Cara Menurunkan Berat Badan Sekitar Menopaus (dan Jauhkan Ia)

Ikuti Drugslib di

Sesetengah orang mungkin menyedari penambahan berat badan semasa perimenopause, dan kehilangannya boleh menjadi sukar apabila menopaus bermula. Daripada mengira kalori atau pound, lebih baik fokus untuk hidup sihat.

Menurunkan berat badan semasa dan selepas menopaus mungkin kelihatan mustahil.

Perubahan hormon, tekanan dan proses penuaan semuanya boleh menjejaskan anda.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk menjadikan penurunan berat badan lebih mudah pada masa ini.

wanita duduk di atas tikar yoga dan meregang ke hadapan supaya tangannya mencapai kakinyaKongsi di Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

Mengapa menopaus menjadikan penurunan berat badan begitu sukar

Menopaus secara rasmi bermula apabila seseorang tidak mempunyai kitaran haid selama 12 bulan. Pada masa ini, mungkin sangat sukar untuk menurunkan berat badan.

Malah, ramai orang menyedari bahawa mereka sebenarnya mula menambah berat badan semasa perimenopause, yang boleh bermula sedekad sebelum menopaus.

Beberapa faktor memainkan peranan dalam penambahan berat badan sekitar menopaus, termasuk:

  • Turun naik hormon. Kedua-dua tahap estrogen yang tinggi dan sangat rendah boleh membawa kepada peningkatan simpanan lemak (1, 2).
  • Kehilangan jisim otot. Ini berlaku disebabkan oleh usia, perubahan hormon dan penurunan aktiviti fizikal (3, 4).
  • Tidur yang tidak mencukupi. Ramai wanita mengalami masalah tidur semasa menopaus. Tidur yang kurang baik dikaitkan dengan penambahan berat badan (5, 6, 7).
  • Peningkatan rintangan insulin. Wanita sering menjadi tahan insulin apabila mereka berumur, yang mana boleh menyukarkan penurunan berat badan ( 8, 9).

    • Apatah lagi, simpanan lemak beralih dari pinggul dan paha ke perut semasa menopaus. Ini meningkatkan risiko sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (9).

    Oleh itu, strategi yang menggalakkan kehilangan lemak perut amat penting pada peringkat kehidupan ini.

    Ringkasan

    Menopaus boleh menyebabkan perubahan hormon, kehilangan jisim otot, lemah tidur, dan rintangan insulin. Kesan ini seterusnya boleh meningkatkan risiko penambahan berat badan.

    Kepentingan defisit kalori

    Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori diperlukan.

    Menurut beberapa kajian, perbelanjaan tenaga rehat wanita atau jumlah kalori yang dibakarnya semasa rehat, menurun semasa dan selepas menopaus (4).

    Walaupun mungkin menarik untuk mencuba diet kalori yang sangat rendah untuk menurunkan berat badan dengan cepat, makan sedikit kalori kadangkala boleh menjadikan penurunan berat badan lebih sukar.

    Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan kalori kepada paras rendah menyebabkan kehilangan otot jisim dan penurunan selanjutnya dalam kadar metabolik (10, 11)

    Jadi, walaupun diet kalori yang sangat rendah boleh mengakibatkan penurunan berat badan jangka pendek, kesannya terhadap jisim otot dan kadar metabolisme akan menyukarkan untuk mengekalkan berat badan.

    Selain itu, pengambilan kalori yang tidak mencukupi dan berkurangan jisim otot boleh menyebabkan kehilangan tulang. Ini boleh meningkatkan risiko anda untuk osteoporosis (12).

    Mengamalkan gaya hidup sihat yang boleh dikekalkan dalam jangka masa panjang boleh membantu mengekalkan kadar metabolisme anda dan mengurangkan jumlah jisim otot yang hilang dengan usia.

    Ringkasan

    Defisit kalori ialah diperlukan untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, memotong kalori terlalu banyak meningkatkan kehilangan otot tanpa lemak, yang mempercepatkan penurunan kadar metabolisme yang berlaku dengan usia.

    Pelan diet yang berfungsi dengan baik semasa menopaus

    Berikut ialah empat diet berkhasiat yang telah terbukti membantu penurunan berat badan semasa dan selepas peralihan menopaus.

    Diet rendah karbohidrat

    Banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat baik untuk penurunan berat badan dan juga mampu membantu mengurangkan lemak perut (13, 14, 15).

    Walaupun wanita perimenopause dan postmenopause telah dimasukkan dalam beberapa kajian rendah karbohidrat, hanya terdapat beberapa kajian yang melihat populasi ini secara eksklusif.

    Dalam satu kajian sedemikian, wanita menopause yang mengamalkan diet rendah karbohidrat hilang 21.8 paun (9.9 kilogram), 27.5% daripada lemak badan mereka dan 3.5 inci (8.9 sentimeter) dari pinggang mereka dalam masa 6 bulan (16).

    Apatah lagi, pengambilan karbohidrat tidak perlu terlalu rendah untuk menghasilkan penurunan berat badan.

    Dalam kajian lain, diet paleo yang menyediakan kira-kira 30% kalori daripada karbohidrat menghasilkan pengurangan lemak perut yang lebih besar. dan berat selepas 2 tahun daripada diet rendah lemak. Diet rendah lemak menyediakan 55–60% kalori daripada karbohidrat (17).

    Berikut ialah panduan terperinci untuk diet rendah karbohidrat, yang termasuk pelan makan dan menu.

    Diet Mediterranean

    Walaupun diet Mediterranean terkenal untuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit jantung, kajian menunjukkan ia juga boleh membantu anda menurunkan berat badan (18, 19).

    Seperti kajian diet rendah karbohidrat, kebanyakan kajian diet Mediterranean telah melihat kedua-dua lelaki dan wanita berbanding wanita perimenopause atau menopause secara eksklusif.

    Dalam satu kajian ke atas lelaki dan wanita berumur 55 tahun ke atas, mereka yang mengikuti diet Mediterranean mempunyai pengurangan ketara dalam lemak perut. Diet mereka telah ditambah dengan sama ada kacang atau minyak zaitun (20).

    Baca ini untuk panduan diet Mediterranean, termasuk pelan makan dan menu sampel.

    Pemakanan vegan atau vegetarian

    Diet vegan dan vegetarian juga menjanjikan berat badan. kerugian (21 ).

    Kajian lama dalam wanita menopaus melaporkan penurunan berat badan yang ketara dan peningkatan dalam kesihatan di kalangan kumpulan yang ditugaskan untuk diet vegan (22, 23).

    Tinjauan 2018 mendapati bahawa vegan dalam perimenopause mengalami gejala vasomotor yang kurang teruk (seperti sebagai hot flashes) dan gejala fizikal daripada omnivor (24).

    Walau bagaimanapun, pendekatan vegetarian yang lebih fleksibel termasuk tenusu dan telur juga telah terbukti berkesan pada wanita yang lebih tua (25).

    Baca ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang perbezaan antara diet vegan dan vegetarian .

    RINGKASAN

    Pemakanan rendah karbohidrat, Mediterranean, vegan dan vegetarian telah terbukti mempunyai faedah dalam perimenopause dan menopaus.

    Jenis senaman terbaik untuk menurunkan berat badan

    Kebanyakan orang menjadi kurang aktif apabila mereka meningkat usia.

    Walau bagaimanapun, senaman mungkin lebih penting berbanding sebelum ini semasa dan selepas menopaus.

    Ia boleh meningkatkan mood, menggalakkan berat badan yang sihat dan melindungi otot dan tulang anda (26).

    Latihan rintangan dengan bebanan atau band boleh menjadi sangat berkesan untuk memelihara atau meningkatkan jisim otot tanpa lemak. Jisim otot tanpa lemak biasanya menurun dengan perubahan hormon dan usia (27, 28, 29).

    Walaupun semua jenis latihan rintangan bermanfaat, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa melakukan lebih banyak ulangan adalah lebih baik, terutamanya untuk mengurangkan lemak perut (30, 31).

    Senaman aerobik, atau kardio, juga bagus untuk menopaus. Kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan lemak perut sambil mengekalkan otot semasa penurunan berat badan (32, 33, 34).

    Gabungan latihan rintangan dan senaman aerobik mungkin merupakan strategi terbaik untuk menurunkan berat badan (35 ).

    Ringkasan

    Latihan ketahanan dan senaman aerobik boleh membantu menggalakkan kehilangan lemak sambil menghalang kehilangan otot yang biasanya berlaku semasa menopaus.

    Perubahan gaya hidup yang menggalakkan penurunan berat badan semasa menopaus

    Berikut ialah beberapa cara untuk meningkatkan kualiti hidup anda dan menjadikan penurunan berat badan lebih mudah semasa menopaus.

    Bertenang , tidur berkualiti

    Ramai wanita dalam menopaus mengalami masalah tidur akibat demam panas, berpeluh malam, tekanan dan kesan fizikal lain kekurangan estrogen (36).

    Walau bagaimanapun, mendapatkan tidur berkualiti tinggi yang mencukupi adalah penting untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sederhana.

    Orang yang tidur terlalu sedikit mempunyai tahap ghrelin "hormon kelaparan" yang lebih tinggi, mempunyai tahap leptin "hormon kenyang" yang lebih rendah dan lebih cenderung mengalami berat badan berlebihan (37, 38).

    Teroka psikoterapi

    Terapi tingkah laku kognitif (CBT), satu bentuk psikoterapi yang ditunjukkan untuk membantu dengan insomnia, boleh memberi manfaat kepada wanita yang mengalami gejala estrogen rendah.

    Menurut kajian 2019, wanita menopause yang menerima CBT untuk insomnia mereka menyaksikan peningkatan yang lebih besar dalam tempoh tidur dalam tempoh 6 bulan berbanding wanita yang menerima pendidikan kebersihan tidur atau terapi sekatan tidur (39).

    Terapi sekatan tidur adalah komponen CBT. Matlamat terapi sekatan tidur adalah dengan sengaja mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan di atas katil untuk berbaring atau tidak tidur.

    Cuba akupunktur

    Akupunktur juga boleh membantu.

    Dalam satu kajian, ia mengurangkan kekerapan hot flash sebanyak 36.7% dalam tempoh 6 bulan. Kajian semula beberapa kajian mendapati bahawa akupunktur boleh meningkatkan tahap estrogen, yang boleh membantu mengurangkan gejala dan menggalakkan tidur yang lebih baik (40, 41).

    Cari cara untuk menghilangkan tekanan

    Melegakan tekanan juga penting semasa peralihan menopaus.

    Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan membawa kepada tahap kortisol yang tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan lemak perut (42).

    Beberapa kajian mendapati yoga boleh membantu mengurangkan tekanan dan melegakan simptom pada wanita yang melalui menopaus (43, 44, 45).

    Ringkasan

    Perubahan gaya hidup tertentu, seperti mendapatkan tidur yang lebih berkualiti tinggi, boleh membantu memudahkan anda menguruskan gejala menopaus anda. Akibatnya, menurunkan berat badan mungkin menjadi lebih mudah.

    Petua diet yang berkesan

    Berikut ialah beberapa petua lain yang boleh membantu dengan penurunan berat badan semasa menopaus atau pada mana-mana umur.

  • Makan banyak protein. Protein membantu membuat anda kenyang dan berpuas hati, meningkat kadar metabolisme, dan mengurangkan kehilangan otot semasa penurunan berat badan (46, 47, 48).
  • Sertakan tenusu dalam diet anda. Penyelidikan mencadangkan bahawa produk tenusu boleh membantu anda kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot (49, 50).
  • Makan makanan yang tinggi dalam larut serat. Mengambil makanan berserat tinggi seperti biji rami, pucuk Brussels, alpukat dan brokoli boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin, mengurangkan selera makan dan menggalakkan penurunan berat badan (51, 52).
  • Minum teh hijau. Teh hijau mengandungi sebatian kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG). Mereka mungkin membantu anda membakar lemak ( 53, 54, 55).
  • Amalkan pemakanan yang berhati-hati. Pemakanan yang berhati-hati boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan hubungan anda dengan makanan, jadi anda akhirnya makan lebih sedikit (a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">57 ).
    • Ringkasan

    Makan dengan berhati-hati dan mengambil makanan dan minuman yang menyokong penurunan berat badan boleh membantu anda menurunkan berat badan semasa menopaus.

    Barisan bawah

    Walaupun menurunkan berat badan mungkin matlamat utama anda, adalah penting untuk anda membuat perubahan yang boleh anda kekalkan dalam jangka panjang.

    Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada kesihatan berbanding nombor pada skala.

    Mengekalkan gaya hidup sihat dengan bersenam, mendapat tidur yang cukup, menumpukan pada diet seimbang padat nutrien dan makan dengan berhati-hati boleh membantu anda melihat dan berasa terbaik semasa menopaus dan seterusnya.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular