengurangi lemak perut sekaligus menjaga otot selama penurunan berat badan (32, 33, 34).

    Kombinasi antara latihan ketahanan dan latihan aerobik mungkin merupakan strategi terbaik untuk menurunkan berat badan (35 ).

    Ringkasan

    Latihan ketahanan dan latihan aerobik dapat membantu meningkatkan penurunan lemak sekaligus mencegah hilangnya otot yang biasanya terjadi sekitar menopause.

    Perubahan gaya hidup yang mendorong penurunan berat badan selama menopause

    Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kualitas hidup Anda dan mempermudah penurunan berat badan selama menopause.

    Beristirahatlah , kualitas tidur

    Banyak wanita menopause mengalami kesulitan tidur karena rasa panas, keringat malam, stres, dan efek fisik lainnya dari kekurangan estrogen (36).

    Namun, tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan sedang.

    Orang yang tidur terlalu sedikit memiliki kadar ghrelin “hormon lapar” yang lebih tinggi, leptin “hormon rasa kenyang” yang lebih rendah, dan lebih cenderung mengalami kelebihan berat badan (37, 38).

    Jelajahi psikoterapi

    Terapi perilaku kognitif (CBT), suatu bentuk psikoterapi yang terbukti membantu mengatasi insomnia, mungkin bermanfaat bagi wanita yang mengalami gejala estrogen rendah.

    Menurut sebuah penelitian pada tahun 2019, wanita pascamenopause yang menerima CBT untuk mengatasi insomnia mengalami peningkatan durasi tidur yang lebih besar selama 6 bulan dibandingkan wanita yang menerima pendidikan kebersihan tidur atau terapi pembatasan tidur (39).

    Terapi pembatasan tidur merupakan salah satu komponen CBT. Tujuan dari terapi pembatasan tidur adalah dengan sengaja membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, berbaring, terjaga atau tidak tidur.

    Coba akupunktur

    Akupunktur juga dapat membantu.

    Dalam sebuah penelitian, ini mengurangi frekuensi hot flashes sebesar 36,7% selama 6 bulan. Tinjauan terhadap beberapa penelitian menemukan bahwa akupunktur dapat meningkatkan kadar estrogen, sehingga dapat membantu mengurangi gejala dan meningkatkan kualitas tidur (40, 41).

    Temukan cara untuk menghilangkan stres

    Menghilangkan stres juga penting selama transisi menopause.

    Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, stres menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang berhubungan dengan peningkatan lemak perut (42).

    Beberapa penelitian menemukan bahwa yoga dapat membantu mengurangi stres dan meredakan gejala pada wanita yang mengalami menopause (43, 44, 45).

    Ringkasan

    Perubahan gaya hidup tertentu, seperti mendapatkan tidur yang lebih berkualitas, dapat membantu mempermudah Anda mengelola gejala menopause. Hasilnya, menurunkan berat badan menjadi lebih mudah.

    Tips diet yang berhasil

    Berikut beberapa tips lain yang dapat membantu menurunkan berat badan selama menopause atau pada usia berapa pun.

  • Makan banyak protein. Protein membantu Anda tetap kenyang dan kenyang, meningkatkan laju metabolisme, dan mengurangi kehilangan otot selama penurunan berat badan (kelas 46, 47, 48).
  • Sertakan produk susu dalam diet Anda. Penelitian menunjukkan bahwa produk susu dapat membantu Anda menghilangkan lemak sekaligus mempertahankan massa otot (49, 50).
  • Makan makanan yang banyak larut serat. Mengonsumsi makanan berserat tinggi seperti biji rami, kubis Brussel, alpukat, dan brokoli dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi nafsu makan, dan mendorong penurunan berat badan (51, 52).
  • Minumlah teh hijau. Teh hijau mengandung senyawa tersebut kafein dan epigallocationchin gallate (EGCG). Mereka dapat membantu Anda membakar lemak ( 53, 54, 55).
  • Latih pola makan dengan penuh kesadaran. Makan dengan penuh kesadaran dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan hubungan Anda dengan makanan, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit (56, 57 ).
    • Ringkasan

    Makan dengan penuh perhatian dan mengonsumsi makanan dan minuman yang mendukung penurunan berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan selama menopause.

    Intinya

    Meskipun menurunkan berat badan mungkin merupakan tujuan utama Anda, penting bagi Anda untuk membuat perubahan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

    Sebaiknya juga berfokus pada kesehatan daripada angka pada timbangan.

    >

    Menjaga gaya hidup sehat dengan berolahraga, cukup tidur, berfokus pada pola makan padat nutrisi seimbang, dan makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda tampil dan merasakan yang terbaik selama menopause dan seterusnya.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer