Jak vytvořit kontrolní seznam péče o sebe, který vám skutečně vyhovuje

žena, která vytváří v poznámkovém bloku kontrolní seznam pro péči o sebe

Sdílet na Pinterestu

Život neprobíhá vždy hladce, mírně řečeno. Když se ukáže, že je obtížné zvládnout výzvy, kterým čelíte, může to zatížit vaše emocionální zdraví, zvláště pokud vaše celková pohoda již má nějaký prostor pro zlepšení.

Když se cítíte fyzicky a emocionálně dobře, je často snazší zvládat stresory zdravým a produktivním způsobem. To je důvod, proč je péče o sebe – postupy, které podporují zdraví mysli a těla – tak důležitá.

Péče o sebe však nevypadá pro všechny stejně. Váš přístup ke zvládání stresu nemusí vašemu nejlepšímu příteli pomoci. A dokonce i partneři v blízkých, zdravých vztazích mívají různé potřeby pro věci, jako je společnost, cvičení a volný čas.

Ano, to znamená, že neexistuje žádný univerzální kontrolní seznam pro péči o sebe, navzdory tomu, co vám může říct internet. Jak tedy máte vědět, co pro vás funguje?

Abychom získali nějaké informace, kontaktovali jsme P. Jeremy Dew, licencovaný profesionální poradce a klinický ředitel The Oakwood Collaborative v College Station v Texasu.

„Je důležité myslet na potřeby, které v současnosti nejsou uspokojeny, a na péči o sebe, která je jedinečně vhodná k naplnění těchto potřeb,“ říká.

Solidní kontrolní seznam péče o sebe bude odrážet vaše specifické potřeby, zvyky a časové úvahy. Vývoj může vyžadovat trochu úsilí, ale pravděpodobně zjistíte, že tato investice se z dlouhodobého hlediska zcela vyplatí.

Nejprve si v průběhu procesu položte několik věcí

Jakmile se dostanete do specifik péče o sebe, použijte tyto otázky, aby byl váš plán funkční a odpovídal vašim potřebám.

Vidím, že používám tento přístup?

Váš plán péče o sebe nebude mít velký užitek, pokud ho neuvedete do praxe.

Možná jste četli o výhodách zahradničení a chcete si založit zahradu, ale opravdu nesnášíte špínu a červi a červi vám kručí žaludek.

I když na překonání těchto problémů můžete pracovat, není třeba se nutit dělat něco, co vás nebaví.

Pokud opravdu nevidíte, že byste na něčem zůstali, pamatujte: Máte spoustu dalších možností.

V tomto případě může být dobrou alternativou vnitřní zahrádka se sukulenty nebo jinými rostlinami se snadnou údržbou.

Hledají finance?

Řekněme, že chodíte do drahé posilovny s cílem více cvičit. Pokud se zastavíte jen jednou týdně, můžete se nakonec cítit více vystresovaní náklady, než dobití energií ze zvýšené aktivity.

Zároveň není nic špatného utrácet peníze za něco, co opravdu funguje.

Náklady na jídlo s sebou v noci v práci místo toho, abyste se snažili vařit (což není vaše silná stránka), se mohou rychle sčítat. Pokud vám to ale umožní trávit více času se svými dětmi a můžete si to dovolit, tato hodnota může stát za to.

Dobrým pravidlem je zajistit, aby náklady nezvyšovaly váš stres.

Nesnažím se toho dělat příliš mnoho?

Na péči o sebe se můžete spálit.

Přetížení vašeho rozvrhu aktivitami určenými k posílení zdraví vás může zanechat v protikladu k relaxaci.

Příliš mnoho závazků, dokonce i těch příjemných, má tendenci zvyšovat stres, protože nemáte čas jen tak sedět a zpracovat své vlastní myšlenky – další podstatná součást péče o sebe.

Mám čas?

Pokud jde o sebepéci, nejlepší praxe znamená pravidelnou praxi. Péče o sebe by měla probíhat neustále, nejen když se cítíte nejvíce ve stresu.

Koneckonců, pravidelná péče o potřeby vám může pomoci zabránit tomu, abyste dosáhli bodu vysokého stresu.

Snažte se stanovit cíle péče o sebe, které můžete splnit vedle práce a jiných povinností.

Co fungovalo v minulosti?

Představte si dobu, kdy jste se cítili relativně šťastní a pozitivní o životě, i když se musíte vrátit do dětství nebo pozdního dospívání. Co přispělo k tomuto myšlení?

Možná to byla relativní absence zodpovědnosti nebo pocit hravosti, k němuž nyní nemáte snadný přístup.

„Péče o sebe je nejprospěšnější, když je inspirována vaším vlastním příběhem,“ říká Dew.

Vysvětluje, že konkrétní vzpomínky mohou pomoci obnovit klid a pohodu ve vašem životě.

„Když si vzpomenete na okamžiky dětství, které jste si připadali nevinní, tyto okamžiky jsou často mnohem působivější, když se snažíte pozvat tuto zkušenost do přítomnosti,“ říká Dew.

Jakmile začnete identifikovat klíčové momenty a činy, které vám dříve pomohly najít mír, prozkoumejte způsoby, jak je začlenit do svého současného života.

Začněte tím, že zhodnotíte své fyzické potřeby

Potřeby fyzické péče o sebe zahrnují věci, které pomáhají udržovat vaše tělo v dobrém fungování.

Při zvažování fyzické sebeobsluhy identifikujte své potřeby a poznamenejte si všechny kroky, které aktuálně podnikáte, abyste tyto potřeby naplnili. Pokud si všimnete nějakých oblastí, kde byste chtěli provést změny, zdůrazněte je ve svém plánu péče o sebe.

Spánek

Většina dospělých potřebuje každou noc přibližně 7 až 9 hodin spánku. Nedostatek kvalitního spánku pravidelně může ovlivnit vaši náladu, koncentraci a zdraví.

Je docela běžné, že nedosáhnete doporučené doby spánku, ale tady je dobrá zpráva: Kvantitu i kvalitu spánku můžete často zlepšit sami.

Získejte tipy pro lepší spánek.

Zdravotní péče

Dobrá péče o sebe může zahrnovat odložení strachu z lékařské ordinace a včasné prověření jakýchkoli obav.

Nemůžete vidět smysl každoroční prohlídky – zvláště když nejste pojištěni – pokud jste nezaznamenali žádné problémy a celkově se cítíte dobře.

Pravidelné návštěvy u poskytovatele zdravotní péče vám však mohou pomoci zachytit zdravotní problémy v raných fázích, než se stanou vážnými. Problémy, které začínají v malém, se mohou rychle zhoršit a ovlivnit další aspekty zdraví, jako je spánek a chuť k jídlu.

Pokud jste ve Spojených státech, Databáze zdravotních středisek Správy zdravotních zdrojů vám může pomoci najít dostupnou péči, i když nemáte pojištění.

Výživa

Dobrá výživa nezahrnuje pouze druhy potravin, které jíte .

Jistě, vyvážená strava a výběr potravin, které vás vyživují, před potravinami, které nabízejí jen málo zdravotních přínosů, jistě pomáhají chránit vaše zdraví.

Stejně důležité je zvážit, jak jíte: Čekáte, až pocítíte hlad, a pak hltáte jídlo mezi schůzkami, když spěcháte z domu do práce nebo před televizí?

Nebo si dáváte dostatek času jíst pomalu, v pravidelných intervalech, abyste mohli věnovat pozornost tomu, co jíte, a vychutnávat si svá jídla?

Všímavé stravování a intuitivní stravování jsou dva přístupy, které vám mohou pomoci cítit se s jídlem spokojenější, což může usnadnit konzumaci jakéhokoli jídla s mírou, aniž byste se omezovali nebo nastavovali stresové limity.

Cvičení

Aktuální pokyny pro fyzickou aktivitu doporučují dospělým fyzicky schopným cvičit, aby každý týden absolvovali minimálně 150 minut středně intenzivní aktivity.

Cvičení vám může připadat jako nepříjemná práce, když se vám nelíbí, co děláte. Pokud vám to však připadá zábavné nebo dokonce rekreační, pravděpodobně to budete chtít dělat častěji.

Při přidávání cvičení do svého plánu péče o sebe si vybírejte aktivity, které vás baví (nebo alespoň ne nevadí) je klíčové. Pokud nesnášíte běhání, zvažte investici do kola nebo kolečkových bruslí místo běžeckých bot.

Získejte další tipy, jak začít se cvičením.

Fyzická intimita

Lidé často používají „intimitu“ jako záskok za „sex“. Ale i jiné typy fyzického kontaktu hrají důležitou roli ve zdraví.

Dotyk je základní lidská potřeba a hladovění dotykem může mít zdravotní následky.

Hledáte nějaké strategie péče o sebe, které naplní potřeby dotyku?

Zkuste:

dostat se na masáž (profesionálně nebo si masáž vyměňte s přítelem či partnerem)

obejmout milovanou osobu nebo se obejmout

nalezení kamaráda na mazlení

pořízení domácího mazlíčka nebo dobrovolné hlídání

Pak přejděte ke svým duševním potřebám

Psychické potřeby se týkají kognitivních potřeb i potřeb duševního zdraví. Jinými slovy, budete chtít zvážit, co dodává energii vašemu mozku a co vám dává pocit ostrosti.

Snížení stresu

Úroveň stresu hraje významnou roli v duševním zdraví.

Dobrým způsobem, jak začít, je prozkoumat věci, které vás aktuálně stresují. Jak zvládáte tyto problémy? Dokážete se nějakého zbavit? Pokud ne, jak s nimi můžete zacházet efektivněji?

Hranice

Přísné hranice vám pomohou ochránit čas, který jste si vyhradili, což může zase pomoci udržet stres pod kontrolou.

Nastavení těchto limitů může zahrnovat:

řeknout ne, když byste raději něco nedělali

nepřihlásit se k práci navíc

komunikace potřeb přímo s ostatními

kognitivní schopnosti

Rozšíření a posílení mysli může mít mnoho přínosů pro celkovou pohodu.

Posilování kognitivních dovedností může zahrnovat:

naučení se něčeho nového

čtení

hraní mozkových her ke zlepšení koncentrace

Terapie

Pro mnoho lidí je poradenství důležitou součástí péče o sebe. Práce s odborníkem na jakékoli symptomy duševního zdraví vám může pomoci zaznamenat výrazné zlepšení, které může mít pozitivní přínos pro emocionální a fyzické zdraví.

Profesionální podpora vám může pomoci, i když nemáte konkrétní příznaky. Každý čelí výzvám a nechat je narůstat může vést k vyhoření a stresu.

Pokud se z jakéhokoli důvodu cítíte ohromeni, terapie poskytuje prostor k prozkoumání strategií zvládání a promluvení si o čemkoli, co vás napadne.

Bojíte se o cenu? Zde je pět možností šetrných k rozpočtu.

Osobní růst

Udělat si čas na expanzi a rozvoj jako člověk je další způsob, jak se o sebe postarat. To může vést k autentičtějšímu a smysluplnějšímu životu, posílit váš pocit sebe sama a zlepšit vaše vztahy.

Prozkoumání vašich stávajících znalostí a pohledu na svět vám může pomoci začít identifikovat oblasti, které by mohly mít prospěch z růstu.

Zeptejte se sami sebe:

Co se mohu naučit o různých kulturách?

Jak mohu trávit čas s lidmi, se kterými bych obvykle čas netrávil?

Jak se mohu nějakým způsobem dále vzdělávat?

Tato práce mě neuspokojuje. Jaké jsou mé možnosti, jak se posunout vpřed?

Dejte si pauzy

Když se čas od času necháte uvolnit a odpočinout si, dává vašemu mozku prostor k dobití energie, což podporuje optimální funkci.

Pokud se vaše pozornost často toulá, může to naznačovat, že nedostáváte dostatek duševní relaxace. Péče o sebe sama pak může zahrnovat určité technologické přestávky, když se cítíte přestimulováni. Vyzkoušejte věci jako čmárání, procházky přírodou nebo krátké zdřímnutí, aby si váš mozek odpočinul.

Vyhrazení času na hru a zábavu je také důležité. Plán plný věcí, které musíte udělat, a nic, co dělat nechcete, je často časnou známkou blížícího se syndromu vyhoření.

Nezapomeňte na emocionální potřeby

Pocity a emoce mohou poskytnout vodítko k tomu, co ve vašem životě chybí. Emocionální péče o sebe se točí kolem toho, jak se dostat do kontaktu se svými pocity, naučit se porozumět tomu, co říkají, a využít tyto informace k lepší ochraně emocionálního zdraví.

Všímavé povědomí

Je těžké nechat se vést emocemi, když nevíte, co znamenají.

Dejte si za cíl trávit více času sezením se svými pocity, protože to usnadňuje rozpoznání emocionálních potřeb a rozpoznání, kdy zůstávají nenaplněné.

Pokud máte potíže s propojením se svými pocity, meditace nebo psaní deníku mohou být skvělým doplňkem vašeho plánu péče o sebe. Pomoci může i sdílení vašich pocitů s lidmi, kterým důvěřujete.

Společnost

Většina lidí potřebuje strávit nějaký čas interakcí s ostatními smysluplnými způsoby, ačkoli konkrétní potřeby sociální interakce mohou záviset na osobnosti a dalších faktorech.

Pokud se často cítíte osamělí, možná budete muset trávit více času spojením. Pokud se často cítíte ohromeni, dokonce podrážděni, mezi lidmi, zvažte, že čas o samotě bude větší prioritou.

Potřeby socializace můžete naplnit tím, že budete trávit čas s přáteli a blízkými, ale přínosem může být také rozvětvení a navázání nových spojení ve vaší komunitě.

Váš emocionální stav vás může navést k typu interakce, který v daném okamžiku potřebujete.

„Zvažte, zda chcete být s přáteli, kteří vám pomohou vzpomenout si, nebo s přáteli, kteří vám pomohou zapomenout. Přátelé, kteří vám pomohou vzpomenout si, vám udělají prostor, abyste se hluboce cítili. Přátelé, kteří vám pomohou zapomenout, vám mohou pomoci postarat se o sebe tím, že vás pozvou na něco zábavného,“ vysvětluje Dew.

Náklonnost

Většina z nás to chce vědět (a připomínat si to). ostatní nás milují.

Náklonnost může zahrnovat mluvená slova, laskavá gesta nebo fyzický dotek. Nedostatek tohoto typu emocionální podpory může vyvolat pocity izolace, dokonce i úzkostné nebo depresivní myšlenky.

Není vždy snadné získat náklonnost, kterou potřebujete, zvláště pokud nemáte mnoho přátel, jste mezi vztahy nebo nemáte zájem o randění.

Pokud potřebujete ve svém životě více náklonnosti, zvažte domácího mazlíčka. Nejen, že poskytují náklonnost a společnost, ale někdy pomáhají s dalšími potřebami sebeobsluhy, jako je cvičení a pobyt venku.

Osobní čas

Každý potřebuje čas na to, aby si odpočinul sám.

To by mohlo znamenat:

vzít si osobní den z práce, když se cítíte neangažováni,

vytvořit si doma soukromý prostor,

udělat si čas váš oblíbený koníček

Ať už se rozhodnete trávit čas jakkoli, soukromá relaxace je nezbytná pro emocionální zdraví, takže čas o samotě by se v nějaké formě měl objevit v každém plánu péče o sebe.

Spojení všeho dohromady

Sebeobjevování hraje v péči o sebe důležitou roli. Pokud se dozvíte více o svých konkrétních potřebách, budete moci najít produktivnější způsoby, jak se o sebe postarat.

Jakmile identifikujete své osobní potřeby, můžete začít vytvářet seznam denních, týdenních, měsíčních, a roční potřeby.

Mějte na paměti, že potřeby péče o sebe se v průběhu času často mění, zvláště když vezmete v úvahu, co se děje ve světě.

Plán sebepéče vyvinutý během příkazů k pobytu doma s COVID-19 nebo aktivismu Black Lives Matter může odrážet konkrétní pocity a vědomé změny chování, o kterých jste možná dříve neuvažovali.

Přemýšlejte o svém plánu péče o sebe jako o živém dokumentu, který roste s vámi. Pravidelné opakování vám může pomoci identifikovat méně účinné strategie a přidat prospěšnější přístupy.

Když máte problémy v určitých oblastech, prozkoumejte potenciální překážky, které vám brání tyto potřeby splnit. I zde může terapeut vždy nabídnout vedení a podporu.

Pokud je dodržení plánu náročné, mohou vám pomoci vizuální připomenutí. Můžete zkusit:

nástěnnou tabulku

plánovač nebo deník péče o sebe

připomenutí ve vašem smartphonu

Sečteno a podtrženo

Potřeby sebepéče se velmi liší od člověka k člověku a tento průvodce není vyčerpávající.

Jakmile budete vyhodnocovat své osobní potřeby, pravděpodobně během toho objevíte další důležitá hlediska.

Je pravděpodobné, že již podnikáte nějaké účinné kroky, abyste naplnili své potřeby. Když se cítíte nejlépe, věnujte pozornost a všímejte si toho, co děláte, vědomě nebo nevědomě, abyste podpořili své zdraví. Někdy je sebepéče tak jednoduchá, jako udělat víc.

Nezapomeňte, že na konci dne víte, co je pro vás nejlepší.

Podívejte se na více ze série videí Youth in Focus

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.