Jak schudnąć w okresie menopauzy (i utrzymać ją)

Śledź Drugslib na

Niektóre osoby mogą zauważyć przyrost masy ciała w okresie okołomenopauzalnym, a jego utrata może być trudna po rozpoczęciu menopauzy. Zamiast liczyć kalorie i kilogramy, lepiej skupić się na zdrowym życiu.

Utrata wagi w trakcie menopauzy i po niej może wydawać się niemożliwa.

Zmiany hormonalne, stres i proces starzenia się mogą działać przeciwko Tobie.

Jest jednak kilka kroków, które możesz podjąć, aby ułatwić utratę wagi w tym okresie.

kobieta siedząca na matę do jogi i wyciągnij się do przodu, tak aby jej dłonie dosięgły stópUdostępnij na Pintereście Goodboy Picture Company/Getty Images

Dlaczego menopauza tak utrudnia utratę wagi

Menopauza oficjalnie rozpoczyna się, gdy dana osoba nie miała cyklu miesiączkowego przez 12 miesięcy. Mniej więcej w tym czasie utrata wagi może być bardzo trudna.

W rzeczywistości wiele osób zauważa, że ​​faktycznie zaczynają tyć w okresie okołomenopauzalnym, który może rozpocząć się dziesięć lat przed menopauzą.

Na przyrost masy ciała w okresie menopauzy wpływa kilka czynników, w tym:

  • Wahania hormonalne. Zarówno podwyższony, jak i bardzo niski poziom estrogenów może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu (1, 2).
  • Utrata masy mięśniowej. Dzieje się tak na skutek wieku, zmian hormonalnych i zmniejszonej aktywności fizycznej (3, 4).
  • Nieodpowiedni sen. Wiele kobiet ma problemy ze snem w okresie menopauzy. Zły sen jest powiązany z przyrostem masy ciała (5, 6, 7).
  • Zwiększona insulinooporność. Kobiety często stają się insulinooporne wraz z wiekiem, co może utrudnić utratę wagi ( 8, 9).

    • Co więcej, w okresie menopauzy magazynowanie tłuszczu przenosi się z bioder i ud do brzucha. Zwiększa to ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca (9).

    Dlatego strategie sprzyjające utracie tkanki tłuszczowej z brzucha są szczególnie ważne na tym etapie życia.

    Podsumowanie

    Menopauza może prowadzić do zmian hormonalnych, utraty masy mięśniowej, złego samopoczucia sen i insulinooporność. Te efekty mogą z kolei zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała.

    Znaczenie deficytu kalorii

    Aby schudnąć, niezbędny jest deficyt kalorii.

    Według niektórych badań spoczynkowy wydatek energetyczny kobiety, czyli liczba kalorii spalanych podczas odpoczynku, zmniejsza się w trakcie i po menopauzie (4).

    Chociaż wypróbowanie diety bardzo niskokalorycznej w celu szybkiej utraty wagi może wydawać się kuszące, spożywanie tak małej ilości kalorii może czasami utrudnić utratę wagi.

    Badania pokazują, że ograniczenie kalorii do niskiego poziomu powoduje utratę mięśni masy ciała i dalszy spadek tempa metabolizmu (10, 11)

    Tak więc, chociaż diety bardzo niskokaloryczne mogą powodować krótkotrwałą utratę wagi, ich wpływ na masę mięśniową i tempo metabolizmu utrudni utrzymanie wagi.

    Co więcej, niewystarczające spożycie kalorii i zmniejszone masa mięśniowa może prowadzić do utraty masy kostnej. Może to zwiększyć ryzyko osteoporozy (12).

    Przyjęcie zdrowego stylu życia, który można utrzymać przez dłuższy czas, może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i zmniejszeniu masy mięśniowej utraconej z wiekiem.

    Podsumowanie

    Deficyt kalorii to potrzebne do utraty wagi. Jednak zbyt duże ograniczenie kalorii zwiększa utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, co przyspiesza spadek tempa metabolizmu, który następuje wraz z wiekiem.

    Plany dietetyczne, które sprawdzają się w okresie menopauzy

    Oto cztery pożywne diety, które, jak wykazano, pomagają w utracie wagi w okresie menopauzy i po nim.

    Dieta niskowęglowodanowa

    Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe doskonale wspomagają odchudzanie, a także pomagają redukować tkankę tłuszczową w jamie brzusznej (13, 14, 15).

    Chociaż do kilku badań dotyczących diety niskowęglowodanowej włączono kobiety w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym, przeprowadzono tylko kilka badań obejmujących wyłącznie tę populację.

    W jednym z takich badań kobiety po menopauzie stosujące dietę niskowęglowodanową straciły 21,8 funta (9,9 kilograma), 27,5% tkanki tłuszczowej i 8,9 centymetra w talii w ciągu 6 miesięcy (16).

    Co więcej, spożycie węglowodanów nie musi być bardzo niskie, aby spowodować utratę wagi.

    W innym badaniu dieta paleo dostarczająca około 30% kalorii z węglowodanów spowodowała większą redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i wagę po 2 latach niż na diecie niskotłuszczowej. Dieta niskotłuszczowa dostarczała 55–60% kalorii z węglowodanów (17).

    Oto szczegółowy przewodnik po diecie niskowęglowodanowej, który zawiera plan posiłków i menu.

    Dieta śródziemnomorska

    Chociaż dieta śródziemnomorska jest najbardziej znana ze swoich właściwości poprawiających zdrowie i redukujących ryzyko chorób serca, badania pokazują, że może również pomóc w utracie wagi (18, 19).

    Podobnie jak badania nad dietą niskowęglowodanową, większość badań nad dietą śródziemnomorską dotyczyła zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a nie wyłącznie kobiet w okresie okołomenopauzalnym lub pomenopauzalnym.

    W jednym badaniu z udziałem mężczyzn i kobiet w wieku 55 lat i starszych, osoby, które stosujących dietę śródziemnomorską zaobserwowano znaczną redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Ich dietę uzupełniano orzechami lub oliwą z oliwek (20).

    Przeczytaj ten przewodnik po diecie śródziemnomorskiej, zawierający plan posiłków i przykładowe menu.

    Dieta wegańska lub wegetariańska

    Diety wegańskie i wegetariańskie również okazały się obiecujące w zakresie utraty wagi strata (21 ).

    Starsze badania z udziałem kobiet po menopauzie wykazały znaczną utratę wagi i poprawę stanu zdrowia w grupie stosującej dietę wegańską (22, 23).

    Ankieta przeprowadzona w 2018 r. wykazała, że ​​weganie w okresie okołomenopauzalnym doświadczali mniej poważnych objawów naczynioruchowych (takich jak uderzenia gorąca) i objawy fizyczne niż u wszystkożerców (24).

    Wykazano jednak, że bardziej elastyczne podejście wegetariańskie, obejmujące nabiał i jajka, również dobrze sprawdza się u starszych kobiet (25).

    Przeczytaj to, aby dowiedzieć się więcej o różnicach między dietą wegańską i wegetariańską .

    Podsumowanie

    Wykazano, że diety niskowęglowodanowe, śródziemnomorskie, wegańskie i wegetariańskie przynoszą korzyści w okresie okołomenopauzalnym i menopauzie.

    Najlepsze rodzaje ćwiczeń na odchudzanie

    Większość ludzi stają się mniej aktywne wraz z wiekiem.

    Jednak w czasie menopauzy i po niej aktywność fizyczna może być ważniejsza niż kiedykolwiek wcześniej.

    Może poprawić nastrój, utrzymać zdrową wagę oraz chronić mięśnie i kości (26).

    Trening oporowy z ciężarkami lub taśmami może być niezwykle skuteczny w zachowaniu lub nawet zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Beztłuszczowa masa mięśniowa zwykle zmniejsza się wraz ze zmianami hormonalnymi i wiekiem (27, 28, 29).

    Chociaż wszystkie rodzaje treningu oporowego są korzystne, ostatnie badania sugerują, że wykonywanie większej liczby powtórzeń jest lepsze, szczególnie w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej (30, 31).

    Ćwiczenia aerobowe, czyli cardio, świetnie sprawdzają się także w okresie menopauzy. Badania wykazały, że może redukować tkankę tłuszczową w jamie brzusznej, zachowując jednocześnie mięśnie podczas utraty wagi (32, 33, 34).

    Połączenie treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych może być najlepszą strategią utraty wagi (35 ).

    Podsumowanie

    Trening oporowy i ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, jednocześnie zapobiegając utracie mięśni, która zwykle występuje w okresie menopauzy.

    Zmiany stylu życia sprzyjające utracie wagi w okresie menopauzy

    Oto kilka sposobów na poprawę jakości życia i ułatwienie utraty wagi w okresie menopauzy.

    Odpocznij i odpocznij , jakość snu

    Wiele kobiet w okresie menopauzy ma problemy ze snem z powodu uderzeń gorąca, nocnych potów, stresu i innych fizycznych skutków niedoboru estrogenów (36).

    Jednak wystarczająca ilość, wysokiej jakości snu jest ważna dla osiągnięcie i utrzymanie umiarkowanej wagi.

    Ludzie, którzy śpią za mało, mają wyższy poziom greliny „hormonu głodu”, niższy poziom leptyny „hormonu sytości” i są bardziej narażeni na nadwagę (37, 38).

    Odkryj psychoterapię

    Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), forma psychoterapii, która pomaga w leczeniu bezsenności, może przynieść korzyści kobietom doświadczającym objawów niskiego poziomu estrogenu.

    Według badania z 2019 r. kobiety po menopauzie, które poddano terapii poznawczo-behawioralnej z powodu bezsenności, zaobserwowały większe wydłużenie czasu snu w ciągu 6 miesięcy w porównaniu z kobietami, które otrzymały szkolenie w zakresie higieny snu lub terapię ograniczającą sen (39).

    Terapia ograniczająca sen jest składnikiem terapii poznawczo-behawioralnej. Celem terapii ograniczającej sen jest celowe ograniczenie ilości czasu spędzanego w łóżku w pozycji leżącej lub nie śpiącej.

    Wypróbuj akupunkturę

    Akupunktura również może być pomocna.

    W jednym badaniu zmniejszył częstotliwość uderzeń gorąca o 36,7% w ciągu 6 miesięcy. Przegląd kilku badań wykazał, że akupunktura może zwiększać poziom estrogenów, co może pomóc złagodzić objawy i zapewnić lepszy sen. "_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">40, 41).

    Znajdź sposób na złagodzenie stresu

    Uwolnienie stresu jest również ważne w okresie menopauzy.

    Oprócz zwiększania ryzyka chorób serca, stres prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, który wiąże się ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej (42).

    Kilka badań wykazało, że joga może pomóc zmniejszyć stres i złagodzić objawy u kobiet przechodzących menopauzę (43, 44, 45).

    Podsumowanie

    Niektóre zmiany stylu życia, takie jak zapewnienie sobie większej ilości snu wysokiej jakości, mogą ułatwić radzenie sobie z objawami menopauzy. W rezultacie utrata wagi może stać się łatwiejsza.

    Wskazówki dietetyczne, które działają

    Oto kilka innych wskazówek, które mogą pomóc w utracie wagi w okresie menopauzy lub w każdym wieku.

  • Jedz dużo białka. Białko pomaga zachować uczucie sytości i uczucia sytości, zwiększa tempo metabolizmu i zmniejsza utratę mięśni podczas utraty wagi (46, 47, 48).
  • Włącz nabiał do swojej diety. Badania sugerują, że produkty mleczne mogą pomóc w utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej (49, 50).
  • Jedz żywność bogatą w substancje rozpuszczalne błonnik. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak siemię lniane, brukselka, awokado i brokuły, może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę, zmniejszyć apetyt i sprzyjać utracie wagi (51, 52).
  • Pij zieloną herbatę. Zielona herbata zawiera te związki kofeina i galusan epigalokatechiny (EGCG). Mogą pomóc Ci spalić tłuszcz ( 53, 54, 55).
  • Ćwicz uważne jedzenie. Uważne jedzenie może pomóc zmniejszyć stres i poprawić Twój związek z jedzeniem, dzięki czemu będziesz jeść mniej (56, 57 ).
    • Podsumowanie

    Uważne odżywianie oraz spożywanie pokarmów i napojów wspomagających utratę wagi może pomóc w utracie wagi w okresie menopauzy.

    Podsumowania

    Chociaż Twoim głównym celem może być utrata wagi, ważne jest, aby wprowadzić zmiany, które można utrzymać w dłuższej perspektywie.

    Najlepiej jest też skupić się na zdrowiu, a nie na liczbach na skali.

    Utrzymanie zdrowego stylu życia poprzez ćwiczenia, odpowiednią ilość snu, skupienie się na zrównoważonej diecie bogatej w składniki odżywcze i uważne odżywianie może pomóc Ci wyglądać i czuć się absolutnie najlepiej w okresie menopauzy i po niej.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe