폐경 즈음에 체중을 감량하고 유지하는 방법

어떤 사람들은 폐경기 동안 체중 증가를 느낄 수 있으며, 폐경기가 시작되면 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 칼로리나 체중을 계산하는 것보다 건강하게 생활하는 데 집중하는 것이 좋습니다.

폐경 중과 폐경기 후에 체중 감량은 불가능해 보일 수 있습니다.

호르몬 변화, 스트레스 및 노화 과정은 모두 당신에게 불리할 수 있습니다.

그러나 이 기간 동안 체중 감량을 더 쉽게 하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다.

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폐경으로 인해 체중 감량이 어려운 이유

폐경은 공식적으로 12개월 동안 월경 주기가 없을 때 시작됩니다. 이 시기에 체중 감량이 매우 어려울 수 있습니다.

실제로 많은 사람들은 폐경 전 10년 전부터 시작될 수 있는 폐경 전후기 동안 실제로 체중이 증가하기 시작한다는 사실을 알고 있습니다.

폐경 전후 체중 증가에는 다음과 같은 여러 요인이 영향을 미칩니다.

호르몬 변동. 에스트로겐 수치가 높거나 낮으면 지방 저장이 증가할 수 있습니다. (1, 2).

근육량 손실. 이는 나이, 호르몬 변화, 신체 활동 감소로 인해 발생합니다(3, 4).

부적절한 수면. 많은 여성들이 폐경기에 수면에 어려움을 겪습니다. 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다(5, 6, 7).

인슐린 저항성 증가. 여성은 나이가 들수록 인슐린 저항성이 높아지는 경우가 많습니다. 체중 감량을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다( 8, 9).

게다가 폐경기 동안 지방 저장 공간이 엉덩이와 허벅지에서 복부로 이동합니다. 이는 대사증후군, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시킵니다(9).

따라서 복부 지방 감소를 촉진하는 전략은 인생의 이 단계에서 특히 중요합니다.

요약

폐경은 호르몬 변화, 근육량 감소, 건강 저하로 이어질 수 있습니다. 수면, 인슐린 저항성. 이러한 효과는 결과적으로 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

칼로리 결핍의 중요성

체중 감량을 위해서는 칼로리 부족이 필요합니다.

일부 연구에 따르면 여성의 휴식 중 에너지 소비, 즉 휴식 중 소모하는 칼로리 양은 폐경 중과 폐경 후에 감소합니다(4).

체중을 빠르게 감량하기 위해 초저칼로리 다이어트를 시도하고 싶은 유혹이 들 수 있지만, 너무 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.

연구에 따르면 칼로리를 낮은 수준으로 제한하면 근육 손실이 발생하는 것으로 나타났습니다. 질량 및 대사율의 추가 감소(10, 11)

따라서 초저칼로리 다이어트는 단기적인 체중 감소로 이어질 수 있지만 근육량과 대사율에 영향을 미치므로 체중 감량을 유지하기가 어렵습니다.

게다가 칼로리 섭취가 부족하고 체중이 감소하면 근육량은 뼈 손실로 이어질 수 있습니다. 이는 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다(12).

장기적으로 유지할 수 있는 건강한 생활방식을 채택하면 신진대사율을 유지하고 나이가 들면서 잃는 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

칼로리 부족은 체중 감량에 필요합니다. 그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 순수 근육 손실이 증가하여 나이가 들수록 발생하는 대사율 저하가 가속화됩니다.

폐경기에 효과적인 다이어트 계획

다음은 폐경 전환기 동안과 그 이후의 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀진 4가지 영양가 있는 다이어트입니다.

저탄수화물 다이어트

많은 연구에서 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 탁월하고 복부 지방 감소에도 도움이 됩니다(13, 14, 15).

폐경기 여성과 폐경 후 여성이 여러 저탄수화물 연구에 포함되었지만, 이 집단만을 대상으로 한 연구는 소수에 불과했습니다.

이러한 연구 중 하나에서 저탄수화물 다이어트를 하는 폐경기 여성의 체중이 감소했습니다. 6개월 이내에 21.8파운드(9.9킬로그램), 체지방의 27.5%, 허리에서 3.5인치(8.9센티미터) 감소(16).

게다가 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취량이 극도로 낮을 필요는 없습니다.

또 다른 연구에서는 탄수화물에서 약 30%의 칼로리를 제공하는 팔레오 다이어트가 복부 지방을 더 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다. 저지방 다이어트보다 2년 후 체중이 증가합니다. 저지방 식단은 탄수화물에서 칼로리의 55~60%를 제공했습니다(17).

다음은 식사 계획과 메뉴가 포함된 저탄수화물 다이어트에 대한 자세한 가이드입니다.

지중해식 다이어트

지중해식 다이어트는 건강을 개선하고 체중 감량에 가장 잘 알려져 있지만 심장병 위험이 있으므로 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다(18, 19).

저탄수화물 다이어트 연구와 마찬가지로 대부분의 지중해 다이어트 연구는 폐경기 여성이나 폐경 후 여성보다는 남성과 여성 모두를 대상으로 했습니다.

55세 이상의 남성과 여성을 대상으로 한 한 연구에서 지중해 식단을 따른 사람들은 복부 지방이 크게 감소했습니다. 그들의 식단에는 견과류나 올리브 오일이 보충되었습니다(20).

식사 계획과 샘플 메뉴를 포함한 지중해 식단에 대한 가이드를 읽어보세요.

완전채식 또는 채식주의 식단

채식 및 채식주의 식단도 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 손실(21 ).

폐경기 여성을 대상으로 한 이전 연구에서는 완전 채식에 배정된 그룹에서 상당한 체중 감소와 건강 개선이 보고되었습니다(22, 23).

2018년 조사에 따르면 폐경 전후의 완전 채식주의자는 덜 심각한 혈관 운동 증상(예: 일과성 열감 등) 및 잡식성 동물보다 신체적 증상(24).

그러나 유제품과 달걀을 포함하는 보다 유연한 채식 접근 방식도 나이든 여성에게 효과적인 것으로 나타났습니다(25).

완전 채식과 채식주의 식단의 차이점에 대해 자세히 알아보려면 이 글을 읽어보세요. .

요약

저탄수화물, 지중해식, 완전 채식, 채식 식단은 폐경기 및 폐경기에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

체중 감량을 위한 최고의 운동 유형

대부분의 사람들 나이가 들수록 활동량이 줄어듭니다.

그러나 폐경 중과 폐경 후에는 운동이 그 어느 때보다 중요할 수 있습니다.

운동은 기분을 개선하고 건강한 체중을 늘리며 근육과 뼈를 보호할 수 있습니다(26).

웨이트나 밴드를 이용한 저항 운동은 순수 근육량을 유지하거나 늘리는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 순수 근육량은 일반적으로 호르몬 변화와 나이에 따라 감소합니다(27, 28, 29).

모든 유형의 저항 훈련이 유익하기는 하지만 최근 연구에 따르면 반복 횟수를 늘리는 것이 특히 복부 지방 감소에 더 좋다고 합니다(30, 31).

유산소 운동, 즉 유산소 운동도 폐경기에 좋습니다. 연구에 따르면 체중 감량 중에 근육을 보존하면서 복부 지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(32, 33, 34).

저항성 훈련과 유산소 운동을 혼합하는 것이 체중 감량을 위한 최선의 전략일 수 있습니다(35 ).

요약

저항성 훈련과 유산소 운동은 일반적으로 폐경기에 발생하는 근육 손실을 예방하면서 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

폐경 중 체중 감량을 촉진하는 생활 방식 변화

여기에는 폐경기 동안 삶의 질을 향상하고 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

편안한 휴식을 취하세요. , 양질의 수면

많은 폐경 여성들이 안면홍조, 식은땀, 스트레스 및 기타 에스트로겐 결핍으로 인한 신체적 영향으로 인해 수면에 어려움을 겪고 있습니다(36).

그러나 충분한 고품질의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 적당한 체중을 달성하고 유지합니다.

잠을 너무 적게 자는 사람은 '배고픔 호르몬' 그렐린 수치가 높고 '포만감 호르몬' 렙틴 수치가 낮으며 과체중이 될 가능성이 더 높습니다(37, 38).

심리 치료 살펴보기

불면증에 도움이 되는 심리 치료의 한 형태인 인지 행동 치료(CBT)는 낮은 에스트로겐 증상을 겪고 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

2019년 연구에 따르면 불면증으로 인해 CBT를 받은 폐경기 여성은 수면 위생 교육이나 수면 제한 요법을 받은 여성에 비해 6개월 동안 수면 시간이 더 크게 늘어난 것으로 나타났습니다(39).

수면 제한 요법은 CBT의 구성 요소입니다. 수면 제한 요법의 목표는 침대에서 깨어 있거나 자지 않고 보내는 시간을 의도적으로 제한하는 것입니다.

침술을 시도해 보세요

침술도 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 6개월 동안 안면 홍조의 빈도가 36.7% 감소했습니다. 여러 연구를 검토한 결과 침술은 에스트로겐 수치를 증가시켜 증상을 줄이고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다(40, 41).

스트레스 해소 방법 찾기

폐경기 전환기에는 스트레스 해소도 중요합니다.

스트레스는 심장병 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 코르티솔 수치를 높여 복부 지방 증가와 관련이 있습니다(42).

여러 연구에 따르면 요가는 폐경기 여성의 스트레스를 줄이고 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(43, 44, 45).

요약

더 질 좋은 수면을 취하는 등 생활 방식을 바꾸면 폐경 증상을 더 쉽게 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 체중 감량이 더 쉬워질 수 있습니다.

효과적인 다이어트 팁

다음은 폐경기 또는 모든 연령의 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 추가 정보입니다.

단백질을 많이 섭취하세요. 단백질은 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 대사율을 높이고 체중 감량 중 근육 손실을 줄입니다(46, 47, 48).

식단에 유제품을 포함하세요. 연구에 따르면 유제품은 근육량을 유지하면서 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(49, 50).

용해성이 높은 음식을 섭취하세요. 섬유질. 아마씨, 브뤼셀 콩나물, 아보카도, 브로콜리와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 인슐린 민감성을 높이고 식욕을 감소시키며 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다(51, 52).

녹차를 마셔보세요. 녹차에는 다음과 같은 화합물이 포함되어 있습니다. 카페인과 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG). 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다( 53, 54, 55).

마음챙김 식사를 실천하세요. 마음챙김 식사는 스트레스를 줄이고 음식과의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 결국에는 덜 먹게 됩니다(56, 57 ).

요약

신중하게 식사하고 체중 감량에 도움이 되는 음식과 음료를 섭취하면 폐경기 동안 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

결론

체중 감량이 주요 목표일 수 있지만 장기적으로 유지할 수 있도록 변화를 주는 것이 중요합니다.

또한 체중계의 숫자보다는 건강에 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다.

운동하고, 충분한 수면을 취하고, 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단에 집중하고, 주의 깊게 식사함으로써 건강한 생활 방식을 유지하면 폐경 기간과 그 이후에도 최고의 모습과 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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