Cara Ngilangi Bobot Sekitar Menopause (lan Tetep Mati)

Tindakake Drugslib ing

Sawetara wong bisa ngrasakake bobote mundhak nalika perimenopause, lan ilang bisa dadi angel nalika menopause diwiwiti. Tinimbang ngetung kalori utawa kilogram, luwih becik fokus ing urip kanthi sehat.

Mundhut bobot nalika lan sawise menopause katon ora mungkin.

Owah-owahan hormon, stres, lan proses tuwa kabeh bisa nglawan sampeyan.

Nanging, ana sawetara langkah sing bisa ditindakake kanggo nyuda bobot awak sajrone wektu iki.

wong wadon lungguh ing tikar yoga lan mulet maju supaya tangane tekan sikileBagikan ing Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

Napa menopause ndadekake bobote dadi angel

Menopause resmi diwiwiti nalika wong ora duwe siklus menstruasi sajrone 12 sasi. Kira-kira wektu iki, bisa uga angel banget kanggo ngilangi bobot.

Satemene, akeh wong sing ngerti yen dheweke wiwit ngalami bobot nalika perimenopause, sing bisa diwiwiti sepuluh taun sadurunge menopause.

Sapérangan faktor sing duwé peran kanggo nambah bobot nalika menopause, kalebu:

  • Fluktuasi hormon. Tingkat estrogen sing dhuwur lan sithik banget bisa nyebabake panyimpenan lemak saya tambah. (1, 2).
  • Mundhut massa otot. Iki kedadeyan amarga umur, owah-owahan hormonal, lan nyuda aktivitas fisik (3, 4).
  • Turu sing ora nyukupi. > Akeh wanita duwe masalah turu nalika menopause. Kurang turu ana hubungane karo bobote (5, 6, 7).
  • Tambah resistensi insulin. Wanita asring dadi tahan insulin nalika umure, sing bisa nggawe ilang bobot luwih angel ( 8, 9).

    • Apa maneh, panyimpenan lemak pindhah saka pinggul lan pupu menyang weteng nalika menopause. Iki nambah risiko sindrom metabolik, diabetes tipe 2, lan penyakit jantung (9).

    Mulane, strategi sing ningkatake mundhut lemak weteng utamane penting ing tahap urip iki.

    Ringkesan

    Menopause bisa nyebabake owah-owahan hormonal, mundhut massa otot, miskin. turu, lan resistensi insulin. Efek-efek kasebut bisa uga nambah risiko mundhake bobot.

    Pentinge defisit kalori

    Kanggo ngilangi bobot, defisit kalori dibutuhake.

    Miturut sawetara riset, pengeluaran energi istirahat wanita, utawa jumlah kalori sing diobong nalika istirahat, mudhun nalika lan sawise menopause (4).

    Sanajan bisa uga nggodho nyoba diet kalori sing sithik banget supaya bisa ngilangi bobot kanthi cepet, mangan sithik kalori kadhangkala bisa nyuda bobote.

    Riset nuduhake yen mbatesi kalori nganti tingkat sing sithik nyebabake otot ilang. massa lan penurunan luwih lanjut ing tingkat metabolisme (10, 11)

    Dadi, sanajan diet kalori sing sithik banget bisa nyebabake bobot awak sing cendhak, efek kasebut ing massa otot lan tingkat metabolisme bakal dadi angel kanggo njaga bobote.

    Saliyane, asupan kalori sing ora cukup lan nyuda. massa otot bisa mimpin kanggo mundhut balung. Iki bisa nambah risiko osteoporosis (12).

    Ngadopsi gaya urip sehat sing bisa ditindakake kanthi jangka panjang bisa mbantu njaga tingkat metabolisme lan nyuda jumlah massa otot sing ilang kanthi umur.

    Ringkesan

    Defisit kalori yaiku dibutuhake kanggo mundhut bobot. Nanging, nglereni kalori kakehan nambah mundhut otot tanpa lemak, sing nyepetake penurunan tingkat metabolisme sing kedadeyan kanthi umur.

    Rencana diet sing bisa digunakake nalika menopause

    Iki ana papat diet nutrisi sing wis ditampilake kanggo mbantu nyuda bobot nalika lan ngluwihi transisi menopause.

    Diet sing kurang karbohidrat

    Akeh panaliten nuduhake yen diet rendah karbohidrat. apik banget kanggo mundhut bobot lan uga bisa mbantu nyuda lemak weteng (13, 14, 15).

    Sanajan wanita perimenopause lan postmenopause wis dilebokake ing sawetara studi kurang karbohidrat, mung ana sawetara panaliten sing nliti populasi iki sacara eksklusif.

    Ing salah sawijining panliten kasebut, wanita postmenopause sing diet rendah karbohidrat ilang. 21,8 kilogram (9,9 kilogram), 27,5% lemak awak, lan 3,5 inci (8,9 sentimeter) saka pinggul sajrone 6 wulan (16).

    Apa maneh, asupan karbohidrat ora perlu sithik banget kanggo ngasilake bobote.

    Ing panaliten liyane, diet paleo sing nyedhiyakake kira-kira 30% kalori saka karbohidrat ngasilake pengurangan lemak weteng sing luwih gedhe. lan bobot sawise 2 taun saka diet kurang lemak. Diet rendah lemak nyedhiyakake 55-60% kalori saka karbohidrat (17).

    Iki pandhuan rinci babagan diet rendah karbohidrat, sing kalebu rencana dhaharan lan menu.

    Diet Mediterania

    Sanajan diet Mediterania luwih dikenal kanggo ningkatake kesehatan lan nyuda risiko penyakit jantung, pasinaon nuduhake uga bisa mbantu ilang bobot (18, 19).

    Kaya studi diet rendah karbohidrat, akèh-akèhé studi diet Mediterania luwih nyinaoni lanang lan wadon tinimbang wanita perimenopausal utawa postmenopause sacara eksklusif.

    Ing sawijining studi tumrap priya lan wanita umur 55 taun utawa luwih, wong sing ngetutake diet Mediterania wis nyuda lemak ing weteng. Diet kasebut ditambah karo kacang utawa lenga zaitun (20).

    Waca iki kanggo pandhuan kanggo diet Mediterania, kalebu rencana dhaharan lan menu conto.

    Diet vegan utawa vegetarian

    Diet vegan lan vegetarian uga wis janji kanggo bobote. mundhut (21 ).

    Studi lawas ing wanita postmenopausal nglaporake mundhut bobot awak lan perbaikan kesehatan sing signifikan ing antarane klompok sing ditugasake kanggo diet vegan (22, 23).

    Survei 2018 nemokake yen vegan ing perimenopause ngalami gejala vasomotor sing kurang abot (kayata minangka kelip-kelip panas) lan gejala fisik tinimbang omnivora (24).

    Nanging, pendekatan vegetarian sing luwih fleksibel sing kalebu susu lan endhog uga wis ditampilake bisa digunakake kanthi apik ing wanita sing luwih tuwa (25).

    Waca iki kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan beda antarane diet vegan lan vegetarian .

    RINGKASAN

    Diet sing kurang karbohidrat, Mediterania, vegan, lan vegetarian wis kabukten nduweni manfaat ing perimenopause lan menopause.

    Jenis olahraga sing paling apik kanggo ngurangi bobot

    Akeh wong dadi kurang aktif nalika umure.

    Nanging, olahraga bisa uga luwih penting tinimbang sadurunge lan sawise menopause.

    Bisa ningkatake swasana ati, ningkatake bobot awak, lan nglindhungi otot lan balung (26).

    Latihan tahan kanthi bobot utawa pita bisa banget efektif kanggo njaga utawa malah nambah massa otot tanpa lemak. Massa otot tanpa lemak biasane mudhun kanthi owah-owahan hormonal lan umur (27, 28, 29).

    Sanajan kabeh jinis latihan resistensi migunani, riset anyar nuduhake yen nindakake luwih akeh repetisi luwih apik, utamane kanggo nyuda lemak weteng (30, 31).

    Latihan aerobik, utawa kardio, uga apik kanggo menopause. Panaliten wis nuduhake manawa bisa nyuda lemak weteng nalika njaga otot sajrone mundhut bobot (32, 33, 34).

    Gabungan latihan resistance lan latihan aerobik bisa dadi strategi paling apik kanggo mundhut bobot (35 ).

    Ringkesan

    Latihan ketahanan lan olah raga aerobik bisa mbantu nyuda lemak lan nyegah mundhut otot sing biasane kedadeyan nalika menopause.

    Owah-owahan gaya urip sing ningkatake bobot awak nalika menopause

    Iki sawetara cara kanggo ningkatake kualitas urip lan nggawe bobote luwih gampang nalika menopause.

    Adem ayem. , turu sing berkualitas

    Akeh wanita ing menopause duwe masalah turu amarga panas, kringet wengi, stres, lan efek fisik liyane saka kekurangan estrogen (36).

    Nanging, turu kanthi kualitas sing cukup penting kanggo nggayuh lan njaga bobot sedheng.

    Wong sing kurang turu duwe tingkat ghrelin "hormon keluwen" sing luwih dhuwur, duwe tingkat leptin "hormon kenyang" sing luwih murah, lan luwih cenderung kegedhen (37, 38).

    Jelajahi psikoterapi

    Cognitive behavioral therapy (CBT), wangun psikoterapi sing dituduhake kanggo mbantu insomnia, bisa uga entuk manfaat kanggo wanita sing ngalami gejala kurang estrogen.

    Miturut panaliten taun 2019, wanita postmenopausal sing nampa CBT amarga insomnia ngalami paningkatan durasi turu luwih saka 6 wulan tinimbang wanita sing nampa pendidikan kebersihan turu utawa terapi larangan turu (39).

    Terapi larangan turu minangka komponen CBT. Tujuan terapi watesan turu yaiku kanthi sengaja mbatesi jumlah wektu sing sampeyan gunakake ing amben turu utawa ora turu.

    Coba akupunktur

    Akupunktur uga bisa mbiyantu.

    Ing sawijining panaliten, nyuda frekuensi hot flashes nganti 36,7% sajrone 6 sasi. Tinjauan sawetara studi nemokake yen akupunktur bisa nambah tingkat estrogen, sing bisa nyuda gejala lan ningkatake turu sing luwih apik (40, 41).

    Golek cara kanggo ngilangi stres

    Ngilangake stres uga penting sajrone transisi menopause.

    Saliyane nambah risiko penyakit jantung, stres nyebabake tingkat kortisol sing dhuwur, sing ana gandhengane karo tambah lemak weteng (42).

    Saperangan panaliten nemokake yen yoga bisa mbantu nyuda stres lan nyuda gejala ing wanita sing ngalami menopause (43, 44, 45).

    Ringkesan

    Owah-owahan gaya urip tartamtu, kayata turu sing luwih berkualitas, bisa mbantu nggampangake ngatur gejala menopause. Akibaté, ilang bobot bisa dadi luwih gampang.

    Tips diet sing manjur

    Iki sawetara tips liyane sing bisa mbantu nyuda bobot nalika menopause utawa ing umur apa wae.

  • Mangan protein sing akeh. Protein mbantu sampeyan tetep kenyang lan wareg, mundhak. tingkat metabolisme, lan nyuda mundhut otot nalika mundhut bobot (46, 47, 48).
  • Kalebu susu ing diet. Riset nuduhake yen produk susu bisa mbantu ngilangi lemak nalika nahan massa otot (49, 50).
  • Mangan panganan sing dhuwur larut. serat. Ngonsumsi panganan sing dhuwur serat kaya flaxseeds, sprouts Brussels, avocado, lan brokoli bisa ningkatake sensitivitas insulin, nyuda napsu, lan ningkatake bobot awak (51, 52).
  • Ngombe teh ijo. Teh ijo ngandhut senyawa kafein lan epigallocatechin gallate (EGCG). Bisa mbantu sampeyan ngobong lemak ( 53, 54 a>, 55).
  • Lakukake mangan kanthi ati-ati. Mangan kanthi ati-ati bisa mbantu nyuda stres lan nambah hubungan sampeyan karo panganan, mula sampeyan bakal mangan sithik ( href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">57 ).
    • Ringkesan

    Mangan kanthi ati-ati lan ngonsumsi panganan lan omben-omben sing ndhukung bobot awak bisa mbantu ngilangi bobot nalika menopause.

    Baris ngisor

    Sanajan ngilangi bobot bisa dadi tujuan utama sampeyan, penting yen sampeyan nggawe owah-owahan supaya bisa njaga jangka panjang.

    Paling apik kanggo fokus ing kesehatan tinimbang nomer ing skala.

    Njaga gaya urip sehat kanthi olahraga, turu sing cukup, fokus ing diet seimbang sing padhet nutrisi, lan mangan kanthi ati-ati bisa mbantu sampeyan katon lan ngrasa paling apik nalika menopause lan sabanjure.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer