Cum să pierzi în greutate în preajma menopauzei (și să o ții)
Unii oameni pot observa creșterea în greutate în timpul perimenopauzei, iar pierderea acesteia poate fi dificilă odată cu începerea menopauzei. În loc să numărați caloriile sau kilogramele, este mai bine să vă concentrați pe o viață sănătoasă.
Scăderea în greutate în timpul și după menopauză poate părea imposibilă.
Schimbările hormonale, stresul și procesul de îmbătrânire pot funcționa împotriva ta.
Cu toate acestea, există câțiva pași pe care îi poți lua pentru a ușura pierderea în greutate în această perioadă.
Distribuie pe Pinterest Goodboy Picture Company/Getty ImagesDe ce menopauza face pierderea în greutate atât de grea
Menopauza începe oficial atunci când o persoană nu a avut ciclu menstrual timp de 12 luni. În această perioadă, poate fi foarte greu să pierzi în greutate.
De fapt, mulți oameni observă că încep să se îngrașească în timpul perimenopauzei, care poate începe cu un deceniu înainte de menopauză.
Mai mulți factori joacă un rol în creșterea în greutate în jurul menopauzei, inclusiv:
În plus, depozitul de grăsime se deplasează de la șolduri și coapse la abdomen în timpul menopauzei. Acest lucru crește riscul de sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli de inimă (9).
De aceea, strategiile care promovează pierderea de grăsime abdominală sunt deosebit de importante în această etapă a vieții.
RezumatMenopauza poate duce la modificări hormonale, pierderea masei musculare, deficit somn și rezistență la insulină. Aceste efecte pot, la rândul lor, să crească riscul de creștere în greutate.
Importanța unui deficit caloric
Pentru a pierde în greutate, este nevoie de un deficit de calorii.
Conform unor cercetări, consumul de energie al unei femei în repaus sau numărul de calorii pe care le arde în timpul odihnei scade în timpul și după menopauză (4).
Deși poate fi tentant să încerci o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a slăbi rapid, consumul atât de puține calorii poate îngreuna uneori pierderea în greutate.
Cercetările arată că limitarea caloriilor la niveluri scăzute cauzează pierderea mușchilor. masa și o scădere suplimentară a ratei metabolice (10, 11)
Așadar, în timp ce dietele foarte scăzute în calorii pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt, efectele lor asupra masei musculare și asupra ratei metabolice vor face dificilă menținerea greutății.
În plus, aportul insuficient de calorii și scăderea masa musculară poate duce la pierderea osoasă. Acest lucru vă poate crește riscul de osteoporoză (12).
Adoptarea unui stil de viață sănătos care poate fi menținut pe termen lung poate ajuta la menținerea ratei metabolice și la reducerea cantității de masă musculară pe care o pierdeți odată cu vârsta.
RezumatDeficitul caloric este necesare pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, reducerea excesivă a caloriilor crește pierderea mușchilor slabi, ceea ce accelerează scăderea ratei metabolice care are loc odată cu vârsta.
Planuri de dietă care funcționează bine în timpul menopauzei
Iată patru diete nutritive despre care s-a demonstrat că ajută la pierderea în greutate în timpul și după tranziția la menopauză.
Dieta săracă în carbohidrați
Multe studii au arătat că dietele sărace în carbohidrați sunt excelente pentru pierderea în greutate și, de asemenea, pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale (13, 14, 15).
Deși femeile aflate în perimenopauză și în postmenopauză au fost incluse în mai multe studii cu conținut scăzut de carbohidrați, au existat doar câteva studii care au vizat exclusiv această populație.
Într-un astfel de studiu, femeile aflate în postmenopauză cu o dietă săracă în carbohidrați au pierdut 21,8 lire sterline (9,9 kilograme), 27,5% din grăsimea lor corporală și 3,5 inchi (8,9 centimetri) de la talie în decurs de 6 luni (16).
În plus, aportul de carbohidrați nu trebuie să fie extrem de scăzut pentru a produce pierderea în greutate.
Într-un alt studiu, o dietă paleo care furnizează aproximativ 30% din caloriile din carbohidrați a produs o reducere mai mare a grăsimii abdominale. și greutate după 2 ani decât o dietă săracă în grăsimi. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a furnizat 55–60% din calorii din carbohidrați (17).
Iată un ghid detaliat pentru dieta săracă în carbohidrați, care include un plan de masă și un meniu.
Dieta mediteraneană
Deși dieta mediteraneană este cel mai bine cunoscută pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea riscul de boli de inimă, studiile arată că vă poate ajuta și să pierdeți în greutate (18, 19).
La fel ca studiile privind dieta săracă în carbohidrați, majoritatea studiilor privind dieta mediteraneană au analizat atât bărbații, cât și femeile, mai degrabă decât femeile aflate în perimenopauză sau postmenopauză exclusiv.
Într-un studiu pe bărbați și femei cu vârsta de 55 de ani și peste, cei care a urmat o dietă mediteraneană a avut reduceri semnificative ale grăsimii abdominale. Dietele lor erau suplimentate fie cu nuci, fie cu ulei de măsline (20).
Citiți aceasta pentru un ghid al dietei mediteraneene, inclusiv un plan de masă și un meniu exemplu.
O dietă vegană sau vegetariană
Dietele vegane și vegetariene s-au dovedit, de asemenea, promițătoare pentru greutate pierdere (21 ).
Studii mai vechi la femei în postmenopauză au raportat pierderi semnificative în greutate și îmbunătățiri ale sănătății în rândul unui grup alocat unei diete vegane (22, 23).
Un sondaj din 2018 a constatat că veganii aflați în perimenopauză prezentau simptome vasomotorii mai puțin severe (cum ar fi ca bufeuri) și simptome fizice decât omnivore (24).
Cu toate acestea, s-a demonstrat că o abordare vegetariană mai flexibilă, care include lactate și ouă, funcționează bine la femeile în vârstă (25).
Citiți aceasta pentru a afla mai multe despre diferențele dintre dietele vegane și vegetariene .
REZUMATS-a demonstrat că dietele sărace în carbohidrați, mediteraneene, vegane și vegetariene au beneficii în perimenopauză și menopauză.
Cele mai bune tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor devin mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc.
Cu toate acestea, exercițiile fizice pot fi mai importante ca niciodată în timpul și după menopauză.
Poate îmbunătăți starea de spirit, poate promova o greutate sănătoasă și vă poate proteja mușchii și oasele (26).
Anrenamentul de rezistență cu greutăți sau benzi poate fi extrem de eficient în păstrarea sau chiar creșterea masei musculare slabe. Masa musculară slabă scade în mod normal odată cu modificările hormonale și cu vârsta (27, 28, 29).
Deși toate tipurile de antrenament de rezistență sunt benefice, cercetările recente sugerează că efectuarea mai multor repetări este mai bună, în special pentru reducerea grăsimii abdominale (30, 31).
Exercițiile aerobice, sau cardio, sunt de asemenea grozave pentru menopauză. Studiile au arătat că poate reduce grăsimea abdominală, păstrând în același timp mușchii în timpul pierderii în greutate (32, 33, 34).
O combinație de antrenament de rezistență și exerciții aerobice poate fi cea mai bună strategie pentru pierderea în greutate (35 ).
RezumatAntrenamentele de rezistență și exercițiile aerobice pot ajuta la promovarea pierderii de grăsime, prevenind în același timp pierderea musculară care are loc în mod normal în preajma menopauzei.
Modificări ale stilului de viață care promovează pierderea în greutate în timpul menopauzei
Iată câteva modalități de a-ți îmbunătăți calitatea vieții și de a face scăderea în greutate mai ușoară în timpul menopauzei.
Odihnește-te. , somn de calitate
Multe femei aflate la menopauză au probleme cu somnul din cauza bufeurilor, transpirațiilor nocturne, stresului și altor efecte fizice ale deficienței de estrogen (36).
Cu toate acestea, este important să dormi suficient de înaltă calitate pentru atingerea și menținerea unei greutăți moderate.
Oamenii care dorm prea puțin au niveluri mai ridicate de grelină „hormonul foamei”, au niveluri mai scăzute ale leptinei „hormonului plenitudinei” și au mai multe șanse de a fi supraponderali (37, 38).
Explorați psihoterapia
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), o formă de psihoterapie care s-a dovedit a ajuta la insomnie, poate aduce beneficii femeilor care se confruntă cu simptome de estrogen scăzut.
Conform unui studiu din 2019, femeile aflate în postmenopauză care au primit TCC pentru insomnie au înregistrat o creștere mai mare a duratei somnului peste 6 luni decât femeile care au primit educație privind igiena somnului sau terapie de restricție a somnului (39).
Terapia de restricție a somnului este o componentă a CBT. Scopul terapiei de restricție a somnului este de a limita în mod intenționat timpul petrecut în pat stând treaz sau nu dormi.
Încercați acupunctura
Acupunctura poate fi, de asemenea, de ajutor.
Într-un studiu, a redus frecvența bufeurilor cu 36,7% pe parcursul a 6 luni. O revizuire a mai multor studii a constatat că acupunctura poate crește nivelul de estrogen, ceea ce poate ajuta la reducerea simptomelor și la promovarea unui somn mai bun (40, 41).
Găsiți o modalitate de a elimina stresul
Scăderea stresului este, de asemenea, importantă în timpul tranziției la menopauză.
Pe lângă creșterea riscului de boli de inimă, stresul duce la niveluri crescute de cortizol, care sunt asociate cu creșterea grăsimii abdominale (42).
Mai multe studii au descoperit că yoga poate ajuta la reducerea stresului și la ameliorarea simptomelor la femeile care trec prin menopauză (43, 44, 45).
RezumatAnumite modificări ale stilului de viață, cum ar fi obținerea unui somn de înaltă calitate, vă pot ajuta să vă gestionați mai ușor simptomele menopauzei. Ca urmare, pierderea în greutate poate deveni mai ușoară.
Sfaturi de dietă care funcționează
Iată câteva alte sfaturi care pot ajuta la pierderea în greutate în timpul menopauzei sau la orice vârstă.
A mânca cu atenție și a consuma alimente și băuturi care susțin pierderea în greutate vă poate ajuta să slăbiți în timpul menopauzei.
Linia de jos
Deși pierderea în greutate poate fi obiectivul dvs. principal, este important să faceți modificări pe care le puteți menține pe termen lung.
De asemenea, este mai bine să vă concentrați pe sănătate și nu pe numărul de pe cântar.
Menținerea unui stil de viață sănătos prin exerciții fizice, somn suficient, concentrarea pe o dietă echilibrată bogată în nutrienți și alimentația atentă vă pot ajuta să arătați și să vă simțiți perfect în timpul menopauzei și nu numai.
Postat : 2024-08-29 10:50
Citeşte mai mult
- Cadouri esențiale pentru oamenii care sunt mereu în mișcare
- Multe substanțe chimice toxice se scurg în corpurile umane din ambalajele alimentare
- Soluție Ringer lactată mai bună decât soluția salină normală pentru crizele durerii de celule falciforme
- Frotiu Papanicolau (test Papanicolau): la ce să vă așteptați
- Bun venit la Centrul de îngrijire a veteranilor: o scrisoare de la editor
- 9 supe sănătoase pe care să le mănânci când ești bolnav și sătul de tăiței de pui
Declinare de responsabilitate
S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.
Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.
Cuvinte cheie populare
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions