Как похудеть в период менопаузы (и сохранить его)

Следите за Drugslib на

Некоторые люди могут заметить увеличение веса во время перименопаузы, и сбросить его может быть сложно после начала менопаузы. Вместо того чтобы считать калории или килограммы, лучше сосредоточиться на здоровом образе жизни.

Похудение во время и после менопаузы может показаться невозможным.

Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.

Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

женщина, сидящая на коврик для йоги и потягивается вперед, чтобы руки достали до ногПоделиться на Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

Почему менопауза так затрудняет потерю веса

Официально менопауза начинается, когда у человека нет менструального цикла в течение 12 месяцев. В это время может быть очень трудно похудеть.

На самом деле, многие люди замечают, что они начинают прибавлять в весе во время перименопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы.

На увеличение веса в период менопаузы играют роль несколько факторов, в том числе:

  • Гормональные колебания. Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению отложения жира. (1, 2).
  • Потеря мышечной массы. Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4).
  • Недостаточный сон. > Многие женщины испытывают проблемы со сном во время менопаузы. Плохой сон связан с увеличением веса. "content-link css-1xhnmo5">5, 6, 7).
  • Повышенная инсулинорезистентность. С возрастом женщины часто становятся инсулинорезистентными, что приводит к может затруднить похудение ( 8, 9).

    • Более того, во время менопаузы отложение жира смещается с бедер и бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (9).

    Поэтому стратегии, способствующие потере брюшного жира, особенно важны на этом этапе жизни.

    Резюме

    Менопауза может привести к гормональным изменениям, потере мышечной массы, ухудшению состояния здоровья. сон и резистентность к инсулину. Эти эффекты, в свою очередь, могут увеличить риск увеличения веса.

    Важность дефицита калорий< /а>

    Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

    Согласно некоторым исследованиям, расход энергии в состоянии покоя женщины, или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижается во время и после менопаузы (4).

    Хотя для быстрого похудения может возникнуть соблазн попробовать очень низкокалорийную диету, употребление такого небольшого количества калорий иногда может затруднить потерю веса.

    Исследования показывают, что ограничение калорий до низкого уровня приводит к потере мышечной массы. массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (10, 11)

    Поэтому, хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к краткосрочной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит удержание веса.

    Более того, недостаточное потребление калорий и снижение веса мышечная масса может привести к потере костной массы. Это может увеличить риск развития остеопороза (12).

    Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, теряемой с возрастом.

    Резюме

    Дефицит калорий – это необходим для похудения. Однако слишком сильное сокращение калорий приводит к потере мышечной массы, что ускоряет снижение скорости метаболизма, происходящее с возрастом.

    Планы диеты, которые эффективны во время менопаузы

    Вот четыре питательные диеты, которые, как было доказано, помогают снизить вес во время и после менопаузального перехода.

    Низкоуглеводная диета

    Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты превосходны для снижения веса, а также помогают уменьшить жир в области живота (13, 14, 15).

    Хотя женщины в перименопаузе и постменопаузе были включены в несколько исследований с низким содержанием углеводов, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения.

    В одном из таких исследований женщины в постменопаузе, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли 21,8 фунта (9,9 кг), 27,5% жира в организме и 3,5 дюйма (8,9 см) от талии в течение 6 месяцев (16).

    Более того, для снижения веса потребление углеводов не обязательно должно быть очень низким.

    В другом исследовании палео-диета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, привела к более значительному сокращению жира в брюшной полости. и веса через 2 года, чем при диете с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров обеспечивала 55–60 % калорий за счет углеводов (17).

    Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете, которое включает план питания и меню.

    Средиземноморская диета

    Хотя средиземноморская диета наиболее известна тем, что улучшает здоровье и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, исследования показывают, что это также может помочь вам похудеть (18, 19).

    Как и исследования низкоуглеводной диеты, в большинстве исследований средиземноморской диеты рассматривались как мужчины, так и женщины, а не исключительно женщины в перименопаузе или постменопаузе.

    В одном исследовании мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше были изучены те, кто Соблюдающие средиземноморскую диету имели значительное снижение количества брюшного жира. В их рацион добавлялись либо орехи, либо оливковое масло (20).

    Прочитайте здесь руководство по средиземноморской диете, включая план питания и примерное меню.

    Веганская или вегетарианская диета

    Веганская и вегетарианская диета также дает многообещающие результаты для снижения веса. потеря (21 ).

    Более ранние исследования с участием женщин в постменопаузе показали значительную потерю веса и улучшение здоровья в группе, придерживавшейся веганской диеты (22, 23).

    Опрос 2018 года показал, что веганы в перименопаузе испытывают менее серьезные вазомоторные симптомы (такие как как приливы) и физические симптомы, чем у всеядных (24).

    Однако более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также оказался эффективным для пожилых женщин (25).

    Прочитайте это, чтобы узнать больше о различиях между веганской и вегетарианской диетой. .

    РЕЗЮМЕ

    Доказано, что низкоуглеводная, средиземноморская, веганская и вегетарианская диеты приносят пользу в перименопаузе и менопаузе.

    Лучшие виды упражнений для похудения

    Большинство людей с возрастом становятся менее активными.

    Однако физические упражнения могут быть более важными, чем когда-либо, во время и после менопаузы.

    Они могут улучшить настроение, способствовать здоровому весу и защитить ваши мышцы и кости (26).

    Тренировки с отягощениями с отягощениями или лентами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы. Сухая мышечная масса обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом (27, 28, 29).

    Хотя все виды тренировок с отягощениями полезны, недавние исследования показывают, что лучше выполнять больше повторений, особенно для уменьшения жира в области живота (30, 31).

    Аэробные упражнения, или кардио, также полезны при менопаузе. Исследования показали, что он может уменьшить количество брюшного жира, сохраняя при этом мышцы во время потери веса (32, 33, 34).

    Сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений может быть лучшей стратегией для снижения веса (35 ).

    Резюме

    Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения могут способствовать сжиганию жира и предотвращению потери мышечной массы, которая обычно происходит в период менопаузы.

    Изменения образа жизни, которые способствуют снижению веса во время менопаузы.

    Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

    Отдохните. , качественный сон

    Многие женщины в период менопаузы испытывают проблемы со сном из-за приливов, ночной потливости, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена (36).

    Однако качественный сон важен для достижение и поддержание умеренного веса.

    Люди, которые спят слишком мало, имеют более высокий уровень «гормона голода» грелина, более низкий уровень «гормона сытости» лептина и чаще имеют избыточный вес (37, 38).

    Изучите психотерапию

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), форма психотерапии, которая помогает при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого уровня эстрогена.

    По данным исследования 2019 года, у женщин в постменопаузе, получавших КПТ по поводу бессонницы, наблюдалось большее увеличение продолжительности сна в течение 6 месяцев, чем у женщин, прошедших обучение гигиене сна или терапию ограничения сна (39).

    Терапия ограничения сна является компонентом КПТ. Цель терапии ограничения сна — целенаправленно ограничить количество времени, которое вы проводите в постели, лежа без сна или не спите.

    Попробуйте иглоукалывание

    Иглоукалывание также может быть полезным.

    В одном исследовании оно снизило частоту приливов на 36,7% за 6 месяцев. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может помочь уменьшить симптомы и улучшить сон (40, 41).

    Найдите способ снять стресс

    Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

    Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением количества жира в брюшной полости (42).< /п>

    Несколько исследований показали, что йога может помочь снизить стресс и облегчить симптомы у женщин в период менопаузы (43, 44, 45).

    Резюме

    Определенные изменения образа жизни, такие как более качественный сон, могут помочь облегчить управление симптомами менопаузы. В результате похудеть станет проще.

    Советы по диете, которые работают

    Вот еще несколько советов, которые помогут похудеть во время менопаузы или в любом возрасте.

  • Ешьте много белка. Белок помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, увеличивает вес. скорость метаболизма и уменьшает потерю мышечной массы во время потери веса (46, 47, 48).
  • Включите молочные продукты в свой рацион. Исследования показывают, что молочные продукты помогают сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу (49, 50).
  • Ешьте продукты с высоким содержанием растворимых веществ. клетчатка. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может помочь повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (51, 52).
  • Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит соединения кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG). Они могут помочь вам сжечь жир ( 53, 54, 55).
  • Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание может помочь снизить стресс и улучшить ваши отношения с едой, поэтому вы в конечном итоге будете есть меньше (56, 57 ).
    • Резюме

    Осознанное питание и употребление продуктов и напитков, способствующих снижению веса, могут помочь вам похудеть во время менопаузы.

    Итог

    Хотя похудение может быть вашей основной целью, важно, чтобы вы вносили изменения, которые можно было бы сохранить в долгосрочной перспективе.

    Также лучше сосредоточиться на здоровье, а не на цифрах на весах.

    >

    Поддержание здорового образа жизни путем физических упражнений, достаточного сна, сосредоточения внимания на сбалансированной диете с высоким содержанием питательных веществ и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова