Як схуднути під час менопаузи (і втримати її)

Підпишіться на Drugslib

Деякі люди можуть помітити збільшення ваги під час перименопаузи, і втратити її може бути важко після початку менопаузи. Замість того, щоб рахувати калорії чи кілограми, краще зосередитися на здоровому способі життя.

Втрата ваги під час і після менопаузи може здаватися неможливою.

Гормональні зміни, стрес і процес старіння можуть працювати проти вас.

Однак є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб полегшити втрату ваги в цей період.

жінка сидить на килимок для йоги та тягнеться вперед, щоб руки дісталися до нігПоділитися на Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

Чому менопауза так ускладнює втрату ваги

Офіційно менопауза починається, коли в людини протягом 12 місяців не було менструального циклу. Приблизно в цей час може бути дуже важко схуднути.

Насправді багато людей помічають, що вони фактично починають набирати вагу під час перименопаузи, яка може початися за десять років до менопаузи.

Кілька факторів відіграють роль у збільшенні ваги під час менопаузи, зокрема:

  • Гормональні коливання. Як підвищений, так і дуже низький рівень естрогену може призвести до збільшення накопичення жиру. (1, 2).
  • Втрата м’язової маси. Це відбувається через вік, гормональні зміни та зниження фізичної активності (3, 4).
  • Недостатній сон. Багато жінок мають проблеми зі сном під час менопаузи. Поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги (5, 6, 7).
  • Підвищена інсулінорезистентність. Жінки часто стають інсулінорезистентними з віком, що може ускладнити втрату ваги ( 8, 9).

    • Більше того, під час менопаузи накопичення жиру зміщується з стегон і стегон на живіт. Це підвищує ризик метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань (9).

    Тому стратегії, які сприяють втраті абдомінального жиру, особливо важливі на цьому етапі життя.

    Підсумок

    Менопауза може призвести до гормональних змін, втрати м’язової маси, поганого сон і резистентність до інсуліну. Ці ефекти, у свою чергу, можуть збільшити ризик збільшення ваги.

    Важливість дефіциту калорій

    Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій.

    Згідно з деякими дослідженнями, енерговитрати жінки в стані спокою або кількість калорій, які вона спалює під час відпочинку, зменшуються під час і після менопаузи (4).

    Хоча може виникнути спокуса спробувати дуже низькокалорійну дієту, щоб швидко схуднути, споживання такої кількості калорій іноді може ускладнити втрату ваги.

    Дослідження показують, що обмеження калорій до низьких рівнів спричиняє втрату м’язів. маси та подальше зниження швидкості метаболізму (10, 11)

    Тож хоча дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до короткочасної втрати ваги, їхній вплив на м’язову масу та швидкість метаболізму ускладнить утримання ваги.

    Крім того, недостатнє споживання калорій і зниження м'язова маса може призвести до втрати кісткової маси. Це може збільшити ризик розвитку остеопорозу (12).

    Здоровий спосіб життя, який можна підтримувати в довгостроковій перспективі, може допомогти зберегти рівень метаболізму та зменшити кількість м’язової маси, яку ви втрачаєте з віком.

    Підсумок

    Дефіцит калорій – це необхідні для схуднення. Однак занадто велике скорочення калорій збільшує втрату чистої м’язової маси, що прискорює зниження швидкості метаболізму, яке відбувається з віком.

    Плани дієти, які ефективні під час менопаузи

    Ось чотири поживні дієти, які, як було показано, допомагають схуднути під час і після менопаузи.

    Дієта з низьким вмістом вуглеводів

    Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово підходять для схуднення, а також можуть допомогти зменшити абдомінальний жир (13, 14, 15).

    Хоча жінки в перименопаузі та постменопаузі були включені в кілька досліджень з низьким вмістом вуглеводів, було проведено лише кілька досліджень, присвячених виключно цій популяції.

    В одному з таких досліджень жінки в постменопаузі, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили 21,8 фунта (9,9 кілограма), 27,5% жиру в тілі та 3,5 дюйма (8,9 сантиметра) від талії протягом 6 місяців (16).

    Більше того, споживання вуглеводів не обов’язково має бути надзвичайно низьким, щоб спричинити втрату ваги.

    В іншому дослідженні палео-дієта, яка передбачає приблизно 30% калорій із вуглеводів, призвела до більшого зменшення абдомінального жиру. і ваги через 2 роки, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Дієта з низьким вмістом жиру забезпечувала 55–60% калорій із вуглеводів (17).

    Ось детальний посібник із дієти з низьким вмістом вуглеводів, який включає план харчування та меню.

    Середземноморська дієта

    Хоча середземноморська дієта найбільш відома тим, що покращує здоров’я та зменшує ризик серцевих захворювань, дослідження показують, що це також може допомогти вам схуднути (18, 19).

    Як і дослідження дієти з низьким вмістом вуглеводів, більшість досліджень середземноморської дієти розглядали як чоловіків, так і жінок, а не виключно жінок у перименопаузі чи постменопаузі.

    В одному дослідженні чоловіків і жінок віком 55 років і старше, ті, які дотримувалися середземноморської дієти, значно зменшили абдомінальний жир. Їхній раціон доповнювали або горіхами, або оливковою олією (20).

    Прочитайте це, щоб отримати посібник із середземноморської дієти, включаючи план харчування та зразкове меню.

    Веганська або вегетаріанська дієта

    Веганська та вегетаріанська дієти також показали перспективи для зниження ваги втрата (21 ).

    Попередні дослідження жінок у постменопаузі повідомляли про значну втрату ваги та покращення здоров’я серед групи, яка дотримувалася веганської дієти (22, 23).

    Опитування 2018 року показало, що вегани в перименопаузі відчували менш виражені вазомоторні симптоми (наприклад припливи) та фізичні симптоми, ніж у всеїдних (24).

    Проте гнучкіший вегетаріанський підхід, який включає молочні продукти та яйця, також показав ефективність для літніх жінок (25).

    Прочитайте це, щоб дізнатися більше про відмінності між веганською та вегетаріанською дієтами .

    ПІДСУМКИ

    Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, середземноморська, веганська та вегетаріанська дієти мають переваги в перименопаузі та менопаузі.

    Найкращі види вправ для схуднення

    Більшість людей стають менш активними з віком.

    Однак під час і після менопаузи фізичні вправи можуть бути важливішими, ніж будь-коли.

    Вони можуть покращити настрій, сприяти здоровій вазі та захистити ваші м’язи та кістки (26).

    Вправи з опіром із обтяженнями або стрічками можуть бути надзвичайно ефективними для збереження чи навіть збільшення м’язової маси. М’язова маса зазвичай зменшується з гормональними змінами та віком (27, 28, 29).

    Хоча всі типи силових тренувань є корисними, останні дослідження показують, що краще виконувати більше повторень, особливо для зменшення абдомінального жиру (30, 31).

    Аеробні вправи або кардіотренування також чудово підходять під час менопаузи. Дослідження показали, що він може зменшити абдомінальний жир, зберігаючи м’язи під час схуднення (32, 33, 34).

    Поєднання силових тренувань і аеробних вправ може бути найкращою стратегією для схуднення (35 ).

    Підсумок

    Вправи з опірністю та аеробні вправи можуть сприяти втраті жиру, одночасно запобігаючи втраті м’язів, яка зазвичай відбувається під час менопаузи.

    Зміни способу життя, які сприяють втраті ваги під час менопаузи

    Ось кілька способів покращити якість життя та полегшити втрату ваги під час менопаузи.

    Відпочиньте , якісний сон

    Багато жінок у період менопаузи мають проблеми зі сном через припливи, нічну пітливість, стрес та інші фізичні наслідки дефіциту естрогену (36).

    Однак достатньо якісного сну важливо для досягнення та підтримання помірної ваги.

    Люди, які надто мало сплять, мають вищий рівень «гормону голоду» греліну, мають нижчий рівень «гормону ситості» лептину та частіше мають надмірну вагу (37, 38).

    Познайомтеся з психотерапією

    Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), форма психотерапії, яка допомагає при безсонні, може принести користь жінкам із симптомами низького рівня естрогену.

    Згідно з дослідженням 2019 року, жінки в постменопаузі, які отримували КПТ для лікування безсоння, спостерігали більшу тривалість сну протягом 6 місяців, ніж жінки, які отримували навчання щодо гігієни сну або терапію обмеження сну (39).

    Терапія обмеження сну є компонентом КПТ. Метою терапії обмеження сну є цілеспрямоване обмеження часу, який ви проводите в ліжку, лежачи без сну або без сну.

    Спробуйте акупунктуру

    Також може бути корисною акупунктура.

    В одному дослідженні це зменшило частоту припливів на 36,7% протягом 6 місяців. Огляд кількох досліджень показав, що акупунктура може підвищити рівень естрогену, що може допомогти зменшити симптоми та сприяти кращому сну (40, 41).

    Знайдіть спосіб зняти стрес

    Зняття стресу також важливо під час переходу до менопаузи.

    Крім збільшення ризику серцевих захворювань, стрес призводить до підвищення рівня кортизолу, що пов’язано зі збільшенням абдомінального жиру (42).

    Кілька досліджень виявили, що йога може допомогти зменшити стрес і полегшити симптоми у жінок, які переживають менопаузу (43, 44, 45).

    Підсумок

    Певні зміни способу життя, як-от отримання якіснішого сну, можуть допомогти полегшити керування симптомами менопаузи. У результаті схуднення може стати легшим.

    Дієтичні поради

    Ось кілька інших порад, які можуть допомогти схуднути під час менопаузи чи в будь-якому віці.

  • Їжте багато білка. Білок допомагає залишатися ситими та задоволеними, збільшує швидкість метаболізму та зменшує втрату м’язів під час втрати ваги (46, 47, 48).
  • Включіть у свій раціон молочні продукти. Дослідження показують, що молочні продукти можуть допомогти вам втратити жир, зберігаючи м’язову масу (49, 50).
  • Їжте продукти з високим вмістом розчинних клітковини. Споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як насіння льону, брюссельська капуста, авокадо та брокколі, може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, зменшити апетит і сприяти втраті ваги (51, 52).
  • Пийте зелений чай. Зелений чай містить сполуки кофеїн і епігалокатехінгалат (EGCG). Вони можуть допомогти спалювати жир ( 53, 54, 55).
  • Практикуйте уважне харчування. Усвідомлене харчування може допомогти зменшити стрес і покращити ваші стосунки з їжею, тому ви зрештою їсте менше (56, 57 ).
    • Підсумок

    Уважне харчування та споживання продуктів і напоїв, які сприяють схудненню, можуть допомогти вам схуднути під час менопаузи.

    Сутова лінія

    Хоча втрата ваги може бути вашою основною метою, важливо внести зміни, які можна підтримувати в довгостроковій перспективі.

    Також краще зосередитися на здоров’ї, а не на цифрах на вагах.

    Дотримання здорового способу життя шляхом фізичних вправ, достатнього сну, зосередження на збалансованій дієті з високим вмістом поживних речовин і уважного харчування може допомогти вам виглядати та почуватися якнайкраще під час менопаузи та після неї.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова