Come perdere peso durante la menopausa (e tenerlo lontano)

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Alcune persone potrebbero notare un aumento di peso durante la perimenopausa e perderlo può essere difficile una volta iniziata la menopausa. Piuttosto che contare le calorie o i chili, è meglio concentrarsi su una vita sana.

Perdere peso durante e dopo la menopausa può sembrare impossibile.

I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono tutti lavorare contro di te.

Tuttavia, ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere per facilitare la perdita di peso durante questo periodo.

donna seduta su un tappetino da yoga e si allunga in avanti in modo che le sue mani raggiungano i piediCondividi su Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

Perché la menopausa rende così difficile la perdita di peso

La menopausa inizia ufficialmente quando una persona non ha avuto un ciclo mestruale per 12 mesi. In questo periodo può essere molto difficile perdere peso.

In effetti, molte persone notano che iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Diversi fattori svolgono un ruolo nell'aumento di peso intorno alla menopausa, tra cui:

  • Fluttuazioni ormonali. Sia livelli elevati che molto bassi di estrogeni possono portare ad un aumento dell'accumulo di grasso (1, 2).
  • Perdita di massa muscolare. Ciò si verifica a causa dell'età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell'attività fisica (3, 4).
  • Sonno inadeguato. Molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa. Il sonno scarso è collegato all'aumento di peso (5, 6, 7).
  • Aumento della resistenza all'insulina. Le donne spesso diventano resistenti all'insulina con l'avanzare dell'età, il che può rendere più difficile la perdita di peso ( 8, 9).

    • Inoltre, durante la menopausa i depositi di grasso si spostano dai fianchi e dalle cosce all'addome. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (obiettivo 9).

    Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita.

    Riepilogo

    La menopausa può portare a cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, scarsa sonno e resistenza all’insulina. Questi effetti possono, a loro volta, aumentare il rischio di aumento di peso.

    Importanza di un deficit calorico

    Per perdere peso, è necessario un deficit calorico.

    Secondo alcune ricerche, il dispendio energetico a riposo di una donna, o il numero di calorie che brucia durante il riposo, diminuisce durante e dopo la menopausa (4).

    Anche se può essere forte la tentazione di provare una dieta a bassissimo contenuto calorico per perdere peso velocemente, mangiare così poche calorie a volte può rendere più difficile la perdita di peso.

    La ricerca mostra che limitare le calorie a livelli bassi provoca la perdita di massa muscolare. massa e un ulteriore calo del tasso metabolico (10, 11)

    Quindi, mentre le diete a bassissimo contenuto calorico possono portare a una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso sotto controllo.

    Inoltre, un apporto calorico insufficiente e una diminuzione la massa muscolare può portare alla perdita ossea. Ciò può aumentare il rischio di osteoporosi (12).

    Adottare uno stile di vita sano che può essere mantenuto a lungo termine può aiutare a preservare il tasso metabolico e ridurre la quantità di massa muscolare persa con l'età.

    Riepilogo

    Un deficit calorico è necessari per la perdita di peso. Tuttavia, ridurre troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l'età.

    Programmi dietetici che funzionano bene durante la menopausa

    Ecco quattro diete nutrienti che hanno dimostrato di aiutare nella perdita di peso durante e oltre la transizione della menopausa.

    La dieta a basso contenuto di carboidrati

    Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono ottimi per perdere peso e sono anche in grado di aiutare a ridurre il grasso addominale (13, 14, 15).

    Sebbene le donne in perimenopausa e postmenopausa siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, sono stati condotti solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.

    In uno di questi studi, le donne in postmenopausa che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 21,8 libbre (9,9 chilogrammi), il 27,5% del grasso corporeo e 3,5 pollici (8,9 centimetri) dalla vita entro 6 mesi (16).

    Inoltre, non è necessario che l'assunzione di carboidrati sia estremamente bassa per produrre perdita di peso.

    In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie provenienti dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso addominale e peso dopo 2 anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. La dieta a basso contenuto di grassi forniva il 55-60% delle calorie provenienti dai carboidrati (17).

    Ecco una guida dettagliata alla dieta a basso contenuto di carboidrati, che include un piano alimentare e un menu.

    La dieta mediterranea

    Sebbene la dieta mediterranea sia meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutare a perdere peso (18, 19).

    Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea hanno esaminato sia uomini che donne piuttosto che esclusivamente donne in perimenopausa o postmenopausa.

    In uno studio condotto su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che seguito una dieta mediterranea ha avuto riduzioni significative del grasso addominale. La loro dieta era integrata con noci o olio d'oliva (20).

    Leggi questo per una guida alla dieta mediterranea, incluso un programma alimentare e un menu di esempio.

    Una dieta vegana o vegetariana

    Anche le diete vegane e vegetariane si sono dimostrate promettenti per il peso perdita (21 ).

    Studi più vecchi condotti su donne in postmenopausa hanno riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute in un gruppo assegnato a una dieta vegana (22, 23).

    Un sondaggio del 2018 ha rilevato che i vegani in perimenopausa presentavano sintomi vasomotori meno gravi (come come vampate di calore) e sintomi fisici rispetto agli onnivori (24).

    Tuttavia, un approccio vegetariano più flessibile che include latticini e uova ha dimostrato di funzionare bene anche nelle donne anziane (25).

    Leggi questo per saperne di più sulle differenze tra la dieta vegana e quella vegetariana .

    SOMMARIO

    Le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranea, vegana e vegetariana hanno dimostrato di avere benefici in perimenopausa e menopausa.

    I migliori tipi di esercizi per perdere peso

    La maggior parte delle persone diventano meno attivi man mano che invecchiano.

    Tuttavia, l'esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.

    Può migliorare l'umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa (26).

    L'allenamento di resistenza con pesi o fasce elastiche può essere estremamente efficace per preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra. La massa muscolare magra normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l'età (27, 28, 29).

    Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, ricerche recenti suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale (30, 31).

    Anche l'esercizio aerobico, o cardio, è ottimo per la menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale preservando i muscoli durante la perdita di peso (32, 33, 34).

    Un mix di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico può essere la migliore strategia per perdere peso (35 ).

    Riepilogo

    L'allenamento di resistenza e l'esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo al contempo la perdita muscolare che normalmente si verifica intorno alla menopausa.

    Cambiamenti nello stile di vita che promuovono la perdita di peso durante la menopausa

    Ecco diversi modi per migliorare la qualità della vita e facilitare la perdita di peso durante la menopausa.

    Riposarsi , sonno di qualità

    Molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazione notturna, stress e altri effetti fisici dovuti alla carenza di estrogeni (36).

    Tuttavia, dormire a sufficienza e di alta qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso moderato.

    Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di grelina, l'"ormone della fame", hanno livelli più bassi di leptina, l'"ormone della sazietà", e hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso (37, 38).

    Esplora la psicoterapia

    La terapia cognitivo comportamentale (CBT), una forma di psicoterapia che ha dimostrato di aiutare con l'insonnia, può aiutare le donne che avvertono sintomi di bassi livelli di estrogeni.

    Secondo uno studio del 2019, le donne in postmenopausa che hanno ricevuto CBT per l'insonnia hanno riscontrato un aumento maggiore della durata del sonno nell'arco di 6 mesi rispetto alle donne che hanno ricevuto istruzioni sull'igiene del sonno o terapia di restrizione del sonno (39).

    La terapia di restrizione del sonno è una componente della CBT. L'obiettivo della terapia di restrizione del sonno è limitare intenzionalmente la quantità di tempo che trascorri a letto restando sveglio o senza dormire.

    Prova l'agopuntura

    Anche l'agopuntura può essere utile.

    In uno studio, ha ridotto la frequenza delle vampate di calore del 36,7% in 6 mesi. Una revisione di diversi studi ha rilevato che l'agopuntura può aumentare i livelli di estrogeni, il che può aiutare a ridurre i sintomi e promuovere un sonno migliore (40, 41).

    Trova un modo per alleviare lo stress

    Il sollievo dallo stress è importante anche durante la transizione alla menopausa.

    Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati ad un aumento del grasso addominale (42).

    Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa (43, 44, 45).

    Riepilogo

    Alcuni cambiamenti nello stile di vita, come un sonno di qualità più elevata, possono aiutare a gestire più facilmente i sintomi della menopausa. Di conseguenza, perdere peso può diventare più facile.

    Suggerimenti dietetici che funzionano

    Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutarti a perdere peso durante la menopausa o a qualsiasi età.

  • Mangia molte proteine. Le proteine ​​ti aiutano a mantenerti sazia e soddisfatta, aumentano tasso metabolico e riduce la perdita muscolare durante la perdita di peso (46, 47, 48).
  • Includi i latticini nella tua dieta. La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare (49, 50).
  • Mangia cibi ricchi di sostanze solubili fibre. Il consumo di alimenti ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può contribuire ad aumentare la sensibilità all'insulina, ridurre l'appetito e favorire la perdita di peso (51, 52).
  • Bevi il tè verde. Il tè verde contiene i composti caffeina ed epigallocatechina gallato (EGCG). Potrebbero aiutarti a bruciare i grassi ( 53, 54, 55).
  • Pratica un'alimentazione consapevole. L'alimentazione consapevole può aiutarti a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, così finirai per mangiare meno (56, 57 ).
    • Riepilogo

    Mangiare in modo consapevole e consumare cibi e bevande che favoriscono la perdita di peso possono aiutarti a perdere peso durante la menopausa.

    Il risultato finale

    Sebbene perdere peso possa essere il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che possano essere mantenute a lungo termine.

    È anche meglio concentrarsi sulla salute piuttosto che sul numero sulla bilancia.

    Mantenere uno stile di vita sano facendo attività fisica, dormendo a sufficienza, concentrandosi su una dieta equilibrata e ricca di nutrienti e mangiando in modo consapevole può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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