Como perder peso na menopausa (e mantê-lo)
Algumas pessoas podem notar ganho de peso durante a perimenopausa, e perdê-lo pode ser difícil quando a menopausa começa. Em vez de contar calorias ou quilos, é melhor focar em uma vida saudável.
Perder peso durante e após a menopausa pode parecer impossível.
Alterações hormonais, estresse e o processo de envelhecimento podem atuar contra você.
No entanto, existem várias etapas que você pode seguir para facilitar a perda de peso durante esse período.
Compartilhar no Pinterest Goodboy Picture Company/Getty ImagesPor que a menopausa dificulta tanto a perda de peso
A menopausa começa oficialmente quando uma pessoa não menstrua há 12 meses. Nessa época, pode ser muito difícil perder peso.
Na verdade, muitas pessoas percebem que começam a ganhar peso durante a perimenopausa, que pode começar uma década antes da menopausa.
Vários fatores desempenham um papel no ganho de peso próximo à menopausa, incluindo:
Além disso, o armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas para o abdômen durante a menopausa. Isso aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (9).
Portanto, estratégias que promovam a perda de gordura abdominal são particularmente importantes nesta fase da vida.
ResumoA menopausa pode levar a alterações hormonais, perda de massa muscular, má sono e resistência à insulina. Esses efeitos podem, por sua vez, aumentar o risco de ganho de peso.
Importância de um déficit calórico
Para perder peso, é necessário um déficit calórico.
De acordo com algumas pesquisas, o gasto energético em repouso de uma mulher, ou o número de calorias que ela queima durante o repouso, diminui durante e após a menopausa (4).
Embora possa ser tentador tentar uma dieta com baixas calorias para perder peso rapidamente, ingerir tão poucas calorias às vezes pode dificultar a perda de peso.
Pesquisas mostram que restringir calorias a níveis baixos causa perda de massa muscular. massa e um declínio adicional na taxa metabólica (10, 11)
Portanto, embora dietas com muito baixas calorias possam resultar em perda de peso a curto prazo, seus efeitos sobre a massa muscular e a taxa metabólica dificultarão a manutenção do peso.
Além disso, a ingestão insuficiente de calorias e a diminuição massa muscular pode levar à perda óssea. Isso pode aumentar o risco de osteoporose (12).
Adotar um estilo de vida saudável que possa ser mantido a longo prazo pode ajudar a preservar sua taxa metabólica e reduzir a quantidade de massa muscular que você perde com a idade.
ResumoUm déficit calórico é necessário para perda de peso. No entanto, cortar demasiado calorias aumenta a perda de massa muscular magra, o que acelera a queda na taxa metabólica que ocorre com a idade.
Planos de dieta que funcionam bem durante a menopausa
Aqui estão quatro dietas nutritivas que demonstraram ajudar na perda de peso durante e após a transição da menopausa.
A dieta baixa em carboidratos
Muitos estudos demonstraram que as dietas baixas em carboidratos são excelentes para perda de peso e também são capazes de ajudar a reduzir a gordura abdominal (13, 14, 15).
Embora mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa tenham sido incluídas em vários estudos com baixo teor de carboidratos, houve apenas alguns estudos que analisaram exclusivamente essa população.
Em um desses estudos, mulheres na pós-menopausa que seguiram uma dieta com baixo teor de carboidratos perderam peso. 9,9 kg (21,8 libras), 27,5% da gordura corporal e 8,9 centímetros (3,5 polegadas) da cintura em 6 meses (16).
Além do mais, a ingestão de carboidratos não precisa ser extremamente baixa para produzir perda de peso.
Em outro estudo, uma dieta paleo que fornece cerca de 30% de calorias provenientes de carboidratos produziu uma redução maior na gordura abdominal. e peso após 2 anos do que uma dieta pobre em gorduras. A dieta com baixo teor de gordura forneceu 55-60% das calorias provenientes de carboidratos (17).
Aqui está um guia detalhado para a dieta baixa em carboidratos, que inclui um plano de refeições e menu.
A dieta mediterrânea
Embora a dieta mediterrânea seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir risco de doença cardíaca, estudos mostram que também pode ajudar a perder peso (18, 19).
Assim como os estudos sobre dieta baixa em carboidratos, a maioria dos estudos sobre dieta mediterrânea analisaram homens e mulheres, em vez de exclusivamente mulheres na perimenopausa ou pós-menopausa.
Em um estudo com homens e mulheres com 55 anos ou mais, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tiveram reduções significativas na gordura abdominal. Suas dietas eram complementadas com nozes ou azeite (20).
Leia isto para obter um guia sobre a dieta mediterrânea, incluindo um plano de refeições e um menu de amostra.
Uma dieta vegana ou vegetariana
As dietas veganas e vegetarianas também se mostraram promissoras para o peso. perda (21 ).
Estudos mais antigos em mulheres na pós-menopausa relataram perda significativa de peso e melhorias na saúde entre um grupo designado para uma dieta vegana (22, 23).
Uma pesquisa de 2018 descobriu que veganos na perimenopausa apresentaram sintomas vasomotores menos graves (como como ondas de calor) e sintomas físicos do que onívoros (24).
No entanto, uma abordagem vegetariana mais flexível, que inclui laticínios e ovos, também demonstrou funcionar bem em mulheres mais velhas (25).
Leia isto para saber mais sobre as diferenças entre dietas veganas e vegetarianas .
RESUMOFoi demonstrado que dietas com baixo teor de carboidratos, mediterrâneas, veganas e vegetarianas trazem benefícios na perimenopausa e na menopausa.
Melhores tipos de exercícios para perda de peso
A maioria das pessoas tornam-se menos ativos à medida que envelhecem.
No entanto, os exercícios podem ser mais importantes do que nunca durante e após a menopausa.
Eles podem melhorar o humor, promover um peso saudável e proteger músculos e ossos (26).
O treinamento de resistência com pesos ou faixas pode ser extremamente eficaz na preservação ou até mesmo no aumento da massa muscular magra. A massa muscular magra normalmente diminui com as alterações hormonais e a idade (27, 28, 29).
Embora todos os tipos de treinamento de resistência sejam benéficos, pesquisas recentes sugerem que realizar mais repetições é melhor, especialmente para reduzir a gordura abdominal (30, 31).
O exercício aeróbico, ou cardio, também é ótimo para a menopausa. Estudos demonstraram que ele pode reduzir a gordura abdominal e, ao mesmo tempo, preservar os músculos durante a perda de peso (32, 33, 34).
Uma combinação de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos pode ser a melhor estratégia para perda de peso (35 ).
ResumoO treinamento de resistência e os exercícios aeróbicos podem ajudar a promover a perda de gordura e, ao mesmo tempo, prevenir a perda muscular que normalmente ocorre perto da menopausa.
Mudanças no estilo de vida que promovem a perda de peso durante a menopausa
Aqui estão várias maneiras de melhorar sua qualidade de vida e facilitar a perda de peso durante a menopausa.
Fique descansado , sono de qualidade
Muitas mulheres na menopausa têm dificuldade para dormir devido a ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio (36).
No entanto, dormir o suficiente e de alta qualidade é importante para alcançar e manter um peso moderado.
Pessoas que dormem pouco têm níveis mais elevados do “hormônio da fome” grelina, têm níveis mais baixos do “hormônio da saciedade” leptina e têm maior probabilidade de ter excesso de peso (37, 38).
Explore a psicoterapia
A terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma forma de psicoterapia que comprovadamente ajuda no tratamento da insônia, pode beneficiar mulheres que apresentam sintomas de baixo nível de estrogênio.
De acordo com um estudo de 2019, mulheres na pós-menopausa que receberam TCC para a insônia observaram um aumento maior na duração do sono ao longo de 6 meses do que mulheres que receberam educação sobre higiene do sono ou terapia de restrição do sono (39).
A terapia de restrição do sono é um componente da TCC. O objetivo da terapia de restrição do sono é limitar propositalmente a quantidade de tempo que você passa na cama, acordado ou sem dormir.
Experimente acupuntura
A acupuntura também pode ser útil.
Em um estudo, reduziu a frequência das ondas de calor em 36,7% ao longo de 6 meses. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura pode aumentar os níveis de estrogênio, o que pode ajudar a reduzir os sintomas e promover um sono melhor (40, 41).
Encontre uma maneira de aliviar o estresse
O alívio do estresse também é importante durante a transição da menopausa.
Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal (42).
Vários estudos descobriram que a ioga pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar os sintomas em mulheres na menopausa (43, 44, 45).
ResumoCertas mudanças no estilo de vida, como dormir melhor, podem ajudar a facilitar o controle dos sintomas da menopausa. Como resultado, perder peso pode se tornar mais fácil.
Dicas de dieta que funcionam
Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar na perda de peso durante a menopausa ou em qualquer idade.
Comer com atenção e consumir alimentos e bebidas que apoiam a perda de peso pode ajudá-lo a perder peso durante a menopausa.
O resultado final
Embora perder peso possa ser seu objetivo principal, é importante que você faça mudanças que possa manter a longo prazo.
Também é melhor se concentrar na saúde e não no número na balança.
>Manter um estilo de vida saudável por meio de exercícios, dormir o suficiente, focar em uma dieta balanceada rica em nutrientes e comer com atenção pode ajudar você a ter uma aparência e a se sentir melhor durante a menopausa e depois dela.
Postou : 2024-08-29 10:50
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