Hoe u tijdens de menopauze gewicht kunt verliezen (en eraf kunt blijven)
Sommige mensen merken gewichtstoename tijdens de perimenopauze, en het verliezen ervan kan moeilijk zijn zodra de menopauze begint. In plaats van calorieën of kilo's te tellen, is het beter om je te concentreren op een gezond leven.
Afvallen tijdens en na de menopauze lijkt misschien onmogelijk.
Hormoonveranderingen, stress en het verouderingsproces kunnen allemaal tegen je werken.
Er zijn echter verschillende stappen die je kunt nemen om gewichtsverlies in deze periode gemakkelijker te maken.
Deel op Pinterest Goodboy Picture Company/Getty ImagesWaarom de menopauze gewichtsverlies zo moeilijk maakt
De menopauze begint officieel wanneer iemand twaalf maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad. Rond deze tijd kan het heel moeilijk zijn om af te vallen.
Veel mensen merken zelfs dat ze tijdens de perimenopauze beginnen aan te komen, wat tien jaar vóór de menopauze kan beginnen.
Verschillende factoren spelen een rol bij gewichtstoename rond de menopauze, waaronder:
Bovendien verschuift de vetopslag tijdens de menopauze van de heupen en dijen naar de buik. Dit verhoogt het risico op het metabool syndroom, diabetes type 2 en hartziekten (9).
Daarom zijn strategieën die het verlies van buikvet bevorderen in deze levensfase bijzonder belangrijk.
SamenvattingDe menopauze kan leiden tot hormonale veranderingen, verlies van spiermassa, slechte slaap en insulineresistentie. Deze effecten kunnen op hun beurt het risico op gewichtstoename vergroten.
Belang van een calorietekort
Om af te vallen is een calorietekort nodig.
Volgens onderzoek neemt het energieverbruik van een vrouw in rust, oftewel het aantal calorieën dat ze tijdens rust verbrandt, af tijdens en na de menopauze (4).
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een dieet met een zeer laag caloriegehalte te proberen om snel af te vallen, kan het eten van zo weinig calorieën het afvallen soms moeilijker maken.
Onderzoek toont aan dat het beperken van calorieën tot een laag niveau spierverlies veroorzaakt massa en een verdere daling van de stofwisseling (10, 11)
Dus hoewel diëten met een zeer laag caloriegehalte op de korte termijn tot gewichtsverlies kunnen leiden, zullen hun effecten op de spiermassa en de stofwisseling het moeilijk maken om op gewicht te blijven.
Bovendien leidt een onvoldoende calorie-inname tot een verminderde calorie-inname. spiermassa kan tot botverlies leiden. Dit kan uw risico op osteoporose vergroten (12).
Het aannemen van een gezonde levensstijl die op de lange termijn kan worden volgehouden, kan helpen uw stofwisseling op peil te houden en de hoeveelheid spiermassa die u met de jaren verliest te verminderen.
SamenvattingEen calorietekort is nodig voor gewichtsverlies. Als u echter te veel calorieën verlaagt, vergroot u het verlies aan droge spiermassa, waardoor de daling van de stofwisselingssnelheid die optreedt bij het ouder worden, wordt versneld.
Dieetplannen die goed werken tijdens de menopauze
Hier zijn vier voedzame diëten waarvan is aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies tijdens en na de menopauze.
Het koolhydraatarme dieet
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zijn uitstekend geschikt voor gewichtsverlies en kunnen ook helpen buikvet te verminderen (13, 14, 15).
Hoewel perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen zijn opgenomen in verschillende onderzoeken naar een laag koolhydraatarm dieet, zijn er slechts enkele onderzoeken geweest die uitsluitend naar deze populatie keken.
In één zo'n onderzoek verloren postmenopauzale vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden 21,8 pond (9,9 kilogram), 27,5% van hun lichaamsvet en 3,5 inch (8,9 centimeter) vanaf hun taille binnen 6 maanden (16).
Bovendien hoeft de inname van koolhydraten niet extreem laag te zijn om gewichtsverlies te veroorzaken.
In een ander onderzoek zorgde een paleodieet dat ongeveer 30% van de calorieën uit koolhydraten haalde, voor een grotere vermindering van buikvet en gewicht na 2 jaar dan een vetarm dieet. Het vetarme dieet leverde 55-60% van de calorieën op uit koolhydraten (17).
Hier is een gedetailleerde gids voor het koolhydraatarme dieet, inclusief een maaltijdplan en menu.
Het mediterrane dieet
Hoewel het mediterrane dieet vooral bekend staat om het verbeteren van de gezondheid en het verminderen van risico op hart- en vaatziekten, studies tonen aan dat het u ook kan helpen om af te vallen (18, 19).
Net als onderzoeken naar een koolhydraatarm dieet hebben de meeste onderzoeken naar het mediterrane dieet gekeken naar zowel mannen als vrouwen, en niet uitsluitend naar vrouwen in de perimenopauze of postmenopauze.
In één onderzoek onder mannen en vrouwen van 55 jaar en ouder, degenen die het volgen van een mediterraan dieet had een significante vermindering van buikvet. Hun dieet werd aangevuld met noten of olijfolie (20).
Lees dit voor een gids voor het mediterrane dieet, inclusief een maaltijdplan en een voorbeeldmenu.
Een veganistisch of vegetarisch dieet
Veganistische en vegetarische diëten zijn ook veelbelovend gebleken voor het gewicht verlies (21 ).
Oudere onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen rapporteerden significant gewichtsverlies en verbeteringen in de gezondheid onder een groep die een veganistisch dieet volgde (22, 23).
Uit een onderzoek uit 2018 bleek dat veganisten in de perimenopauze minder ernstige vasomotorische symptomen ervoeren (zoals zoals opvliegers) en lichamelijke symptomen dan alleseters (24).
Er is echter ook aangetoond dat een flexibelere vegetarische benadering, die zuivel en eieren omvat, goed werkt bij oudere vrouwen (25).
Lees dit voor meer informatie over de verschillen tussen veganistische en vegetarische diëten .
SAMENVATTINGHet is aangetoond dat koolhydraatarme, mediterrane, veganistische en vegetarische diëten voordelen hebben tijdens de perimenopauze en de menopauze.
Beste soorten oefeningen voor gewichtsverlies
De meeste mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden.
Bewegen kan echter belangrijker zijn dan ooit tijdens en na de menopauze.
Het kan het humeur verbeteren, een gezond gewicht bevorderen en uw spieren en botten beschermen (26).
Weerstandstraining met gewichten of banden kan uiterst effectief zijn bij het behouden of zelfs vergroten van droge spiermassa. De droge spiermassa neemt normaal gesproken af met hormonale veranderingen en de leeftijd (27, 28, 29).
Hoewel alle soorten weerstandstraining nuttig zijn, suggereert recent onderzoek dat het uitvoeren van meer herhalingen beter is, vooral voor het verminderen van buikvet (30, 31).
Aërobe oefeningen, of cardio, zijn ook geweldig voor de menopauze. Studies hebben aangetoond dat het buikvet kan verminderen terwijl de spieren behouden blijven tijdens gewichtsverlies (32, 33, 34).
Een mix van weerstandstraining en aerobe oefeningen kan de beste strategie zijn om af te vallen (35 ).
SamenvattingWeerstandstraining en aërobe oefeningen kunnen vetverlies helpen bevorderen en tegelijkertijd het spierverlies voorkomen dat normaal gesproken optreedt rond de menopauze.
Levensstijlveranderingen die gewichtsverlies tijdens de menopauze bevorderen
Hier zijn verschillende manieren om uw levenskwaliteit te verbeteren en gewichtsverlies gemakkelijker te maken tijdens de menopauze.
Krijg rust. , kwaliteitsslaap
Veel vrouwen in de menopauze hebben moeite met slapen vanwege opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere fysieke gevolgen van oestrogeendeficiëntie (36).
Het krijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit is echter belangrijk voor een gematigd gewicht bereiken en behouden.
Mensen die te weinig slapen, hebben hogere niveaus van het ‘hongerhormoon’ ghreline, hebben lagere niveaus van het ‘volheidshormoon’ leptine en hebben een grotere kans op overgewicht (37, 38).
Ontdek psychotherapie
Cognitieve gedragstherapie (CBT), een vorm van psychotherapie waarvan is aangetoond dat deze helpt bij slapeloosheid, kan nuttig zijn voor vrouwen die symptomen van een laag oestrogeengehalte ervaren.
Volgens een onderzoek uit 2019 zagen postmenopauzale vrouwen die cognitieve gedragstherapie kregen voor hun slapeloosheid een grotere toename van de slaapduur gedurende zes maanden dan vrouwen die voorlichting over slaaphygiëne of slaaprestrictietherapie kregen (39).
Slaapbeperkingstherapie is een onderdeel van cognitieve gedragstherapie. Het doel van slaaprestrictietherapie is om doelbewust de hoeveelheid tijd die u in bed doorbrengt, terwijl u wakker ligt of niet slaapt, te beperken.
Probeer acupunctuur
Acupunctuur kan ook nuttig zijn.
In één onderzoek verminderde het de frequentie van opvliegers met 36,7% over een periode van zes maanden. Uit een overzicht van verschillende onderzoeken is gebleken dat acupunctuur de oestrogeenspiegels kan verhogen, wat kan helpen de symptomen te verminderen en een betere slaap te bevorderen (40, 41).
Vind een manier om stress te verlichten
Stressverlichting is ook belangrijk tijdens de overgang naar de menopauze.
Naast het verhogen van het risico op hartziekten, leidt stress tot verhoogde cortisolspiegels, die in verband worden gebracht met een toename van buikvet (42).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat yoga kan helpen stress te verminderen en de symptomen te verlichten bij vrouwen die door de menopauze gaan (43, 44, 45).
SamenvattingBepaalde veranderingen in levensstijl, zoals meer slaap van hoge kwaliteit, kunnen ervoor zorgen dat u de symptomen van de menopauze gemakkelijker onder controle kunt houden. Als gevolg hiervan kan afvallen gemakkelijker worden.
Dieettips die werken
Hier volgen nog enkele tips die kunnen helpen bij het afvallen tijdens de menopauze of op welke leeftijd dan ook.
Bewust eten en het consumeren van voedingsmiddelen en dranken die gewichtsverlies ondersteunen, kunnen u helpen gewicht te verliezen tijdens de menopauze.
De onderste regel
Hoewel afvallen misschien wel uw voornaamste doel is, is het belangrijk dat u veranderingen doorvoert die u op de lange termijn kunt volhouden.
Het is ook het beste om u op uw gezondheid te concentreren in plaats van op het getal op de weegschaal.
>Het handhaven van een gezonde levensstijl door te sporten, voldoende te slapen, te focussen op een voedzaam, uitgebalanceerd dieet en bewust te eten, kan ervoor zorgen dat u er tijdens de menopauze en daarna op uw best uitziet en voelt.
Geplaatst : 2024-08-29 10:50
Lees verder
- FDA verleent prioriteitsbeoordeling voor de nieuwe medicijnaanvraag van SpringWorks Therapeutics voor mirdametinib voor de behandeling van volwassenen en kinderen met NF1-PN
- 15 beste oogcrèmes voor donkere kringen, volgens dermatologen
- Hoe u deze feestdagen kunt beleven met uw gekozen gezin
- Geheugenverlies op korte termijn: symptomen, diagnose, behandeling en meer
- Ozempic en Mounjaro helpen mensen met diabetes type 1 de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en af te vallen
- Laad uw persoonlijke batterij op met deze activiteiten
Disclaimer
Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.
Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.
Populaire trefwoorden
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions