閉経前後に体重を減らす（そしてそれを維持する）方法

閉経周辺期に体重の増加に気づく人もいますが、閉経が始まると体重を減らすのは難しくなります。カロリーや体重を数えるよりも、健康的に生きることに集中したほうがよいでしょう。

閉経中および閉経後に体重を減らすのは不可能に思えるかもしれません。

ホルモンの変化、ストレス、老化プロセスはすべて体に悪影響を与える可能性があります。

ただし、この時期に減量を容易にするために実行できる手順がいくつかあります。

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なぜ閉経すると減量が難しくなるのか

閉経は、12 か月間月経周期がないときに正式に始まります。この時期になると、体重を減らすのが非常に難しくなります。

実際、多くの人が閉経周辺期 (閉経の 10 年前から始まります) の間に実際に体重が増え始めることに気づきます。

閉経前後の体重増加には、次のようないくつかの要因が関与しています。

ホルモンの変動 エストロゲンのレベルが上昇したり、非常に低下したりすると、脂肪の蓄積が増加する可能性があります。 (1、2)。

筋肉量の減少これは、加齢、ホルモンの変化、身体活動の低下によって起こります (3、4).

睡眠不足。 > 多くの女性が更年期障害に悩まされています。睡眠不足は体重増加と関連しています (5、6、7).

インスリン抵抗性の増加 女性は加齢とともにインスリン抵抗性になることがよくあります。減量がより困難になる可能性があります ( 8、9)。

さらに、閉経期には脂肪の蓄積が腰と太ももから腹部に移動します。これにより、メタボリックシンドローム、2 型糖尿病、心臓病のリスクが高まります (9)。

したがって、人生のこの段階では、腹部脂肪の減少を促進する戦略が特に重要です。

概要

更年期障害は、ホルモンの変化、筋肉量の減少、体調不良を引き起こす可能性があります。睡眠とインスリン抵抗性。これらの影響により、体重増加のリスクが高まる可能性があります。

カロリー不足の重要性

体重を減らすには、カロリー不足が必要です。

いくつかの研究によると、女性の安静時エネルギー消費、つまり安静時に消費するカロリーは、閉経期中および閉経後に減少します (4)。

すぐに体重を減らすために非常に低カロリーの食事を試したくなるかもしれませんが、摂取カロリーが少なすぎると減量が難しくなる場合があります。

研究によると、カロリーを低レベルに制限すると筋肉が減少することがわかっています。体重と代謝率のさらなる低下 (10、11)

したがって、非常に低カロリーの食事は短期的には体重を減らす可能性がありますが、筋肉量と代謝率に影響を与えるため、体重を維持することが困難になります。

さらに、摂取カロリーが不十分であり、摂取カロリーが減少すると、体重が減少します。筋肉量が増えると骨量が減少する可能性があります。これにより、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります (12)。

長期的に維持できる健康的なライフスタイルを採用すると、代謝率を維持し、年齢とともに減少する筋肉量を減らすことができます。

概要

カロリー不足とは、減量のために必要です。ただし、カロリーを削減しすぎると無駄のない筋肉の損失が増加し、加齢に伴う代謝率の低下が加速します。

更年期障害に効果的なダイエット計画

閉経期移行中および閉経期以降の減量に役立つことが証明されている、栄養価の高い 4 つの食事を紹介します。

低炭水化物ダイエット

多くの研究で、低炭水化物ダイエットは効果的であることが示されています。減量に優れており、腹部脂肪の減少にも役立ちます (13、14、15)。

閉経周辺期および閉経後の女性がいくつかの低炭水化物研究に含まれていますが、この集団のみを対象とした研究はわずか数例しかありません。

そのような研究の 1 つでは、低炭水化物ダイエットを行っている閉経後の女性の体重が減少しました。 6 か月以内に体重が 9.9 キログラム、体脂肪率が 27.5%、ウエストが 8.9 センチメートル減少しました (16)。

さらに、体重を減らすために炭水化物の摂取量を極端に少なくする必要はありません。

別の研究では、カロリーの約 30% を炭水化物から摂取するパレオダイエットにより、腹部脂肪が大幅に減少しました。低脂肪食よりも2年後の体重が増加します。低脂肪食では、カロリーの 55 ～ 60% が炭水化物から提供されました (17)。

ここでは、食事計画とメニューを含む、低炭水化物ダイエットの詳細なガイドを示します。

地中海ダイエット

地中海ダイエットは、健康増進と減量で最もよく知られていますが、心臓病のリスクを軽減するほか、体重減少にも役立つ可能性があることが研究で示されています (18、19)。

低炭水化物ダイエットの研究と同様、地中海食の研究のほとんどは、閉経周辺期または閉経後の女性だけを対象とするのではなく、男性と女性の両方を対象としています。

55 歳以上の男女を対象としたある研究では、地中海食を実践した人は腹部脂肪が大幅に減少しました。彼らの食事にはナッツまたはオリーブオイルが補給されていました (20)。

食事計画やメニュー例を含む地中海食のガイドについては、こちらをお読みください。

ビーガンまたはベジタリアンの食事

ビーガンおよびベジタリアンの食事は、体重の増加にも期待できます。損失 (21) )。

閉経後の女性を対象とした古い研究では、ビーガン食を割り当てられたグループの大幅な体重減少と健康状態の改善が報告されています (22、23)。

2018 年の調査では、閉経周辺期のビーガンは血管運動神経症状がそれほど深刻ではないことがわかりました (例:ほてりなど）、雑食動物よりも身体的症状（24)。

しかし、乳製品や卵を含む、より柔軟な菜食主義のアプローチも、高齢の女性に効果があることが示されています (25)。

ビーガンとベジタリアンの食事の違いについて詳しくは、これをお読みください。 .

概要

低炭水化物、地中海食、ビーガン、ベジタリアンの食事は、更年期障害や更年期障害に効果があることが証明されています。

減量に最適な運動の種類

ほとんどの人年齢を重ねるにつれて活動性が低下します。

ただし、閉経中および閉経後は、運動がこれまで以上に重要になる可能性があります。

運動は気分を改善し、健康的な体重を維持し、筋肉と骨を保護します (26)。

ウェイトやバンドを使ったレジスタンストレーニングは、除脂肪筋肉量を維持したり、さらには増加させるのに非常に効果的です。通常、除脂肪筋肉量はホルモンの変化や年齢とともに減少します (27、28、29)。

あらゆる種類のレジスタンストレーニングは有益ですが、最近の研究では、特に腹部の脂肪を減らすためには、より多くの回数を実行することが効果的であることが示唆されています (30、31)。

有酸素運動、つまり有酸素運動も更年期障害に効果的です。研究によると、減量中に筋肉を維持しながら腹部の脂肪を減らすことができることが示されています (32、33、34)。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが、減量のための最良の戦略である可能性があります (35 ).

概要

レジスタンストレーニングと有酸素運動は、通常閉経前後に起こる筋肉の減少を防ぎながら脂肪の減少を促進します。

閉経期の減量を促すライフスタイルの変更

生活の質を向上させ、閉経期の減量を容易にする方法をいくつか紹介します。

休息をとりましょう。、質の高い睡眠

更年期の女性の多くは、ほてり、寝汗、ストレス、およびエストロゲン欠乏によるその他の身体的影響により、睡眠障害を抱えています (36)。

しかし、質の高い睡眠を十分にとることは重要です。適度な体重を達成し、維持します。

睡眠時間が少なすぎる人は、「空腹ホルモン」グレリンのレベルが高く、「満腹ホルモン」レプチンのレベルが低く、過体重になる可能性が高くなります (37、38)。

心理療法を探索する

不眠症に効果があることが証明されている心理療法の一種である認知行動療法 (CBT) は、エストロゲン低下の症状を経験している女性に有益である可能性があります。

2019 年の研究によると、不眠症のために CBT を受けた閉経後の女性は、睡眠衛生教育や睡眠制限療法を受けた女性よりも 6 か月にわたる睡眠時間の大幅な増加が見られました (39)。

睡眠制限療法はCBTの一部です。睡眠制限療法の目標は、起きて横になっている、または眠っていない状態でベッドで過ごす時間を意図的に制限することです。

鍼治療を試してみる

鍼治療も役立つ場合があります。

ある研究では、ホットフラッシュの頻度が 6 か月間で 36.7% 減少しました。いくつかの研究のレビューでは、鍼治療がエストロゲンレベルを上昇させる可能性があり、これにより症状が軽減され、睡眠の質が向上する可能性があることがわかりました (40、41)。

ストレスを軽減する方法を見つける

更年期移行期にはストレスを軽減することも重要です。

ストレスは心臓病のリスクを高めるだけでなく、コルチゾールレベルの上昇を引き起こし、腹部脂肪の増加につながります (42)。

ヨガが閉経期の女性のストレスを軽減し、症状を緩和するのに役立つことがいくつかの研究で判明しています (43、44、45)。

概要

質の高い睡眠を増やすなど、特定のライフスタイルを変えると、更年期障害の症状を管理しやすくなります。その結果、体重を減らすのが容易になる可能性があります。

効果的なダイエットのヒント

閉経期やどの年齢であっても減量に役立つその他のヒントをいくつかご紹介します。

タンパク質をたくさん摂取しましょう。 タンパク質は満腹感と満足感を維持するのに役立ちます。代謝率を高め、減量中の筋肉損失を軽減します (46、47、48)。

> 食事に乳製品を取り入れましょう。 研究によると、乳製品は筋肉量を維持しながら脂肪を減らすのに役立ちます (49、50).

可溶性の高い食品を食べる繊維亜麻仁、芽キャベツ、アボカド、ブロッコリーなどの繊維の多い食品を摂取すると、インスリン感受性が高まり、食欲が減り、体重減少が促進されます (51、52).

緑茶を飲みます。 緑茶には次の化合物が含まれています。カフェインとエピガロカテキンガレート（EGCG）。脂肪の燃焼に役立つ可能性があります ( 53、54、55)。

マインドフルな食事を実践しましょう。 マインドフルな食事はストレスを軽減し、食べ物との関係を改善するのに役立つため、結果的に食べる量が減ります (56, 57 ).

まとめ

注意して食事をし、減量をサポートする食べ物や飲み物を摂取すると、閉経期の体重減少に役立ちます。

結論

体重を減らすことが主な目標かもしれませんが、長期的に維持できる変化を起こすことが重要です。

また、体重計の数値よりも健康に焦点を当てることが最善です。

運動、十分な睡眠、栄養価の高いバランスの取れた食事に重点を置き、注意して食べることによって健康的なライフスタイルを維持することは、更年期以降も見た目も気分も最高の状態に保つのに役立ちます。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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