Menopoz Döneminde Nasıl Kilo Verilir (ve Kilo Verilmez)

Drugslib'i takip edin

Bazı insanlar perimenopoz sırasında kilo aldıklarını fark edebilirler ve menopoz başladıktan sonra kilo vermek zor olabilir. Kalori veya kilo saymak yerine sağlıklı yaşamaya odaklanmak daha iyidir.

Menopoz sırasında ve sonrasında kilo vermek imkansız görünebilir.

Hormon değişiklikleri, stres ve yaşlanma süreci aleyhinize olabilir.

Ancak bu süre zarfında kilo vermeyi kolaylaştırmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.

üzerinde oturan kadın bir yoga matı ve elleri ayaklarına ulaşacak şekilde öne doğru uzanıyorPinterest'te Paylaş Goodboy Picture Company/Getty Images

Menopoz neden kilo vermeyi bu kadar zorlaştırıyor?

Menopoz, kişinin 12 ay boyunca adet görmemesi durumunda resmi olarak başlar. Bu dönemde kilo vermek çok zor olabilir.

Aslında pek çok kişi, menopozdan on yıl önce başlayabilen perimenopoz döneminde kilo almaya başladıklarını fark eder.

Menopoz döneminde kilo alımında çeşitli faktörler rol oynar:

  • Hormon dalgalanmaları. Hem yüksek hem de çok düşük östrojen seviyeleri, yağ depolamanın artmasına neden olabilir. (1, 2).
  • Kas kütlesi kaybı. Bu yaş, hormonal değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle oluşur (3, 4).
  • Yetersiz uyku. Birçok kadın menopoz sırasında uyku sorunu yaşar. Yetersiz uyku kilo alımıyla bağlantılıdır (5, 6, 7).
  • Artan insülin direnci. Kadınlar yaşlandıkça sıklıkla insüline dirençli hale gelir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırabilir ( 8, 9).

    • Dahası, menopoz sırasında yağ depolaması kalça ve uyluklardan karın bölgesine doğru kayar. Bu, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır (9).

    Bu nedenle, karın bölgesindeki yağ kaybını teşvik eden stratejiler yaşamın bu aşamasında özellikle önemlidir.

    Özet

    Menopoz hormonal değişikliklere, kas kütlesi kaybına, zayıflığa yol açabilir. uyku ve insülin direnci. Bu etkiler sırasıyla kilo alma riskini artırabilir.

    Kalori açığının önemi

    Kilo vermek için kalori açığına ihtiyaç vardır.

    Bazı araştırmalara göre bir kadının dinlenme sırasındaki enerji harcaması veya dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarı menopoz sırasında ve sonrasında azalır (4).

    Hızlı kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyet denemek cazip gelse de, çok az kalori tüketmek bazen kilo vermeyi zorlaştırabilir.

    Araştırmalar, kalorileri düşük seviyelerle sınırlamanın kas kaybına neden olduğunu gösteriyor. kütle ve metabolizma hızında daha fazla düşüş (10, 11)

    Dolayısıyla çok düşük kalorili diyetler kısa süreli kilo kaybıyla sonuçlansa da kas kütlesi ve metabolizma hızı üzerindeki etkileri kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

    Ayrıca yetersiz kalori alımı ve azalmış kas kütlesi kemik kaybına neden olabilir. Bu, osteoporoz riskinizi artırabilir (12).

    Uzun vadede sürdürülebilecek sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek, metabolizma hızınızı korumanıza ve yaşla birlikte kaybettiğiniz kas kütlesi miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.

    Özet

    Kalori açığı, kilo kaybı için gereklidir. Ancak kalorileri çok fazla kesmek yağsız kas kaybını artırır ve bu da yaşla birlikte metabolizma hızında meydana gelen düşüşü hızlandırır.

    Menopoz sırasında işe yarayan diyet planları

    Menopozal geçiş sırasında ve sonrasında kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilen dört besleyici diyeti burada bulabilirsiniz.

    Düşük karbonhidratlı diyet

    Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için mükemmeldir ve aynı zamanda karın yağını azaltmaya da yardımcı olabilir (13, 14, 15).

    Perimenopozal ve postmenopozal kadınlar çeşitli düşük karbonhidrat araştırmalarına dahil edilmiş olsa da, yalnızca bu popülasyonu inceleyen yalnızca birkaç çalışma vardı.

    Böyle bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan menopoz sonrası kadınlar, kilo kaybı yaşadı. 6 ay içinde 21,8 pound (9,9 kilogram), vücut yağının %27,5'i ve bellerinden 3,5 inç (8,9 santimetre) uzakta (16).

    Dahası, kilo kaybı sağlamak için karbonhidrat alımının çok düşük olması gerekmez.

    Başka bir çalışmada, kalorilerin yaklaşık %30'unun karbonhidratlardan karşılandığı paleo diyeti, karın yağında daha büyük bir azalma sağlamıştır. ve düşük yağlı bir diyetten 2 yıl sonra kilo. Az yağlı diyet, kalorilerin %55-60'ını karbonhidratlardan sağlıyordu (17).

    Öğün planı ve menü içeren, düşük karbonhidratlı diyetle ilgili ayrıntılı bir kılavuzu burada bulabilirsiniz.

    Akdeniz diyeti

    Akdeniz diyeti, sağlığı iyileştirmesi ve karbonhidrat tüketimini azaltmasıyla bilinmesine rağmen kalp hastalığı riski; araştırmalar bunun aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor -link css-1xhnmo5">18, 19).

    Düşük karbonhidratlı diyet çalışmaları gibi, Akdeniz diyeti çalışmalarının çoğu da yalnızca perimenopozal veya postmenopozal kadınlar yerine hem erkekleri hem de kadınları ele almıştır.

    55 yaş ve üzeri erkek ve kadınlarla yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulayanlarda karın yağında önemli azalmalar görüldü. Diyetleri fındık veya zeytinyağıyla destekleniyordu (20).

    Yemek planı ve örnek menü de dahil olmak üzere Akdeniz diyetiyle ilgili bir rehber için bunu okuyun.

    Vegan veya vejetaryen diyeti

    Vegan ve vejetaryen diyetleri de kilo konusunda umut vaat ediyor kayıp (21 ).

    Menopoz sonrası kadınlarda yapılan daha eski araştırmalar, vegan diyeti uygulayan bir grupta önemli kilo kaybı ve sağlıkta iyileşme olduğunu bildirdi (22, 23).

    2018'de yapılan bir araştırma, perimenopozdaki veganların daha az şiddetli vazomotor semptomlar (örneğin, menopoz öncesi) yaşadığını ortaya çıkardı. sıcak basmaları gibi) ve omnivorlara göre fiziksel belirtiler (24).

    Ancak süt ürünleri ve yumurta içeren daha esnek bir vejetaryen yaklaşımın da yaşlı kadınlarda işe yaradığı gösterilmiştir (25).

    Vegan ve vejetaryen beslenme arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için bunu okuyun. .

    ÖZET

    Düşük karbonhidratlı, Akdeniz, vegan ve vejetaryen beslenmenin perimenopoz ve menopoz döneminde fayda sağladığı gösterilmiştir.

    Kilo kaybı için en iyi egzersiz türleri

    Çoğu insan yaşlandıkça daha az aktif hale gelirler.

    Ancak menopoz sırasında ve sonrasında egzersiz her zamankinden daha önemli olabilir.

    Ruh halinizi iyileştirebilir, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir ve kaslarınızı ve kemiklerinizi koruyabilir (26).

    Ağırlıklarla veya bantlarla yapılan direnç antrenmanı, yağsız kas kütlesini korumada ve hatta artırmada son derece etkili olabilir. Yağsız kas kütlesi normalde hormonal değişiklikler ve yaşla birlikte azalır (27, 28, 29).

    Her türlü direnç antrenmanı faydalı olmasına rağmen, son araştırmalar daha fazla tekrar yapmanın özellikle karın yağını azaltmak için daha iyi olduğunu göstermektedir (30, 31).

    Aerobik egzersiz veya kardiyo da menopoz için harikadır. Araştırmalar, kilo verme sırasında kasları korurken karın yağını azaltabildiğini göstermiştir (32, 33, 34).

    Direnç antrenmanı ve aerobik egzersizin bir karışımı, kilo kaybı için en iyi strateji olabilir (35 ).

    Özet

    Direnç antrenmanı ve aerobik egzersiz, normalde menopoz sırasında meydana gelen kas kaybını önlerken yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

    Menopoz sırasında kilo kaybını teşvik eden yaşam tarzı değişiklikleri

    Menopoz sırasında yaşam kalitenizi artırmanın ve kilo vermeyi kolaylaştırmanın birkaç yolunu burada bulabilirsiniz.

    Dinlenin. , kaliteli uyku

    Menopozdaki pek çok kadın, sıcak basması, gece terlemesi, stres ve östrojen eksikliğinin diğer fiziksel etkileri nedeniyle uyku sorunu yaşıyor (36).

    Ancak, yeterince yüksek kaliteli uyku almak önemlidir. orta düzeyde bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak.

    Çok az uyuyan kişilerde "açlık hormonu" grelin seviyesi daha yüksek, "tokluk hormonu" leptin seviyesi daha düşük ve fazla kilolu olma olasılığı daha yüksektir (37, 38).

    Psikoterapiyi keşfedin

    Uykusuzluğa yardımcı olduğu gösterilen bir psikoterapi türü olan bilişsel davranışçı terapi (BDT), düşük östrojen semptomları yaşayan kadınlara fayda sağlayabilir.

    2019'da yapılan bir araştırmaya göre, uykusuzluğu nedeniyle BDT alan menopoz sonrası kadınların uyku hijyeni eğitimi veya uyku kısıtlama tedavisi alan kadınlara kıyasla 6 ay boyunca uyku sürelerinde daha fazla artış görüldü (39).

    Uyku kısıtlama tedavisi BDT'nin bir bileşenidir. Uyku kısıtlama tedavisinin amacı, yatakta uyanık yatarak veya uyumadan geçirdiğiniz süreyi bilinçli olarak sınırlamaktır.

    Akupunkturu deneyin

    Akupunktur da faydalı olabilir.

    Bir çalışmada, sıcak basması sıklığını 6 ayda %36,7 oranında azalttığı görüldü. Çeşitli çalışmaların gözden geçirilmesi, akupunkturun östrojen düzeylerini artırabildiğini, bunun da semptomları azaltmaya ve daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabileceğini buldu (40, 41).

    Stresten kurtulmanın bir yolunu bulun

    Menopozal geçiş sırasında stresin hafifletilmesi de önemlidir.

    Stres, kalp hastalığı riskini artırmanın yanı sıra, artan karın yağıyla ilişkili olan kortizol seviyelerinin yükselmesine de yol açar (42).

    Birçok çalışma, yoganın menopoza giren kadınlarda stresi azaltmaya ve semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu (43, 44, 45).

    Özet

    Daha kaliteli uyku almak gibi belirli yaşam tarzı değişiklikleri, menopoz belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Sonuç olarak kilo vermek daha kolay hale gelebilir.

    İşe yarayan diyet ipuçları

    Menopoz sırasında veya her yaşta kilo vermenize yardımcı olabilecek birkaç ipucunu burada bulabilirsiniz.

  • Bol miktarda protein yiyin. Protein tok kalmanıza ve tok kalmanıza yardımcı olur, kilonuzu artırır. metabolizma hızını artırır ve kilo kaybı sırasında kas kaybını azaltır (46, 47, 48).
  • Diyetinize süt ürünlerini ekleyin. Araştırmalar, süt ürünlerinin kas kütlesini korurken yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor (49, 50).
  • Çözünürlüğü yüksek yiyecekler yiyin lif. Keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado ve brokoli gibi yüksek lifli yiyecekler tüketmek insülin duyarlılığını artırmaya, iştahı azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olabilir (51, 52).
  • Yeşil çay için. Yeşil çay aşağıdaki bileşikleri içerir: kafein ve epigallokateşin galat (EGCG). Yağ yakmanıza yardımcı olabilirler ( 53, 54, 55).
  • Dikkatli yeme pratiği yapın. Dikkatli yeme, stresi azaltmanıza ve yemekle olan ilişkinizi geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece daha az yemeye başlarsınız (56, 57 ).
    • Özet

    Dikkatli beslenmek ve kilo vermeyi destekleyen yiyecek ve içecekleri tüketmek menopoz sırasında kilo vermenize yardımcı olabilir.

    Sonuç

    Kilo vermek öncelikli hedefiniz olsa da, uzun vadede koruyabileceğiniz değişiklikler yapmanız önemlidir.

    Ayrıca tartıdaki sayı yerine sağlığa odaklanmak da en iyisidir.

    Egzersiz yaparak, yeterince uyuyarak, besin açısından zengin dengeli bir diyete odaklanarak ve dikkatli yemek yiyerek sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, menopoz sırasında ve sonrasında en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir.

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler